Vitamin K2: Lebensmittel, Dosierung, Mangel, Nebenwirkungen!

Vitamin K2 Überdosierung Dosierung, Mangel, NebenwirkungenStell dir vor es existiere ein Vitamin, dass gleichzeitig für starke Knochen und saubere Arterien sorgt. Besagtes Vitamin könnte also einerseits einem Herzinfarkt präventiv vorbeugen und parallel dazu auch noch das Risiko an Osteoporose zu erkranken, minimieren.

Doch genug im Konjunktiv gesprochen! Fakt ist: Es gibt tatsächlich ein Vitamin, das all diese Komponenten vereint. Die Rede ist von Vitamin K2. Im folgenden Artikel erfährst du alles, was es sich rund um das Thema Vitamin K2 zu wissen lohnt!

Vitamin K2: Die wichtigsten Punkte im Überblick!

Vitamin K2 :

  • ist ein fettlösliches Vitamin der Vitamin K-Gruppe
  • verhindert/reduziert die Ablagerung von Calcium in den Arterien
  • forciert den Aufbau/die Stärkung von Zähnen und Knochen
  • versteht sich als natürlicher Aktivator für kalziumtransportierende Eiweiße (GLA-Proteine)
  • fördert eine gesunde Blutgerinnung
  • die Wirkung von Vitamin K2 ist durch wissenschaftliche Studien belegt
  • Es gibt zwei natürlich vorkommende Formen von Vitamin K, die man nach heutigen Erkenntnissen als zwei verschiedene Vitamine betrachten kann, nämlich: Vitamin K1 und K2
  • Man unterscheidet im Zuge dessen zwischen dem „pflanzlichen“ Vitamin K1 und dem „tierischen“ Vitamin K2.
  • ist für den Körper essentiell in Bezug auf gesunde Knochen, für die Blutgerinnung, für die Bildung von Sexualhormonen.
  • K2 wird von Bakterien hergestellt und findet sich verstärkt in Produkten von Wiederkäuern, die artgerecht gehalten und gefüttert wurden: Bio-Eier, Bio-Butter, Bio-Fleisch. Aber auch in fermentierten Produkten wie Sauerkraut, Kimchi und allen voran Natto.
  • Beide Vitamin K-Formen unterscheiden sich chemisch gesehen und wirken dementsprechend auch anders im Körper. Vitamin K2 stellt dabei die aktivste Vitamin K-Form dar.

Vitamin K2 wird eingesetzt:

  • zur Behandlung/Vorbeugung von Osteoporose (Knochenschwund)
  • zur Behandlung/Vorbeugung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung)
  • zur Behandlung von empfindlichen Zähnen
  • zum Erhalt der Knochenmineraldichte
  • zum Erhalt gesunder Arterien
  • zum Schutz vor koronaren Herzerkrankungen

Vitamin K2 ist insbesondere wichtig für:

  • für Personen, die mit Blutgerinnungsstörungen zu kämpfen haben
  • für ältere Personen, die unter Knochenerkrankungen leiden
  • für Personen mit Blutgefäßerkrankungen (Arteriosklerose)
  • für Kinder und Jugendliche zum Aufbau/zur Stärkung der Knochen
  • für Personen mit empfindlichen Zähnen und Zahnhälsen

Was ist Vitamin K?

Unter dem Überbegriff „Vitamin K“ versteht man im Grunde genommen eine Gruppe an fettlöslichen Vitaminen (darunter Vitamin K2), die zum einen für eine funktionierende Blutgerinnung und zum anderen für gesunde Arterien sowie starke Knochen zuständig sind. Die Vitamin K2 Gruppe splittet sich dabei in Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) auf.

Das Interessante dabei: Während Vitamin K1 primär bei der Blutgerinnung eine zentrale Rolle einnimmt, aktiviert Vitamin K2 hingegen in erster Linie GLA Proteine (Gamma-Carboxylglutaminsäure). Diese sind wiederum für die Steuerung von Calcium in unserem Körper von großer Bedeutung. Zur Erklärung: Besagte GLA Proteine unterstützen unseren Organismus dabei Calcium in den Knochen zu binden sowie Calcium-Ablagerungen in unseren Arterien zu dezimieren.

Das bekannteste GLA Protein nennt sich im Übrigen „Osteocalcin“. Wie bereits erwähnt benötigt dieses GLA Protein Vitamin K2 um Calcium in den Knochen einlagern zu können. Bei einem Vitamin K2 Mangel kann Osteocalcin das Calcium nicht regulieren, wodurch sich der Calciumgehalt in den Zähnen und Knochen verringert und diese in Folge porös werden. Gleichzeitig lagert sich Calcium in den Arterien ein.

