Liegestütze – effektives Training für den Muskelaufbau

Liegestütze TrainingLiegestütze gehören zu den wohl bekanntesten und effektivsten Fitnessübungen. Und dabei ist die Übung so flexibel einsetzbar wie kaum eine andere. Für die Durchführung benötigst du keine zusätzlichen Hilfsmittel und kann somit überall durchgeführt werden. Durch Liegestütze wird der ganze Körper trainiert, vor allem die Brustmuskulatur wird aufgebaut. Ich stelle dir verschiedene Variationen vor und was du bei der Ausführung beachten musst.

Was sind Liegestütze?

Die Liegestütze, englisch auch Push-Up oder Press-Up genannt, ist eine Eigengewichtsübung zur Kräftigung der Muskulatur. Dabei stemmst du deinen gestreckten Körper vom Boden nach oben und lässt ihn anschließend langsam und kontrolliert wieder sinken. Für die Durchführung der Liegestütze benötigst du kein Equipment und wird aus diesem Grund dem Bodyweight Training zugeordnet. Weitere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind z.B. auch Burpees, Planks oder Kniebeugen.

Liegestütze richtig machen – Ausführung

  1. Bei einer Liegestütze liegst du mit dem Bauch auf dem Boden. Die Hände sind neben deinen Schultern und etwas mehr als schulterbreit aufgestützt. Die Finger zeigen nach vorne. Deine Füße sind parallel mit den Fußspitzen aufgestellt.
  2. Dein Körper bildet über den Kopf, Rücken, Gesäß und Beine eine gerade Linie und steht während der ganzen Ausführung unter Spannung. Dadurch trainierst du nicht nur die Hauptmuskulatur wie (Schulter-, Brust- und Armmuskulatur) sondern auch weitere Muskelgruppen. Der Blick ist nach unten gerichtet.
  3. Du stemmst deinen Körper durch Durchdrücken beider Arme nach oben, bist du in der Liegestütze-Position bist. Wenn du die Arme nicht vollständig durchstreckst, kannst du die Spannung über den ganzen Zeitraum beibehalten.
  4. Anschließend senkst du deinen Körper langsam und kontrolliert unter stätiger Spannung herab. Bei der klassischen Liegestütze senkt man den Körper soweit herab, bis man mit der Nase den Boden berührt.

Solltest du dir nicht sicher sein ob du die Übung korrekt ausführst, ist ein Trainingspartner von Vorteil. Dieser kann die Ausführung beobachten und gegebenenfalls korrigieren. Eine weitere Möglichkeit ist sich während dem Training zu filmen und nachträglich selber zu kontrollieren. Versuche deine Übungen dabei kontrolliert und langsam durchzuführen. Lasse dir für jeder Wiederholung genügend Zeit – das ist deutlich effektiver als eine unsaubere Bewegungsausführung.

Typische Fehler bei Liegestützen

Falsche Haltung des Kopfes: Während der gesamten Übungsausführung sollte dein Blick nach unten gerichtet sein. So bildet dein Körper über den Hals bis zur Ferse eine gerade Linie.

Durchhängen: Oft sieht man den Fehler, dass das Gesäß während der Bewegung zu tief absinkt oder zu weit nach oben streckt. Versuche mit deinem Körper eine gerade Linie zu bilden. Durch das Durchhängen hast du einen geringeren Trainingseffekt, da die stabilisierende Muskulatur (Bauch und Hüftstrecker) nicht so effektiv trainiert wird. Zudem kann es zu einer Überlastung der Lendenwirbelsäule führen.

Schnelle ruckartige Bewegung: Versuche ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Führe deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten wieder nach oben.

Liegestütze Muskelaufbau – welche Muskeln werden trainiert?

Durch Liegestütze wird vor allem der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) trainiert. Weitere Hauptmuskeln sind bei dieser Übung die Arm- und vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus pars clavicularis). Vor allem der Trizeps wird durch das stemmen des Körpergewichts beansprucht und dadurch trainiert.

Jedoch werden auch weitere zahlreiche Muskelgruppen trainiert. Da der Körper stetig unter Spannung steht, werden auch die geraden Bauchmuskeln, Rücken-, Gesäß- und die Oberschenkelmuskulatur gekräftigt. Liegestütze eignen sich somit perfekt um den ganzen Körper zu kräftigen.

