Proteinriegel selber machen – 5 Rezepte

Proteinquelle, leicht zu transportieren und einfach praktisch – Proteinriegel sind der gesunde Snack für zwischendurch oder nach oder vor dem Training. Dazu super lecker und sehr praktisch. Aber oft enthalten unsere geliebten Riegel eine lange Liste an Zusatzstoffen, auf die man lieber verzichten würde. Aus verschiedenen Gründen stellt man sich oft die Frage:

„Proteinriegel selber machen oder im Laden kaufen?“

Es gibt einige Gründe, die dafür sprechen, Proteinriegel selber zu machen anstatt diese zu kaufen.

Im folgenden Text erklären wir dir, worauf es bei einem guten Proteinriegel ankommt und was du auch beachten solltest, falls du selbst das eine oder andere Rezept ausprobieren möchtest. Zudem findest du hier meine Top 5 Proteinriegel Rezepte!

Proteinriegel selber machen vs. Riegel kaufen

Wenn es schnell gehen muss und die Zeit zur Vorbereitung fehlt, dann greift man ob zu einem fertigen Proteinrigel. Proteinrigel selber machen bringt jedoch zahlreiche Vorteile mit sich. Hier findet ihr die wichtigsten Argumente die für sowie gegen Proteinriegel selber machen sprechen:

Vorteile

• Preis: Fangen wir gleich mal mit einem der wichtigsten Punkte an – der Preis. Gekaufte Proteinriegel sind nicht gerade billig und kosten durchschnittlich etwa 2 Euro. Wer sich die paar Minuten Zeit nimmt, um die Riegel selber herzustellen, kommt deutlich billiger weg.
• Allergien & Unverträglichkeiten: Für die Allergiker unter uns ist die Auswahl im Supermarkt meist sehr gering. Egal ob du auf Nüsse, Laktose, Soja oder Gluten aus gesundheitlichen Gründen verzichten musst – die Auswahl an einem geeigneten Proteinriegel ist meist echt mau. Auch wer sich vegan ernährt hat eine begrenzte Auswahl.
  Macht die Riegel einfach selber! Denn dann bestimmst du alleine die Zutaten, weißt genau welche Inhaltsstoffe drinnen sind.
• Natürliche Zutaten: Die fertigen Riegel strotzen oft nur so von künstlichen Zusatzstoffen. Streicht diese so gut es geht aus eurer Ernährung setzt dafür auf natürliche Zutaten. Wer seinen Proteinriegel selber macht hat volle Kontrolle über die Zutaten.
• Größe: Bestimme selber die Größe deines Proteinriegels. Perfekt abgestimmt für den Snack zwischendurch oder als Pre- oder Post-Workout-Mahlzeit. Die fertigen Riegel sind oft sehr klein oder zu groß. Passe deinen Riegel ganz einfach an deine Anforderungen und Appetit an.
• Verstecke Kalorienbombe: Ein industriell hergestellter Proteiriegel bringt zwar meist viel Eiweiß mit sich, jedoch auch eine Menge an Zucker, Zusatzstoffen und Fetten und damit auch an Kalorien. So kann ein Riegel kann schon mehr Kalorien haben als ein Schokoriegel oder gar eine ganze Mahlzeit! Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich also, nicht nur um die Proteinmenge zu überprüfen. Bei der selbstgemachten Variante kannst du die Makro- und Mikronährstoffe ganz genau bestimmen und festlegen.

Nachteile

• Zeit: Ein Argument das klar gegen die Herstellung von eigenen Eiweißriegeln spricht ist die Zeit. Die Herstellung benötigt in der Regel mindestens 20 Minuten.
• Kurze Haltbarkeit: Da wir bei unseren selbstgemachten Proteinriegel ausschließlich auf natürliche Zutaten zurückgreifen sind die Riegel meist nur etwa eine Woche im Kühlschrank haltbar. Bei gekauften Produkten liegt die Haltbarkeit durch die chemischen Zusätze deutlich länger. Notfalls lassen sich die selbstgemachten Riegel auch einfrieren. Hier muss man jedoch Abstriche in Sachen Geschmack machen.

