Planks – Mit Unterarmstütz Übungen deine Rumpfmuskulatur trainieren

Planks sind der Geheimtipp für das Training der Rumpfmuskulatur und der Stabilität. Dabei wird diese Übung oft noch unterschätzt. Hier erfährst du, warum diese Übung dir hilft eine definierte Bauchmuskulatur und kräftige Rumpfmuskulatur zu erhalten, sowie Punkte die du bei der korrekten Ausführen unbedingt beachten solltest.

Was sind Planks?

Planks, oft auch unter dem Namen Unterarmstütz bekannt, ist eine Bodweight-Übung bei der du ohne jegliches Equipment auskommst. Hier trainierst du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training). Wie der Name es schon verrät, ist der Unterarmstütz eine stützende Übung, die je nach Übungsausführung statisch und dynamisch ausgeführt werden kann. Während der Übung wird die gesamte Rumpfmuskulatur permanent angespannt und trägt dadurch maßgeblich zur Stärkung dieser Muskelgruppen bei.

Weitere Bodyweight Übungen sind zum Beispiel Liegestütze, Burpees oder auch Kniebeugen.

Welche Muskulatur trainierst du durch Planks?

Durch Planks trainierst du deine ganze Core-Muskulatur. Unter Core Muskulatur versteht man überwiegend deine Rumpfmuskulatur, welche vor allem aus der Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und der Brustmuskulatur besteht. Jedoch sind bei Planks, je nach Ausführung, auch noch andere Muskelgruppen beteiligt. Neben der Rumpfmuskeln werden auch der Trizeps, Bein- und Schultermuskulatur beansprucht.

Warum sollte man seine Core-Muskulatur trainieren?

Egal welche Bewegung du ausführst, die Rumpf-Muskulatur ist der Ursprung jeder dieser Bewegungen. Die Muskulatur verbindet den Oberkörper mit dem Unterkörper und wird deshalb auch oft als Stützmuskulatur bezeichnet. Somit benötigst du bei jeder Sportart und Training eine kräftige Core-Muskulatur. Vor allem bei Sportarten mit vielen Drehbewegungen, zum Beispiel beim Tennis oder Volleyball, sollte man gezielt die Rumpfmuskulatur durch ein entsprechendes Training trainieren und kräftigen. Planks trainieren gezielt deine Körpermitte und helfen dadurch auch deine Körperspannung sowie deine Haltung nachhaltig zu verbessern. Aus diesen Gründen sollte man Planks in sein Training bewusst und regelmäßig einbauen.

Planks – Die Ausführung

Ausgangspunkt ist der sogenannte Vierfüßler-Stand bzw. die Liegestützposition. Gehe nun auf deine Ellenbogen und halte dich im Unterarmstütz. Die Arme sind dabei parallel zu deinem Körper und mit deinen Händen bildest du eine Faust. Dein Körper bildet eine gerade Linie – vom Kopf über den Rücken bis hin zu deinen Fersen. Nur deine Ellenbogen und deine Fußspitzen berühren den Boden. Spanne dabei deine Rumpfmuskulatur, insbesondere deine Bauchmuskeln an. Diese Stellung hältst du nun so lange wie möglich. Und natürlich auch nicht die Atmung vergessen – gleichmäßig atmen.

Richtige Ausführung – Darauf musst du bei Planks achten

Eigentlich sind Planks eine sehr einfache Übung, die jedoch einige typische Fehler birgt. Egal wie anstrengend die Übung ist, versuche die gerade Linie beizubehalten. Wenn du die Hüfte absenkst oder anhebst ist die Übung nicht mehr ansatzweise so effektiv. Versuche also kein Hohlkreuz zu bekommen bzw. die Hüfte zu hoch anzuheben. Sobald du nicht mehr in der Lage bist die perfekte Haltung beizubehalten, brich den Durchgang lieber ab und lege eine kurze Pause ein. Auch der Kopf sollte eine gerade Linie mit dem restlichen Körper (Nacken, Rücken, Rumpf und Beine) bilden. Versuche einen Punkt am Boden zu fixieren – so lässt sich die Übung meist stabiler halten und dein Kopf ist in einer neutralen Stellung.

