Effektive Übungen für die Bauchmuskulatur sind nicht nur in den Sommermonaten gefragt. Neben dem optischen Effekt nimmt die Bauchmuskulatur auch bei einer Vielzahl unserer Bewegungen eine wichtige Stützposition ein.
Kein Wunder also, dass auch du wahrscheinlich immer auf der Suche für dein Bauchmuskeltraining nach guten Übungen bist. Neben Beinheben oder herkömmlichen Crunches finden auch seitliche Crunches immer mehr Anklang. Die seitlichen Bauchmuskeln komplettieren den muskulären Gürtel und haben nicht zuletzt auch optisch ihren Anteil an einem flachen Bauch.
Inhaltsübersicht
Grundlegendes zu seitlichen Crunches
• Benötigtes Equipment: keines
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskulatur
• Unterstützende Muskulatur: gerader Bauchmuskel, Rückenmuskulatur
Was versteht man unter seitlichen Crunches?
Jeder, der schon einmal mit dem Kraftsport oder mit dem Sport im Allgemeinen in Berührung gekommen ist, der wird normale Crunches kennen, die oft auch als Situps bezeichnet werden. Diese Sit-Ups gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Eine dieser Ausführungen ist dabei die, bei der gezielt die seitlichen Bauchmuskeln angesprochen werden sollen. Dabei handelt es sich um ein sogenanntes Bodyweight Training – dies bedeutet, dass die Übung in der Regel nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird.
Doch welche Möglichkeiten gibt es hier? In den nächsten Abschnitten erfährst du mehr zu den einzelnen Übungen, denn Crunch ist nicht gleich Crunch – auch nicht bei den seitlichen Bauchmuskeln.
Seitliche Crunches korrekte Ausführung
Die Ausgangsposition ist wie bei den herkömmlichen Crunches. Du liegst auf dem Rücken und hast die Beine leicht angestellt. Damit du nicht allzu hart liegst, solltest du eine Gymnastikmatte als Unterlage nutzen.
Doch nun zur Ausführung: Die Hände sind hinter dem Nacken und stützen diesen leicht. Anstatt den Oberkörper ausschließlich gerade nach oben zu bewegen, drehst du ihn ein wenig ein. Der rechte Ellbogen bewegt sich dabei in Richtung des linken Knies – und natürlich umgekehrt.
Gerade bei Übungen für die Bauchmuskulatur ist die richtige Atmung wichtig. Wenn du deinen Oberkörper nach oben bewegst und drehst, atmest du aus. Senkst du deinen Oberkörper wieder ab, atmest du ein. Wichtig: Führe die Bewegung langsam, kontrolliert und gleichmäßig aus – etwa je zwei bis drei Sekunden für das Anheben des Körpers mit Eindrehen und Absenken des Körpers.
Fixiere bei der Übungsausführung mit deinen Augen einen festen Punkt. So verhinderst du verkrampfte Bewegungen und sorgst für einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Achte darauf, dass du beide Seiten gleich trainierst, um die Symmetrie zu erhalten.
Abwandlungen der Übung
Du kannst diese Übung aber auch ein wenig abwandeln. Du legst dich ebenfalls wie bei einem herkömmlichen Crunch auf den Rücken. Allerdings verschränkst du nicht beide Arme hinter dem Kopf, sondern nimmst nur einen Arm hinter den Kopf.
Der andere Arm ruht auf deinem Bauch. Ansonsten ist die Bewegungsausführung identisch – das gleiche gilt auch für die Atmung und das Fixieren eines festen Punktes. Wenn du den rechten Arm hinter dem Kopf hast, dann ist es das Ziel, den Ellbogen in Richtung des linken Knies bzw. in Richtung der Oberschenkelinnenseite zu bewegen. Auch hierbei gilt: etwa zwei bis drei Sekunden für Auf- und Abwärtsbewegung. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein, wenn du nach oben kommst, atmest du aus. Achte auch bei dieser Übung darauf, dass du beide Seiten gleich trainierst.