Diese beiden Punkte sollten jedoch eher weniger ausschlaggebend sein. Proteinriegel selber machen bringt zahlreiche Vorteile mit sich, die sich auch wirklich auszahlen. Man hat volle Kontrolle über die Zutaten und deren Qualität und kann auf etwaige Lebensmittelunverträglichkeiten eingehen. Wenn es doch mal ein fertiger Riegel sein soll, dann findest du hier meinen Proteinriegel Test.

Proteinriegel Rezepte – Meine top 5!

Nachdem ihr nun mit allen Vor- sowie Nachteilen vertraut seid, kommen wir nun zur Praxis. Ich habe meine Top 5 Proteinriegel Rezepte für euch gesammelt. Diese sind sowohl lecker als auch schnell zubereitet.

Die Menge an Zutatenkönnt ihr beliebig anpassen, so dass ihr die gewünschte Menge erhaltet.

Mein Proteinriegel Grundrezept

Es gibt viele Varianten und Vorlieben. Daher findet ihr hier nun ein Grundrezept, an dem ihr euch orientieren könnt. Je nach Geschmack könnt ihr diese Zutaten noch ergänzen oder austauschen. Und die Herstellung ist ganz einfach und geht super schnell. In weniger als 20 Minuten seid ihr fertig – versprochen.

Hier findest du eine Übersicht über mögliche Zutaten:

Protein	Getreideflocken	Nüsse	Milch	Trockenfrüchte	Gewürze
Proteinpulver	Hafer	Mandel	Kuhmilch	Datteln	Chili
Magerquark	Soja	Erdnuss	Mandelmilch	Mango	Zimt
	Dinkel	Cashew	Hafermilch	Aprikosen	Vanille
	Hirse	Haselnuss	Kokosmilch	Äpfel	Kakao
	Roggen		Sojamilch	Rosinen	Kokosflocken
			Reismilch	Feigen

Hier ein Beispiel:

Zutaten:
• 150 g Haferflocken
• 80g Proteinpulver
• 1 EL Erdnussbutter
• 50ml Milch
• 20g Kokosflocken
• 1EL Rosinen

Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen. Je nachdem welche Zutaten ihr noch hinzufügt muss unter Umständen noch etwas mehr Milch bzw. Flüssigkeit hinzugefügt werden.
Der Teig wird nun auf einem Blech gleichmäßig verteilt und bei 180 Grad ungefähr 8 Minuten gebacken. Die Masse leicht abkühlen lassen aber noch in Riegelform schneiden, solange die Masse noch etwas warm ist.

Übung macht den Meister bzw. bringt dich deinem persönlichen Lieblingsrezept näher. Probiere die verschiedensten Variationen aus und finde so das perfekte Proteinriegel Rezept für dich.

Proteinriegel selber machen mit Proteinpulver

Du möchtest einen Proteinriegel mit einem hohen Anteil an Eiweiß – dann bildet Proteinpulver die perfekte Basis. Hier mein Lieblingsrezept um ein Proteinriegel mit Proteinpulver:

Zutaten:

• 200g Haferflocken
• 80g Proteinpulver
• 60g gehackte Mandeln
• 2 EL getrocknete Früchte (Erdbeeren)

Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und auf ein Blech geben. Bei etwa 170 Grad nun knapp 15-20 Minuten backen und anschließend in Riegel schneiden.

Proteinriegel selber machen ohne Proteinpulver

Du willst bei deinem Proteinriegel auf Proteinpulver komplett verzichten – gar kein Problem! Auch ohne Proteinpulver könnt ihr leckere Riegel herstellen. Wer es dennoch etwas süßer mag, der kann den Riegel durch etwas Agavendicksaft oder Honig die gewisse Süße verleihen.

Zutaten:

• 250 g Magerquark
• 250 g Haferflocken
• 3 Eier
• 1 EL Agavendicksaft oder Honig
• 3 Datteln

Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Schüssel sorgfältig vermengen und gleichmäßig auf ein Blech geben. Bei 170 Grad nun knapp 20 Minuten backen und anschließend in Riegel schneiden.

Proteinriegel selber machen Low Carb

Bei einem Low Carb Proteinreigel verzichten wir auf gewohnte Zutaten wie Haferflocken, Mehl oder Früchte. Den gewünschten Anteil an Protein liefern die Nüsse sowie Proteinpulver.
Nüsse bringen zwar eine Menge an Kalorien mit sich, dafür jedoch auch hochwertiges und gesundes Fett.

