Seitliche Bauchmuskeln trainieren

Starke Bauchmuskeln und ein „trockenes“ Sixpack: Durchtrainierte – und vor allem auch sichtbare – Bauchmuskeln sind in der allgemeinen Wahrnehmung ein Zeichen von Gesundheit und guter Fitness. Seitliche Bauchmuskeln trainieren steht dabei oft nicht auf dem Trainingsplan.

In erster Linie beschränken sich viele Menschen beim Bauchmuskeltraining auch die vorderen Bauchmuskeln. Diese machen bei ausreichender Definition und wenig Bauchfett das so genannte „Sixpack“ aus – den Traum fast aller Sport- und Fitnessbegeisterten. Vor lauter Konzentration auf das Sixpack vergessen viele von ihnen allerdings, dass zu einer gesunden und stabilen Bauchmuskulatur noch mehr gehört: zum Beispiel die seitlichen Bauchmuskeln.

Im diesem Artikel geht es daher unter anderem um die schräge Bauchmuskulatur und deren Funktionen sowie um die Anatomie und einen noch immer aktuellen Mythos. Aber auch die Frage, wie du am besten die seitliche Bauchmuskeln trainieren kannst, greifen wir in den nächsten Abschnitten auf.

Seitliche Bauchmuskeln: Anatomie und Funktion

Deine seitliche Bauchmuskeln übernehmen im Rumpf wichtige Aufgaben. Die Muskulatur an sich ist in drei übereinanderliegende Schichten aufgeteilt. Man spricht hier vom „Musculus obliquus externus abdominis“, vom „Musculus obliquus internus abdominis“ sowie vom „Musculus transversus abdominis“.

Vereinfacht gesagt meint man damit den äußeren, inneren und queren Bauchmuskel. Die seitlichen Bauchmuskeln sind sowohl für die Rotation zur Gegenseite als auch für die Beugung zur Seite zuständig. Von daher macht es auf jeden Fall Sinn, dass du diese Muskulatur ausreichend trainierst und kräftigst. Ist dies nicht der Fall, könnten andere Muskeln „gezwungen“ werden, diese Aufgabe zu übernehmen, was im schlimmsten Fall zu Überlastungsschäden führen kann – eine muskuläre Dysbalance entsteht. Von daher ist es nicht ratsam, wenn du dich lediglich auf die vorderen Bauchmuskeln im Sinne eines Sixpacks konzentrierst. Du solltest den gesamten Muskelgürtel ausreichend kräftigen!

Die seitlichen Bauchmuskeln: Aufgaben und Wahrnehmung

Die Bauchmuskeln sind keinesfalls nur dazu da, um die Optik zu verbessern. Die Bauchmuskeln haben insgesamt eine stützende Funktion für unseren Körper. Was viele Menschen nicht wissen oder wahrnehmen: Selbst, wenn wir zum Beispiel nur eine Kiste Wasser anheben, leistet die Bauchmuskulatur wichtige Arbeit. Sie sorgt dafür, dass dein Rücken nicht die ganze Arbeit allein erledigen muss, was dessen Muskulatur sicherlich dauerhaft reizen und schädigen würde. Um das Zusammenspiel dieser beiden Muskelgruppen zu perfektionieren, solltest du die im vorherigen Abschnitt angesprochenen Dysbalancen vermeiden.

In der öffentlichen Wahrnehmung allerdings achten die meisten Menschen nicht unbedingt auf den gesundheitlichen Aspekt, der hinter einer gut trainierten Bauchmuskulatur steckt. Zu häufig geht es dabei einzig und allein um die Optik, in diesem Fall um das Sixpack. Natürlich ist ein Sixpack schön anzusehen, jedoch sollte das äußere Erscheinungsbild nicht unbedingt im Mittelpunkt stehen – dein Körper wird es dir sicher danken!

Warum die seitlichen Bauchmuskeln oft vernachlässigt werden

Die Gründe, warum die seitlichen Bauchmuskeln beim Training öfter mal vernachlässigt werden, sind individuell. Einige Sportler denken, dass es ausreicht, die vorderen Bauchmuskeln zu trainieren.

