Krafttraining Frauen – Stark ist das neue Sexy!

Krafttraining FrauenKniebeugen, Kreuzheben, Lunges und Co. – Krafttraining ist dank inspirierender Fitness-Athletinnen, wie Sophia Thiel, Stephanie Davis und Pamela Reif längst keine „reine Männersache“ mehr. Ganz im Gegenteil: Die weibliche Fitness-Community boomt! Immer mehr Frauen lassen den Stepper links liegen und suchen stattdessen gezielt den Freihantel-Bereich auf, um an ihrer Traumfigur zu feilen – ein erfreulicher Trend, wie wir von Online-Fitnessstudios.com finden!

Warum der Erfolgsschlüssel für einen straffen, definierten Körper im Kraft- und nicht etwa im Ausdauertraining liegt, welchen Rolle dabei der Nachbrenneffekt spielt und warum du als Frau keine Angst vor Muskelbergen infolge von Krafttraining haben musst, erfährst du in den folgenden Absätzen.

Krafttraining Frauen: Mythen und Unwahrheiten!

„Nur mit Hilfe von stundenlangem Ausdauertraining verbrennt Frau Ihr hartnäckiges Bauchfett!“
„Krafttraining verwandelt Frauen zu maskulinen Testosteron-Schleudern!“
„Mit Krafttraining nimmt man zu, nicht ab!“

Die Liste an Fitness-Mythen ist lang. Sehr lang. Kein Wunder also, dass sich Frauen bezüglich Krafttraining und dessen Auswirkungen auf die eigene Körperkomposition verunsichert zeigen. Die Folge: Anstatt sich in neue, effektivere Fitness-Gefilde (=Krafttraining) vorzuwagen, bleibt die Frauenwelt lieber ihrer „altbewährten“ Abnehm-Formel treu, die da lautet: Cardio-Training + Crash-Diät = Traumbody á la Sophia Thiel!

Schluss mit den Fehlinformationen! Schluss mit den endlosen, monotonen Cardio-Einheiten! Und vor allem: Schluss mit dem Hungern!
Bevor wir euch den – zumindest aus unserer Sichtweise – viel effektiveren und nachhaltigeren Weg in Richtung „Traumbody“ aufzeigen, gilt es jedoch ein paar hartnäckige Fitness-Mythen ein für alle Mal aus der Welt zu schaffen.

Mythos 1: Durch Krafttraining mutieren Frauen zu Muskelbergen!

Fakt ist: Der Großteil aller Frauen strebt nicht nach dickeren Armen, einer geschwollenen Brust oder einem breiten Kreuz. Was Frauen wirklich wollen ist ein definierter, fettbefreiter Körper mit wohlgeformten Rundungen an den richtigen Stellen. Sophia Thiel zeigt es vor!
Die gute Nachricht: Genau dieses Ziel erreichst du mit kontinuierlichem, intensivem Gewichtstraining in Kombination mit einer gesunden Ernährungsweise. Nicht mehr und nicht weniger!

Krafttraining Frauen Trainingsplan Übungen

Die Sorge, dass du durch regelmäßiges Hanteltraining ein maskulines Erscheinungsbild heraufbeschwören könntest, ist nämlich aus einem entscheidenden Grund völlig unbegründet: Frauen sind nur mit einem Zehntel (!) der Testosteronwerte eines Mannes ausgestattet. Testosteron, als das anabole Hormon schlechthin, stellt aber den Schlüsselfaktor, ja quasi die Grundprämisse, in Sachen Muskelaufbau dar. Die Conclusio: Je höher der Testosteronspiegel, desto größer auch das Muskelaufbau-Potenzial!

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass die Fähigkeit zum Aufbau von Muskelmasse bei Frauen sehr stark eingeschränkt ist. Genau aus diesem Grund müssen auch die muskelbepackten Wettkampf-Bodybuilderinnen enorme Mengen an Testosteron extern (in Form von Spritzen oder Tabletten) zuführen, um so auszusehen, wie sie eben aussehen.

