L-Carnitin: Erfahrungen, Wirkung, Nebenwirkungen und Dosierung

L-Carnitin ist eine Aminosäureverbindung, die unser Körper zur Energiegewinnung nutzt. Genauer gesagt transportiert L-Carnitin Fettsäuren in die Muskelzellen und sorgt so für weniger Erschöpfung und mehr Effizienz im Training. Kein Wunder also, dass sich dieser Wirkstoff in der Fitness-Szene steigender Beliebtheit erfreut.

Du überlegst ebenfalls das leistungssteigernde Supplement in Zukunft in deine Ernährungsroutine zu integrieren? Alles was du über Einnahme, Wirkung, Dosierung und mögliche Nebenwirkungen im Zusammenhang mit L-Carnitin wissen musst, liest du in folgendem Artikel.

L-Carnitin Wirkung

L-Carnitin Dosierung und Einnahme

L-Carnitin kann von unserem Organismus in Eigenregie hergestellt werden. Um eine einwandfreie L-Carnitin-Produktion auch tatsächlich gewährleisten zu können, ist jedoch eine Reihe von Aminosäuren und Vitalstoffen nötig: Lysin, Methionin, Vitamin C, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure und Eisen.

Wenn L-Carnitin unserem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung steht, sorgt es dafür, dass langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien (= Kraftwerke unserer Zellen) geschleust werden, wo sie dann zum Zwecke der Energiegewinnung verbrannt werden.

Die externe Zufuhr von L-Carnitin in Form von Kapseln oder Pulver kann aber nicht nur zur Energiesteigerung genutzt werden, sondern umfasst insgesamt gleich drei für jeden Sportler/jede Sportlerin äußerst relevante Effekte. L-Carnitin Wirkung:

  1. L-Carnitin sorgt für einen Energie-Boost: Der zuvor beschriebene Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien (= Energiegewinnung) kann als zentrale Wirkung von L-Carnitin angesehen werden.
  2. L-Carnitin unterstützt die Fettverbrennung: Besteht nämlich ein L-Carnitin-Mangel, können die im Organismus bereits vorhandenen Fette nicht, beziehungsweise nur unzureichend verbrannt werden. Die Folge: Die Fette verbleiben im Körper, füllen die Fettzellen auf und tragen so sukzessive zur Fettleibigkeit bei.
  3. L-Carnitin fördert die Regeneration: Durch die basische Wirkung des L-Carnitin kann der bei intensiven Workouts entstehenden Milchsäure (= Laktat) in der beanspruchten Muskulatur entgegen gewirkt werden. L-Carnitin wirkt als eine Art „Puffer-System“, welches das leistungsmindernde und regenerationshemmende Laktat in der Muskulatur neutralisiert. Auf diese Weise kann Muskelkater präventiv entgegen gesteuert werden.

Zusammengefasst kann man also durchaus die Behauptung aufstellen, dass die Supplementation von L-Carnitin eine „Win-Win-Win-Situation“ für den beanspruchten Sportler-Körper schafft.

L-Carnitin: Wissenschaftliche Studien

Der Vorteil von L-Carnitin im direkten Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln? Die Wirkung von L-Carnitin konnte in zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen werden und steht somit außer Frage.

So konnte eine Studie, durchgeführt von der Aichi Gakusen University in Okazaki/Japan, bestätigen, dass die vierwöchige Einnahme einer schwachen Dosis an L-Carnitin (500 mg pro Tag) zu einem signifikanten Fettverlust bei den vierundzwanzig übergewichtigen, männlichen Probanden führte. Im Durchschnitt konnten die Teilnehmer in diesem kurzen Zeitraum den Bauchumfang um 1,3 cm verringern.

Eine andere Studie, durchgeführt vom Department of Human Movement Sciences der Universität in Maastricht, konnte hingegen die energiesteigernde Wirkung von L-Carnitin untermauern. Dazu wurde ein Fahrradergometer-Test an vierzehn gesunden Männern im Alter von fünfundzwanzig Jahren durchgeführt. Das Ergebnis nach drei Untersuchungs-Tagen – jeder davon durch einen zwölfwöchigen Abstand getrennt – zeigt es eindeutig: Die tägliche Einnahme von L-Carnitin konnte die vorzeitige Ermüdung auf dem Ergometer um stolze 25 Prozent verringern.

