Mark Lauren ist seit einiger Zeit überall im Munde. Seine Bücher Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht und Fit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge für Männer sind seit Monaten der Besteller bei Amazon in den Kategorien Krafttraining & Bodybuilding und Männerratgeber. Unser Gastautor Max hat das Trainingsprogramm getestet und berichtet uns hier von seinen Fit ohne Geräte Erfahrungen.
Vorab aber eine kurze Auflistung der aktuellen Bücher von Mark Lauren:
- Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht*
- Fit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge für Männer*
- Fit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge für Frauen*
- Fit ohne Geräte – Kraftstoff: Die optimale Ernährung für weniger Körperfett und mehr Muskeldefinition*
Fit ohne Geräte – Mark Lauren Erfahrungen
Um eins vorweg zu nehmen – Ja, es funktioniert! Aber alles der Reihe nach. Vor einem Jahr hat ein Freund von mir das circa zweihundert Seiten fassende Buch im Südafrikaurlaub dabei gehabt. Zugegeben, das Cover ist schon ein bisschen plakativ. Die nackten, gestählten, vor Kraft protzenden Oberkörper der beiden Coaches Mark Lauren und Julian Galinski springen dem Leser förmlich ins Gesicht. Sie schreien lauthals heraus „Genauso wirst auch du in drei Monaten aussehen. Du musst lediglich die paar Euro für unser Buch investieren, der Rest geht ganz von allein.“ – Aber gut, wer würde das Buch schon kaufen wenn vorne ein Couch-Potato mit Big-Mäc und Cola abgebildet wäre?
Dennoch bin ich für solche offensiven Verkaufsstrategien im Allgemeinen nicht sehr empfänglich und wenn ich das Buch im Laden gesehen hätte, wäre es mir vermutlich nicht einmal aufgefallen. Aber wie gesagt, ein Freund hatte das Buch dabei und damit trainiert. Um des Gemeinschaftsgefühls Willen habe ich mich angeschlossen und die drei Wochen lang mehr oder weniger konsequent mit trainiert. Mir hat es wirklich gut gefallen, so dass ich mir das Buch ebenfalls bestellt habe, als wir wieder zuhause waren.
Auf den ersten dreißig Seiten bekommt der Leser das Patentrezept zu einem erfüllten und erfolgreichen Leben vermittelt. Neben Erfolg im Beruf und bei den Frauen wird einem ein langes und gesundes Leben prophezeit. Alles was man dazu tun muss ist – genau Sie haben es vermutlich schon erraten – sich strikt an die Anweisungen im Buch zu halten und die Workouts durch zu ziehen. Jener dem das gelingt, wird aufrecht und selbstbewusster durchs Leben gehen. Nicht zuletzt soll sich die neue physische Stärke nach außen projizieren und einen selbst in ganz neuem Licht erscheinen lassen. Mhh, schon wieder solche leeren Versprechungen, dachte ich mir. Also dass man durch regelmäßigen Sport ausgewogener und etwas belastbarer wird, davon bin ich fest überzeugt. Aber an Wunder oder dergleichen glaube ich definitiv nicht und jeder der sowas verspricht verliert in meinen Augen die Glaubwürdigkeit. Vermutlich hätte ich spätestens zu diesem Zeitpunkt aufgehört zu lesen, wenn ich nicht gewusst hätte wie es weiter geht.
Mark Lauren Fit ohne Geräte – Ernährung
Im weiteren Verlauf des Vorspanns bekommt der Leser einen Crashkurs über Trainingsmethoden sowie den Grundlagen der gesunden Ernährung. Ich finde es sehr gut, dass eine kurze Zusammenfassung über die gesunde Ernährung im Buch vorhanden ist. Denn die Ernährung legt den Grundstein für einen langfristigen Erfolg. Ich kann so hart trainieren wie ich möchte, ohne eine passende Ernährung wird es aber nie möglich sein alle Ziele zu erreichen.
