Seilspringen als Ausdauertraining – Abnehmen mit Rope Skipping

Seilspringen, auch Rope Skipping genannt, ist eine sehr effektive Methode um Abzunehmen als auch seine Kondition zu verbessern. Das Seilspringen bringt jedoch noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich und lässt sich einfach in jedes Workout integrieren. Nur 10 Minuten sollen dabei so effektiv wie 30 Minuten Joggen sein.

Wohl jeder ist in seiner Kindheit Seilgesprungen. Mittlerweile ist das Seilspringen überall zu finden. So wird es vor allem im Kampfsport regelmäßig in den Trainingsplan eingebaut. Es gibt jedoch auch viele Wettkämpfe, bei denen verschiedene Übungen absolviert werden.

Doch nur wenige wissen, dass Rope Skipping nicht nur Spaß macht, sondern auch eine sehr effektive Trainingsmethode ist und sich somit bestens zum Abnehmen eignet.
Das nachfolgende Video zeigt, was man alles so mit einem Springseil anstellen kann.

Seilspringen Technik

Zum Seilspringen benötigt man nur ganz wenig Raum. Somit lässt sich das Training überall durchführen. Kommen wir nun zur Technik beim Seilspringen, damit ihr für euer Training perfekt vorbereitet seid.

Richtige Seillänge

Als erstes ist es wichtig die richtige Seillänge einzustellen. Um die optimale Seillänge zu ermitteln nimmst du mit deinen Händen jeweils ein Seilende in die Hand. Anschließend stellst du dich auf das Seil. Wenn das Seilende nun bis zu deinen Achseln reicht hast du die perfekte Seillänge gefunden.

Um das Seilspringen zu erlernen fängt man als Anfänger am besten mit einem beidbeinigen Sprung an. Dafür stehst du aufrecht und hast die Seilenden in den Händen. Die Oberarme sind eng am Körper. Die Rotation des Seils kommt nur aus den Handgelenken und nicht aus den Schultern oder den Unterarmen. Versuche die Schultern und Unterarme während der Bewegungsausführung möglichst steif zu halten. Der Sprung erfolgt auf den Fußballen und das Gelenk federt den Sprung ab. Springe dabei nur so hoch wie notwendig um Energie zu sparen sowie das Tempo erhöhen zu können.

Welches Springseil kaufen?

Für das Rope Skipping benötigst du nur ganz wenig Ausrüstung. Neben geeigneten Fitnessschuhen wird nur etwas Platz und ein passendes Springseil benötigt. Es gibt jedoch erhebliche Unterschiede beim Springseil – nicht nur hinsichtlich dem Preis sondern auch beim Material. Für Anfänger sind Speed Robes zu empfehlen. Diese werden aus einem speziellen Kunststoff hergestellt. Sie sind vor allem dünn und leicht und eignen sich bestens für ein Ausdauertraining. Es gibt jedoch auch hochwertige Springseile aus PVC oder Seile aus Stahl, mit denen sich besonders hohe Geschwindigkeiten erzielen lassen. Wer Gefallen gefunden hat, der sollte die Anschaffung eines Springseils mit Kugellager und Zählwerk in Betracht ziehen.

Trainingsplan Seilspringen

Seilspringen sieht zwar sehr leicht aus ist aber richtig anstrengend. So ist man nach wenigen Minuten schon völlig aus der Puste. Rope Skipping fordert vor allem deine Kondition. Um diese zu verbessern stelle ich dir einen kleinen Trainingsplan vor, mit dem du innerhalb von wenigen Wochen deine Ausdauer deutlich steigern kannst.

Jedoch sind die Übungen nicht für jeden uneingeschränkt zu empfehlen! Wer Probleme mit seinen Gelenken (vor allem Sprunggelenk) hat oder an sehr großen Übergewicht leidet, sollte bei der Ausführung aufpassen und sich davor bei einem Arzt beraten lassen. Denn beim Seilspringen sind die Gelenke großen Belastungen ausgesetzt. So müssen sie das eigene Körpergewicht abfangen bzw. abfedern. Solltest du von diesen Punkten betroffen sein, so sprich das am besten vorab mit deinem Arzt ab.

Warm-Up

Wie jedes Training beginnen wir auch hier mit dem Aufwärmen. Auch wenn oft das Seilspringen als Aufwärmen verwendet wird, sollte man die Belastung nicht unterschätzen. So sollte man sich vor dem Seilspringen im besten Fall kurz aufwärmen.

