OMAD – One Meal A Day

Von der Eat-Stop-Eat-Methode, über das Alternate Day Fasting, bis hin zum klassischen 16/8-Rhythmus (Leangains) – Intermittierendes Fasten, in all seinen Facetten und Ausprägungen, erlebte in den letzten Jahren eine Renaissance, die Seinesgleichen sucht. Und auch für 2018 ist ein Ende des Fasten-Trends alles andere als absehbar – im Gegenteil: Es wird noch drastischer!

„One Meal A Day“ nennt sich die neueste Intermittent Fasting-Variation – und die hat es in sich! Inwiefern du von der OMAD-Diät profitieren kannst, wie du deinen Alltag trotz (oder gerade wegen) einer einzigen Mahlzeit meisterst und was die Wissenschaft zu diesem Thema sagt, liest du im folgenden Blog-Beitrag!

Wie funktioniert One Meal A Day?

Die Spielregeln der OMAD-Diät sind denkbar einfach und lassen sich im Grunde bereits aus der Bezeichnung ableiten: Bei One Meal A Day wird die tägliche Nahrungsaufnahme auf eine Mahlzeit beschränkt. Oder genauer gesagt: Das Essenszeitfenster beträgt eine Stunde pro Tag. Die restlichen 23 Stunden des Tages werden gefastet. Aus diesem Grund spricht man im Falle der OMAD-Diät auch vom 23/1-Rhythmus. Während des dreiundzwanzigstündigem Fastenzeitfenster sind lediglich kalorienarme, beziehungsweise kalorienlose Getränke wie Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee erlaubt.

Die gute Nachricht: Wer die Fastenperiode erfolgreich absolviert hat, darf sich anschließend 60 Minuten lang kulinarisch austoben – ohne Tabus, ohne schlechtem Gewissen im Nachhinein, aber leider nicht ganz ohne Hacken! Denn: Das schmale Zeitfenster der erlaubten Nahrungsaufnahme (60min) macht es fast schon zu einer Mammutaufgabe den täglichen Bedarf an essentiellen Mikro- und Makronährstoffen zu decken.

23 Stunden Fasten, 1 Stunde Essen

Wer sich in dieser Zeit also ausschließlich seinen Gelüsten hingibt, wird seiner Gesundheit langfristig gesehen keinen Gefallen tun. Um nutritiven Mangelerscheinungen präventiv entgegenzuwirken, empfiehlt es sich also sein One Meal A Day so nährstoffreich und ausgewogen, wie möglich zu gestalten.

Du fragst dich wie lange du diese Diät durchführen solltest, um Resultate zu erzielen? Nun, das kommt ganz auf dein persönliches Ziel drauf an. Grundsätzlich ist Intermittent Fasting – und damit auch die OMAD-Diät – ein auf längere Zeiträume ausgelegtes Ernährungskonzept. Viele Fasten-Einsteiger sind von den positiven Auswirkungen der täglichen Nahrungskarenz auf Körper und Geist sogar so angetan, dass sie intermittierendes Fasten gleich zu ihrem neuen Lebensstil ernennen. Der große Vorteil: Dem Jojo-Effekt wird dabei automatisch der Garaus gemacht!

Du willst mit One Meal A Day nur schnell und unkompliziert ein paar überschüssige Kilos loswerden? Kein Problem – auch dafür ist die OMAD-Diät bestens geeignet! Im Gegensatz zu vielen anderen Diät-Konzepten (Low-Carb, Paleo, IFYM) kommt OMAD nämlich gänzlich ohne lästigem Kalorienzählen und dem Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel und Makronährstoffen (z.B. Kohlenhydrate) aus. Eine „Verteufelung“ bestimmter Lebensmittel, beziehungsweise Nährstoffe findet bei OMAD also im Gegensatz zu anderen Diät-Formen (man denke an die Paleo- oder Low Carb-Diät) nicht statt.

Im Gegenteil: Die OMAD-Befürworter leben viel mehr nach dem Credo „Wer zuvor brav gefastet hat, darf sich anschließend auch mal etwas gönnen!“

Diese Tatsache führt mich nun auch gleich zum nächsten Punkt:

One Meal A Day: Vorteile!

OMAD ist leicht umsetzbar!