Genau aus diesen genannten Gründen wird ein Mangel an Vitamin K2 auch mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Arteriosklerose in Verbindung gebracht.

Vitamin K2 Tagesbedarf

Stellt sich nun die Frage: Wie viel Vitamin K2 wird im Durchschnitt benötigt, um den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen zu decken? Das Problem dabei:

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ausgegebene Tagesdosis für Vitamin K, nämlich 60-80µg,  ist gerade so viel, um dem Körper halbwegs genug Vitamin K für eine funktionierende Blutgerinnung. Darüber hinaus – und das ist da eigentliche Problem – differenziert die DGE nicht zwischen Vitamin K1 und K2.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden 60-80 µg Vitamin K täglich empfohlen, was von Medizinern bei weitem nicht als ausreichend erachtet wird.

Tatsächlich benötigt der Körper täglich in etwa 200-300 µg Vitamin K, und zwar bevorzugt als K2. Dies sollte also auch bei euch der eigentliche Richtwert sein, falls ihr eine Vitamin K-Supplementierung in Betracht ziehen solltet. Vermeidet aber jedoch auf jeden Fall eine Vitamin K2 Überdosierung!

Vitamin K2 Studien

Das Beste an Vitamin K2? Die Wirkung dieses Vitamins konnte gleich von mehreren Studien belegt werden!

Wirkung von Vitamin K2 durch Studien belegt

So konnte zum Beispiel im Jahre 2014 in der Rotterdam Herz-Studie eine eindeutige Korrelation zwischen Vitamin K2 Mangel und Herzerkrankungen festgestellt werden. Die großangelegte, niederländische Studie untersuchte dabei 4.807 Frauen und Männer im Alter von 55 Jahren oder älter – und das über einen Zeitraum von 10 (!) Jahren. Das Ergebnis:

  • Jene Teilnehmer, die über den gesamten Untersuchungszeitraum hindurch auf Vitamin K2 reiche Lebensmittel setzten, wiesen deutlich weniger Kalkablagerungen in den Arterien auf, als die Kontrollgruppe.
  • Zudem hatten diese Probanden ein um 50 Prozent geringeres Risiko im Zuge einer Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Das Erstaunliche: Diese positive Auswirkung zeigte sich nur bei jenen Probanden, die mehr als 32 mcg Vitamin K2 pro Tag konsumierten und nicht etwa bei jenen, die ausschließlich viel Vitamin K1 einnahmen.

Ein im Journal Thrombosis and Haemostasis veröffentlichte Studie konnte darüber hinaus feststellen, dass eine tägliche Einnahme von 180 mcg Vitamin K2 über drei Jahre hinweg die Gefäßelastizität der Probanden signifikant verbesserte.

Eine Frage, die häufig im Kontext mit dem Konsum von Vitamin K2 Supplementen auftaucht, ist jene, ob dieser nur im fortgeschrittenen Alter Sinn mache. Auch hierzu gibt es eine, wie ich finde, interessante Studie:

Dr. Cees Vermeer und sein Team von der Universität in Maastricht rekrutierten 244 gesunde für besagte Studie postmenopausale Frauen im Alter zwischen 55-65 Jahren und verordneten ihnen nach dem Zufallsprinzip für einen Zeitraum von drei Jahren entweder eine tägliche Dosis Vitamin K2 (täglich 180 mcg natürliches Vitamin K2) in Form einer Nahrungsergänzung oder ein Placebo.

Im Zuge dessen wurden die Effekte auf das Herz-Kreislauf-System mithilfe von Pulswellengeschwindigkeit und Ultraschallverfahren gemessen.

Die Daten der Probandinnen zeigten, dass die Einnahme von MK7 zu einer signifikanten Reduktion sowohl der Pulswellengeschwindigkeit, als auch der Arteriosklerose führten.

Darüber hinaus wurde ein positiver Effekt auch hinsichtlich der Elastizität der Halsschlagader bei jenen Frauen festgestellt, die zu Beginn der Studie über eine erhöhte Gefäßsteifigkeit verfügten.

Die Ergebnisse dieser Studie bestätigten damit, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin K2 nicht nur altersbedingte Arteriosklerose hemmt, sondern auch eine statistisch signifikante Verbesserung der Gefäßelastizität zur Folge hat.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass sich die kontinuierliche Einnahme entsprechender Mengen an Vitamin K2 sowohl positiv auf das Herz, als auch auf die Gefäße auswirkt.

Vitamin K2 Mangel

Die Krux an einem Vitamin K2 Mangel ist jene, dass kein Calcium mehr in die Knochen eingelagert werden kann, was über kurz oder lang zum sogenannten Knochenschwund, bzw. zu Osteoporose führt.