Auch eine Studie der Aksaray Universität in Ankara/Türkei verifizierte die leistungssteigernde Wirkung von L-Carnitin. Dazu nahmen Profi-Fußballspieler den Wirkstoff vor dem Test auf dem Laufband ein. Das Resultat: Die Milchsäure-Bildung in der beanspruchten Muskulatur konnte deutlich reduziert werden. Darüber hinaus konnten die Wissenschaftler bei den Maximal-Geschwindigkeitstests einen niedrigeren Puls bei den Profi-Sportlern feststellen.

Für AthletInnen ebenfalls interessant: L-Carnitin fördert nachweislich die Regeneration des beanspruchten Sportler-Körpers. Zu Untersuchungszwecken mussten die (allesamt männlichen) Probanden über drei Wochen ein intensives Kniebeuge-Training absolvieren. Das Ergebnis der Studie: Jene Gruppe an Sportlern, denen während des Untersuchungszeitraumes L-Carnitin verabreicht wurde, wiesen zwischen 41 bis 45 Prozent weniger Microrisse in der Beinmuskulatur auf, als die Sportler aus der Placebo-Kontrollgruppe.

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L-Carnitin Einnahme

L-Carnitin Erfahrungen, Wirkung, Nebenwirkungen und Dosierung

Die Möglichkeiten der L-Carnitin-Einnahme reichen von Pulver (in beliebiger Flüssigkeit aufgelöst), über L-Carnitin-Kapseln, bis hin zum Konsum von mit L-Carnitin angereicherten Sportgetränken oder Riegeln.

Wichtig: Wer eine Körperfettreduktion anstrebt, sollte das L-Carnitin-Pulver ausschließlich in kalorienarmen Flüssigkeiten (am besten natürlich in Wasser) auflösen. Als kalorienärmste und zugleich kostengünstigste Variante gelten in diesem Zusammenhang übrigens die L-Carnitin-Kapseln. Riegel und Drinks sind in der Regel kostenintensiver und entpuppen sich zudem nicht selten als Zuckerfallen. Meine Empfehlungen lauten daher ganz klar:

  1. die bereits angesprochene Pulver-Wasser-Kombination oder
  2. der Konsum von L-Carnitin-Kapseln.

Tipp: Die L-Carnitin-Kapseln bieten im direkten Vergleich zum Pulver zusätzlich jenen Vorteil, dass sie leichter dosierbar und unkomplizierter zum Transportieren sind.
Apropos Dosierung: Wie viel L-Carnitin benötigt unser Organismus denn nun eigentlich, um optimal funktionieren zu können?

L-Carnitin Dosierung

Als Dosierungsempfehlung wir im Kontext mit L-Carnitin zu Folgendem geraten:           Unabhängig von Trainingsziel, Geschlecht und Körpergewicht soll dem Körper 1 Gramm L-Carnitin täglich extern zugeführt werden. Da eine zu geringe Dosierung nicht zu den gewünschten Effekten führen würde, sollte diese Marke nicht unterschritten werden. Weitere Informationen zur richtigen Dosierung von L-Carnitin findest du jedoch auch auf jeder Packung.

Doch was passiert eigentlich bei einer versehentlichen Überdosierung von L-Carnitin? Die gute Nachricht: Toxische Reaktionen sind auch bei weitaus größeren Zufuhrmengen (als 1g / Tag) nicht bekannt. Bedeutet in anderen Worten: Bei einer Überdosierung wird das L-Carnitin schlicht und einfach wirkungsfrei über den Urin aus unserem Organismus ausgeschieden. Dennoch ist klar, dass man sich an die oben genannte Dosierungsempfehlung halten sollte – alleine schon aus monetären Gründen.