Für alle Normalsterblichen gilt aber: Aus schwerem Krafttraining resultieren keine Muskelberge, sondern die durchtrainierte, ästhetische Figur eines Fitnessmodels – natürlich nur unter der Prämisse, dass hartes Gewichtstraining und eine gesunde, fitnessorientierte Ernährung im perfekten Einklang zueinanderstehen.

Mythos 2: Der Stepper formt Beine und Po!

Gleich vorweg: Das Training am Stepper hat auch seine Vorzüge und ist nicht per se schlecht oder ineffektiv. Als reines Ausdauertraining, zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems oder zum Verbrennen der ein oder anderen überschüssigen Kalorie sind die Trainingseinheiten auf dem Stepper durchaus zu gebrauchen.

Hinsichtlich der Optimierung deiner Bein- bzw. Gesäßmuskulatur bringen dir diese Workouts auf dem (vor allem bei Frauen sehr beliebten) Cardio-Gerät, jedoch de facto kaum bis keinerlei Mehrwert. Warum das so ist? Hier folgt die Antwort:

Dazu muss man wissen, dass Muskeln erst nennenswert (!) zum Wachsen gebracht werden, wenn man sie mit 50-60 Prozent des persönlichen Maximalgewichts belastet. Zur Erklärung: Unter dem Maximalgewicht versteht man jenes Gewicht, mit dem man maximal eine Wiederholung „sauber“ ausführen kann.

Die Trainingsreize, welche aus den Stepper-Einheiten resultieren, liegen natürlich weit unter dieser besagten Schwelle und bringen dir folglich auch keine Vorteile in Bezug auf den Muskelaufbau. Und wo keine Muskeln, da auch keine ästhetischen Rundungen!
Nur da, wo eine ausgeprägte Muskulatur und ein geringer Körperfettanteil aufeinandertreffen, können die Körperkonturen sichtbar und damit die weiblichen Rundungen optimal in Szene gesetzt werden.

Fitnessmodels, wie Sophia Thiel, Stephanie Davis und Co. wissen natürlich über diese Tatsache längst Bescheid und nutzen den Stepper (oder generell Cardio-Geräte) infolgedessen auch maximal hin und wieder nach dem Gewichtstraining, um Ihren Kalorienverbrauch noch zusätzlich in die Höhe zu treiben. 90 Prozent des Fettabbaus werden aber nach wie vor über die Ernährung und das Krafttraining in Form von schweren Grundübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte, geregelt.

Mythos 3: Effektives Abnehmen ist nur mit Ausdauertraining möglich!

…die Wahrheit lautet: Krafttraining verbrennt – aufgrund des stärkeren Nachbrenneffekts (bis zu 48 Stunden nach dem Training) – nicht nur mehr Fett als langatmiges, monotones „Steady State Cardio“, sondern kann auch noch auf eine andere Art und Weise beim „Abspecken“ helfen und zwar: Je mehr Muskelmasse Frau besitzt, desto höher ist auch ihr Kalorienverbrauch im völligem Ruhezustand – also zum Beispiel beim entspannten Lesen auf dem heimischen Sofa, beim Sonnenliegen auf der Terrasse oder auch einfach nur während des allnächtlichen Schlafes.

Der Grund: Muskeln benötigen viel Energie, um erhalten zu bleiben. Sie sind sogar mit Abstand der größte Energieverbraucher in unserem Körper.
Man kann sich unsere Muskulatur dabei wie kleine Kraftwerke vorstellen, die anstatt mit Kohle oder Gas mit Kalorien aus unserer Nahrung „betrieben“ werden. Je größer das Kraftwerk, also unsere Muskulatur ist, desto mehr Energie wird auch benötigt und verbraucht. Klingt logisch oder?

