Proteinpulver Test: Das beste Eiweiß für Protein Shake

Proteinpulver und Protein Shakes gehören wohl zu den am meisten diskutiertesten Nährstoffen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln im Fitness. Vor allem in Bezug auf den Muskelaufbau und Fettabbau spielt Protein eine sehr wichtige und entscheidende Rolle. Wir möchten dir dabei die Auswahl des richtigen Proteinpulvers so einfach wie möglich machen und dich bei deinem Kauf beraten. Denn auf dem Markt gibt es viele verschiedene Anbieter wie zum Beispiel foodspring, Vitafy oder Myprotein. Abhängig deinen persönlichen Zielen ist jeweils ein anderes Proteinpulver passend. Nachfolgend erfahrt ihr alle Informationen rund um das Thema Proteinpulver und meine Kaufempfehlung.

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Was ist Protein bzw. Eiweiß?

Das Wort Protein kommt ursprünglich vom griechischen Wort proteios, was gleichbedeutend für ‘vorrangig‘ und ‘grundlegend‘ ist. Protein bzw. Eiweiß ist der Baustein jeder Zelle und jeden Körperorgans. Proteine sind genau genommen eine organische Verbindung, die aus zwanzig verschiedenen Aminosäuren aufgebaut ist. Einige der Aminosäuren sind dabei essentiell und können somit nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Diese müssen somit mit der Nahrung dem Körper zugeführt werden. Proteine sind für das Zellwachstum und die Zellenreparatur verantwortlich. Somit ist Protein für den Muskelaufbau zwingend notwendig. So müssen zum Beispiel nach einem Training geschädigten Struktur-Eiweiße der beanspruchten Muskulatur repariert werden. Zudem ist Protein auch noch an vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen, sowie beim Körperaufbau oder für bei der Bewegung wesentlich beteiligt.

Was ist Proteinpulver?

Ein Proteinpulver, oder auch Eiweißpulver genannt, ist eine Mischung von Proteinen. Dies wird oft als Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau und Krafttraining eingesetzt. Dabei kann es unter anderem für einen Protein Shake oder auch in der Zubereitung von Gerichten verwendet werden. Eingenommen wird das Proteinpulver vor allem von Sportlern, die auf eine erhöhte Proteinzufuhr angewiesen sind. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln hat Proteinpulver einen sehr hohen Anteil an Protein.

Die Auswahl an Proteinpulvern ist dabei sehr groß. Diese unterscheiden sich vor allem an den verschiedenen Aromazusätzen bzw. Geschmacksrichtung, Zusammensetzung und Proteinanteil. So bestehen die meisten Produkte aus Molkenproteine. Aber auch Eiklarprotein oder Sojaprotein wird oft angeboten.

Wofür benötige ich Proteinpulver?

Proteinpulver TestWer Muskeln aufbauen möchte, muss seinem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung stellen. Theoretisch kann man seinen täglichen Bedarf an Protein auch durch natürliche Quellen decken. Jedoch ist es durch eine ausgewogene Ernährung oft nicht so einfach die notwendige Menge an Eiweiß aufzunehmen. Nicht jeder schafft es große Mengen an eiweißreichen Nahrungsmitteln zu essen. Auch der Faktor Kosten sowie die Zubereitungszeit der Nahrungsmittel spielen hier oft eine wichtige Rolle. Somit ist ein Proteinpulver eine gute Möglichkeit um günstig und vor allem hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Mit einem Protein Shake kann man dem Körper innerhalb kurzer Zeit viel Protein zuführen, ohne dabei viel Fett oder auch Kohlenhydrate aufzunehmen. Aus diesem Gründen eignet sich auch Proteinpulver bei einer Diät.

Wieviel Protein benötigt man?

Die DGE, deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt eine Tagesdosis von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von zum Beispiel 80 Kilogramm, entspricht das nur 64 Gramm Protein. Jedoch handelt es sich hier um den Mindestbedarf, den der menschliche Körper benötigt. Vor allem für den Kraftsport und Muskelaufbau wird eine deutlich höhere Menge an Proteinen benötigt. Hier wird eine Tageszufuhr von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß empfohlen.

Verschiedene Proteinarten

Whey-Protein (Molkenprotein)

Molkenprotein ist vielen auch unter dem Namen Whey Protein bekannt und wird aus Molke hergestellt, was bei der Verarbeitung von Käse separiert wird. Es besitzt mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller Proteinsorten und kann vom Körper besonders schnell aufgenommen werden. Durch die Reduzierung des Milchzuckeranteils wird das Proteinpulver vor allem besser verdaulich. Zudem verfügt es über einen hohen Anteil an Aminosäuren und eignet sich Dank der schnellen Aufnahme des Körpers vor allem für die Unterstützung beim Muskelaufbau.

