Smoothie zum Abnehmen

Aus einer Reihe verschiedener Möglichkeiten, die zum erfolgreichen Abnehmen infrage kommen, ist die Zubereitung und Einnahme von Smoothies noch stark unterschätzt. Dabei gibt es kaum eine Methode, die mit so geringen Risiken verbunden ist.

Der Körper wird weder um wichtige Nährstoffe betrogen, noch ist es ein gewagtes Spiel mit der Gesundheit. Es gibt daher weder einen Jo-Jo-Effekt, noch ein Frustgefühl, das durch den ständigen Hunger entsteht. Ein Smoothie zum Abnehmen kann nach Lust und Laune zubereitet werden. Keine geschmackliche Vorliebe bleibt dabei außen vor.

Innerhalb weniger Minuten werden leckere Drinks geschaffen, die alle wichtigen Botenstoffe enthalten und dem Körper damit eine große Menge Energie liefern. Damit können ganze Mahlzeiten ausgelassen werden, ohne Hunger erleiden zu müssen. Gleichzeitig werden Kalorien eingespart. Das ist der wichtigste Faktor, um gezielt abzunehmen.

Jedoch gilt es einige Regeln zu beachten, wenn man mit Smoothies abnehmen möchte.

Meine 5 Tipps für Smoothies zum Abnehmen

1. Ersetze deine größte Mahlzeit des Tages durch einen gesunden Smoothie

Die größte Mahlzeit des Tages liegt im Durchschnitt bei etwa 800 – 1.200 Kalorien. Ersetzt du diese Mahlzeit durch einen gesunden und sättigenden Smoothie (ungefähr 300-400 Kalorien) sparst du dir in der Regel ungefähr die Hälfte deiner Kalorien für diese Mahlzeit ein. Dies hilft dir eine tägliche Kalorienbilanz zu erreichen und somit erfolgreich abzunehmen.

Achte auch darauf, dass der Smoothie viele gesunde Nährstoffe enthält und auch nicht zu gering hinsichtlich der Menge und Kalorien ist, sonst kommt das Hungergefühl schneller als einem lieb ist. Somit wird es schwierig ohne Zwischenmahlzeiten auszukommen.

2. Keine Zwischenmahlzeiten

Damit kommen wir auch schon zum nächsten Punkt: die Zwischenmahlzeiten. Vermeide jeglichen Zwischenmahlzeiten! Denn oft schlagen mögliche Snacks oder kleine Gerichte zwischen den Mahlzeiten ziemlich heftig auf die Kalorienbilanz und hindern dich dabei ein Kaloriendefizit zu erreichen. Vor allem Nüsse oder ein Joghurt mit Müsli hat meist mehr Kalorien als du denkst.

3. Halte dein Kaloriendefizit moderat – max. 25%

Wenn du dich kontinuierlich in einem Kaloriendefizit aufhältst. Wirst du auf lange Sicht abnehmen. Umso größer dieses Defizit ist, desto schneller ist in der Regel auch der Abnehmerfolg. Achte jedoch dabei ein Kaloriendefizit von 20-25% nicht zu überschreiten.

Dies hat vor allem den Grund, dass bei einem zu hohen Kaloriendefizit vor allem die Muskelmasse auf lange Zeit angegriffen wird. Eine niedrigere Muskelmasse führt zudem zu einem geringeren Grundumsatz. Auch wenn wir uns in einer Abnehmphase befinden, sollte das Ziel sein Abzunehmen ohne Muskelabbau. Die bereits bestehende Muskelmasse sollte somit so weit wie möglich erhalten bleiben.

Ziel: 15% Kaloriendefizit

Mit einem erhöhten Kaloriendefizit steigt zudem die Gefahr des Jojo-Effekts. Versuche lieber langsamer und ohne Rückfälle abzunehmen. Die besten Ergebnisse habe ich mit einem Kaloriendefizit von 15% erzielt – dies ist ein guter Kompromiss aus Muskel erhalten und Fettabbauen.