Die meisten von uns kennen es leider nur allzu gut: Euphorisch und voller Zuversicht beginnen wir mit einem maßgeschneiderten Ernährungsplan ein neues Abnehm-Projekt. Dabei wird auf die Kalorie genau definiert was wir wann essen dürfen. Im stressigen Alltag angekommen, versagt der komplexe Ernährungsplan aber meistens fast so schnell wie meine Hand zur Milchschnitte greifen kann.

Die OMAD-Diät kann hier mit ihren einfachen und klar definierten Regeln ganz klar punkten. Man kommt erst gar nicht in Versuchung sich über bestimmte Fragen den Kopf zu zerbrechen, wie: Hatte mein Frühstück zu viele Kalorien? Darf ich zum Abendessen das angebotene Glas Wein trinken? Oder: Habe ich all meine Mahlzeiten für den nächsten Tag vorgekocht?

OMAD sorgt für mehr Energie!

Nein, ich habe mich nicht vertippt! Entgegen dem weitverbreiteten Glauben, dass weniger Mahlzeiten auch automatisch mit weniger Lebensenergie einhergehen, sorgt die OMAD-Diät für einen wachen, fokussierten Geist. Der Grund: Zum einem signalisiert ein leerer Magen dem Gehirn: „Hey, bleib aufmerksam – wir müssen für heute noch Nahrung auftreiben. Eventuell sogar ein Wildtier jagen und erlegen!“

Hier spielen also Urinstinkte des Menschen aus der Zeit, als wir noch Jäger und Sammler waren eine tragende Rolle. Zum anderen bedeuten weniger Mahlzeiten über den Tag hinweg aber auch vor allem eines: Weniger Anstiege des Insulinspiegels und somit auch weniger „Insulin-Crashs“, welche sich für das typische Müdigkeitsgefühl nach dem Verzehr einer üppigen Mahlzeit verantwortlich zeigen.

OMAD erhöht die HGH-Produktion!

Fasten allgemein, aber die One Meal A Day-Diät ganz im Besonderem, hat laut wissenschaftlichen Studien signifikante Auswirkungen auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Der Grund dafür ist denkbar einfach: Die Nahrungsaufnahme hemmt die HGH-Ausschüttung, da der Körper in dieser Zeit den Fokus verstärkt auf die Verdauungsprozesse legen muss. Das Weglassen von Mahlzeiten ist somit ein großartiger Stimulus für unsere HGH-Produktion. So konnten Studien zu diesem Thema zeigen, dass ein zweitägiges Fasten-Experiment die HGH-Ausschüttung auf das Fünffache ansteigen ließ. Auf diese Weise wird der Muskelaufbau trotz – oder gerade wegen – reduzierter Mahlzeitenfrequenz forciert.

Im Übrigen: Auch die körpereigene Testosteronproduktion wird durch tägliches Fasten effektiv angekurbelt. So hat eine Studie gezeigt, dass bereits kurze Fasten-Perioden die Testosteron-Ausschüttung um bis zu 180 Prozent erhöhen können – den Muskelaufbau freut´s!

OMAD ist gesund!

Die überwiegende Mehrheit aller Zivilisationskrankheiten der modernen, westlichen Bevölkerung sind auf einen ungesunden Ernährungsstil zurückzuführen. Das Problem: Die kalorischen Versuchungen lauern an jeder Ecke – und das rund um die Uhr. Es fällt einfach umso schwerer „Nein!“ zu sagen, wenn wir 24 Stunden am Tag und 7 Tage die Woche Einkaufsmöglichkeiten vorfinden – nach dem Motto:

„Gelegenheit macht fett!“

Die OMAD-Diät kann uns nun enorm dabei helfen diesem Sog zu entkommen und zurück zu unserem genetischen Ursprung zu finden. Sich auf eine einzige Mahlzeit pro Tag zu beschränken, kommt nämlich dem Ernährungs-Alltag unserer Vorfahren sehr nahe. Warum das gut sein soll? Wie die Wissenschaft heute weiß, spielten in der Steinzeit „Wohlstandskrankheiten“ wie Diabetes, Bluthochdruck, Adipositas etc. so gut wie gar keine Rolle.

Und tatsächlich: Studien haben gezeigt, dass Fasten zum Beispiel das Risiko an Diabetes Typus 1 und Typus 2 zu erkranken, deutlich eindämmen kann. Man kann somit durchaus behaupten: Die OAMD-Diät tut nicht nur der Optik, sondern auch der Gesundheit gut!

