Proteinreiche Lebensmittel – Top 20

Beginnen wir mit einem echten Klassiker unter den Proteinquellen – der Hähnchenbrust! Die Hähnchenbrust punktet mit einem Eiweißanteil von ca. 23 Gramm pro 100 Gramm Fleisch und gilt zeitgleich als eine der fettärmsten Proteinquellen überhaupt (vorausgesetzt man verzehrt sie ohne Haut).

Ein weiterer Vorteil der allseits beliebten Hähnchenbrust liegt darin, dass sie in sehr vielen verschiedenen Varianten zubereitbar und damit vielfältig einsetzbar ist. Darüber hinaus ist noch zu erwähnen, dass auch die restlichen Teile des Huhns für FitnesssportlerInnen von Interesse sein könnten und sollten, da sie mit circa 21 Gramm pro 100 Gramm Hühnerfleisch immer noch eine beachtliche Menge an Eiweiß liefern. Auch hier beläuft sich der Fettanteil in der Regel unter 2 Gramm pro 100 Gramm.

Für FitnesssportlerInnen ist nicht die Frage, ob das Ei oder die Henne zu erst da war von entscheidender Bedeutung, sondern ob stets ausreichend Eier im Kühlschrank vorhanden sind.

Der Grund: Mit circa 6,5 Gramm Eiweiß pro mittelgroßes Ei gehören Eier zu den proteinreichsten Snacks. Darüber hinaus liefern Eier auch eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen, wie zum Beispiel Kalzium, Eisen, Kalium, Natrium, Vitamin D, Vitamin A und Vitamin E.

Nicht umsonst fungieren Eier auch als eine Art Referenz im Bereich der biologischen Wertigkeit von Eiweißquellen. Eier gehören damit nicht nur rund um die Osterzeit, sondern das ganze Jahr über auf den Speiseplan eines jeden Fitnesssportlers/einer jeden Fitnesssportlerin.

Nein, nicht griechischer Wein, sondern Griechischer Joghurt darf in keinem ambitionierten Ernährungsplan fehlen. Warum es griechisch sein muss?

Ganz einfach: Zum einem enthält Griechisches Joghurt dank seiner speziellen Produktionsweise rund doppelt so viel Eiweiß (ca. 8,3 Gramm pro 100 Gramm) wie herkömmliches Joghurt aus dem Supermarkt.

Zum anderen beinhaltet Griechisches Joghurt, welches ein Naturjoghurt darstellt, in der Regel weit weniger Zucker, als die gesüßten Varianten aus dem Kühlregal. Natürlich enthält Griechisches Joghurt – wie die meisten anderen Milchprodukte auch – wertvolles Kalzium für unsere Knochen und Zähne.

Ob Lachs, Sardinen, Thunfisch, Tintenfisch oder Heilbutt – Meeresfische liefern unserem Körper nicht nur einiges an Eiweiß (zwischen 20-35 Gramm pro 100 Gramm), sondern sind darüber hinaus auch eine zuverlässige Omega 3 Fettsäuren-Quelle.

Warum das gut sein soll? Nun ja, Omega 3-Fettsäuren reduzieren die Entzündungsneigung, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und sich positiv auf unsere Blutfettwerte auswirken.

Unsere Empfehlung lautet daher: Setze mindestens zwei Mal pro Woche einen der oben genannten Fischsorten auf deinen Speiseplan. Falls du es nicht schaffen solltest diese Vorgabe zu erfüllen, oder du einfach kein Fan von Fisch sein solltest, dann kann du auch ganz einfach auf Omega 3-Kapseln (=Nahrungsergänzungsmittel) zurückgreifen.

Körniger Frischkäse – oder häufig auch „Hüttenkäse“ genannt – zählt mit rund 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zweifellos zu den proteinreichsten Lebensmitteln und zeichnet sich überdies durch einen äußerst hohen Casein-Anteil aus.

Auf Grund dessen bietet es sich aus sich eines Fitnesssportlers auch an, den Hüttenkäse zu einem festen Bestandteils seines Abendessens zu machen. Weiters spricht für den Verzehr von körnigem Frischkäse, dass er neben der beachtlichen Menge an Protein auch eine Vielzahl an wertvollen Ballaststoffen (z.B. B-Vitamine und Calcium) liefert.

Rote Linsen sind der Beweis dafür, dass sich die Wörter „proteinreich“ und „vegan“ keineswegs widersprechen müssen. Die pflanzliche Proteinquelle liefert mit circa 25,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm mehr Protein, als Hähnchenbrust, Rindersteak und Co.

Zudem enthalten rote Linsen eine enormes Aufgebot an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen (Eisen, Phosphor, Mangan, Folsäure, Kupfer etc.). Wer also am Muskelaufbau interessiert ist, sollte in seiner Küche den guten, alten Linsen-Eintopf schnellstmöglich wieder aufleben lassen.