4. Ersetze nur eine Mahlzeit des Tages durch einen Smoothie

Der Artikel heißt zwar Abnehmen durch Smoothies, übertreiben sollte man es jedoch auch nicht. Denn viele Menschen ersetzen gleich mehrere Mahlzeiten des Tages durch einen Smoothie. Bei einer Saftkur für einen kurzen Zeitraum ist das aus meiner Sicht noch förderlich. Jedoch sind Smoothies deutlich protein- und fettärmer als deine üblichen Mahlzeiten.

Vor allem das Protein sollte ein wichtiger Bestandteil deiner Mahlzeiten sein. Denn Protein hilft nicht nur beim Muskelaufbau und Zellprozessen sondern beugt auch Heißhungerattacken vor. Somit sollte nur eine Mahlzeit des Tages durch einen Smoothie ersetzt werden um langfristig und erfolgreich abzunehmen.

5. Treibe Sport und Krafttraining

Sport hilft ein Kaloriendefizit leicht zu erhalten und Krafttraining schützt zudem deine Muskeln. Denn nur wenn Muskeln gefordert werden, verhinderst du den Muskelabbau.

Wieviel kann man mit Smoothies abnehmen?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht so einfach beantworten, da jeder Körper unterschiedlich ist und jeder unterschiedliche Voraussetzungen hat. Jedoch lässt sich eine grobe Einschätzung geben. Wenn du dich bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kalorien bewegst, wird man ungefähr 0,5kg pro Woche an Gewicht verlieren.

Mein Tipp: Verwende Ernährungs Apps wie zum Beispiel MyFitnessPal um deine Kalorien zu tracken. Kalorien zählen hilft dir dabei einen besseren Überblick über die konsumierten Lebensmittel zu erhalten.

Smoothies sind schnell zubereitet

Ein großer Vorteil, den die Getränke bieten, ist natürlich die schnelle Zubereitungszeit. Innerhalb weniger Minuten ist ein Smoothie fertig gemixt.

Je nach den eigenen Bedürfnissen können zum Beispiel auch anstatt frischer Früchte, wie Beeren, tiefgekühlte Portionen verwendet werden. Besonders bei täglichem Konsum ist dies empfehlenswert, da hierdurch nicht nur Zeit gespart wird, sondern auch dem Geldbeutel etwas Gutes getan wird.

Verschiedene Zutaten sind auch dazu in der Lage, Fett gezielt zu verbrennen oder den Körper von innen heraus zu „wärmen“. Je nachdem, ob das Abnehmen mit Smoothies in der kalten oder warmen Jahreszeit erfolgt, lohnt es sich, hin und wieder ein paar Beigaben zu tätigen. Gewürze, wie Zimt, Muskat, Pfeffer und auch Schnittlauch regen den Körper stark an. Aber auch Chili, Ingwer und Kardamom sind sehr gut dafür geeignet, ohne Erwärmen des Getränks für ein wohliges Gefühl zu sorgen. Das verhilft dann auch bei kühlen Temperaturen dazu, unterwegs nicht auf die liebsten Powershakes verzichten zu müssen.

Anstatt also in einem Moment, in dem es schnell gehen muss, der Schwäche anheim zu fallen und kalorienreiches Fast Food zu sich zu nehmen, lohnt es sich, eines der nachfolgenden Rezepte auszuprobieren.

Darum sind selbstgemachte Smoothies die beste Methode zum Abnehmen

Anstatt die Ernährung gänzlich umzustellen, reicht es bereits, einen Feinschliff vorzunehmen. Durch Smoothies werden gleich mehrere Vorteile umgesetzt:

• Es sind 100% natürliche Inhaltsstoffe, die obendrein gesund sind.
• Durch die eigene Zusammenstellung wird der Zucker stark reduziert.
• Smoothies bieten schier unendliche Kombinationsmöglichkeiten. Somit auch bei Allergien oder etwaigen Unverträglichkeiten bestens geeignet.
• Die Zutaten können gezielt ausgewählt werden.

Während Diätdrinks vom einschlägigen Markt oft noch weitere Zusatzstoffe beinhalten, die man beim eigenen Abnehmprozess gar nicht braucht oder haben möchte, erhält man durch die eigene Zubereitung eine maximale Flexibilität.

