Pre-Workout Booster selber machen – Booster Rezepte

Das nächste harte Training steht an, aber dir fehlt die nötige Motivation und Fokus? Viele Athleten greifen hier zu Pre-Workout Boostern, denn Trainingsbooster versprechen unter anderem mehr Kraft, mehr Fokus und mehr Pump. Doch die leistungssteigernden Supplemente sind oft zu teuer oder entsprechen nicht deinen speziellen Anforderungen. In diesem Artikel verrate ich euch, wie ihr schnell und einfach Booster selber machen könnt und worauf ihr dabei achten müsst.

Pre-Workout Booster selber machen – die Vorteile und Nachteile

Neben der generellen Kostenersparnis bringt die eigene Herstellung deines Boosters auch noch weitere Vorteile für sich. Da jede Person unterschiedlich auf die einzelnen Inhaltsstoffe und Dosierung reagiert, kann die individuelle Zusammenstellung auch bessere Effekte mit sich bringen.

Sowohl die perfekte Dosierung kannst du speziell auf dich ausrichten als auch die wichtigsten Ziele bzw. Wirkungen für deinen Booster definieren. Sowohl für Ausdauer, Fokus, Kraft oder Pump eigenen sich verschiedene Supplemente. Durch die gezielte Kombination verschiedener Supplemente kann man für die gewünschte Wirkung den Pre-Workout Booster selber machen und perfekt abstimmen.

Pre-Workout Booster selber machen

Pre-Workout Booster selber machen bringt also folgende Vorteile mit sich:

  • Kostenersparnis im Vergleich zu fertigen Pre-Workout Boostern
  • gezielte Ausrichtung auf deine Ziele, passende Abstimmung und Dosierung der Supplemente auf deinen Körper.

Natürlich bringt alles auch gewisse Nachteile mit sich. Diese halten sich in Bezug auf die eigene Herstellung von Boostern jedoch in Grenzen. Vor allem der Zeitaufwand um den Booster zu erstellen spielt hier wohl eine wichtige Rolle. Man sollte zudem etwas Wissen in Bezug auf die einzelnen Supplemente mit sich bringen, um die richtige Dosierung zu erhalten.

Trainingsbooster selber machen – welche Supplemente?

Wenn ihr aufgrund der oben genannten Gründen nun euren Booster selber machen möchtet, ist die Kenntnis über die Supplemente obligatorisch. Wichtig ist vor allem zu wissen, welche Supplemente welche Wirkung mit sich bringen und dabei die empfohlene Dosis zu beachten. Im Folgenden gehen wir nun kurz auf die wohl häufigsten Bestandteile eines Pre-Workout-Boosters ein.

Pre-Workout Shake selber machen – Die Inhaltsstoffe

Die „Zutaten“ variieren bei fertigen Boostern stark von Produkt zu Produkt und Hersteller. Bei einem selbstgemachten Pre-Workout Booster hast du freie Wahl. Nachfolgend haben wir die wohl wichtigsten und häufigsten Supplemente bei einem Booster für euch aufgelistet.

  • Koffein
  • BCAA
  • Citrullin
  • Arginin
  • Creatin
  • Beta Alanin
  • Tyrosin

Creatin – für die Maximalkraft

Creatin dürfte jedem Kraftsportler ein Begriff sein. Daher können wir uns hier eigentlich sehr kurz fassen. Kurz zusammengefasst erhöht Creatin die Maximalkraft sowie Schnellkraft. Durch die Einnahme von Creatin sind höhere Belastungen möglich, welche einen stärkeren Reiz auslösen was zu einem Muskelwachstum führt.

Beta-Alanin – für mehr Wiederholungen

Dieses Supplement ist ein sogenannter Säurepuffer. Dadurch wird eine frühzeitige Übersäuerung der Muskeln verhindert und steigert dadurch die Kraftausdauer. Durch Beta-Alanin sind somit beim Krafttraining mehr Wiederholungen möglich.