Ebenfalls interessant: Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen werden zwischen 16 und 24 Gramm L-Carnitin im Herzmuskel, der Skelettmuskulatur und in der Leber eingelagert. Die Eigensynthese des Körpers kann aber insbesondere bei Sportlern, die ja große Mengen an L-Carnitin beim Sport über den Schweiß absondern, nicht immer Schritt halten. Auch bei VeganerInnen ist oftmals ein L-Carnitin-Mangel festzustellen, da insbesondere Fleisch, Fisch und Milchprodukte als L-Carnitin-Lieferanten Nummer eins gelten. Gemüse, Getreide und Nüsse hingegen sind tendenziell eher arm an L-Carnitin.

In all den genannten Fällen lohnt sich also die externe Zufuhr von 1 Gramm L-Carnitin täglich besonders stark.

Die Einnahmedauer von L-Carnitin

Zu diesem Zeitpunkt wissen wir also bereits über die verschiedenen Einnahmearten sowie über die empfohlene Dosierungsmenge bezüglich L-Carnitin Bescheid. Bleibt noch die Frage zu beantworten: Über welchen Zeitraum sollte dem Körper L-Carnitin extern zugeführt werden? Reicht bereits der gelegentliche Konsum aus, um die volle Wirkkraft der Aminosäuren zu entfachen, oder empfiehlt sich in diesem Fall gar eine Langzeiteinnahme?

Es ist so: Grundsätzlich ist eine Langzeiteinnahme von L-Carnitin möglich und in den meisten Fällen auch am sinnvollsten. Menschen, die täglich sportlichen Aktivitäten, wie zum Beispiel Laufen, Kraftsport oder Crossfit nachgehen, profitieren am meisten von L-Carnitin, wenn sie täglich die bereits erwähnte Dosierungsempfehlung (1 Gramm / Tag) berücksichtigen.

1 Gramm pro Tag

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die dauerhafte Einnahme von L-Carnitin unbedenklich ist und weder zu physischer, noch zu psychischer Abhängigkeit führt. Wichtig: Durch die externe Zufuhr von L-Carnitin wird die Eigensynthese des Körpers (wie es z.B. bei der externen Testosteron-Zufuhr der Fall ist) nicht gedrosselt.

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass der Konsum von L-Carnitin nebenwirkungsfrei und sogar weniger toxisch, als die Aufnahme von Kochsalz ist.

L-Carnitin Einnahmezeitpunkt – wann und wieviel

Eine weitere Frage, die in Zusammenhang mit L-Carnitin auch sehr häufig gestellt wird, ist jene nach dem perfekten Einnahmezeitpunkt. Meine persönlichen Empfehlungen lauten hier:

  1. L-Carnitin morgens gleich nach dem Aufstehen einnehmen. Der Grund: Auf nüchternen Magen ist die Wirkung größer, da der Körper die Wirkstoffe ungehindert weiterverarbeiten kann.
  2. L-Carnitin 30 bis 60 Minuten vor Trainingsbeginn einnehmen. Der Grund: Durch die energiesteigernde Funktion, die aus der Verstoffwechselung von Fettsäuren resultiert, stellt L-Carnitin ein optimales Pre-Workout-Supplement dar.

Der Konsum von L-Carnitin kurz vor der Bettruhe ist hingegen wenig zielführend und sollte daher unterlassen werden.

L-Carnitin in der Schwangerschaft

Bei Schwangeren spricht man – ähnlich wie bei Veganern – gerne von einem „akuten“ L-Carnitin-Mangel. Der Hintergrund: In der Schwangerschaft sinke der L-Carnitin-Spiegel aufgrund des erhöhten Energiebedarfs. Ebenfalls wirkt sich der sinkende Eisen-Spiegel bei Schwangeren negativ auf die L-Carnitin-Produktion aus, da Eisen im Produktionsprozess unentbehrlich ist. Sollten also schwangere Frauen ebenso wie Sportler auf L-Carnitin-Supplemente zurückgreifen?

Die Medizin sagt: Nein! Der Grund: Der sinkende Eisenspiegel sei von Natur aus vorgesehen, um das Ungeborene effektiver vor Infektionen schützen zu können. Die Medizin geht nun davon aus, dass auch der niedrige L-Carnitin-Spiegel während der Schwangerschaft durchaus seine Berechtigung hat und damit keineswegs mittels Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden muss.