Wie kann ich Planks trainieren

Für den Anfang ist es schon super wenn du den Unterarmstütz für 30 Sekunden halten kannst. Lege eine kurze Pause von etwa 1-2 Minuten ein und wiederhole die Übung. Solltest du schon ein bisschen fitter sein, kannst du auch versuchen die Übung 60 Sekunden lang zu halten. Sollte dir die Übung irgendwann langweilig werden oder von der Intensität zu leicht oder schwer sein, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten die Übung abzuwandeln.

Einfache Variante

Vor allem bei „Anfängern“ macht es Sinn erstmal mit einer leichteren Variante zu starten. Für die einfache Variante berührst du mit deinen Knien den Boden. Du versuchst jedoch weiterhin deinen Kopf, Nacken und Rücken in einer Linie zu halten. Taste dich so ganz langsam an einen normalen Plank heran. Eine andere Möglichkeit ist sich in der Liegestützposition für einige Zeit zu halten und dabei die Spannung aufrechtzuerhalten.

Fortgeschrittene Variante

Sollte dir die Intensität der normalen Planks zu niedrig sein kannst du die Übung jederzeit ein bisschen variieren. Ich stelle euch zwei andere Varianten vor.

1. Aus der normalen Unterstütz-Position versuche dich aus deinen Fußspitzen nach vorne und nach hinten zu verschieben. So kannst du das Gewicht über die Übung hinweg anders verlagern.
2. Eine andere Variationsmöglichkeit ist vom Plank in die Liegestützposition zu wechseln. Hierfür stellst du erst eine Hand auf, gefolgt von der anderen Seite. Von dieser Position geht es dann wieder zurück in die Plank-Stellung. Die High Low Plank fordert nicht nur Ausdauer sondern schult gleichzeitig auch dein Gleichgewicht und fordert vermehrt Muskelkraft.

Seitlicher Unterarmstütz

Wenn du vermehrt deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren möchtest, empfiehlt sich der seitliche Unterarmstütz. Dabei wird der Körper seitlich gestützt.

1. Lege dich auf deine linke oder rechte Körperhälfte auf den Boden. Dabei sollte sich der Außenfuß, ein Bein sowie deine Hüfte und Unterarm den Boden berühren. Der Unterarm bildet mit dem Körper einen 90 Grad Winkel und zeigt vom Körper weg.
2. Nun spannst du deine Körpermitte wieder an und bringst ihn dadurch in die Lust, so dass eine gerade Linie entsteht. Der Zweite Arm kann einfach auf deine Hüfte gelegt werden.

Nun gibt es verschiede Variations-Möglichkeiten:

• Behalte diese Position für 30-60 Sekunden bei und lege anschließend eine kurze Pause ein bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
• Senke dein Becken langsam ein bisschen ab um es anschließend wieder anzuheben. Wichtig ist dabei die Bewegung langsam und sicher auszuführen.

Nach einer Wiederholung Wechsel die Seite. Wenn bei der Übung also deine linke Körperhälfte zu Boden zeigt, sollte beim nächsten Durchgang nun deine rechte Körperhälfte dran sein. Es wird immer die seitliche Bauchmuskulatur trainiert, die während der Übung zum Boden zeigt.

Rotation Plank

Für Planks gibt es auch eine dynamische Übungsausführung.

1. Dazu nimmst du die Grundstellung des seitlichen Unterarmstütz ein. Der freie Arm liegt dabei nicht auf der Hüfte, sondern ist nach oben ausgestreckt.
2. Du drehst deinen Oberkörper nun ein und führst deine obere Hand unter deinem Oberkörper hindurch. Anschließend kehrst du wieder in die Startposition zurück indem du dich wieder zurück drehst. Bei dieser Übung wird sowohl deine seitliche als auch gerade Bauchmuskulatur trainiert.

Hast du Planks bereits in dein Training eingebaut oder du hast noch Fragen? Ich freue mich auf deinen Kommentar.