Mit Sicherheit gibt es verschiedene Gründe ein solches Fitnessprogramm anzufangen. Sei es die Gewichtsreduktion, die Stärkung der eigenen physischen Konstitution oder geht es einfach darum, einen Ausgleich zum tristen Büroalltag zu finden. Ausgehend von dieser Motivation werden dem Leser einige Ernährungstipps an die Hand gegeben. Im Anhang des Buches finden sich auch einige Rezeptvorschläge. Leider sehen die Gerichte aufgrund des schwarzweiß-Drucks nicht besonders schmackhaft aus. Aber um ehrlich zu sein, habe ich mich nicht zu 100% an alle Vorgaben gehalten. Vor allem im Urlaub ist es schwierig das Ernährungskonzept durchzuziehen und hier sollte man sich meiner Meinung nach auch ein bisschen was gönnen. Ich war überwiegend an den sportlichen Workouts interessiert. Neben ein paar Fragen, die auch gut aus einem psychologischen Beurteilungstest stammen könnten, wird empfohlen den Status-Quo des eigenen Aussehens mit einem Foto festzuhalten. Ich habe das leider nicht gemacht, im Nachhinein würde ich es jedoch sehr interessant finden und daher auch jedem empfehlen. Denn in dieser Zeit konnte ich schon einige Kilos abnehmen und hätte nun gerne eine Dokumentation, die die körperliche Veränderung festhält.
Training ohne Geräte
Im hinteren Teil des Buches Mark Lauren Fit ohne Geräte befinden sich ausführliche Anleitungen für eine ganz Reihe an verschiedenen Bodyweight-Übungen. Dabei gibt es für jede der Übungen verschiedene Schwierigkeitsstufen. Die Erklärungen sind sehr gut wodurch es auch Laien leicht fallen wird, sich die Fitnessübungen anzueignen. Lediglich die Zuordnung der Namen zu den Übungen hat mir ein bisschen Schwierigkeiten bereitet, aber man kann ja jederzeit wieder Nachschlagen. Neben den Übungen ist auch eine Anleitung für ein kurzes Warm-Up sowie ein Cool-Down enthalten, welches man vor bzw. nach jedem Workout durchführen sollte.
Kommen wir nun zum eigentlichen Inhalt. Das Buch heißt nicht ohne Grund „The 90-day challenge„. Neunzig Tage lang gibt es täglich eine Aufgabe. Es handelt sich dabei entweder um ein sportliches Workout oder um eine Zusatzaufgabe. Zu den Workouts kommen wir gleich. Die Zusatzaufgaben, haben meist mit der eigenen Ernährung zu tun. So handelt es sich beispielsweise darum, den eigenen Kühlschrank zu entrümpeln oder ein neues Lieblingsgemüse zu finden. Wichtig ist aber, dass die Tage an denen kein Workout angesetzt ist, zur Regeneration genutzt werden. Manchmal gibt es an den Ruhetagen ein sogenanntes „Mobility Workout“. Diese sind nicht anstrengend und dienen lediglich der Auflockerung. In den ersten Wochen sind je drei Workouts pro Woche angesetzt. Danach sind es Vier. Dadurch finden zeitweise an zwei aufeinanderfolgenden Tagen Workouts statt.
Die Challenge startet mit einem Einstufungs-Workout, dem sogenannten EVAL. Es besteht aus vier verschieden Übungen die im 30 Sekunden Takt viermal direkt nacheinander wiederholt werden. Zwischen den Sätzen sind ebenfalls 30 Sekunden Pause. In Abhängigkeit davon, ob man die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen absolvieren kann oder nicht, entscheidet sich in welchem Level weiter trainiert wird. Die darauffolgenden Workouts sind in drei unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden vorhanden. Dabei ist jede Einheit aus vier verschiedenen Übungen, die im Anhang erklärt sind, aufgebaut. Entweder werden alle Wiederholungen einer Übung direkt nacheinander durchgeführt, oder es wird nach jeder Übung gewechselt und dann mehrere Runden absolviert. Pro Übungsdurchlauf ist eine Minute vorgesehen. Diese teilt sich entweder in 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause oder 45 Sekunden Training und 15 Sekunden Pause auf. Das Training ist somit auch für Leute ohne große sportliche Erfahrung geeignet.
Mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad werden sowohl die Übungen anspruchsvoller, als auch die Wiederholungszahlen erhöht. Die Workouts sind bunt aus dem Pool an Übungen aufgebaut, so dass keine Langeweile aufkommt. Von Zeit zu Zeit wird wieder das EVAL-Workout durchgeführt. Jetzt aber in verschiedenen Levels, wobei man bei Erreichen der vorgegebenen Wiederholungsanzahl ein Level aufsteigen kann. Ich selbst habe im leichtesten Level angefangen und bin dann nach einigen Wochen in das zweite Level aufgestiegen, wo ich bis zum Ende der Challenge auch geblieben bin.
