Tabata Training – effektives 4 Minuten-Workout

Schon 4 Minuten Tabata Training reichen aus um Ausdauer und Fitness effektiv zu trainieren. Doch nur wenn du zu 100% an deine körperlichen Grenzen gehst, wirst du mit dieser Trainingsmethode erfolgreich sein. Ich verrate euch, warum das intensive Intervalltraining so effektiv ist.

Tabata Training

Was ist Tabata?

Tabata zählt zum hochintensiven Intervalltraining, auch HIIT genannt. Hier wechseln sich kurze Phasen extremer körperlicher Belastung mit etwas kürzeren Erholungsphasen ab, meist im Verhältnis von 2:1. In der Regel liegt die Belastungszeit bei 20 Sekunden und die Erholungsphase bei 10 Sekunden. Das Tabata Training besteht aus 8 Intervallen und dauert somit insgesamt nur 4 Minuten.

Einfaches Prinzip: 8 Intervalle mit je 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Erholung

Der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata hat bereits 1996 in einer Studie nachgewiesen, dass Intervalltraining zu einer signifikanten Leistungssteigerung führt. Die besten Ergebnisse wurden mit dem nun bekannten Tabata-Prinzip erreicht. Diese Trainingsmethode lässt sich nur durch Laufen, Schwimmen oder beim Rundern umsetzen, sondern auch ganz einfach durch verschiedene Kraftübungen. Neben Bodyweight Training (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) werden heutzutage auch oft verschiedenes Fitnessequipment wie Hanteln oder Kettlebells verwendet.

Wie funktioniert Tabata?

Das Tabata Training besteht normalerweise aus 8 Intervallen. Ein Intervall setzt sich dabei aus 20 Sekunden hoher Belastung und 10 Sekunden Pause zusammen. Anschließend wird sofort mit dem nächsten Intervall ohne zusätzliche Pause gestartet. Ein Training dauert damit nur 4 Minuten. Das klingt für viele auf den ersten Blick vielleicht nicht nach viel, doch wer es erst einmal selber ausprobiert hat, weiß warum es so effektiv ist.

Nur 4 Minuten Training! (+ Warm-up & Cool-down)

Gute Ergebnisse lassen sich jedoch nur mit folgender Regel erreichen: Gehe immer an die Grenzen und gib mindestens 100%! Denn nur wer innerhalb der kurzen Trainingszeit alles, und ich meine damit auch wirklich alles aus sich herausholt wird am Ende Erfolge feststellen. Während der Belastungsintervalle gehst du an deine körperlichen Grenzen. In den folgenden kurzen Erholungsphasen hast du kurz Zeit durchzuschnaufen.

Aus diesem Grund ist ein Tabata Training ein komplettes Workout oder wird an das Ende einer Trainingseinheit angehängt. Denn im Anschluss an ein Tabata Workout bist du richtig K.o. und solltest keine Kraft für weitere Übungen haben.

Warum ist Tabata Training so effektiv?

4 Minuten Tabata Training sollen so effektiv wie eine halbe Stunde im Fitnessstudio sein? Ja – das kurze Workout kann sogar effektiver als eine halbe Stunde Training sein. Der Grund für die hohe Effektivität liegt in der extrem hohen körperlichen Belastung. Das Intervalltraining regt die Fettverbrennung besonders stark an und sorgt zugleich für einen langfristigen Nachbrenneffekt. Durch das effektive Intervalltraining wird der Stoffwechsel für mehrere Stunden angeregt und der Körper hat einen deutlich höheren Energieumsatz.

Tabata Übungen

Tabata ÜbungenDas Tabata Training ist universell einsetzbar. So kann die Trainingsmethode für klassische Ausdauersporteinheiten wie Laufen (Sprints), Schwimmen, Rudern oder auch Radfahren durchführbar. Aber auch im Kraftsport erfreut sich die Methode großer Beliebtheit. Vor allem mit Bodyweight Training lässt sich ein Workout ohne große Vorbereitungen und jegliches Equipment und auch zuhause durchführen. Zu den beliebtesten Tabata Übungen zählen vor allem folgende Übungen:

Jedoch werden für Tabata Übungen auch immer häufiger verschiedenes Equipment wie Kettlebells oder Gewichte (Langhantel, Kurzhanteln) verwendet. Bei Tabata Übungen gibt es einen großen Spielraum. Nahezu jede Übung eignet sich für das Workout. Lediglich bei der Belastung gibt es einige Unterschiede. Somit lässt sich das Workout perfekt auf das persönliche Leistungsniveau abstimmten. Um neue Inspirationen für neue Tabata Übungen zu bekommen, findest du nachfolgend ein kurzes Video mit Tabata Übungen für jedes Leistungsniveau.

Tabata Trainingsplan

Ein Tabata Trainingsplan lässt sich ganz einfach selber erstellen. Ein Workout besteht immer aus 8 Intervallen die aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung bestehen. Wichtig ist jedoch sich vor jedem Training ausreichend aufzuwärmen, da durch die hohe Belastung sonst ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. Ich habe für euch zwei verschiedene Tabata Trainingspläne erstellt – einen mit nur Bodyweight Übungen und einen mit integrierten Laufeinheiten.