Zutaten:
• 50 ml Milch (fettarm bevorzugt)
• 3 EL Proteinpulver
• 50g gemahlene Nüsse
• 2 EL Ernussbutter
• 1 Ei

Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen und anschließend auf ein mit Backpapier belegtes Blech gleichmäßig verteilen (Höhe etwa 1cm). Die Masse benötigt bei 180 Grad knapp 8-9 Minuten. Nach dem Backen noch 2 Minuten abkühlen lassen und dann in die gewünschte Größe schneiden.

Proteinriegel selber machen ohne backen

Auch ohne Backen können leckere Proteinriegel entstehen. Die benötigte Festigkeit der Riegel erhaltet ihr durch eine Kühlung.

Zutaten:

• 150g Haferflocken
• 100g Erdnussbutter
• 100ml Milch
• 70g Proteinpulver (bei Bedarf)
• 3 EL Kirschen (bei Bedarf)

Lesetipp: Finde hier heraus wie du einen Eiweißshake selber machen kannst.

Was ist ein Proteinriegel?

Wenn Sportler an einen Proteinriegel denken, dann nehmen sie ihn in erster Linie als komfortable Zwischenmahlzeit wahr. In der Regel kostet ein solcher Riegel nicht viel, kommt in verschiedenen Geschmacksrichtungen daher und spendet Energie für das harte Training. Soweit die Theorie. Aber halten Proteinriegel wirklich das, was sie versprechen?

Fakt ist, dass ein Proteinriegel durchaus seinen Zweck erfüllen kann. Im hektischen Alltag von heute ist es nicht immer ganz so einfach, sich diszipliniert an die Mahlzeiten zu halten. Und wenn du zu denjenigen zählst, die sich vor dem Training nicht vollstopfen, aber auch nicht mit leerem Magen trainieren wollen, greifst du daher sicher gern zum Proteinriegel.

Eiweißriegel ist nicht gleich Eiweißriegel

Wer schon einmal in einem Shop mit Nahrungsergänzungen war oder aber auch im Fitness-Studio vor den Regalen stand, wird die Situation kennen und sich fragen: „Welchen Riegel brauche ich denn nun eigentlich?“ die Auswahl ist inzwischen recht groß. Es gibt beispielsweise Riegel, die mit einem besonders hohen Anteil an Kohlenhydraten angereichert sind.

Der Körper benötigt Kohlenhydrate, um für die Trainingseinheit mit ausreichend Energie arbeiten zu können. Daneben findest du dann Riegel mit vielen Proteinen. Diesen kannst du sowohl vor, während als auch nach dem Workout verzehren. Zu guter Letzt kommen auch die Freunde der Low-Carb-Ernährung auf ihre Kosten. Riegel mit nur wenigen mit gar keinen Kohlenhydraten passen zu dieser Ernährungsform und sind mittlerweile auch fast überall zu bekommen.

Wie du siehst, ist die Bandbreite an Produkten sehr hoch. Da kann man schon einmal leicht den Überblick verlieren.

Was muss ein guter Riegel liefern?

Nun, in erster Linie muss ein guter Proteinriegel die Nährstoffe zur Verfügung stellen, die du benötigst. Vor dem Training brauchst du Kohlenhydrate, nach dem Training sollte eher der Anteil an Proteinen höher sein. Ferner sollte ein guter Riegel über möglichst wenige Geschmacksverstärker, Zusatzstoffe, Farbstoffe oder Zucker verfügen. Doch leider liefern viele der Riegel, die du in den Regalen der Studios und Kaufhäuser findest, nicht genug oder minderwertige Zutaten.

Proteinriegel selber machen – Was ist das richtige Eiweißpulver?

Gleich vorweg, diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Viele Rezepte kommen ganz ohne Proteinpulver aus. Der restliche Teil basiert meist auf Whey-Protein. Dies ist in der Anschaffung meist sehr günstig und liefert hochwertiges Protein.

Primär hängt die Wahl des richtigen Proteinpulvers am Einnahmezeitpunkt ab. Whey Protein versorgt die Muskeln schnell mit den benötigten Proteinen. Daher empfiehlt es sich vor oder nach einem Workout zu Whey Protein zu greifen.

Wenn du den Snack abends verzehrst und versuchst lange satt zu bleiben und Heißhunger zu unterdrücken ist Casein deine beste Wahl. Denn Casein versorgt den Körper über eine längere Zeit hinweg durchgehend mit Protein.

