Vor allem am Morgen neigt man oft dazu sich ungesund zu ernähren. Nach dem Aufstehen hat man meist nur wenig Zeit und greift in der Hektik schnell zu den falschen Lebensmitteln und holt sich auf dem Weg beim Bäcker noch ein Brötchen oder Croissant.
Proteinreiches Frühstück für Sportler – Muskelaufbau
Vor allem für Sportler ist es wichtig ein ausgewogenes und proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen. Der Körper benötigt ausreichend Eiweiß um den Muskelabbau zu verhindern, Muskelaufbau zu fördern und den Körper mit wichtigen Aminosäuren zu versorgen. Komplexe Kohlenhydrate ergänzen eine ausgewogene Ernährung und liefern dem Körper genügend Energie für den Start in den Tag.
Durch ein proteinreiches Frühstück beugt ihr zudem Heißhungerattacken vor, da es euch länger satt hält. Damit ihr gesund in den Tag startet stelle ich euch meine Favoriten für ein proteinreiches Frühstück vor – ideal um gesund und erfolgreich in den Tag zu starten.
Eier
Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 liefern Eier wichtige und hochwertige Proteine. Vor allem beim Frühstück greife ich auf Eier gerne als Proteinlieferant zurück. Sie sind sehr flexibel einsetzbar und in allen erdenklichen Variationen möglich. Egal ob als hartgekochte Eier, als Omelett mit frischem Gemüse, Spiegelei oder Rührei mit Schinken – Eier lassen sich auf vielfältigste Weise zubereiten.
Hier mein Lieblingsrezept: Für ein Omelett einfach 4 Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. In der Pfanne Kochschinken, Tomaten und Zwiebeln leicht anbraten. Anschließend nun die Eimasse hinzugeben. Um das Frühstück noch um komplexe Kohlenhydrate zu ergänzen, bietet sich 1-2 Scheiben Vollkornbrot an.
Protein Pancakes
Wer in der Früh ein bisschen länger Zeit hat kann sich auch Protein Pancakes zubereiten. So 10-15 Minuten sollte man schon einrechnen um Bananen, Eier und Proteinpulver zu vermischen um sie anschließend in der Pfanne zu braten. Dazu passen vor allem frische Früchte wie Beeren oder Bananen. Neben guten Kohlenhydraten (Bananen) liefern Protein Pancakes auch einen hohen Anteil an hochwertigem Protein.
Müsli to go
Auch Müsli lässt sich ganz einfach vorbereiten. Einfach Haferflocken, etwas Obst und Quark verühren und schon fertig ist ein einfaches Frühstück mit viel Protein. Das lässt sich bereits am Vorabend ganz einfach zubereiten oder auch als „Notlösung“ am Arbeitsplatz (ungemischt) aufbewahren. Sollte man also wirklich keine Zeit haben um sich etwas zubereiten, dann greift man auf etwas Gesundes zurück.
Overnight Oats – Oatmeal
Leicht zubereiten und vorbereiten lässt sich auch Oatmeal. Einfach Haferflocken über Nacht in Wasser oder Milch aufquellen lassen. In der Früh kann man noch bei Bedarf Proteinpulver unterrühren und mit Früchten vermischen. Sehr lecker und vor allem bei heißen Sommertagen mit Früchten eines meiner liebsten Frühstücke. Hier findest du mein Overnight Oats Rezept.
Hüttenkäse mit Vollkornbrot
Wer in der Früh nicht auf sein Brot verzichten kann, für den bietet sich Hüttenkäse auf Vollkornbrot als proteinreiches Frühstück an. Der Hüttenkäse liefert eine große Menge an Protein bei sehr geringer Anzahl an Kalorien. In Kombination mit Vollkornbrot lässt es sich sowohl in Ruhe auf der Arbeit oder zu Hause als auch auf dem Weg verzehren.
Proteinshake
Und wenn es bei mir doch mal sehr schnell gehen muss greife ich gerne auf einen Proteinshake zurück. Dafür vermische in einem Mixer Proteinpulver (zum Beispiel von foodspring) mit einer Banane und Wasser bzw. Milch. Super schnell und auch noch lecker!
Beim Proteinpulver nehme ich gerne ein Mehrkomponenten Protein. Dieses versorgt den Körper durch die verschiedenen Eiweißtypen (Whey Protein und Casein) kontinuierlich mit Protein und hält zudem den Aminosäure-Spiegel im Blut über einige Stunden konstant. Wichtig: Hier unbedingt auf die Zusammensetzung achten!
Auch bei einem Proteinshake gibt es verschiedene Variationsmöglichkeiten – man kann je nach Jahreszeit verschiedene Früchte verwenden. Wer lieber kein Proteinpulver verwenden möchte, greift stattdessen einfach zu Magerquark. Gemischt mit ein bisschen Wasser und frischen Früchten liefert der Shake eine gute Portion Protein.
Hast du andere Tipps für ein proteinreiches Frühstück? Dann teile diese gerne mit uns allen in den Kommentaren.
Genug Eiweiß am Morgen ist für einen Fitnessportler die Voraussetzung für einen guten Start in den Tag.
Ich mache mir zum Frühstück am liebsten Oatmeal mit Casein, das schmeckt sehr lecker, hat viel Eiweiß und auch sonst gute Nährstoffe und macht zuverlässig bis zum Mittag satt.
Protein Pancakes mache ich mir wenn dann nur am Wochenende, wenn ich mir die Zeit dafür nehmen kann und will sie zu machen. ;)