Mit Aufwärmen und abschließendem Abkühlen dauert das Training pro Einheit zwischen zwanzig und dreißig Minuten. Die gesamten Übungen sind so aufgebaut, dass keine Geräte verwendet werden – sogenanntes Bodyweight Training. Lediglich für eine Übung wird ein Handtuch oder ein stabiler Tisch benötigt. Mark Lauren ist Verfechter des sogenannten Eigenkörpergewichtstrainings, also dem Training ohne Geräte. Dabei wird gezielt auf Geräte, wie sie zum Beispiel im Fitnessstudio verwendet werden, verzichtet. Das hat zum einen den Vorteil, dass man sich die Mitgliedschaftsgebühr spart, zum anderen muss man sich, was für mich auch ein großer Pluspunkt ist, nicht in eine überfüllte Muckibude mit lauter schwitzenden Muskelprotzen zwängen. Außerdem spart man sich so auch jede Menge Zeit und man kann die meisten Workouts auch sehr gut im Freien machen. Man ist durch das Trainingskonzept von Mark Lauren wirklich völlig unabhängig von Trainingsort und Zeit und kann somit trainieren wo und wann man möchte.
Mein Fazit
Insofern man von den paar Kritikpunkten, die ich oben beschrieben habe absieht, bin ich von dem Buch wirklich extrem positiv überrascht worden. Am besten hat mir gefallen, dass die Workouts komplett vorgegeben sind und man sich die Übungen nicht selbst zusammenstellen muss. Für jemand der sich mit dem Thema nicht großartig auseinandersetzen will ist das perfekt. Durch die begrenzte Dauer, ist auch ein Licht am Ende des Tunnels sichtbar, was mir das durchhalten deutlich erleichtert hat. Da ich sehr gerne zum Joggen gehe, wäre es schön, wenn man das besser in das Workout-Programm integrieren könnte. Während ich dieses Review schrieb, habe ich die Challenge nochmal von vorne angefangen. Das Training macht Spaß, kann man überall durchführen und ist auch noch effektiv. Somit kann ich Fit ohne Geräte nur empfehlen!
Alternative Trainingsprogramme, die sich ebenfalls auf Bodyweight-Übungen konzentrieren, sind Sophia Thiel, Gymondo oder auch Freeletics.
Fit ohne Geräte für Frauen
In seinem Fitness Buch Fit ohne Geräte für Frauen hat Mark Lauren das Konzept an die Bedürfnisse und Ziele von Frauen angepasst. Die Trainingsziele von Frauen liegen meist nicht am Aufbau von großen Muskeln sondern eher in der Straffung und Definierung der Muskeln sowie die Gewichtsreduktion. Auch hier liegt die Trainingszeit bei nur 3 bis 4 mal 30 Minuten wöchentlich. Das Training stützt sich dabei auch auf Bodyweight – Training ohne Geräte.
Über Mark Lauren
Mark Lauren wurde 1972 in Los Angeles geboren und kam nach 1,5 Jahren nach Deutschland und wuchs in der Nähe von Frankfurt auf. Im Alter von 9 Jahren kehrte Mark Lauren zurück in die Staaten. Nach seiner Karriere beim Militär begann Mark Lauren als Ausbilder und war vor allem für die Ausbildung von Spezialeinheiten verantwortlich. Er hat hierfür ein einfaches aber sehr extremes Trainingskonzept entwickelt, dass ausschließlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzt. Durch die Bodyweight Übungen wird kein Equipment benötigt. In dieser Zeit schrieb er auch sein erstes Buch „You Are Your Own Gym“ (in Deutschlang mit dem Titel: Fit ohne Geräte). Das Buch wurde mittlerweile in 12 Sprachen übersetzt und hat sich weltweit schon mehr als 1 Millionen Mal verkauft. Das aktuelle Buch von Mark Lauren „Fit ohne Geräte – die 90-Tage-Challenge“ ist seit 2014 erhältlich. Mark Lauren hält übrigens immer noch den Rekord im militärischen Apnoe-Tauchen und war zudem auch im Thaiboxen Champion.