Wer unter einer Unverträglichkeit wie Laktoseintoleranz leidet bzw. sich Vegan ernährt, hat dennoch noch viel Auswahl zur Verfügung. Auch Proteinpulver aus Reis, Soja oder Hanf eignen sich gut um einen Proteinriegel selber zu machen. Wichtig ist vor allem die Qualität des Proteinpulvers. Achtet hier vor allem auf die Zusätze, Proteinanteil und Zusammensetzung. Ich habe bislang vor allem gute Erfahrungen mit foodspring gemacht. Aber auch Myprotein liefert hochwertige Produkte zu etwas günstigeren Preisen.

Makro- und Mikronährstoffe – du bestimmst die Menge

Auch wenn die Auswahl vermutlich klein ist, es gibt leckere Proteinriegel mit natürlichen und guten Zutaten zum Kaufen. Doch passt dieser Riegel mit seinen Makronährstoffen wirklich perfekt in deinen Ernährungsplan? Liefert der Eiweißriegel in Kombination mit dem Shake nach dem Training zu viel Protein und Kalorien?

Wenn du dich entscheidest deinen Proteinriegel selber zu machen kannst du das alles beachten und deinen Riegel danach abstimmen. Mal ein etwas höherer Kohlenhydratanteil, mal etwas mehr Kalorien oder Proteine. Bei einer Low-Carb Diät ersetzen wir Haferflocken stattdessen eher mit gemahlenen Nüssen.

Proteinriegel selber machen hat somit klar den Vorteil, dass man selber Zutaten als auch die Menge bestimmten kann und das auf die persönlichen Bedürfnisse anpassen kann. Da kann kein gekaufter Riegel nur ansatzweise mithalten. Die investierte Zeit die Riegel selber zu machen lohnt sich.

Darauf musst du achten – die Don’ts and Dos!

Zu viel Zucker

Es gibt eine Reihe von Proteinriegeln auf dem Markt, die von Haus aus viel zu viel Zucker enthalten. Für den Geschmack ist das in den Augen derjenigen, die es süß mögen, natürlich hervorragend. Für die gesamte Bilanz des Riegels eher nicht. Von daher solltest du einen Blick auf die Zutatenliste werfen und den Zuckergehalt überprüfen. Merke: Je früher ein Inhaltsstoff genannt wird oder in der Tabelle oben steht, desto mehr Anteile davon sind enthalten.

Die gesunde Variante- Selbstgemachte Proteinriegel ohne Zucker

Wenn du auf eine Gewisse Süße nicht verzichten magst, dann kannst du dein Rezept noch durch etwas Agavendicksaft, Honig, Trockenfrüchte oder Ahornsirup aufpeppen. Diese Lebensmitteln liefern nicht nur Süße und einen tollen Geschmack, sondern enthalten zudem eine Vielzahl an Vitaminen und weitere gesunde Inhaltsstoffe. Greife somit lieber zu diesen gesunden und natürlichen Süßmachern anstatt zu Zucker!

Konservierungs- und Farbstoffe

Konservierungs- und Farbstoffe sind in der Nahrungsmittelindustrie inzwischen gang und gäbe. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass sich dein Körper daran gewöhnen oder erfreuen sollte. Die Zusatzstoffe erkennst du oft am vorgestellten „E“. Je weniger dieser Stoffe auf der Zutatenloste auftauchen, desto besser ist es.

Vorsicht bei Spuren und Nüssen

Wenn du einen leckeren Proteinriegel in der Geschmacksrichtung „Erdbeere“ verzehrst, wirst du wohl kaum an Erdnüsse und Co. denken. Aber Achtung! Nicht selten befindet sich auf der Verpackung des Riegels ein Hinweis, dass dieser Spuren von Nüssen enthalten kann. Warum das so wichtig ist? Nun, wenn du beispielsweise an einer Nussallergie leidest, können die Folgen fatal sein. Sie können von Hautausschlägen bis hin zu einem anaphylaktischen Schock reichen.