Casein

Casein besitzt eine Wertigkeit von 77. Casein ist an sich reines Milcheiweiß, das von unserem Körper langsamer resorbiert wird. Somit wird der Körper konstant und langfristig mit den wichtigen Aminosäuren versorgt. Somit eignet sich eine Einnahme vor allem vor dem Schlafen gehen, um den Aminosäurespiegel konstant aufrecht zu halten und den Abbau von Eiweiß im Körper zu verhindern.

Milchprotein-Isolat (Mehrkomponenten Protein)

Das Milchprotein-Isolat ist eine Mischung aus Whey Protein (etwa 20%) und Casein (etwa 80%). Die Mischung von verschiedenen Proteinsorten ist unter dem Namen Mehrkomponenten Protein bekannt. Durch den Anteil an Whey Protein werden die Aminosäuren zum Teil sehr schnell vom Körper aufgenommen. Der Anteil an Casein sorgt gleichzeitig durch die langsame Aufnahme für eine langfristige Versorgung.

Eiprotein

Das Eiprotein wird aus dem Eiweiß von Hühnereiern hergestellt und besitzt eine Wertigkeit von 88. Es ist vor allem für Leute mit Laktoseintoleranz geeignet, das es gar keinen Milchzucker beinhaltet. Vor einem Bodybuilding Wettkampf wird gerne das Eiprotein verwendet, da es nur für eine sehr geringe Wasserspeicherung im Körper verfügt.

Sojaprotein

Im Vergleich zu den anderen verschiedenen Proteinarten, wird Soja aus einer rein pflanzlichen Quelle gewonnen. Somit eignet es sich vor allem als Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Aber auch für Personen mit einer Laktoseintoleranz ist es interessant, da dieses Produkt ohne Molke hergestellt wird und somit keinen Milchzucker beinhaltet. Es beinhaltet vor allem einen Hohen L-Glutamin Anteil und hat nur einen sehr geringen Fettanteil. Als Nachteil wird vor allem der hohe Anteil an weiblichen Hormonen angesehen. Sojaprotein hat eine biologische Wertigkeit von 80.

Neben diesen 5 bekanntesten Proteinsorten, gibt es auch noch Hanfprotein, Reisprotein, Nussprotein oder auch Erbsenprotein. Jedoch werden diese Produkte eher selten verwendet.

Welches Proteinpulver soll ich kaufen

Die Frage nach dem besten Proteinpulver lässt sich pauschal leider nicht so einfach beantworten und ist vor allem von deinem persönlichen Ziel abhängig.

Protein ShakeWenn dein Fokus auf dem Muskelaufbau liegt, so ist die Zunahme von Whey Protein direkt nach dem Training empfehlenswert. Die Aminosäuren können vom Körper schnellstmöglich aufgenommen werden. Bei einer Diät ist vor allem Casein zu empfehlen. Es wird vom Körper langsamer aufgenommen und versorgt diesen konstant mit Aminosäuren. Die wohl höchste biologische Wertigkeit hat ein Mehrkomponenteneiweiß und kann vom Körper ideal verarbeitet werden. Jedoch kommt es auch hier auf die genaue Zusammensetzung drauf an.

Auf dem Markt gibt es eine große Auswahl an verschiedenen Proteinpulvern. Diese unterscheiden sich vor allem in der Zusammensetzung. Oft werden hier falsche Versprechen gemacht, die Kunden locken sollen. Hier ist es wichtig vor allem auf die genauen Inhaltsstoffe zu schauen. Meist werden hier falsche Sachen versprochen, doch das Eiweißpulver besteht dann doch aus schlechten Zutaten. Das Proteinpulver sollte vor allem nicht viel Fett und Zucker beinhalten.
Die Auswahl der Proteinarten hängt von deinen Zielen ab und ob du eine Laktoseintoleranz hast oder Veganer bist. Ein guter Protein Shake muss nicht zwingend teuer sein. Es gibt auch viele Proteinpulver mit hochwertigen Inhaltsstoffen zu einem relativ günstigen Preis. Der Geschmack ist natürlich für jede Person anders. Jedoch können gute Eiweißshakes auch mal nicht so gut schmecken, bestehen dann aber vor allem aus sehr hochwertigen Inhaltsstoffen. In der obenstehenden Liste findest du meine Empfehlungen für die verschiedenen Eiweißpulver.