OMAD spart Zeit und Geld!

Es ist völlig logisch: Wer weniger Mahlzeiten konsumiert, benötigt auch weniger Lebensmittel. Und wer weniger Lebensmittel einkaufen muss, spart sich wiederum eine Menge Geld. Der „Döner to go“ in der Mittagspause, Kaffee und Kuchen am Nachmittag oder die Naschereien vor dem Fernsehgerät – all das (und teilweise noch vieles, vieles mehr) fällt bei der OMAD-Diät flach und schont somit das Haushaltsbudget.

Ein weiterer nicht zu unterschätzender Vorteil: Die große Zeitersparnis! Ich glaube wir sind uns alle einig, wenn ich sage: Der Kochprozess – mit allem Drumherum – kostet uns jeden Tag aufs Neue viel Zeit und Energie. Da wir dieses „Martyrium“ bei der One Meal A Day-Diät logischerweise nur einmal in 24 Stunden durchlaufen müssen, können wir die neugewonnene Zeit für Unternehmungen – wie zum Beispiel einem Fitnessstudiobesuch – produktiv nutzen.

Natürlich sollten die beiden zuletzt genannten Argumente nicht als Hauptmotiv für eine geplante Ernährungsumstellung fungieren. Wenn die Zeit- und Geldersparnis aber ohnehin im Diät-Package inkludiert ist, sagen wir natürlich auch nicht nein!

OMAD: Do´s & Dont´s!

Bevor wir nun zum Fazit kommen, möchte ich noch einmal auf die Do´s & Dont´s in Zusammenhang mit dem One Meal a Day-Ernährungskonzept eingehen. Das Ziel dabei: Euch vor den vielen potentiellen Anfängerfehlern zu bewahren!

Habt keine Angst vor dem Hungergefühl!

Welche Frage brennt den Menschen in Zusammenhang mit OMAD wohl immer am meisten am Herzen? Richtig: Wie schafft man es mit dem Hungergefühl klar zu kommen, wenn man den ganzen Tag nichts isst? Erfahrene OMAD-Anwender wissen: Der Magen knurrt nur während der Umstellungsphase – sprich in den ersten ein bis zwei Wochen. Anschließend stellt unser Organismus von einem Kalorien- zu einem Fettstoffwechsel um.

Bedeutet: Unser Körper verbrennt zur Energiegewinnung Fett, wodurch auch das stetige Hungergefühl bald ein für alle Mal der Vergangenheit angehört. Macht also nicht den Fehler frühzeitig aufzugeben – oder noch schlimmer: gar nicht erst mit der OMAD-Diät zu beginnen nur weil euch am Anfang der Umstellungsphase öfters mal ein Hungergefühl plagt.

Lesetipp: Intermittent Fasting Hunger – Das hilft gegen das Hungergefühl

Trinkt ausreichend Wasser!

Ein bewährter Trick erfolgreich gegen das anfängliche Magenknurren anzukommen, ist es zum Beispiel den Körper ausreichend zu hydrieren. Insbesondere kohlensäurehaltiges Mineralwasser vermag es dem Gehirn „vorzugaukeln“, dass der Magen stets ausreichend aufgefüllt sei. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr hilft aber auch ungemein dabei den Stoffwechsel anzukurbeln und somit die Fettverbrennung auf Trab zu halten.

Esst ausgewogen und nährstoffreich!

Viele One Meal A Day-Anfänger machen leider den folgenschweren Fehler und geben sich täglich – euphorisiert von der erfolgreich überstandenen Fastenphase – einer sechzigminütigen Völlerei hin. Auf dem Speiseplan stehen dann meisten ausschließlich Fast Food, Süßigkeiten und sonstige „Sündereien“.

Nicht falsch verstehen: Es ist völlig legitim sich nach der langen Enthaltsamkeit etwas zu gönnen, dem Gusto nachzugeben. Wichtig dabei ist nur nicht zu vergessen, dass unser Körper auf Vitamine, Mineral- / Ballaststoffe und ein ausgewogenes Makronährstoffverhältnis angewiesen ist, um optimal funktionieren zu können. Versuche daher – deiner Gesundheit und Fitness zu liebe- das einstündige Essenzeitfenster sinnvoll zu nutzen und setze dabei auf Lebensmittel aus jeder Sparte der Ernährungspyramide!