Des Weiteren nimmt bei vorherrschendem Vitamin K2 Mangel die Mineralstoffdichte insgesamt ab. Der Grund: Das Vitamin steigert den Gehalt an Mineralstoffen im Knochengewebe. Die einfache Formel lautet dabei: Je höher der Mineralstoffgehalt in den Knochen, desto fester das Knochengewebe. Fehlt dieses Vitamin K2 hingegen, sinkt die Mineralstoffdichte und die Knochen werden porös.

Mindestens ebenso fatal: Ein Vitamin K2 Mangel führt darüber hinaus zu Calcium-Ablagerungen in den Arterienwänden. Die Folgen daraus können unter anderem koronare Herzerkrankungen, Nieren- sowie neurodegenerative Erkrankungen sein.

Prinzipiell lässt sich sagen, dass sich ein Vitamin K2 Mangel erst relativ spät bemerkbar macht. Der Grund dafür liegt darin, dass die körperinternen Prozesse, an denen das Vitamin beteiligt sind, nur sehr langsam von statten gehen. Erste Symptome eines Vitamin K2 Mangels können zum Beispiel blaue Flecken sein, die bereits bei leichtem Druck auf die Haut auftreten.

Ein weiteres Anzeichen können zum Beispiel sich nicht stillen lassende Wunden sein. Der Grund: Blutgerinnungsstörungen sind nicht selten die Folge eines Mangels an Vitamin K2.

Vitamin K2 Lebensmittel

Vitamin K2 LebensmittelUm keinen Vitamin K2 Mangel heraufzubeschwören, kann man entweder zu Vitamin K2 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen, oder aber auch verstärkt Vitamin K2 reiche Lebensmittel in seinen Ernährungsplan integrieren.

Vitamin K2 kommt dabei in erster Linie in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch (Innereien, Muskelfleisch), Eiern, Milch und Milchprodukte (z.B. Käse, Quark etc.) vor. Die gute Nachricht: es ist äußerst hitzebeständig, weshalb auch bereits gebratene/gekochte Lebensmittel nach wie vor reichlich Vitamin K2 beinhalten. Zu beachten ist jedoch, dass Vitamin K2 UV-empfindlich ist, weshalb zum Beispiel Gemüse stets im Dunkeln gelagert werden sollte.

Die schlechte Nachricht: Die genannten Lebensmittel enthalten Vitamin K2 nur in sehr geringen Mengen, weshalb sie auch in sehr großen Portionen verzehrt werden müssen, um den Vitamin K2 Bedarf zu decken.

Spitzenreiter in Sachen Vitamin K2-Gehalt ist übrigens das aus fermentierten Sojabohnen hergestellte japanische Natto-Gericht. Dieses traditionelle asiatische Gericht hat eine außergewöhnlich hohe Konzentration an natürlichem K2 in Form des langkettigen Menachinon-7 (M7).

Der Nachteil: Natto verfügt über einen sehr speziellen Geruch sowie Geschmack, weshalb das Gericht in der westlichen Bevölkerung auch auf wenig Anklang trifft. Aber keine Sorge: Anbei habe ich euch eine Liste mit Vitamin K2 Lebensmitteln zusammengestellt, welche ebenfalls eine beachtliche Menge des Vitamins für unseren Körper bereithalten und noch dazu vegan sind.

Vitamin K2 in Lebensmitteln:

  • Grünes Gemüse (Blattsalat, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl)
  • Rote Bete Blätter
  • Petersilie
  • Probiotische Nahrungsmittel auf Gemüsebasis (z.B. Sauerkraut oder Kimchi)
  • Brokkoli
  • Avocado
  • Rotkohl
  • Getreide
  • Linsen
  • Obst
  • Pflanzenöle (Sonnenblumen-, Soja-, Rapsöl)

Vor allem grünes Gemüse stellt eine äußerst lukrative Vitamin-K-Quelle dar. Grünkohl enthält beispielsweise über 0,8 mg Vitamin K/100 mg, Spinat immerhin noch über 0,3 mg Vitamin K/100 g.

Falls du Probleme haben solltest dich ausreichend mit grünem Blattgemüse zu versorgen, eignen sich auch grüne Drinks aus Graspulver (z.B. Weizengras, Gerstengras, Dinkelgras) als tolle alternative Vitamin-K2-Quellen. Gerstengrassaftpulver aus hochwertiger Quelle beispielsweise enthält in einer Tagesdosis von 15 Gramm bereits mindestens die doppelte empfohlene Tagesdosis Vitamin K.