Smoothies selber machen lohnt sich

Viele Früchte besitzen einen eigenen Zuckergehalt, der sich in sogenanntem Fruchtzucker äußert. Aus diesem Grund werden in Smoothies auch stets viele Gemüsesorten inkludiert. Wer es nun aber mit der Angst zu tun bekommt, dass die nachfolgenden Rezepte übermäßig nach Gemüse schmecken, der irrt. Weitere Zutaten sorgen dafür, dass es nach wie vor schmackhaft bleibt.

Darauf kommt es an, um erfolgreich mit Smoothies abnehmen zu können

In erster Linie ist es natürlich wichtig, auf die richtigen Rezepte zu setzen. Die bunt-cremigen Säfte können ein regelrechtes Kraftpaket für Körper und Geist sein, denn immerhin stecken sie voller wichtiger Vitamine und Zusatzstoffe. Doch nicht jeder Smoothie ist automatisch auch zum Abnehmen geeignet. Manche davon sollte man nur in Maßen genießen, wie zum Beispiel jene, die Obst als ihre Hauptzutat zählen. Hier wird neben vielen Vitaminen auch automatisch ein hoher Zuckeranteil durch den Fruchtzucker in den Körper transportiert.

Bevorzuge Grüne Smoothies

Grüne Smoothies sollten daher bevorzugt werden, wenn es darum geht, den Ernährungsplan ordentlich aufzupeppen. Sie bieten nicht nur wesentlich weniger Kalorien, sondern unterstützen auch den wichtigen Entschlackungsvorgang des Körpers. Auch der Jo-Jo Effekt lässt sich dadurch ausbremsen, wenn nicht sogar gänzlich vermeiden. Die richtige Kombination aus grünem Blattgemüse und essentiellen Energielieferanten kann da wahre Wunder wirken.

Zwei schnelle Smoothies Rezepte zum Abnehmen

Damit das Abnehmen gut gelingt und der Hunger nie Teil der Prozedur wird, kommen hier zwei sehr leckere Rezepte, die den schnellen Bedarf stillen. Sie können eine Mahlzeit ersetzen, da sie langanhaltend sättigen.

Grüner Smoothie-Snack

Zutaten für einen Smoothie:

• 150 ml Wasser
• 30 g Eiweißpulver mit Vanillegeschmack
• 2 EL Walnüsse
• 1 halbe Avocado
• 1 halbe Banane
• 1 Hand voll Spinat

Obwohl eine Avocado sehr cremig in ihrer Konsistenz aussieht, benötigt sie etwas Hilfe dabei, dem Smoothie rein optisch einen schönen Look zu verpassen. Hier kommt daher wieder die Banane ins Spiel, während sie natürlich auch einen Teil zum Geschmack beiträgt.

Smoothie Rezept – Die flüssige Papaya

Zutaten für einen Smoothie:

• 1 Becher Naturjoghurt
• 1 EL Leinsamen
• 1 TL Ingwer, geschnitten
• 1 Papapya, entkernt
• 1 Pfirsich, entkernt
• 1 Birne

Dieser Drink ist ein wahrer Allrounder. Durch die Papaya wird der Magen beruhigt und die durch den Smoothie gelieferten Proteine besser verarbeitet. In diesem Getränk sind viele Ballaststoffe enthalten, die den Körper reinigen und ihn dadurch von Giftstoffen befreien.

Aus diesem Grund eignet sich dieser Drink auch zum Detoxen.

Die wichtigsten Zutaten für einen selbstgemachten Smoothie

Anstatt industriellen Zucker zu nutzen, werden natürliche Süßungsmittel verwendet. Honig oder Agavensirup zum Beispiel sind sehr wichtig hierfür und können einem eigenen Rezept oft noch den letzten Schliff verpassen.

Milchprodukte sind für Smoothies wichtig, da sie eine Quelle für Eiweiß, Kalzium und weiteren Nährstoffen dieser Art sind. Am besten sind Sorten mit einem sehr mageren Fettgehalt. Zum Beispiel Mandel- oder auch Sojamilch. Auch die direkte Magermilch kann hier natürlich verwendet werden. Doch hier ist Achtung geboten: Durch ihren eigenen Geschmack kann sie dafür sorgen, dass ein Rezept verfälscht wird. Besonders, wenn man etwa eine angeführte Mandelmilch durch Magermilch ersetzt. Hier gilt es, einfach auszuprobieren und die eigenen Vorlieben zu erkennen.