L- Arginin – für mehr Pump

Diese Aminosäure und hat positiven Einfluss auf den Blutfluss im Körper durch Gefäßerweiterung (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17143054) und steigert zudem die Stickstoffproduktion. Dadurch werden die Muskeln während des Trainings optimal mit Nährstoffen versorgt. Eine weitere Eigenschaft ist die Hemmung von Thrombozytenaggregation, was zu einer schnelleren Regeneration führt (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9833603)

  • Gefäßerweiterung und Pump
  • Schnellere Regeneration

Citrullin – das bessere L-Arginin

Citrullin hat eine sehr ähnliche Wirkung wie die eben beschriebene Aminosäure L-Arginin. Es befindet sich eine Stufe näher an der Verarbeitung von Stickstoffmonoxid (NO), was eine noch schnellere Verarbeitung und noch höhere Effektivität mit sich bringt. Eine Studie hat herausgefunden, dass Citrullin auch zu einer Steigerung der Muskelkraft von 24% führt

  • .Gefäßerweiterung und Pump
  • verbesserte Regeneration
  • mehr Muskelkraft

BCAA

Mit BCAA (branched chain amino acids) sind die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeint. Dabei handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren die der Körper jedoch nicht selber herstellen kann und somit über die Nahrung aufgenommen werden muss. BCAAs verhindern den Muskelabbau und sorgen für eine schneller Regeneration. Der Körper wird durch BCAAs in einem „aufbauenden“ Zustand gehalten, was die Proteinbiosynthese verbessert. Ausführliche Infos findest du in meinem BCAA Guide – Wirkung, Einnahme, Erfahrung.

  • Unterstützt Proteinsythese (Muskelaufbau) und wirkt Muskelabbau entgegen, Reduktion von Ermüdungserscheinungen

Koffein – für mehr Konzentration und Wachheit

Koffein wirkt sehr schnell und sorgt für eine kurzfristige Steigerung der Konzentration, wirkt Müdigkeit entgegen sowie pusht den Stoffwechsel. Vor allem bei einem Training in der Früh verwende ich immer Koffein. Da ich kein Kaffee-Trinker bin, kommt Koffein bei mir einfach in den Pre-Workout Booster. So schnell Koffein auch wirkt (etwa 15-30 Minuten nach Einnahme), es bringt auch eine schnelle Abnahme mit sich. Vor allem bei einem längeren Workout macht sich das bemerkbar.

Ich empfehle Koffein jedoch nicht täglich einzusetzen. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an das Koffein. Durch diesen Gewöhnungseffekt entfaltet sich sehr schnell nicht mehr die gewünschte und gewohnte Wirkung.

L-Thyrosin – für den nötigen Fokus

Für den nötigen Fokus beim Training sorft L-Thyrosin.

Maltodextrin – für die schnelle Energie

Maltodextrin ist eine gute Kohlenhydratquelle die vor allem schnell Energie liefert. Solltest du vor dem Training also keine Mahlzeit aufnehmen, eignet sich Maltodextrin als Kohlenhydratlieferant.

Booster Rezept

So genug der Theorie. Ich habe über einen längeren Zeitraum verschiedene Kombinationen ausprobiert. Für mich persönlich funktioniert folgender Booster.

Booster Rezept #1

  • 5g Creatin
  • 10g BCAA
  • 200mg Koffein
  • 3g Bet-Alanin
  • optional 30g Maltodextrin

Es gibt unzählige Möglichkeiten fürs Booster selber machen. Die richtige Dosierung bei Pre-Workout Booster ist jedoch essentiell. Testet euch schrittweise an die perfekte Mischung heran und dokumentiert das am besten schriftlich. Denn bei so vielen verschiedenen Supplementen und Mengen kann man schon mal durcheinander kommen oder Zahlen vertauschen.

Booster Rezepte

Kurz zusammengefasst: Es gibt nicht den besten Booster. Denn die Supplemente sind immer von deinen Zielen und der Wirkung auf deinen Körper abhängig.

Was ist dein bestes Booster Rezept? Schicke uns dein Booster Rezept in den Kommentaren.

Richtiger Zeitpunkt für die Einnahme von Boostern

Pre-Workout Booster und ihre Inhaltsstoffe wirken positiv für die Leistungsfähigkeit eurer Muskeln beim Training. Somit ist schon mal klar, dass der Booster vor dem Training eingenommen wird – daher auch der Name Pre-Workout Booster.

