Wer wünscht sich keine definierten Bauchmuskeln oder gar einen Sixpack? Vor allem die oberen Bauchmuskeln sind sehr gut zu erkennen und damit essentiell für einen Sixpack. Somit sollte man dem Training der oberen Bauchmuskeln besondere Beachtung schenken.
In diesem Artikel erfährst du wie die Bauchmuskeln aufgebaut sind, mit welchen Übungen du die obere Bauchmuskeln trainieren kannst und worauf du beim Bauchmuskeltraining achten solltest.
Inhaltsübersicht
Obere Bauchmuskulatur Anatomie
Die obere Bauchmuskulatur besteht aus dem geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis). Der Muskel wird von 3-4 Zwischensehnen (Intersectiones tendineae) unterbrochen, welche ihn segmental untergliedern.
Durch diese Zwischensehnen erhält der Bauchmuskel den sogenannten „Sixpack-Look“. Der Muskel hat seinen Ursprung an den Knorpeln der Rippen und zieht vertikal verlaufend zum Schambein und den Bändern des Beckens. Es gibt keine weiteren unteren oder oberen Bauchmuskeln. Da es nur einen geraden Bauchmuskel gibt, kann die untere und obere Bauchmuskeln also nie getrennt voneinander trainiert werden. Jedoch lässt sich mit bestimmten Übungen gezielte Reize auf den oberen oder unteren Teilabschnitte setzen. Die Unterteilung zwischen oberer und unterer Bauchmuskulatur ist eher funktional.
Ein Sixpack besteht also aus einem Muskeln, welcher durch einige Zwischensehnen (intersectiones tendineae) in mehrere Abschnitte bzw. Segmente unterteilt ist.
Die obere Bauchmuskulatur hat mehrere Funktionen. Dazu gehören auch die Spannung der Bauchwand zu erhöhen oder das Vorwärtsbeugen des Rumpfes. Der Muskel ist ein Gegenspieler (Antagonist) der Wirbelsäule und ist somit wichtig für eine aufrechte Körperhaltung.
Um ein muskuläres Gleichgewicht herzustellen, sollte man unbedingt auch die unteren Bauchmuskeln und seitliche Bauchmuskeln trainieren.
Wie oft sollte man die oberen Bauchmuskeln trainieren?
Du belastest die obere Bauchmuskulatur auch im Alltag wie zum Beispiel beim Beugen und Strecken deines Oberkörpers. Dennoch macht es Sinn sich diesem Teilbereich der Bauchmuskeln auch im Training regelmäßig zu widmen. Durch verschiedene Übungen lässt sich gezielt der obere Bereich der Bauchmuskulatur trainieren. Wie jedoch gerade schon erwähnt, ist es wichtig auch alle anderen Teilbereiche der Muskulatur und Muskeln zu trainieren, um ein Gleichgewicht zu erhalten.
Ich empfehle die oberen Bauchmuskeln etwa 2 Mal pro Woche in deine Trainingseinheit zu integrieren.
Die Symmetrie der Bauchmuskeln und somit auch deines Sixpacks, wird durch die Zwischensehnen definiert. Diese lassen sich auch nicht durch ein gezieltes Training verändern.
- Trainiere deine obere Bauchmuskulatur wie jeden anderen Muskel und setze verschiedene Reize
- Intensives Training: 2-3 Übungen mit 2-3 Sätzen á 6-12 Wiederholungen
- Warmup: Auch vor dem Training der Bauchmuskulatur ist es wichtig die Muskeln vorher durch ein leichtes Warmup aufzuwärmen. Geeignete Übungen wären hier zum Beispiel Seilspringen.
- Saubere Ausführung: Trainiere ohne Schwung, sondern alleine mit der Kraft deiner Muskulatur.
Obere Bauchmuskeln trainieren – Übungen
Nachfolgend findest du eine Übersicht an Übungen, die denen du vor allem die oberen Bauchmuskeln trainieren kannst. Vor allem verschiedene Variationen des Crunches beanspruchen die oberen Bauchmuskeln:
- Crunches
- Crunches mit ausgestreckten Armen
- Kurzhantel-Crunches
- Reverse Crunches
- Criss-Cross / Käfer
- Sit-Ups
- Klappmesser
- Bauchpresse
Für das Training benötigst du kein Fitnessstudio oder teures Equipment. Alleine mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) gibt es eine Vielzahl an Übungen, die sich zu Hause schnell und unkompliziert durchführen lassen. Im Studio gibt es einige Hilfsmittel wie den Kabelzug oder verschiedenste Bauchgeräte. Jedoch reicht alleine eine Gymnastikmatte schon aus, um eine Vielzahl an Bauchübungen absolvieren zu können.
Obere Bauchmuskeln nicht sichtbar?
Du trainierst regelmäßig und hart doch deine oberen Bauchmuskeln sind nicht sichtbar? Das bedeutet nicht zwangsweise, dass du falsch oder zu lasch trainierst.
Fakt ist: Hartes und diszipliniertes Trainings reicht leider nicht aus um deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Denn hierfür ist ein geringer Körperfettanteil zwingend erforderlich. Erst durch einen geringen Körperfettanteil wird deine Bauchmuskulatur sichtbar. Jede Person hat von Haus aus ein Sixpack. Nur wird dieses durch Bauchfett verdeckt.
Männer 11% – Frauen 14% KFA
Jeder Körper ist anders, doch es lässt sich grob sagen, dass Männer hierfür einen Körperfettanteil von etwa 11-12% benötigen. Bei Frauen liegt dieser Wert zwischen 14-16%.
Um den Körperfettanteil zu senken, empfiehlt es sich neben Krafttraining vor allem auf die Ernährung zu achten. Durch eine negative Kalorienbilanz kann über einen längeren Zeitraum der Körperfettanteil gesenkt werden.
Denn alleine durch das Training der oberen Bauchmuskulatur wirst du das Ziel leider nicht erreichen. Eine lokale Fettverbrennung gibt es nicht. Egal wie häufig du deinen Bauch trainierst – nur am Bauch lässt sich mit Crunches oder Sit-Ups nicht abnehmen. Oft sind es sogar die Fettzellen am Bauch, die sich genetisch bedingt am schwersten eliminieren lassen.
Somit ist sowohl die richtige Ernährung und effektives Training wichtig um die oberen Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Wenn du auf der Suche nach einem Training- und Ernährungsplan bist, schau dir doch mal Gymondo an.
Bildquelle: Depositphotos (100429870)