Ob aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Motiven fest steht, die vegane Ernährung erfreut sich in den letzten Jahren stetig steigender Popularität. Trotz des erfolgreichen Vormarsches sieht sich diese Ernährungsform häufig mit Vorurteilen und Halbwahrheiten konfrontiert. Vor allem aus dem Lager des Kraftsports und Bodybuildings werden kontinuierlich kritische Stimmen laut, welche die vegane Ernährung schlichtweg als Mangelernährung deklarieren.
Da Veganer bekanntlich auf sämtliche tierische Produkte verzichten, befürchten viele Fitnesssportler dadurch eine Unterversorgung mit ihrem Lieblingsmakronährstoff – dem Eiweiß! Ernährungswissenschaftler und Mediziner wissen aber schon lange, dass die Angst vor einer Dysbalance in der täglichen Proteinbilanz völlig unbegründet ist. Im Gegenteil, das Reservoir an pflanzlichen Eiweißquellen scheint schier unerschöpflich zu sein.
Unter der Vielzahl an veganen Eiweißlieferanten sticht eine Hülsenfrucht aufgrund einer exorbitant hohen biologischen Wertigkeit von 84 ganz besonders hervor und brilliert obendrein mit einem vollständigen Aminosäurespektrum. Die Rede ist von der Sojabohne! Diese vielversprechenden Charakteristika waren für uns Anlass genug, der speziellen Bohne folgenden Artikel zu widmen und dabei allen offenen Fragen rund um das Thema „Soja Protein“ auf den Grund zu gehen.
Soja Protein – Der vegane Tausendsassa?
Hinsichtlich der Herstellung von Soja Protein sollte man grundsätzlich wissen, dass dabei die Sojabohne den Ausgangsrohstoff bildet. Aus ihr wird in weiterer Folge Sojamehl gewonnen, dass durch komplexe Prozesse zum Endprodukt, dem Soja Protein, weiterverarbeitet wird. Besonders das Soja Protein Isolat erfreut sich aufgrund des neunzigprozentigen Eiweißgehalts bei gleichzeitig äußerst geringem Fett- und Kohlenhydratanteil großer Beliebtheit in der Fitnessszene.
Im südostasiatischen Raum, wo die Sojabohne ein Grundnahrungsmittel darstellt, weiß man schon seit Jahrhunderten um die diversen Vorzüge der Hülsenfrucht. Aber auch in unseren Breiten steigt die Nachfrage in Bezug auf die pflanzliche Proteinquelle. Vor allem vegane und vegetarische Sportler greifen nach dem Training gerne zum Soja Proteinshake, da zur Gewinnung von Soja Protein keinerlei tierische Produkte benutzt werden. Aber auch für laktoseintolerante Athleten stellt das aus der Sojabohne extrahierte Protein eine willkommene Alternative zum herkömmlichen Whey Protein dar.
Tipp: Da die Verstoffwechselung von Soja Protein relativ schnell (zwar langsamer als Whey P., aber deutlich schneller als Casein) vonstattengeht, ist speziell die Einnahme direkt nach dem Training in Form eines Postworkoutshakes zu empfehlen!
Wo kann ich Soja Protein kaufen? Das Proteinpulver lässt sich ganz einfach Online bei vielen verschiedenen Anbietern kaufen. Aus eigener Erfahrung kann ich foodspring, nu3 oder auch Myprotein empfehlen.
Wie in der Einleitung bereits erwähnt kann Soja Protein zudem mit einem ausgewogenen Aminosäureprofil überzeugen. Neben einem hohen Glutamin- und Arginingehalt kommt auch der BCAA-Anteil keineswegs zu kurz.
Ein weiteres Ass im Ärmel von Soja Protein ist zweifellos die große Vielfalt an inkludierten Mikronährstoffen. Von Kalium und Magnesium, über Eisen, bis hin zu diversen B- Vitaminen enthält Soja Protein alles was das Sportlerherz begehrt.
Zum einem wirkt sich der Konsum des Soja Proteins aufgrund des hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wohlwollend auf unser Herz-Kreislauf-System aus, zum anderen konnten aktuelle Studien bestätigen, dass die spezielle Bohne eine Senkung des Cholesterinspiegels bewirkt.
Last but not least schätzen viele Verfechter der pflanzlichen Eiweißquelle, dass die Produktion von sojabasiertem Protein im direkten Vergleich mit der Herstellung von herkömmlichem Molkeprotein durch eine viel höhere ökologische Nachhaltigkeit punkten kann.
Soja Protein: Was ist die Kehrseite der Medaille?