„Dabei werden schließlich die schrägen Bauchmuskeln ebenfalls belastet“, ist die Meinung vieler Trainierenden. Aber weit gefehlt! Vergleichbar ist dies mit dem Schultertraining. Natürlich werden die hinteren Schultern bei Übungen wie dem Seitheben oder dem Schulterdrücken ebenfalls angesprochen – aber eben nicht in dem Maße, wie es bei isolierten Übungen der Fall ist.

Die Folge: Der vernachlässigte Muskel hängt ein wenig hinterher, du entwickelst schleichend die bereits angesprochene muskuläre Dysbalance. Der Muskel kann seiner eigentlichen Funktion nicht oder nur noch sehr eingeschränkt nachkommen – Schäden sind somit vorprogrammiert!

Darüber hinaus hält sich noch immer hartnäckig die Meinung, dass eine gut ausgeprägte, seitliche Bauchmuskulatur einer V- oder Y-Form entgegenwirkt. Wenn du dir die Anatomie der seitlichen Bauchmuskulatur und der Hüfte anschaust, dann wird schnell klar, dass dies nicht der Fall ist. Eine breite Hüftgegend wird entweder durch einen zu hohen Körperfettanteil in diesem Bereich hervorgerufen, oder ihr liegen individuelle anatomische/genetische Gründe wie etwa der Knochenbau/die Knochenform zu Grunde. Wenn du regelmäßig deine seitliche Bauchmuskeln trainierst, läufst du nicht Gefahr, dadurch eine breite Hüfte zu bekommen. Leider hält sich dieser hartnäckige Mythos aber auch heute noch – teilweise sogar unter diversen Fitness-Experten!

Hier findest du alle Infos wie du zu Hause ohne Geräte fit wirst, mit Hilfe von Bodyweight Training.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren – Übungen

Natürlich wollen wir an dieser Stelle die Übungen rund um die seitlichen Bauchmuskeln nicht verschweigen. Allerdings verzichten wir auf eine genaue Beschreibung im Detail. Lasse dir die Übungen am besten von einem erfahrenen Trainer im Fitness-Studio vernünftig erklären oder auf Youtube, damit du sauber deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren kannst.

Bei den Übungen lohnt sich ein Blick zurück auf die bereits angesprochenen Funktionen, die sie für dich übernimmt. Wie wir erklärt haben, sind die seitlichen Bauchmuskeln für Rotationsbewegungen im Rumpf sowie für die Beugung zur Seite zuständig. Es macht daher natürlich Sinn, wenn du Übungen mit diesen Bewegungsabläufen in deinen Trainingsplan aufnimmst. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren ist also zwingend notwendig!

Hier nun einige Übungen für die seitliche Bauchmuskeln, die du in Angriff nehmen kannst:

• Liegendes Radfahren / Criss Cross

• Oberkörperbeugen zur Seite (stehend)
• Oberkörperbeugen am Gerät
• Seitliche Crunches

• Seitliches Knieheben
• Rotation am Gerät
• Russian Twist

• Seitliches Beinabsenken

Fazit: Seitliche Bauchmuskeln trainieren ist sinnvoll

Es macht durchaus Sinn, diese Muskelgruppe zu trainieren, denn die seitlichen Bauchmuskeln sind nicht nur an einer Vielzahl von Alltagsbewegungen beteiligt, sondern bringen dein Sixpack optisch noch besser zur Geltung, runden es förmlich ab.

Und gerade, weil die seitlichen Bauchmuskeln an so vielen Bewegungen beteiligt sind, solltest du sie trainieren, um keine muskulären Dysbalancen zu entwickeln, welche langfristig zu Problemen führen können. Übrigens kursiert leider noch immer der Mythos, dass das Training dieser Muskeln deine Hüfte breiter macht. Dem ist aber nicht so, du kannst dich also beruhigt in das Training stürzen und deine seitlichen Bauchmuskeln so richtig fordern!

Bildquellen: Depositphotos (100429870, 167045520)