Genau aus diesem Grund sollten Frauen auch eher auf Kraft-, als auf das klassische Ausdauertraining (z.B. am Stepper) setzen. Wir haben bereits gehört, dass Frauen aufgrund des geringen Testosteronspiegels nur begrenzt Muskeln aufbauen können. Aber: Bereits ein geringer Anteil an Muskelmasse hebt den Kalorienverbrauch auf ein deutlich höheres Niveau.

Wenn du nun aber stattdessen eine Crash-Diät á la „No Carb“ durchführst, dich also in einem beträchtlichen täglichen Kaloriendefizit (z.B. -500 kcal pro Tag) befindest, baust du nicht nur ungeliebtes Fett, sondern auch einen großen Anteil deiner Muskelmasse ab. Die Folge: Die Haut und das darunter liegende Gewebe verlieren an Straffung und somit werden nicht nur dem sogenannten „Skinny Fat“, sondern auch der Cellulite Tür und Tor geöffnet!

Viel geschickter ist es daher ein gewisses Maß an Muskulatur aufzubauen, welche die Haut strafft und so auch Cellulite effektiv vorbeugt (!), diese neugewonnene Muskelmasse dann in Sachen Fettverbrennung für sich arbeiten zu lassen und so Schritt für Schritt dem straffen, definierten, athletischen Körper, den sich so viele Frauen herbeisehnen, näherzukommen.

Man merke sich also: Krafttraining kann für Frauen kann auch zum Zwecke der Fettverbrennung eingesetzt werden – und das sogar viel erfolgsorientierter, als es mit den Cardio-Klassikern jemals der Fall sein könnte.

Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen: Alle Vorteile auf einem Blick!

Kommen wir nun aber von den Mythen und Unwahrheiten, die rund um das Thema Krafttraining für Frauen kursieren, zu etwas Erfreulicherem: Den vielen Vorteilen! Inwiefern du – als Vertreterin des starken Geschlechts – vom regelmäßigen Besuch der Kraftkammer profitierst, habe ich dir hier nochmals in übersichtlicher Form zusammengefasst:

  • Krafttraining sorgt für einen Nachbrenneffekt
  • Krafttraining erhöht deinen Grundumsatz
  • Krafttraining lässt Fettpölster schmelzen
  • Krafttraining straff die Haut und das Gewebe
  • Krafttraining wirkt sich positiv auf deine Körperproportionen aus
  • Krafttraining verbessert deine Körperhaltung
  • Krafttraining steigert dein Wohlbefinden

Alles schön und gut, aber wie sollte ich als Fitness-Neuling nun mein Training konkret anlegen, um von den besagten Vorteilen auch tatsächlich zu profitieren? Die Antwort auf diese Frage erhältst du im folgenden Abschnitt.

Kraftraining lässt sich auch mit verschiedenen Online Fitnessstudios wie Gymondo oder fitnessRAUM effektiv umsetzen.

Krafttraining Frauen: Trainingsplan und Übungen!

Natürlich ist es immer etwas problematisch einen allgemeinen Trainingsplan, ja quasi ein Fitness-Patent-Rezept, dass bei allen Frauen zum gewünschten Erfolg führt, aufzustellen. Eines muss uns dabei immer im Klaren sein: Jeder Körper unterliegt anderen genetischen Rahmenbedingungen, wir alle starten an einem anderen fitnesstechnischen Status Quo.

Und jeder von uns hat auch eine andere Vorstellung davon, wohin seine persönliche Fitness-Reise schlussendlich gehen soll! Die gute Nachricht lautet: Es gibt sehr wohl gewisse Trainings-Grundprinzipien, die sich im Laufe der Jahre immer und immer wieder aufs Neue bewährt haben und sich damit das Prädikat „wirkungsvoll“ verdient haben. Und genau diese effektiven „Basics“ will ich euch in diesem Abschnitt näherbringen.

