Krafttraining ohne Geräte für zuhause

Hier findest du verschiedene Möglichkeiten für ein Krafttraining ohne Geräte für zuhause. Zudem stellen wir verschiedene Programme und Fitnessübungen ohne Geräte vor.

Um fit und muskulös zu werden braucht es nicht immer ein Fitnessstudio. Auch zu Hause lässt sich durch das richtige Krafttraining Muskelmasse aufbauen und funktioniert auch ganz ohne Geräte. Es ist nicht immer notwendig sich teure Trainingsmaschinen, Hanteln oder andere Gewichte für ein Workout zuhause zuzulegen. Bei einem gezielten Krafttraining lassen sich auch zuhause mit dem eigenen Körpergewicht schnell Fortschritte und Erfolge erzielen. Diese Art von Workout wird auch als Bodyweight Training bezeichnet. Das schont vor allem Sehnen und kommt auch hinsichtlich der Effektivität an ein Training im Studio heran.

Für das Krafttraining ohne Geräte für zuhause gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder man setzt auf ausgewählte Kraftübungen und trainiert selbständig zuhause und erstellt sich dabei selber einen Trainingsplan, oder man meldet sich bei einem der vielen Online Fitnessstudios an.

Bei Online Fitness-Programmen erhältst du je nach Anbieter meist einen individuellen Trainingsplan, der sich genau an deinen persönlichen Zielen und deinem aktuellen Fitnesslevel anpasst. Die Workouts bauen aufeinander auf und gewährleisten somit größtmögliche Effektivität. Um möglichst effektiv zu trainieren und schnell Erfolge zu erreichen, wird der Trainingsplan oft noch um einen Ernährungsplan ergänzt. Durch einen Zugang via Smartphone, Laptop, Tablet oder TV lassen sich die Workouts absolvieren wo und wann man möchte. Für die Ausführung wird auch kein Equipment benötigt. Lediglich eine Sport- oder Yogamatte ist zu empfehlen, damit sich die Fitnessübungen zuhause ohne Schmerzen durchführen lassen.

Training ohne Geräte – Online Fitnessstudios

Die Auswahl an Anbietern ist sehr groß geworden. Hier das richtige Online-Portal zu finden ist gar nicht so einfach, da es sich je nach persönlichen Zielsetzungen unterscheidet. Wir empfehlen folgende Online Fitnessstudios für ein effektives Krafttraining ohne Geräte für zuhause:

Freeletics

Bei Freeletics handelt es sich um hochintensive Workouts, das ausschließlich auf ein Training mit dem eigenen Körpergewicht beruht. Man erhält einen individuellen und dynamischen Trainingsplan, der sich an deine Leistungen anpasst um möglichst effektiv zu trainieren. Egal ob du abnehmen willst oder Muskelnaufbauen möchtest – Freeletics erstellt für dich einen individuellen Trainingsplan. Zu den Grundübungen gehören zum Beispiel Burpees, Klimmzüge, Kniebeugen oder Leglevers. Neben dem „Coach“ bzw. Trainingsplan hast du auch die Möglichkeit dir einen Zugang für den Ernährungsguide zu holen. Hier findest du Informationen und Ratschläge rund um eine gesunde Ernährung und findest außerdem viele leckere und einfache Rezepte. Schon über 4.000.000 Menschen konnte Freeletics für sich begeistern. Detaillierte Infos findest du auch in meinem Freeletics Erfahrungsbericht.

Gymondo

Gymondo ist wohl eines der bekanntesten Online Fitnessstudios auf dem Markt. Hier findest du viele verschiedene Workouts und Kurse in einem sehr hochqualitativen Format. Die Auswahl der Trainingsprogramme geht dabei von Bauch Beine Po bis hin zu Yoga, Kampfsport oder auch Pilates. Hier ist wirklich für jeden Geschmack und Fitnesslevel was dabei. Auch hier wird das Konzept durch eine Ernährungsrubrik ergänzt. Anhand verschiedener Videos soll eine langfristige Ernährungsumstellung angestrebt werden. Zudem hat man Zugang zu mehr als 250 verschiedenen Rezepten, die sich leicht zubereiten und somit leicht den Alltag integrieren lassen. Das Angebot kann von allen Endgeräten abgerufen werden und man kann somit trainieren wann und wo man möchte. Hier findest du mehr Informationen zu Gymondo. Detaillierte Infos findest du auch in meinen Gymondo Erfahrungen.