• 15 Sekunden Arme kreisen lassen
• 15 Sekunden Kopf zu den Seiten neigen und kreisen lassen
• 2 Minuten mit dem Seil laufen oder auf der Stelle hüpfen bei sehr niedriger Frequenz.

Einsteiger

1 Minute lang seilspringen gefolgt von 40 Sekunden Pause. Dies wiederholst du nun 15 Mal. Starte mit einer niedrigen Intensität und steigere diese bei jedem Training. Ich empfehle zwischen 2-3 Mal die Woche zu trainieren.

Fortgeschrittene

Falls du bereits ein bisschen geübter bist, fangen wir mit einer höheren Intensität an: 1 Minute Seilspringen bei 20 Sekunden Pause. Insgesamt wiederholst du diesen Ablauf 20 Mal.

Durch dieses Training kannst du deine Ausdauer schnell verbessern und verbrennst dabei auch noch viele Kalorien. Ist dir das Einsteigertraining zu einfach? Es gibt viele verschiedene Übungen, die du in dein Training einbauen kannst, falls du mal ein bisschen Abwechslung brauchst oder den Schwierigkeitsgrad variieren möchtest.

Double Under

Den Double Under findet man recht häufig beim Corssfit oder auch beim Boxen. Ziel ist es dabei das Seil während einem Sprung zwei Mal um den Körper zu schwingen. Es sieht zwar relativ leicht aus, fordert aber doch ein bisschen Training bis man das Element ohne Probleme in seine Übungen einbauen kann. Ziel ist es nach dem Double Under weiterzuspringen bzw. mehrere Double Unders aufeinander folgen zu lassen.

Gekreuzte Arme

Folgendes Element kennst du vielleicht auch schon – die gekreuzten Arme. Hier überkreuzt du während der Bewegungsausführung deine Arme vor dem Körper und springst dann über das Seil. Beim anschließendem Sprung werden die Arme weder in die Ausgangsposition zurückgeführt.

One Foot

Beim One Foot-Sprung verwendest du nur einen Fuß. Versuche hier mehrere einbeinige Sprünge nacheinander bevor du anschließend den Fuß wechselst. Um die Schwierigkeit weiter zu erhöhen kannst du beim Sprung nach rechts oder links bzw. nach hinten oder nach vorne springen.

Was sind die Vorteile vom Seilspringen?

Das Rope Skipping bringt einige Vorteile mit sich. Neben der Verbesserung der Ausdauer und der Fettverbrennung werden durch das Seilspringen auch koordinative Fähigkeiten geschult und trainiert. Durch verschiedene Sprungkombinationen können so das Gleichgewicht und die Koordination effektiv trainiert werden. Die Fitnessübungen belasten auch die Beinmuskulatur, insbesondere die Waden.

• Verbesserung der Kondition und Ausdauerfähigkeit
• Training des Herz-Kreislauf-Systems
• Kräftigung der Muskulatur, besonders Beine und Sprunggelenk
• Training der koordinativen Fähigkeiten wie Gleichgewicht,  Koordination und Rhythmus

Welche Fehler sollte man vermeiden

Warm-Up: Rope Skipping findet oft Verwendung als eigenes Aufwärmprogramm. Wenn man Zeit hat, sollte man jedoch sich vor dem eigenen Seilspringen noch kurz aufwärmen, um sein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und die Muskeln langsam an die steigende Belastung heranzuführen.

Starte zu Beginn mit einer niedrigen Geschwindigkeit und versuche einen langen Zeitraum gleichmäßig und ohne Fehler oder Unterbrechung auszuführen. Wenn man an Sicherheit gewonnen hat, kann man schrittweise die Intensität und auch die Geschwindigkeit erhöhen. Schon während der ersten Trainingswoche wirst du die ersten Fortschritte feststellen.
Achte auch auf die Auswahl des Untergrunds und deine Trainingsschuhe. Diese sollten vor allem eine federnde Wirkung haben, damit du deine Gelenke schonst.

Fazit

Seilspringen ist eine sehr effektive Trainingsmethode, die auch noch viel Spaß macht und überall durchführbar ist. Du benötigst lediglich geeignete Schuhe, etwas Platz sowie ein Springseil. Dabei wird nicht nur die Ausdauer trainiert.

Neben koordinativen Effekten wird durch das effektive Training vor allem auch viel Kalorien und somit Fett verbrannt. Somit eignet sich Seilspringen auch perfekt zum Abnehmen. So soll man durch 10 Minuten Training so viele Kalorien verbrennen wie bei einer halben Stunde Jogging.