  1. Grundprinzip: Grundübungen vor Isolationsübungen!

Unter den sogenannten „Grundübungen“ versteht man im Grunde genommen Übungen, bei deren Ausführung mehrere Gelenke und somit auch mehrere Muskelgruppen involviert sind. Dies birgt natürlich zum einen den Vorteil, dass man – anders als bei den Isolationsübungen – nicht jeden Muskel einzeln „bearbeiten“ muss – somit spart man sich vor allem eines: Zeit!

Zum anderen bewirken Grundübungen eine signifikant höhere Hormonausschüttung, als das bei Ihrem Pendant, den Isolationsübungen, der Fall ist.
Last but not least, schulen Fitnessübungen, wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben die intermuskuläre Koordination, sprich das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen. Dadurch, dass mehr Muskeln arbeiten müssen, steigt natürlich auch der Kalorienverbrauch – die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren!

  1. Grundprinzip: Schweres Gewicht + Geringe Wiederholungszahl

Es ist nach wie vor ein weitverbreiteter (Aber-)Glaube: „Männer müssen mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen trainieren. Bei den Frauen ist es genau vice versa!“ Aus sportwissenschaftlicher Sicht, gibt es jedoch keinen Grund warum für Frauen andere Muskelaufbau-Gesetze, als für Männer gelten sollten.

Fakt ist: Nur wenn unsere Muskulatur beim Training auch richtig gefordert wird, kann ein Trainingsreiz und somit ein erster Impuls in Richtung Traumfigur gesetzt werden. Trainiert Frau hingegen mit fast schon absurd leichten Gewichten und noch viel absurderen Wiederholungszahlen jenseits der 30iger-Marke – sowie es nach wie vor in vielen Frauenzeitschriften empfohlen wird – dann ist unsere Muskulatur unterfordert und sieht daher auch keinen Grund zu wachsen.

Aber: Wichtig zu beachten ist, dass man das Gewicht so wählt, dass es zwar eine Herausforderung, jedoch keine Überforderung für einen selbst darstellt. Eine saubere Übungsausführung ist nach wie vor das A und O beim Krafttraining und reduziert nicht zuletzt die Verletzungsgefahr. Hier gilt es also für jedes Individuum selbst einen geeigneten Mittelweg zu finden und das gewählte Gewicht an das – mit der Zeit steigende – Kraftniveau immer und immer wieder anzugleichen. Der Wiederholungsbereich sollte dabei immer irgendwo zwischen fünf und zehn Wiederholungen pro Satz liegen. Alles darüber fällt in den Kraftausdauer-Bereich und hält damit für deine Körperkomposition nur einen geringen Mehrwert bereit.

  1. Grundprinzip: Lieber kurz und intensiv, als lang und sanft!

Apropos „Trainingsreiz“: Beim Krafttraining geht es nicht darum, sich solange wie möglich im Fitnessstudio aufzuhalten. Im Gegenteil: Das Muskelwachstum kann ohne Weiteres bereits durch ein fünfminütiges Workout ausreichend angeregt werden. Das Zauberwort in diesem Zusammenhang lautet: Hochintensives Intervalltraining (HIIT-Training).

Kurze, knackige aber zugleich hochintensive Intervalle sorgen für eine hohe Belastungsintensität und rekrutieren daher in kürzerer Zeit mehr Muskelfasern, als herkömmliches Training mit einer geringen Intensität. Oder in anderen Worten: HIIT-Training erspart dir eine Menge Zeit! Die am häufigsten kommunizierte Ausrede aller Sportmuffel – „Ich habe keine Zeit zu Trainieren!“- ist dank Intervalltraining somit ungültiger, als ein durchlöcherter Reisepass.

Indem die Pausen zwischen den Sätzen möglichst kurzgehalten werden, wird auch dein Stoffwechsel in schwindelerregende Höhen gepusht und kommt auch nach dem Training nicht so schnell zum Erliegen – der Nachbrenn-Effekt ist geboren! Wie bereits angesprochen, ermöglicht es dir dieser Afterburn-Effekt auch im völligen Ruhezustand massig Kalorien zu verbrennen. Im Fachjargon spricht man daher von einem sogenannten „erhöhten Grundumsatz“. Hier gilt die Faustregel: Je intensiver das vorausgegangene Training, desto länger hält der Nachbrenneffekt an. Im Falle von Krafttraining im Intervall-Stil können das ohne Weiteres bis zu 48 Stunden sein!

