Sie gehört wohl zu den bekanntesten Fitnessübungen überhaupt – Sit-Ups. Ohne Zweifel ist es wohl die bekannteste Übung für das Training der Bauchmuskulatur.
Was sind Sit-Ups?
Bei Sit-Ups handelt es sich um eine Kraftübung, bei der man den Körper aus dem Liegen heraus aufrichtet. Durch das Aufrichten wird vor allem die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Die Übung kann ohne zusätzliches Equipment durchgeführt werden und wird aus diesem Grund dem Bodyweight Training zugeordnet. Es gibt noch eine Reihe anderer Übungen, bei denen man nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Hierzu zählen zum Beispiel Burpees, Kniebeugen oder auch Planks.
Sit-Ups – Die richtige Ausführung
- Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind leicht angewinkelt und aufgestellt und die Füße sind fußbreit bis Schulterbreit auseinander
- Die Arme sind gerade am Körper entlang gestreckt oder man nimmt sie überkreuzt vor die Brust.
- Nun beginnst du dich langsam aufzurichten. Die Brust wird dabei in Richtung Knie geführt, bis der Oberkörper ganz aufgerichtet ist.
- Anschließend senkst du den Oberkörper wieder langsam und kontrolliert nach hinten, bis der Oberkörper sanft auf dem Boden abgelegt ist. Während der Abwärtsbewegung atmet man ein.
Worauf musst du bei der Ausführung besonders achten
Auch bei Sit-Ups gibt es einige Fehler, die leider häufig gemacht werden.
- Versuche die Übung ohne Schwung zu absolvieren. Den durch den Schwung ist die Übung nur halb so effektiv, da die gerade Bauchmuskulatur entlastet wird.
- Halte deine Arme am besten gerade neben deinem Körper. Es ist nicht zu empfehlen die Hände am Kopf zu positionieren. Denn so kommt man in Versuchung die Bewegung durch ein leichtes Ziehen am Kopf zu unterstützen. Dadurch ist die Übung nur noch halb so effektiv.
- Versuche während der ganzen Bewegungsausführung gleichmäßig zu atmen. Beim Aufrichten atmet man aus, bei der Abwärtsbewegung atmet man leicht ein.
Was ist der Unterschied zwischen Sit-Ups und Crunches?
Viele denken bei Sit-Ups und Crunches an dieselbe Übung. Das ist jedoch nicht richtig. Es gibt zwar einige Gemeinsamkeiten bei den beiden Bauchübungen, aber auch einen großen Unterschied.
Bei Sit-Ups wird der Oberkörper ganz vom Boden aufgerichtet, bei Crunches wird nur der obere Rücken leicht angehoben. Wenn man Sit-Ups falsch ausführt, wird vor allem die Wirbelsäule deutlich stärker belastet. Crunches sind somit schonender für den Rücken und werden vor allem Anfänger empfohlen.
Welche Muskulatur trainierst du durch Sit-Ups
Durch Sit-Ups soll vor allem deine Bauchmuskulatur trainiert werden. Tatsächlich wird durch das Aufrichten jedoch vorwiegend der Lendenmuskel (Musculus psoas major) trainiert und nicht deine gerade Bauchmuskulatur. Wenn du gezielt deine Bauchmuskulatur trainieren willst, solltest du eher auf Crunches setzen.
Bauchtraining für ein Sixpack?
Leider wird noch viel zu häufig geglaubt, dass man alleine mit Bauchübungen wie Crunches oder Sit-Ups einen Sixpack bekommt. Doch nur alleine durch das Training wird das allerdings nicht möglich sein. Damit der Sixpack sichtbar wird, ist es wichtig generell den Körperfettanteil zu senken. Generell wird angenommen, dass ab 12% Körperfett die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Das kann durch die Ernährung sowie Sporteinheiten erreicht werden.
Bauchübungen können jedoch dahingehend helfen, dass die Bauchmuskeln kräftiger bzw. größer werden und somit schon früher zum Vorschein kommen.
Wann sollte man auf Sit-Ups verzichten
Bei falscher Ausführung kann die Belastung auf die Wirbelsäule teils extrem hoch sein. So sollten Personen mit Rückenschmerzen oder Beschwerden vorab einen Arzt aufsuchen. Dieser kann helfen die richtigen Übungen zu finden, ohne die Gefahr von gesundheitlichen Risiken einzugehen.
Auch wenn andere Übungen die Bauchmuskulatur effektiver trainieren als Sit-Ups, wird die Übung häufig in Workouts integriert. Vor allem die statische Belastung der Bauchmuskulatur steht hier im Vordergrund. Man sollte aber unbedingt auf die richtige Ausführung achten, da sonst Probleme mit der Wirbelsäule/Rücken entstehen können. Da die Übung ohne jegliche Hilfsmittel durchgeführt werden kann, eignet sie sich vor allem für das Training zu Hause oder auch auf Reisen und ist flexibel einsetzbar.
Hast du Sit-Ups in deinen Trainingsplan eingebaut? Was ist deine Meinung zu dieser Übung? Ich freue mich auf deine Meinung und Erfahrungen in den Kommentaren.