Der wohl größte Wermutstropfen im Zusammenhang mit Soja Protein ist der signifikante Mangel an der essentiellen Aminosäure namens Methionin. Unter dem Wort „essentiell“ versteht man dabei, dass der Körper nicht in der Lage ist Methionin in Eigenregie zu produzieren. Dies wiederum bedeutet im Umkehrschluss, dass unser Körper auf eine externe Zufuhr angewiesen ist. Durch die Tatsache, dass diese Aminosäure eine primäre Funktion hinsichtlich der Knochenbildung, sowie bei der Synthese von Eiweißverbindungen erfüllt, schlägt ein Methionindefizit vielen Anhängern der pflanzlichen Proteinquelle besonders aufs Gemüt.
Ein weiterer nicht zu unterschätzender Nachteil der Sojabohne ist, dass sie ein potentielles Allergen darstellt und zudem Kreuzallergien heraufbeschwören kann. Wer also bereits an einer Hülsenfrucht-, Erdnuss- oder Birkenpollenunverträglichkeit leidet, sollte sich vor dem beherzten Griff zum Sojaproteinshake ärztlichen Rat einholen.
Ein hartnäckiger Mythos, der dem Soja Protein lange Zeit anhaftete war, dass der Konsum des pflanzlichen Eiweißes eine Dezimierung des Testosteronhaushaltes zur Folge hätte. Aktuelle wissenschaftliche Studien falsifizierten jedoch diese These. Es stimmt zwar, dass die in der Bohne enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe hinsichtlich ihrer chemischen Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln, eine zwölfwöchige Untersuchung konnte jedoch keine Reduktion des Testosteronspiegels durch den Konsum von Soja Protein feststellen.
Soja Protein: Existieren vegane Konkurrenten?
Ja es gibt sie tatsächlich! Ob Reis-, Erbsen- oder sogar Hanfprotein: Um einer aufkommenden Monotonie in puncto Ernährung und Proteinzufuhr präventiv entgegenzuwirken, bieten sich Veganern zahlreiche adäquate Alternativen.
1. Reis-Protein
Analog zum Soja -Protein ist auch das aus den braunen Reiskörnern gewonnene Proteinpulver frei von Laktose, verfügt über ein vollständiges Aminosäurenprofil und liefert eine breite Palette an essentiellen Mikronährstoffen (Kalium, Vitamin E etc.). Im direkten Vergleich zum Soja- Protein kann das Reis-Protein jedoch noch zusätzlich mit seiner hypoallergenen Eigenschaft punkten.
Kritikpunkte an dem durch Fermentierung hergestellten Protein ist der vorherrschende Mangel an den für die Muskelregeneration wichtigen Aminosäuren Leucin und Lysin.
2. Erbsen-Protein
Auf der Haben-Seite des aus der gelben Erbse extrahierten Proteinpulvers steht ein hoher L-Arginin Anteil. Diese Aminosäure ist für Sportler besonders von Vorteil, da sie die Nährstoffversorgung der Muskeln forciert. Der Proteingehalt kann bei hochwertigen Erbsen- Protein aufgrund innovativer Herstellungsverfahren bei bis zu 80 Prozent liegen!
3. Hanf-Protein
Hanf-Protein stellt aufgrund seines hohen Edestingehalts eine prädestinierte Eiweißressource für all jene Menschen dar, welche häufig mit Magenproblemen zu kämpfen haben. Da viele Unwissende mit dem Begriff „Hanf“ allerlei illegale Substanzen assoziieren, ruft diese pflanzliche Eiweißquelle automatisch zahlreiche Kritiker auf den Plan. Der hohe Gehalt an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren und ein vollständiges Profil sowohl an essentiellen, als auch nicht-essentiellen Aminosäuren lässt jedoch sogar den vehementesten Skeptiker verstummen. Einziges Manko beim Hanf-Protein ist, dass der Eiweißanteil, konträr zum Erbsenprotein, mit 50 Prozent etwas mager ausfällt.
Fazit
Wie der Artikel aufzeigt, müssen sich vegane Sportler über die Deckung ihres täglichen Proteinbedarfs nicht den Kopf zerbrechen. Ob man nun zum Soja-, Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein greift, liegt in der persönlichen Präferenz des Einzelnen. Fakt ist, bei all den in diesem Text vorgestellten veganen Eiweißquellen überwiegen die Pros gegenüber den Contras und können somit zweifelsohne weiterempfohlen werden. Der Schlussappell dieses Artikels lautet daher wie folgt: „Traut euch mehr pflanzliches Protein zu konsumieren!“