Ein weiteres Milchprodukt mit hohem Proteingehalt ist der Parmesan. Mit rund 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zählt dieser sogar zu proteinreichsten Käsesorten überhaupt. Doch nicht nur das: Parmesan enthält 1200 Milligramm Calcium pro 100 Gramm und kommt damit auch deiner allgemeinen Gesundheit zu Gute.

Im Übrigen: Wer vor dem intensiven Geruch nicht zurückschreckt, ist auch mit Harzer Käse gut beraten. Der proteinreiche Käse (30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) ist dazu noch extrem fettarm, weshalb er in Bodybuilding- und Fitnesskreisen auch enorme Beliebtheit erlangte.

Brokkoli mag geschmacklich vielleicht nicht jedermanns Sache sein, doch wenn es darum geht proteinreich zu speisen, ist Brokkoli absolutes Muss auf jedem Speiseplan. Pro 100 Kalorien liefert das Gemüse sogar mehr  Eiweiß als Rindfleisch.

Dazu folgende Berechnung: 100g Rindfleisch haben ca. 250 kcal und enthalten rund 26g Eiweiß. 100g Brokkoli haben nur ca. 28 kcal und enthalten etwa 3,5 g Eiweiß. Rechnet man nun die Proteingehalte auf 100kcal hoch, liegt der Proteingehalt von 100 kcal Brokkoli folglich bei 12,5g, der von Rindfleisch bei nur 10,4g.

Zudem ist Brokkoli durch seinen hohen Ballaststoffgehalt und seiner niedrigen Kaloriendichte auch sehr sättigend und perfekt für eine kalorienreduzierte Diät geeignet. Nicht umsonst besteht das klassische Bodybuilding-Menü aus Hähnchenbrust, Reis und eben einer ordentlichen Portion Brokkoli.

Das aus Südamerika stammende Pseudogetreide ist mit 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sehr proteinreich und eignet sich daher optimal als Alternative zu den in unseren Breiten klassischen Getreidesorten.

Ein weiterer Grund Quinoa-Samen in sein Ernährungsregime mit auf zu nehmen: Das Getreide liefert diverse essentielle Aminosäuren, die andere pflanzliche Proteinquellen vermissen lassen.

Bei den japanischen Bohnen handelt es sich um unreif geerntete Sojabohnen, die vor dem Verzehr gekocht werden und eine recht würzige Note aufweisen. Im fernen Osten wird Edamame bereits seit geraumer Zeit als gesunder (enthält viele Vitamine und Ballaststoffe), proteinreicher und gesunder Snack kredenzt.

Aber auch in unserer breiten gelangt die japanische Hülsenfrucht immer mehr in den Fokus der (vor allem fitnessbegeisterten) Bevölkerung. Apropos proteinreich: 100 Gramm Edamame liefern ca. 11 Gramm Eiweiß – nicht schlecht für Gemüse, oder?

Beim Konsum von Schweinefleisch scheiden sich oft die Geister. Fakt ist jedoch: Ähnlich wie die Hühnerbrust enthält auch Schweinefilet fast ausschließlich Protein.

Das magere Fleisch liefert stolze 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Und nicht nur das: Schweinefilet erweist sich außerdem als eine adäquate Vitamin-B-, Eisen-, und Zink-Quelle.

Wer aus religiösen oder ethischen Gründen nicht auf Schweinefleisch verzichtet, sollte dieses proteinreiche Lebensmittel also regelmäßig in seinen Einkaufswagen legen.

Wer es lieber fleischlos mag, den bieten Erdnüsse mit 27 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine überragende, pflanzenbasierte Proteinquellen-Alternative.

Darüber hinaus punkten Erdnüsse mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Omega 3 Fettsäuren. Wichtig: Greift beim Einkauf stets zur naturbelassenen Variante und lässt die gesalzenen/gerösteten Erdnüsse im Regal liegen.

Wer es gern cremig mag, kann natürlich auch auf die allseits beliebte Erdnussbutter (ca. 4 Gramm Eiweiß pro Teelöffel) zurückgreifen. Doch auch hier ist in Sachen Zucker und Salz Vorsicht geboten.

Klar, wenn die Rede von proteinreichen Lebensmitteln ist, dauert es in der Regel nicht lange bis das Stichwort „Magerquark“ fällt. Und das zu Recht: Pro 100 Gramm liefert Magerquark immerhin 14 Gramm Eiweiß. Eine stolze Summe, wenn man bedenkt um viel günstiger man die Quarkcreme im direkten Vergleich zu Hähnchen, Steak, Schweinekotletten und Co. käuflich erwerben kann.

In Kombination mit Haferflocken und frischen Früchten bildet Magerquark ein gesundes, günstiges und proteinreiches Frühstück, dass jedes Sportlerherz höher schlagen lässt. Magerquark ist somit für mich das proteinreiche Lebensmittel schlechthin!