Ein Milchprodukt wären zum Beispiel Joghurts. Auch diese sind für gewisse Smoothie-Rezepte einfach nicht wegzudenken. Grund dafür ist der hohe Gehalt an Probiotika. Natürlich ist auch in einem Joghurt eine Menge Eiweiß sowie Kalzium enthalten. Wird für ein eigenes Rezept ein Joghurt gewählt, ist stets das gewünschte Endergebnis zu beachten. Während ein Vollfett-Joghurt immer dann eingesetzt wird, wenn ein hoher Kaloriengehalt benötigt wird (für das Training etwa), ist ein griechischer Joghurt reich an Eiweiß. Der Kohlenhydrat-Gehalt ist hingegen nur sehr niedrig. Eine Alternative hierfür wäre Tofu. In den nachfolgenden Rezepten wird immer wieder Naturjoghurt empfohlen, da er sich am besten für den Mittelweg eignet. Er kann natürlich entsprechend mit den hier beschriebenen Sorten ausgetauscht werden. Je nach Notwendigkeit.

Auch Eiweißpulver kann als Quelle für einen bestimmten Eiweißgehalt im Smoothie dienen. Besonders, wenn es sich um Rezepturen handelt, die zum Abnehmen genutzt werden, helfen solche Pulver dabei, den Kaloriengehalt deutlich zu senken. Dadurch sind sie auch ideal für die Zeit direkt nach dem Training, um den Körper in Schwung zu halten. Im Fachmarkt ist diese Zutat in verschiedenen Geschmacksvariationen enthalten. Bei den nachfolgenden Rezepten werden sie in Vanille- und Schokoladenausführung verwendet.

Neben den vorgenannten Inhaltsstoffen sind auch Fette in Smoothies notwendig. Schließlich gibt es einige gesunde Fette, die der Körper braucht, um fit und gesund zu bleiben. Zudem helfen sie dem Körper dabei, satt zu werden. Wer Smoothies nutzen möchte, um bei der eigenen Diät ganze Mahlzeiten dadurch zu ersetzen, darf auf keinen Fall auf ein Low-Fat-Rezept setzen. Denn hier wird sich bereits nach kurzer Zeit das nächste Hungergefühl melden. Wichtige Zutaten sind daher zum Beispiel Avocado, Nüsse, Leinsamen oder auch Erdnussbutter. Sie alle werden in den nachfolgenden Rezepten immer wieder eingesetzt.

Eine besonders beliebte Zutat für die verschiedensten Smoothies sind Bananen. Die gelbe Frucht beinhält einen hohen Anteil an Kalium sowie viel Vitamin B6. Durch die cremige Konsistenz, welche beim pürieren einer Banane entsteht, werden andere Zutaten gebunden.

Verschiedene Beeren zählen ebenso zu der Kategorie der Obstsorten, die oft und gerne in Smoothies verarbeitet werden. Sie liefern dem Körper ein Kraftpaket, da sie voller Vitamine und Antioxidantien sind. Auch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe werden durch sie an uns weitergegeben, was eine Reihe an Vorteilen für die eigene Gesundheit bedeutet. Es liegt in der Hand eines jeden selbst, diese stets frisch zu verarbeiten, oder sie portioniert im eigenen Tiefkühlfach vorbereitet zu haben.

Neben der Milch gibt es noch weitere Möglichkeiten, für eine entsprechende Flüssigkeit in einem Smoothie zu sorgen. Eine davon ist grüner Tee. Hier ist es wichtig, auf die verschiedenen Sorten und deren Inhaltsstoffe zu achten. Vor allem Sorten aus verschiedenen Bio-Reihen sind hier sehr zu empfehlen. Für gesunde Drinks eignen sich am besten Sorten, wie Rooibos, Pfefferminz oder auch Grüner Tee.

Natürlich besteht auch die Option, einen Smoothie mithilfe von Wasser oder auch Saft zu verdünnen. Bei letzterem sollte natürlich auf den Zuckergehalt geachtet werden, wenn dieser nicht aus der eigenen Saftpresse stammt.

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Bildquelle: depositphotos (83103648, 167777220)