Wertigkeit von Protein

Je ähnlicher die Zusammensetzung der Aminosäuren eines Nahrungsmittels zum menschlichen Körper ist, desto nützlicher ist diese Eiweißquelle. Die Qualität eines Nahrungsmittels in Bezug auf Protein wird oft mit der biologischen Wertigkeit angegeben. Als Ausganspunkt wird dem Ei eine Wertigkeit von 100 zugeordnet. Jedoch können aus Kombinationen von verschiedenen Lebensmitteln auch höhere Wertigkeiten erreicht werden. Das ist der Fall wenn sich das Aminosäurespektrum gegenseitig ergänzt wird. Die höchste Wertigkeit erreicht man dabei mit der Kombination aus einem Vollei und der Kartoffel. Tabelle biologische Wertigkeit von einigen Nahrungsmitteln:

  • Vollei+ Kartoffel 136
  • Vollei 100
  • Thunfisch 92
  • Milch 91
  • Schweinefleisch 85
  • Soja 84
  • Reis 81
  • Rindfleisch 80
  • Whey-Protein 104
  • Eiprotein 88
  • Sojaprotein 80

Vegetarier und Proteinpulver

Das Thema Vegetarier wird auch im Fitness ein immer wichtiger Punkt. Vegetarier müssen vor allem auf ihren Kalorienhaushalt achten. Jedoch gibt es mittlerweile eine Menge an verschiedenen veganen Proteinpulvern auf dem Markt. Für Vegetarier und Veganer eignen sich vor allem Sojaprotein, Reisportein, Hanfprotein, Nussprotein oder auch Erbsenprotein.


FAQ – weitere häufige Fragen

Wie sollte man Proteinpulver zu sich nehmen?

Proteinpulver sollte man im Kraftsport vor allem direkt nach dem Training zu sich nehmen. Die Aminosäuren werden vom Körper schneller aufgenommen als normale Lebensmittel. In Bezug auf den Muskelaufbau ist es somit sinnvoll direkt nach dem Training auf ein Proteinpulver zu setzen. Proteinpulver lassen sich sowohl mit Wasser als auch Milch zu einem Protein Shake bzw. Eiweißshake zubereiten. Proteinpulver kann zudem auch bei der Zubereitung von Gerichten verwendet werden.

Bekommt man von Protein Shake Muskeln?

Allein durch die Zunahme von Proteinpulver werden noch lange keine Muskeln aufgebaut. Jedoch sind Proteine eine wesentliche Voraussetzung dafür. Porteinpulver können dir helfen deine tägliche benötigte Menge an Protein aufzunehmen. Nur durch eine optimale Proteinzufuhr kann das Muskelwachstum optimal unterstützt werden. Studien haben gezeigt, dass ein Verzehr von 30-40 Gramm Protein direkt nach dem Training, z.B. durch einen Protein Shake, besonders wirksam ist.

Was ist das beste Proteinpulver?

Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten und ist von deinen persönlichen Zielen abhängig. Wenn du abnehmen möchtest ist ein anderes Proteinpulver zu empfehlen als beim Muskelaufbau. Oben stehend findest du unsere Empfehlung für die möglichen Ziele.

Kann man mit Eiweißpulver abnehmen?

Du kannst nur an Körpergewicht abnehmen, wenn du eine negative Energiebilanz hast. Das bedeutet, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst (Grundumsatz, Sport usw.). Jedoch kannst du durch Proteinpulver viele Proteine aufnehmen, ohne viel Fett und Kohlenhydrate. Das ist vor allem kalorienarm und hilft das Eiweiß hilft dir in deiner Diät Muskulatur zu behalten.

Welch Nebenwirkungen hat Eiweißpulver?

Eine Hohe Aufnahme von Eiweiß über einen längeren Zeitraum kann zu Problemen mit der Niere führen. Daher ist es wichtig viel Flüssigkeit aufzunehmen. Wir raten bei Nierenproblem auf jeden Fall Rücksprache mit einem Arzt zu halten. Proteinpulver kann zudem zu Problemen bei Laktoseintoleranz führen. Hier ist es wichtig eine geeignete Proteinart wie z.B. Eiprotein oder Sojaprotein zu verwenden.

Wie sollte man Proteinpulver einnehmen?

Bei der Einnahme von Eiweißpulver sollte man sich an die Angaben des Herstellers auf dem Produkt halten. Um das Proteinpulver vollständig aufzulösen, empfehlen wir einen Shaker zu verwenden.

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