Fit ohne Geräte – die 90 Tage Challenge

Eine weitere Empfehlung für ein Workout ohne Geräte für zuhause ist das Fitnessbuch Fit ohne Geräte von Mark Lauren. Seit vielen Jahren bildet Mark Lauren Elitesoldaten aus und setzt nur auf ein Training ohne Geräte. In seinem Buch erhältst du einen effizienten 90 Tage-Trainingsplan mit Übungen, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Ergänzt wird das Konzept durch Ernährungstipps. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist extrem effizient und beansprucht nicht viel Zeit. Lediglich 4 mal 30 Minuten musst du an Zeit für das Training aufwenden. Für die Durchführung der Workouts zuhause wird keine Ausrüstung benötigt und kann überall absolviert werden. Das Bodyweight Training ist für jedes Fitnesslevel geeignet, egal ob du Anfänger oder Profi bist.

Krafttraining ohne Geräte –  die besten Übungen für zuhause

Wenn du lieber selbständig daheim trainieren möchtest, stelle ich dir nachfolgend die besten 4 Übungen für ein Training ohne Geräte für zuhause vor:

Kniebeugen

Kniebeugen stärken vor allem die Oberschenkelmuskulatur. Aber auch die Rumpfmuskulatur oder Gesäßmuskeln werden bei der Durchführung der Übungen mittrainiert.
Richtige Durchführung: Für die Ausführung stell deine Füße ein bisschen mehr als schulterbreit auseinander und nimm eine aufrichte Position ein. Das Körpergewicht soll dabei auf der ganzen Fußsohle liegen. Senke nun das Gefäß nach hinten unten, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist. Die Knie sollen dabei zu keinem Zeitpunkt über die Zehenspitzen hinausragen und der Rücken gerade bleiben. Anschließend kehre wieder in die Ausgansposition zurück.

Klimmzüge

Mit Klimmzüge wird vor allem der Bizeps und der Latissimus (seitliche Rückenmuskulatur) trainiert. Für die Durchführung wird jedoch ein Gerüst, Geländer oder eine Klimmzugstange benötigt. Die Stange wird dabei schulterbreit gegriffen, so dass die Handflächen zu dir zeigen. Nun zieh dich langsam und kontrolliert nach oben, bis das Kinn über der Stange ist. Anschließend senke deinen Körper wieder ab bis du die Ausgansposition erreicht. Wichtig ist dabei die Übung ohne Schwung durchzuführen.

Burpees

Die wohl effektivste Übung um Kalorien zu verbrennen sind Burpees. Die einen lieben die Übung, die anderen verfluchen sie. Diese Ganzkörper-Übung ist vor allem perfekt um in kürzester Zeit den Kreislauf anzukurbeln. Bei Burpees handelt sich um eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und einem anschließendem Strecksprung. Durch die Ausführung wird nicht nur die Kraft sondern vor allem auch die Ausdauer trainiert. Die Ausgansposition ist ein etwa hüftbreiter Stand. Nun gehst du in die Kniebeuge und aus dieser heraus stützt dich dich mit deinen Händen vorne ab. Deine Beine bewegst du durch einen kleinen Sprung nach hinten, so dass du eine Liegestützposition einnimmst. Deinen Körper legst du nun auf dem Boden ab und führst einen Liegestütz durch. Anschließend streckst du deine Arme. Anschließend springst du mit den Füßen nach vorne, so dass du wieder in der Kniebeugeposition mit aufgestützten Händen bist. Abschließend führst du einen Strecksprung nach oben aus. Im nachfolgenden Video siehst du nochmal eine detaillierte Bewegungsausführung.

Crunches / Sit-Ups

Eine weitere Kraftübung die ohne Geräte zuhause durchgeführt werden kann sind Crunches oder Sit-Ups. Durch diese Übung wird die Bauchmuskulatur gestärkt. Um die Übung zuhause durchzuführen nimm folgende Ausgansposition ein: leg dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte. Die Beine hebst du an bis dein Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bildet und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun richte deinen Oberkörper langsam und ohne Schwung nach vorne oben auf, in Richtung deiner Knie. Anschließend senke deinen Oberkörper wieder ab und wiederhole die Ausführung.

Noch nicht genug Übungen? Hier findest du eine Übersicht verschiedener Fitnessübungen.

Krafttraining ohne Geräte – Vorteile

• Günstig – Du musst die keine Geräte anschaffen oder Mitgliedsbeitrag für das Fitnessstudio zahlen.
• Du kannst trainieren wo du willst. Egal ob daheim, auf Geschäftsreise oder im eigenen Garten. Bei einem Workout ohne Geräte bist du völlig frei hinsichtlich deinem Trainingsort.
• Zeitersparnis – im Vergleich zum stationären Studio gibt es keine Anfahrtswege. Du bist damit schneller mit deinem Training fertig oder kannst die gewonnene Zeit in dein Training investieren.
• Bei Körpergewichtsübungen werden neben der jeweiligen Hauptmuskulatur auch immer einige kleinere Stabilisationsmuskeln beansprucht.

Hast du bereits Erfahrungen mit einem Training ohne Geräte gemacht? Dann teile deine Infos gerne in einem Kommentar.