Je nach Ausführung kannst du die Belastung der beanspruchten Muskulatur verändern. Nimmst du deine Hände näher zusammen wird verstärkt dein Trizeps trainiert. Nimmst du hingegen deine Hände weiter auseinander wird deine Brust mehr beansprucht.

Wie kann ich Liegestütze trainieren

Der Wiederstand wird nur durch das eigene Körpergewicht geschaffen. So hat jeder Mensch eine andere Belastung. Durch hohes Körpergewicht ist es vielen oftmals anfangs nicht möglich eine klassische Liegestütze korrekt auszuführen. Jedoch gibt es verschiedene Varianten wie man sich langsam herantastet und die betroffene Muskulatur stärken kann.

Einfache Varianten

Eine Erleichterung stellt zum Beispiel die Knieliegestütze (Knee-Push Up) dar. Dabei stützt du dich mit deinen Knien statt den Zehenspitzen auf dem Boden ab. Das ist eine erhebliche Erleichterung, da nun weniger Gewicht auf den Armen lastet und der Körper sich nun einfach stemmen lässt.

Liegestütze

Aber auch Wandliegestütze eigenen sich für den Anfang. Dabei führst du die Übung statt auf dem Boden im Stehen durch. Dafür stellt man sich etwa einen Meter vor die Wand und stützt sich mit den Armen an der Wand ab. Der weitere Bewegungsablauf ist vergleichbar mit der klassischen Ausführung.

Eine weitere Möglichkeit ist seine Hände auf einer erhöhten Position zu positionieren. So kannst du dich langsam an die Bewegungsausführung gewöhnen und die benötigten Muskeln kräftigen. Solltest du von beiden Übungen mehr als 10 Wiederholungen korrekt ausführen können, so kannst du dich auch an der normalen Liegestütze versuchen.

Fortgeschrittene Varianten

Neben den drei einfacheren Varianten gibt es aber auch Möglichkeiten die Liegestütze hinsichtlich der Belastung zu intensivieren. Nachfolgend stelle ich euch ein paar Variationen vor:

  • Um die Schwierigkeit zu erhöhen können die Beine etwas nach oben gelagert werden, z.B. auf eine Parkbank oder eine Box. Dadurch müssen die Arme einen größeren Anteil des Körpergewichts stemmen.
  • Bei der engen Liegestütze werden die Hände direkt nebeneinander platziert. Dadurch wird vor allem der Trizeps (Oberarmstrecker) trainiert, da nun eine größere Belastung auf den Muskel lastet.
  • Du kannst die Übung nur auf einem Bein durchführen. Dadurch wird eine höhere Körperspannung benötigt.
  • Ball Push-Up – Bei dieser Variante befinden sich deine Hände auf einem kleinen Medizinball. Durch die enge Handhaltung wird vor allem dein Trizeps trainiert. Zudem fordert der Medizinball noch mehr Koordination und Stabilität und ist deutlich anspruchsvoller. Eine weitere Möglichkeit ist auch zwei Medizinbälle zu verwenden.
    Die wohl schwierigste Variante ist jedoch die einarmige Liegestütze. Es gibt nur wenige Personen die diese Übung ausführen können, doch es ist machbar. Dafür benötigt man jedoch einiges an Training.

Liegestütze Training

Um einen Fortschritt zu sehen, solltest du die Übung drei Mal pro Woche in deinen Trainingsplan einbauen. So wird die beanspruchte Muskulatur trainiert und Erfolge bzw. Verbesserungen lassen sich schon nach wenigen Trainingseinheiten feststellen. Sollten dir die klassischen Liegestütze zu einfach sein, baue in dein Training auch die verschiedenen fortgeschrittenen Varianten mit ein.

Da deine Muskulatur richtig beansprucht wird, ist es auch bei dieser Übung zwingend erforderlich sich kurz aufzuwärmen. Dafür eignet sich lockeres Einlaufen oder das Kreisen der Arme.

Kennst du noch andere Liegestütze Varianten? Dann berichte davon gerne in den Kommentaren. Ich freue mich auf eure Erfahrungen und Meinungen.

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