Trainingsplan 1

Warm-Up5 Minuten
1. Intervall20 Sekunden Burpees
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
2. Intervall20 Sekunden Liegestütze
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
3. Intervall20 Sekunden Dips
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
4. Intervall20 Sekunden Squats
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
5. Intervall20 Sekunden Burpees
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
6. Intervall20 Sekunden Liegestütze
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
7. Intervall20 Sekunden Dips
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
8. Intervall20 Sekunden Squats
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
Cool-down5 Minuten

Trainingsplan 2

Warm-Up5 Minuten
1. Intervall20 Sekunden Sprint
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
2. Intervall20 Sekunden Burpees
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
3. Intervall20 Sekunden Liegestütze
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
4. Intervall20 Sekunden Sprint
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
5. Intervall20 Sekunden Burpees
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
6. Intervall20 Sekunden Liegestütze
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
7. Intervall20 Sekunden Sprint
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
8. Intervall20 Sekunden Sprint
Erholungsphase/Pause10 Sekunden
Cool-down5 Minuten

Die gesamte Trainingszeit beträgt etwa 14 Minuten. Davon nimmt das Tabata Training 4 Minuten ein, das Warm-up und Cool-down zusammen 10 Minuten.

Um die Fitness- und Ausdauerleistung langfristig zu steigern, sollte man 4 Mal pro Woche ein Training absolvieren. Taste dich langsam an die Belastung und Intensität heran und steigere diese von Einheit zu Einheit. Wichtig ist jedoch, bei jedem Belastungsintervall alles aus sich herauszuholen!

Du bist nach den 4 Minuten noch fit? Dann hast du wohl nicht 100% gegeben oder bist extrem fit. Natürlich lässt sich dein Tabata Trainingsplan auch aus mehreren Tabata-Einheiten zusammenstellen. Diese können aus verschiedenen oder nur aus einer einzigen Übung bestehen.

Hier ein Beispiel von einem Tabata Trainingsplan mit 3 verschiedenen Intervallbelastungen, die verschiedene Körperregionen fordern:

  • 1. Tabata: Liegestützen (8 Intervalle mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)
  • 2.Tabata: Kniebeugen (8 Intervalle mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)
  • 3.Tabata: Klimmzüge(8 Intervalle mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)

Dauer: 12 Minuten + 10 Minuten für das Warm-up und Cool-Down

Ist Tabata Training auch für Anfänger geeignet?

Tabata Training wird dich ohne Zweifel an deine Leistungsgrenzen bringen. Nach den 4 Minuten wirst du völlig erschöpft sein und vielleicht sogar Atemnot haben und erstmal eine längere Verschnaufpause benötigen. Anfänger sollten sich erstmal langsam an die Belastung herantasten und eine niedrigere Anzahl an Intervallen durchführen oder einfachere Übungen auswählen. Der Körper gewöhnt sich nach wenigen Einheiten langsam an die Belastung und die Belastung kann gesteigert werden. Solltest du Probleme mit dem Herz oder Kreislaufsystem haben, ist das Training wohl nicht geeignet. In diesem Fall solltest du unbedingt vorab Rücksprache mit deinem Arzt halten.

Tabata Apps und Musik

Um dein Workout zu unterstützen bzw. zu vereinfachen gibt es verschiedene Apps. So gibt es einige Timer-Apps, die durch einen entsprechenden Timer dir genau sagen wann du Übungen durchführen sollst bzw. wann du dich erholen sollst. Es besteht zudem die Möglichkeiten die Anzahl an Intervallen und die jeweiligen Phasen anzupassen. So können die Apps nicht nur für das Tabata Training verwendet werden, sondern ist generell für das Intervall-Workout geeignet.

Aber es gibt auch einige Musik-Apps und Playlisten, die zeitlich perfekt an die Intervalle abgestimmt sind. So hast du nicht nur einen akustischen Timer sondern auch eine Motivationshilfe. Einige tolle Playlists findest du zum Beispiel auf Spotify – Tabata Songs. Aber auch bei Youtube findest du einige tolle Videos inklusive Musik und Timer.

Fazit

Das Tabata Training ist ein kurzes aber höchst effizientes Intervalltraining, das genauso effektiv wie eine lange Ausdauereinheit ist. Das zeigen nicht nur viele Erfahrungsberichte sondern ist auch wissenschaftlich bewiesen. Ergebnisse wirst du nur dann feststellen, wenn du in der Belastungsphase wirklich alles aus dir herausholst. Nur dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und Dank dem Nachbrenneffekt auch noch lange nach dem Training Fett abbauen. Durch das intensive Intervalltraining lässt sich nicht nur Körperfett reduzieren. Auch die Ausdauer- und Fitnessleistungen lassen sich langfristig steigern. Der größte Vorteil liegt aber wohl in der großen Zeitersparnis. Man benötigt wöchentlich nur wenige Minuten und kann das Training eigentlich überall durchführen. Denn ein Tabata Training kommt auch ganz ohne Geräte aus.

Was sind deine Erfahrungen mit Tabata? Ich freue mich auf deine Meinungen in den Kommentaren.

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