Vitamin K2 vegan

Falls du darauf Wert legen solltest, dass deine Vitamin K2 Zufuhr nicht aus tierischen, sondern aus mikrobiellen Quellen stammt, solltest du beim Kauf des Supplements darauf achten, dass Vitamin K2 in Form von mikrobiellem Menaquinon-7 enthalten ist. Das tierische Vitamin K2 wird hingegen als „Menaquinon-4“ bezeichnet.

Vitamin K2 Nebenwirkungen

Grundsätzlich ist zu sagen, dass Vitamin K2 kein Medikament, sondern viel mehr ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel darstellt – dementsprechend gering fallen auch etwaige Nebenwirkungen aus. Wichtig: Die dauerhafte Einnahme von Vitamin K2 führt zu keiner zu starken Blutgerinnung, da die für besagte Blutgerinnung verantwortlichen Proteine eine begrenzte Aufnahmefähigkeit für Vitamin K inne haben.

In diesem Zusammenhang bietet sich der Vergleich mit einem anderen Vitamin, nämlich das allseits beliebte Vitamin C, an: Vitamin C wird zum Aufbau von Kollagen benötigt. Wenn man nun zu viel Vitamin C konsumiert, resultiert daraus aber noch lange kein Kollagenüberschuss. Ebenso wie ein „zu viel“ an Vitamin K auch keine erhöhte Blutgerinnung verursacht. Besagte Prozesse regulieren sich nämlich weitestgehend von selbst.

Ebenfalls interessant: Man konnte feststellen, dass eine Einnahme von 45mcg Vitamin K2 keine negativen Effekte auf die Wirkung von Blutverdünnungsmittel bereit hält und auch kein Risiko für die Bildung von Blutgerinnsel darstellt. Nichtsdestotrotz legen wir von online-fitnessstudios.com es dir Nahe mit deinem Hausarzt Rücksprache zu halten, falls du blutverdünnende Medikamente in Kombination mit Vitamin K2 konsumieren möchtest.

Vitamin K2 kaufen

Der Kauf von Vitamin K2 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine praktische und einfache Methode seinen Vitamin K2 Bedarf zu stillen. Bei den Präparaten handelt es sich häufig um Nahrungsergänzungsmittel, die mit anderen essentiellen Vitaminen kombiniert werden. Gemeinsam sollen besagte Vitaminformeln dazu beitragen, die Knochen zu stärken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Besonders häufig findest du Vitamin K2 dabei in Verbindung mit Vitamin K1 und Vitamin D3.

Stellt sich die Frage: Wer sollte von einer Vitamin K2 Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt Gebrauch machen? Insbesondere Menschen, die zu einer der folgenden Risikogruppen zählen, können von Vitamin K2-Supplementen profitieren:

  • Osteoporose/spröde Knochen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • andere koronare Erkrankungen

Es spricht aber auch nichts dagegen Vitamin K2 prophylaktisch, sprich vorbeugend, einzusetzen – zum Beispiel zur Stärkung und Aufrechterhaltung der Knochenmineraldichte oder zur Pflege und dem Erhalt gesunder Arterien.

Wichtig: Es gibt bei den angebotenen Vitamin K2 Produkten auch Präparate am Markt, die statt der wirksamen ALL-trans- hohe Anteile der unwirksamen Cis-Form beinhalten – hier ist beim Kauf also Vorsicht geboten.

Tipp: Gute Erfahrungen beim Kauf von Nahrungsergänzungsmittel habe ich vor allem bei Myprotein und foodspring gemacht.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen: Vitamin K übernimmt im Körper wichtige Funktionen bezüglich der Blutgerinnung, der Stabilität der Knochen, zur Vorbeugung von Arteriosklerose und als Wachstumsfaktor.

Vitamin K1 ist pflanzliches Vitamin K und in seiner Wirkung deutlich schlechter als Vitamin K2, welches auch oftmals als „tierisches Vitamin K“ bezeichnet wird.

Vitamin K2 wird von Bakterien produziert und findet sich besonders in fermentiertem Gemüse und in tierischen Produkten aus artgerechter Haltung wieder. Also primär in Lebensmitteln mit Bio-Qualität, wie z.B. Bio-Fleisch, Bio-Eiern oder Bio-Milchprodukten. Wenn diese Nahrungsmittel bereits Teil deines täglichen Ernährungsplans sein sollten, hast du schon einen großen Schritt hin zu einer umfassenden Vitamin K-Versorgung gemacht.

Wer sich hingegen zu einer der im Text genannten Risikogruppen, wie z.B. Osteoporose- oder Arteriosklerose-Patienten, zählt für den könnte eine zusätzliche Vitamin K2-Supplementierung von großem Nutzen sein – die zahlreichen Studien lügen schließlich nicht!

Bildquellen: Depositphotos (196160818), Pixabay (752153)

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