Seitliche Crunches Variation
Die folgende Übung ist bereits etwas für fortgeschrittene Sportler. Die Ausgangsposition ist wieder auf dem Rücken. Du winkelst beide Beine an, so dass in etwa ein rechter Winkel entsteht. Nun führst du die gleiche Bewegung wie in den bereits beschriebenen Übungen durch, streckst allerdings dabei abwechselnd das linke und das rechte Bein.
Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung, die sich am Strecken und Heranziehen der Beine orientiert. Bei einigen Sportlern kennt man diese Übung auch unter dem Namen „Fahrrad“. Da diese Abwandlung des seitlichen Crunches nicht nur eine gut trainierte Bauchmuskulatur, sondern auch ein gewisses Maß an Koordination benötigt, sollten sich Anfänger zunächst mit anderen Übungen eine solide Grundlage schaffen.
Denn bei dieser Übung kommt es nicht auf Schnelligkeit, sondern auf Kontrolle an. Finde bei dieser Übung dein eigenes Tempo, beginne jedoch langsam und steigere dich.
Seitliche Crunches zum Fuß
Für Anfänger ist dieser seitliche Crunch geeignet: Du liegst auf dem Rücken und lässt den rechten Fuß so auf dem Knie des linken Beins, das ein wenig abgestellt ist, ruhen. Das rechte Bein ist abgespreizt ist. Nun führst du einen Crunch aus und drehst den Oberkörper dabei nach rechts ein – und zwar so, dass sich die linke Schulter in Richtung des rechten Knies bewegt.
Eine gute Übung für Anfänger, bei der der korrekte Bewegungsablauf des seitlichen Crunches sowie die richtige Atmung trainiert werden können. Führe diese Übung mit langsamer bis mittlerer Geschwindigkeit aus, um deine Muskulatur optimal zu fordern.
Häufige Fehler
Vor allem bei der ersten vorgestellten Übung kommt es häufig zu Fehlern. Zum Beispiel neigen einige Sportler dazu, den Nacken nicht nur leicht mit den Händen zu stützen, sondern regelrecht an ihm zu ziehen. Dieses Phänomen zeigt sich aber nicht nur bei seitlichen Crunches, sondern auch bei normalen Crunches. Es droht dabei eine Schädigung der Nackenmuskulatur oder zumindest ein Verkrampfen.
Ein weiterer Fehler bei seitlichen Crunches ist das fehlende seitliche Eindrehen des Oberkörpers. Wenn du den Oberkörper nicht eindrehst, dann triffst du die Zielmuskulatur nicht richtig. Du trainierst dann lediglich den geraden Bauchmuskel, die seitlichen Anteile werden nur minimal bis gar nicht beansprucht.
Ebenfalls zu den beliebten Fehlern zählt die einseitige Belastung. Es ist normal, dass wir zur einen Seite hin unter Umständen etwas beweglicher sind als zur anderen Seite. Allerdings entbindet uns das nicht von der Pflicht, beide Seiten gleich zu trainieren, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden. Schließlich trainierst du auch nicht nur einen Bizeps oder einen Quadrizeps.
Die falsche Atmung ist ebenfalls ein recht häufiger Fehler. Wenn du seitliche Crunches ausführst und dabei falsch atmest, dann kann es passiere, dass du aus dem Rhythmus gerätst und somit die Koordination leidet. Die Übung ist somit nicht so effektiv. Falsche Atmung kann sich im Extremfall auch negativ auf den Blutdruck auswirken und zu so genannten Blutdruckspitzen führen – etwa bei der sogenannten Pressatmung.
Fazit – Seitliche Crunches sind effektiv
Seitliche Crunches können – richtig ausgeführt – einen Beitrag für einen flacheren Bauch leisten. Allerdings ist es dabei zwingend nötig, die Übungen sauber und korrekt auszuführen. Andernfalls kann selbst der seitliche Crunches im schlimmsten Fall mehr schaden als nützen, zumindest aber nicht den gewünschten Erfolg bringen. Es lässt sich abschließend festhalten, dass seitliche Crunches eine effektive Übung ist fürs seitliche Bauchmukeln trainieren.
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