L-Carnitin bei Kindern

Während der L-Carnitin-Bedarf bei Säuglingen besonders hoch ist und extern über die Muttermilch gestillt werden muss, ist die Eigensynthese bei Kindern ab dem 15. Lebensjahr vollständig entwickelt.

Vor allem bei Kindern soll sich ein L-Carnitin-Mangel in Form von Entwicklungsstörungen zeigen. Interessanter Fakt: Bei Kindern mit gesunder, veganer Ernährungsweise konnte bis dato kein L-Carnitin-Mangel festgestellt werden. Studien aus dem Jahr 2004 und 1989 konnten in diesem Zusammenhang ebenfalls feststellen, dass eine vegane Ernährungsweise bei Kindern nicht zwangsläufig in einem L-Carnitin-Engpass mündet.

Stichwort „L-Carnitin-Mangel“: Welche Symptome lassen denn nun eigentlich auf eine unzureichende L-Carnitin-Versorgung rückschließen?

L-Carnitin bei Veganern

L-Carnitin bei Veganern

Wie eingangs bereits erwähnt, ist L-Carnitin in die Energieproduktion des Körpers involviert. Dabei spielen insbesondere drei Enzyme namens „Carnitin-Acyltransferasen“ eine entscheidende Rolle. Genau diese benötigen nämlich das L-Carnitin, um gemeinsam mit diesem die langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien zu schleusen – erst dann kann aus dem Fett Energie entstehen.

Aufgrund dieser Faktenlage könnte man nun darauf schließen, dass das Enzym-System bei VeganerInnen sehr träge ausfällt, da diese weniger Carnitin aus der Nahrung generieren können. Doch genau das Gegenteil ist der Fall: Eine Studie aus dem Jahr 2008, durchgeführt von Karlic et al., zeigt dass die Carnitin-Acyltransferasen bei Veganern sogar um 60 Prozent leistungsfähiger sind, als bei Alles-Essern.

Die Schlussfolgerung der Wissenschaftler lautet daher: Wenn die Carnitin-Aufnahme aus der Nahrung zu gering ausfallen sollte, kompensiert unser Organismus diesen Umstand mit einer dementsprechend erhöhten Eigensynthese.

Darüber hinaus weisen VeganerInnen eine bessere L-Carnitin-Resorption, als Normalesser auf. Heißt in anderen Worten:  VeganerInnen können das L-Carnitin aus der Nahrung umfassender aufnehmen und in weiterer Folge auch  besser nutzen.

Du bist Veganer/Veganerin und möchtest in Sachen L-Carnitin-Versorgung trotz der zuvor genannten Fakten auf Nummer sicher gehen? Dann solltest du vor allem diese Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren:

Vegane Lebensmittel mit L-Carnitin

Anbei habe ich dir eine Tabelle zusammengestellt, die dir die L-Carnitin-reichsten, veganen Lebensmittel übersichtlich präsentiert:

Vegane Lebensmittel L-Carnitin-Gehalt pro 100 Gramm, bzw. pro angeführter Menge
Vollkornbrot 0,4 mg
Rosinen 1 mg
Mandeln 0,65 mg
Süßkartoffel 1 mg
Linsen 2,1 mg
Kartoffeln 2,4 mg
Avocado 2 mg
Champignons 2 mg
Austernpilze 5 mg

 

Wie ihr Anhand dieses kurzen Auszugs sehen könnt, ist es also durchaus möglich seinen L-Carnitin-Bedarf mit veganer Ernährungsweise zu decken. Wenn ihr euch jedoch rein auf pflanzlicher Basis ernähren und obendrein auch noch sportlich sehr aktiv sein solltet (4, 5 Trainingseinheiten die Woche), empfiehlt es sich auf L-Carnitin-Supplemente zurückzugreifen.

L-Carnitin-Mangel: Die Symptome!