Zu viel Süßstoff

Dieser Punkt könnte dir vielleicht ein Fragzeichen auf die Stirn zaubern. Wie kann zu viel Süßstoff eine schlechte Eigenschaft sein? Schließlich wird der schädliche Industriezucker doch durch den Süßstoff ersetzt? Das ist natürlich richtig, und wir wollen an dieser Stelle auch keine Debatte über die möglichen Risiken von Süßstoffen führen. Allerdings kann es sein, dass bei einigen Menschen Süßstoffe auf den Magen schlagen. Ein Blähbauch, Blähungen und sogar Durchfall können hierbei – je nach Süßstoff – die Folge sein.

Die Proteinriegel selbst zusammenstellen

Wenn du auf alle diese Zusatzstoffe verzichten möchtest und wissen willst, was in deinem Proteinriegel enthalten ist, solltest du ihn selbst machen. Das ist gar nicht einmal so schwer, die Auswahl an Rezepten ist lang.

Proteinriegel mit Erdnussbutter

Eine beliebte Variante sind Proteinriegel mit Erdnussbutter. Erdnussbutter ist nicht nur lecker, sondern enthält auch gesunde Fette und kaum Kohlenhydrate. Somit ist sind Proteinriegel mit Erdnussbutter auch eine gute Wahl, wenn es darum geht, Carbs einzusparen. Gemischt mit einem hochwertigen Proteinpulver und Nüssen ergeben sich somit leckere und gesunde Riegel mit guten Fetten und wenig bis gar keinen Zusatzstoffen – abhängig vom verwendeten Proteinpulver.

Proteinriegel mit Proteinpulver

Eiweißpulver eignen sich sehr gut als Zutat für einen leckeren und gesunden Proteinriegel. Achte dabei jedoch ebenfalls auf den Anteil an Zucker und Kohlenhydraten. Je nach persönlicher Vorliebe haben sich entweder neutrale Pulver oder solche mit Schoko- und Vanillegeschmack bewährt. Als weitere Zutat kannst du nach Herzenslust auch Haferflocken oder Nüsse hinzugeben.

Proteinriegel ohne Proteinpulver

Wenn du auf Proteinpulver verzichtest, kannst du trotzdem einen leckeren und gesunden Riegel zaubern. Als proteinreiche Zutat kannst du etwa Magerquark und/oder Eier verwenden. Beachte aber gerade bei diesen Zutaten, dass du die Riegel dann entsprechend schnell verzehrst, bevor sie aufgrund des Quarks und der Eier verderben.

Backen oder kühlen?

Nicht jeder Proteinriegel, den du dir selbst zubereitest, muss in den Backofen. Es gibt auch einige Varianten, bei denen es genügt, wenn du sie einfach für einige Stunden in den Kühlschrank stellst und aushärten lässt. Kleiner Tipp: Müssen deine vorgefertigten Riegel doch in den Backofen, dann achte darauf, dass du sie portionierst, solange sie noch warm sind. So brechen sie später nicht und krümeln sehr viel weniger.

Proteinriegel selber machen – es lohnt sich!

Wie du siehst, haben Proteinriegel durchaus ihren Sinn. Wenn du aber zu den Sportlern gehörst, die gerne selbst entscheiden möchten, welche Zutaten in ihren Riegel kommen, dann solltest du einige Dinge bereitstellen und deinen Riegel selbst machen. Du hast nicht nur den Vorteil, dass du die Zutaten kennst – du kannst die Riegel außerdem auch so portionieren, wie du es möchtest. Bei einem gekauften Riegel hast du keinerlei Variationsmöglichkeiten.

Wir wollen an dieser Stelle die Riegel aus dem Handel nicht verteufeln. Allerdings lauern dort einige Inhaltsstoffe, die möglicherweise nicht in dein Konzept passen. Entweder ist zu viel Zucker enthalten, oder es tummeln sich Spuren von Nüssen und Co. darin. Falls du Allergiker bist, kann dies im Extremfall schlimme Folgen haben.

Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker tun ihr Übriges dazu. Ebenfalls ein Faktor ist der Preis. Große Mengen an Proteinriegeln sind mitunter kostspielig. In der heimischen Küche kannst du für einen Bruchteil der Kosten selbst leckere Riegel herstellen. Der Fantasie sind hierbei kaum Grenzen gesetzt. Insgesamt geht der Trend eher dazu: Proteinriegel selber machen. Vor allem für diejenigen, die das „Clean Eating“ verfolgen, ist dies die beste Variante.

Was ist dein Lieblings-Proteinriegel Rezept?

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