Die verschiedenen Inhaltsstoffe eines Boosters haben unterschiedliche Wirkzeiten und die Wirkung und Effekte variieren von Person zu Person. Generell empfiehlt es sich den Booster ungefähr 30 Minuten vor eurem Workout zu konsumieren, um die optimale Wirkung für das Training zu erreichen. Wenn ihr vor dem eigentlichen Krafttraining noch ein längeres Warmup oder Cardiotraining plant, kann die Einnahme nach hinten verschoben, bzw. direkt vor dem Training eingenommen werden.

Wichtig: Nimmt den Booster im besten Fall auf relativ nüchternen Magen. Umso nüchterner man ist, desto schnell wirken die verschiedenen Inhaltsstoffe. Es empfiehlt sich somit einen gewissen Abstand zwischen der Einnahme des Boosters und der letzten Mahlzeit einzuhalten.

So schmeckt dein Booster – Geschmack

Zutaten abwiegen, zusammenmischen und mit Wasser auffüllen – fertig ist der selbstgemachte Booster. Da die Zutaten in der Regel geschmacksneutral oder etwas bitter sind, wird der Pre-Workout Booster wohl nicht besonders gut schmecken.

Abhilfe schaffen sogenannte Flavdrops. Diese sind meist kalorienfrei oder zumindest kalorienarm und peppen eure selbstgemachten Boostern geschmacklich auf. Und für jeden Geschmack ist hier was dabei!

Ein weiterer Tipp: Vor einem anstrengenden Workout empfiehlt es sich Magnesium zu nehmen. Die in Wasser aufgelösten Magnesium-Brausetabletten eignen sich bestens um den Booster -Zutaten einen angenehmen Geschmack (meist Orange oder Zitrone) zu verleihen.

4 Tipps fürs Booster selber machen

  • Kaufe deine Zutaten für den Booster immer in Pulverform. So kannst du die Supplemente sofort weiterverarbeiten und schnell und einfach auf deiner Waage abmessen.
  • Time die Einnahme deines Pre-Workout Boosters etwa auf 30 Minuten vor dem Training um eine optimale Wirkung zu erhalten. Bei längeren Aufwärmphasen kann die Einnahme direkt vor dem Training erfolgen.
  • Den Geschmack deines Boosters kannst du mit verschieden Flavdrops (z.B. von Myprotein) verändern. So wirkt dein Booster nicht nur, sondern schmeckt auch noch.
  • Vorbereitung ist alles! Einmal die richtige Mischung gefunden lassen sich Trainingsbooster auch in einer größeren Menge herstellen und dann passend für das einzelne Training abwiegen. So ersparst du dir das jeweilige Wiegen der einzelnen Supplemente vor dem Training.

Finde hier meine Erfahrungsberichte zu foodspring und Myprotein.

Fazit – Booster selber machen lohnt sich!

Wer ab und zu einen Booster verwendet, ist mit einem bereits fertigen Produkt wohl am besten beraten. Wenn du auf deinen Pre-Workout Shake jedoch nicht mehr verzichten magst, dann lohnt es den Pre-Workout Booster selber zu machen.

Pre-Workout Booster können dein Training positiv unterstützen. Es lohnt sich den Pre-Workout Booster selber herzustellen. Das liegt nicht nur an der Kostenersparnis, sondern auch im gezielten Einsatz der einzelnen Inhaltsstoffe und deren Wirkung. Mit den oben stehenden Informationen bist du bestens ausgerüstet um den besten Booster für dich herzustellen. Wenn du die Supplemente in großen Mengen und in Pulverform kaufst, ist es eine sinnvolle Investition, die sich auf lange Sicht lohnt. Egal ob mehr Kraft, mehr Fokus, mehr Energie oder mehr Pump – indem man seinen Booster selber macht, kann man die Wirkung ganz genau bestimmen.

Was ist dein favorisiertes Booster Rezept? Wir freuen uns auf eure Fragen, Tipps und Booster Rezepte in den Kommentaren.

Bildquellen: Fotolia (116882216, 78104291)

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