Zu den Mangelerscheinungen zählen unter anderem:

  • Gewichtszunahme bis hin zur Fettleibigkeit
  • Diabetes
  • erhöhter Cholesterinspiegel
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Leberzirrhose
  • Leistungseinbußen, vorzeitige Erschöpfung, chronische Ermüdungszustände

Anhand dieser Symptom-Liste lässt sich bereits gut erkennen, welch wichtige Rolle eine ausreichende L-Carnitin-Versorgung für unseren gesamten Organismus spielt. Wer sich also trotz gesunder Ernährung und einem aktiven Lebensstil ständig „schlapp“ und ausgelaugt fühlt, könnte versuchen mittels regelmäßiger L-Carnitin-Supplementation seinem Körper neue Lebensgeister einzuhauchen.

L-Carnitin Nebenwirkungen

Wie bereits unter dem Punkt „Dosierung“ mehrmals erwähnt wurde, ist die Einnahme von L-Carnitin weitestgehend nebenwirkungsfrei und damit unbedenklich. Klar ist aber auch: Die Dosis macht das Gift. Zwar resultieren aus einer Überdosierung von L-Carnitin keine toxischen Reaktionen, dennoch sollte mit dem Nahrungsergänzungsmittel ein verantwortungsbewusster Umgang gepflegt und nicht etwa nach dem Motto „viel hilft viel“ vorgegangen werden.

Denn eines ist auch klar: Zufuhrmengen im höheren zweistelligen Gramm-Bereich können sehr wohl Unverträglichkeiten verbunden mit Durchfall oder Übelkeit hervorrufen. Somit gibt es kaum L-Carnitin Nebenwirkungen.

Worauf beim Kauf achten?

Grundsätzlich gilt bei L-Carnitin dieselbe Faustregel, wie bei allen anderen Nahrungsergänzungsmitteln (wie z.B. BCAA), nämlich: Je reiner die Rohstoffe des Supplements, desto hochwertiger das Produkt. Beim Kauf solltet ihr also unbedingt darauf achten, dass das Produkt eurer Wahl frei von chemischen Zusatzstoffen (z.B. Farb- und Konservierungsstoffe) ist und möglichst aus natürlichen Quellen gewonnen wurde.

VeganerInnen aufgepasst: Die Hüllen der L-Carnitin-Kapseln bestehen zum überwiegenden Großteil aus tierischer Gelatine. In diesem Fall empfiehlt es sich also von Vornherein eher zum – in diesem Fall unbedenklicheren – Pulver zu greifen. Das Nahrungsergänzungsmittel könnt ihr ganz einfach über Amazon, foodspring oder auch myprotein kaufen.

L-Carnitin Erfahrungen

Aus der Flut an Nahrungsergänzungsmitteln sticht L-Carnitin aufgrund zweier Eigenschaften besonders positiv hervor:

  1. Die Wirkung von L-Carnitin ist im Gegensatz zu vielen anderen Supplementen wissenschaftlich belegt und
  2. bei wohldosiertem Einsatz ist der Konsum von L-Carnitin völlig unbedenklich.

Zusammenfassend lässt sich die Wirkung von L-Carnitin auf unseren Körper dabei folgendermaßen beschreiben: L-Carnitin ist eine chemische Verbindung, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen in unserem Organismus beteiligt ist und von unserem Körper aus verschiedenen Aminosäuren und Vitalstoffen synthetisiert wird.

Für uns SportlerInnen sind dabei insbesondere die leistungssteigernden, regenerationsfördernden und fettverbrennenden Eigenschaften von L-Carnitin relevant. Auch viele Profi-AthletInnen möchten die positiven Auswirkungen von L-Carnitin auf ihren Körper nicht mehr missen und haben daher die regelmäßige L-Carnitin-Supplementation zum festen Bestandteil ihres Ernährungs- und Trainingsalltags gemacht.

Du willst ebenfalls optimale Trainingsergebnisse? Du willst deinen Körper an die Belastungsgrenze und darüber hinaus bringen? Du möchtest aber ebenso nach einem intensiven Workout so schnell wie möglich wieder an die Gewichte und Vollgas geben? Dann solltest du ernsthaft in Erwägung ziehen es den Profis in Sachen L-Carnitin-Supplementation gleich zu tun.

Bildquelle: depositphotos.com (89756228, 21838211, 73493287)

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