Mandeln sind nicht nur eine hervorragende Quelle in Bezug auf einfach ungesättigte Fettsäuren, Mikronähr- und Ballaststoffen, sondern liefern eine hohe Menge an Eiweiß – 24 Gramm pro 100 Gramm, um genau zu sein! Damit stellen sie so manche Fleischsorte in puncto Eiweißgehalt in den Schatten.

Getrocknetes Rindfleisch liegt aktuell im Trend. Das ist auch durchaus nachvollziehbar, wenn man bedenkt, dass 100 Gramm Beef Jerky im Schnitt 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm für unsere Muskulatur bereithält. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass das getrocknete Rindfleisch kaum Fett enthält.

Doch Achtung: Viele der angebotenen Produkte sind stark gesalzen oder mit süßen Marinaden versehen. Wer jedoch zur naturbelassenen Variante greift, hat mit Beef Jerky einen optimalen Protein-Snack parat.

Wer auf Nudelgerichte steht, sollte unbedingt Sobanudel austesten. Diese aus Buchweizen hergestellten Nudeln gehören zur traditionellen japanischen Küche und liefern ca. 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Damit weisen Sobanudel einen drei Mal höheren Eiweißanteil als die herkömmlichen Weizen-Nudeln auf. Besonders gut schmecken die japanischen Nudeln in einer Bowl mit Gemüse (z.B. Erbsen, siehe Punkt 17), gebratenem Hähnchenfleisch und einem Schuss Sojasauce serviert!

Während viele andere Gemüsesorten einen erwähnenswerten Eiweißgehalt vermissen lassen, trumpfen Erbsen mit 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm regelrecht auf. In der traditionellen asiatischen Heilkunde wurden die kleinen grünen Kügelchen sogar zu medizinischen Zwecken genutzt.

Erbsen sind somit eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Dies wurde auch von der Nahrungsergänzungsindustrie erkannt. Die Folge: Protein-Pulver auf Erbsen-Basis.

Wer möglichst viel Eiweiß, zu einem möglichst geringem Preis erwerben möchte, sollte unbedingt Kidneybohnen auf seinen nächsten Einkaufszettel schreiben. Der Grund: Kidneybohnen beinhalten 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Beim Diskounter kann man 500 Gramm der roten Bohnen bereits für unter 1 Euro ergattern – mehr Protein, für weniger Geld gibt es fast nicht!

Darüber hinaus enthält diese Bohnensorte auch eine hohe Konzentration an verdauungsförderlichen Ballaststoffen, wodurch sie nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch der allgemeinen Gesundheit zu Gute kommen.

Mal gilt Milch als gesund, dann plötzlich wieder als schädlich für unser Wohlbefinden. Wie dem auch sei, eines steht fest: Milch liefert 3,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm (Halbfettstufe) und gehört somit auf die Liste der proteinreichsten Lebensmittel in Flüssigform.

Nicht ohne Grund besteht das klassische Fitness-Frühstück meistens aus einer Kombination aus Haferflocken, Milch und Whey Protein. Wer es lieber vegan mag, sollte auf die proteinreiche Soja-Milch zurückgreifen (8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm).

Last but not least, darf natürlich auch das Whey Protein nicht auf der Liste der proteinreichsten Lebensmittel fehlen. Streng genommen ist Whey Protein zwar kein Lebensmittel, sondern bloß ein „Nahrungsergänzungsmittel“, jedoch sollte es aufgrund seiner hohen biologischen Wertigkeit in diesem Kontext nicht unerwähnt bleiben.

Über 80 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm

Der Proteingehalt kann zwar je nach Geschmacksrichtung, Qualität und Zusammensetzung ein wenig variieren, nichts desto trotz beläuft er sich aber in der Regel circa auf 80 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Whey-Pulver. Neben dem hohen Proteingehalt sprechen auch noch die schnelle Zubereitung, leichte Handhabung und hohe Mobilität für das Whey Protein.

Hochwertige Whey Protein Pulver enthalten zudem eine beachtliche Menge an BCAA´s, wodurch mit deren Konsum nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch der Muskelerhalt forciert wird. Hier kann ich vor allem foodspring und Myprotein empfehlen.

Fazit zu Proteinhaltige Lebensmittel

Der regelmäßige Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln – sowohl tierischer, als auch pflanzlicher Herkunft – ist im Falle einer gesunden und ausgewogenen Ernährung essenziell. Durch eine geschickte Kombination beider Eiweißquellen steigt die biologische Wertigkeit  und dadurch in weiterer Folge auch die Qualität der Proteine insgesamt. Diese Lebensmittel kommen meist ohne Kohlenhydrate aus und liefern euch pures Protein.

In diesem Beitrag haben wir euch 20 der proteinreichsten Lebensmittel präsentiert. Nun liegt es an euch diese auf täglicher Basis in eurer Ernährungsregime zu integrieren! In diesem Sinne möchte ich den heutigen Beitrag mit einem meiner Lieblingszitate beenden und zwar:

„When life gives you lemons, ask for something higher in protein!“

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