Verkompliziert die Dinge nicht!

Wie bereits erwähnt, besteht der größte Trumpf der OMAD-Diät in ihrer Simplizität und hohen Benutzerfreundlichkeit – und genau das sollte auch so bleiben! Zerbrecht euch nicht den Kopf über Kalorienmenge, Essensplanung oder Fettgehalt, sondern hält euch einfach an das vorgegebene Zeitfenster und genießt eure Abnehm-Resultate!

Verzichtet nicht aufs Training!

Klar, im Grunde genommen reicht der 23:1-Essensrhythmus aus, um „in shape“ zu kommen. Die täglichen Fastenphasen und die damit einhergehende Umstellung in den Fettstoffwechsel lässt euer Körperfettanteil schneller schmelzen, als der Klimawandel die Polkappen. Doch wir Fitness-Freaks wollen mehr als nur ein makelloses Spiegelbild – wir wollen in jeder Lebenslage volle Leistungsfähigkeit an den Tag legen.

Zu diesem Zweck empfiehlt es sich neben der Ernährung auch das Training zu optimieren. Viele OMAD-Befürworter sind sich in diesem Zusammenhang einig: Das Training auf nüchternen Magen ist besonders effektiv – egal ob es sich dabei um Kraft- oder Ausdauersportler handelt! Viele Athleten berichten, dass das Fasten ihre physische Performance im Fitnessstudio auf ein neues Level hievt – sie können schlichtweg länger und intensiver trainieren, als es mit vollem Magen der Fall ist.

Tipp: Timet euer Workout dabei am besten so, dass euer Essensfenster unmittelbar nach der Trainingssession beginnt. So macht ihr euer „One Meal a Day“ auch gleichzeitig zum Post-Workout-Meal und versorgt euren Körper so optimal mit allen essentiellen Nährstoffen für den Muskelaufbau.

Nehmt von OAMD Abstand, wenn es euch nicht bekommt!

Eines ist klar: Intermittierendes Fasten im Allgemeinen und OMAD ganz im Speziellen ist bis zu einem Gewissen Grad auch immer eine „Typenfrage“. Bedeutet: Nur weil viele Anwender bei der OAMD-Diät regelrecht ins Schwärmen geraten, bedeutet das nicht automatisch, dass sie auch für dich das richtige Ernährungskonzept ist.

Hier gilt: „Probieren geht über Studieren!“ Manche OMAD-Tester klagen über verstärkt auftretendes Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Schwächeanfälle oder fühlen sich auf einfach nur kränklich. Zu Beginn der Diät sind solche Symptome – solange sie sich in einem gewissen Rahmen bewegen – nichts Außergewöhnliches. Wenn du aber nach den ersten ein bis zwei Wochen keinerlei Besserung feststellen solltest, rate ich dir entweder von der OMAD-Diät Abstand zu nehmen, oder zumindest mit dem Arzt deines Vertrauens Rücksprache zu halten!

Fazit zur OMAD-Diät!

Nur eine Mahlzeit am Tag zu essen, klingt für viele Menschen utopisch und ist auch sicher nicht jedermanns Sache. Nichts desto trotz führt uns die One Meal A Day Ernährungsweise aber eine Sache ganz deutlich vor Augen, die meiner Meinung nach in den letzten Jahrzehnten zu stark in Vergessenheit geraten ist. Und zwar: Wir benötigen gar nicht so viel täglichen „Proviant“, wie uns bis dato immer gerne weisgemacht wurde!

Wer kennt sie nicht, Binsenweisheiten wie:

„Du musst alle zwei Stunden essen, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen!“,
„Dein Körper braucht diese und jene Snacks als Energielieferanten!“ oder
„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und darf auf keinen Fall boykottiert werden!“

Die OMAD-Diät tritt dem Überflussdenken der westlichen Zivilisation mit ihrem „Weniger ist oft mehr“-Ansatz entschieden entgegen und führt den Menschen wieder zu seinem ursprünglichem Essverhalten zurück. Alleine aus diesem Grund ist es – zumindest aus meiner Sicht – schon Wert der Sache eine Chance zu geben. Und wer weiß: Vielleicht machst dann ja auch du – von den Auswirkungen auf deinen physischen und psychischen Status quo begeistert – One Meal A Day bald zu deinem neuen Lebensstil!

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