Mein persönlicher Bonus-Tipp, um Intensität und Konzentration während deines Workouts hochzuhalten, lautet: Lasst euer Handy für die Dauer der Workouts lieber im Spint! Ich weiß, ich weiß – leichter gesagt, als getan!

  1. Grundprinzip: Variation ist Trumpf!

Nicht falsch verstehen: Es ist durchaus wünschenswert eine gewisse Trainings-Routine zu entwickeln, vor allem wenn es um die Anzahl der Trainingstage innerhalb einer Woche geht. Wer in einer Woche fünf Mal trainiert, in der nächsten nur mehr einmal und in der übernächsten wiederum kein einziges Mal wird es schwer haben, seine Traumfigur auch tatsächlich zu erreichen. Hier hat ein gewisses Maß an Routine also durchaus seine Berechtigung.

Aber: Hinsichtlich der Übungsauswahl ist es nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht ein wenig Variation ins Spiel zu bringen! Bedeutet konkret: Schreibe mindestens alle zwei Wochen deinen Trainingsplan um – wenn auch nur geringfügig! Es genügt zum Beispiel fürs Erste, wenn du die Übungsabfolge neu zusammenwürfelst. Durch mehr Variation im Training kann sich unser Körper nicht an ein gewisses Übungsschema klammern, sondern muss sich immer wieder an neue Gegebenheiten anpassen. Die Folge: Die Muskulatur wird nicht nur stärker, sondern auch umfassender beansprucht.

  1. Grundprinzip: Erholung muss sein!

Der Spruch „Die Muskeln wachsen nicht im Training, sondern während der Erholungsphase!“, ist ausnahmsweise einmal kein Zitat aus dem Reich der Fabeln und Märchen, sondern tatsächlich wahr. Warum das so ist?

Hier die Antwort: Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass unser physiologisches Gleichgewicht (Homöostase) durch eine intensive Trainingsbelastung gestört wird. Die Folge: Unsere körperliche Leistungsfähigkeit bricht nach einem Workout drastisch ein und es kommt zu dem allseits bekannten Ermüdungszustand unseres Organismus nach dem Training. Genau während dieser Phase ist es nun wichtig dem Körper genügend Zeit für die sogenannte „Regeneration“, also die Anpassung an das ursprüngliche Ausgangsniveau, einzuräumen.

War nun der Trainingsreiz, den du während deines Krafttrainings gesetzt hast stark genug, überschreitet deine Leistungsfähigkeit nach der Erholungspause sogar das ursprüngliche Ausgangsniveau. Dieser Prozess ist in der Sportwissenschaft auch unten dem Synonym der „Superkompensation“ bekannt. Man merke sich also:

Hartes Training + ausreichend Erholung = Fortschritt!

Setzt man hingegen den nächsten Trainingsreiz zu früh, also bevor unser Organismus das ursprüngliche Ausgangsniveau wieder erreicht hat, muss man mit kontinuierlichen Leistungseinbußen rechnen.

Die dritte Variante: Setzt man nach einem absolvierten Krafttraining für einen längeren Zeitraum keinen Trainingsreiz mehr, pendelt sich die Superkompensation schön langsam aber sicher wieder beim Ausgangsniveau ein. Diesen Vorgang nennt man dann „Involution“. Mein Tipp lautet daher: Lass zwischen deinen Workouts immer zwischen 24 und 48 Stunden verstreichen. Wie schnell sich dein Körper regeneriert hängt natürlich nicht nur von deiner Trainingsintensität, sondern auch von deiner Trainingserfahrung ab. Als alter „Fitness-Hase“ ist es natürlich um einiges schwieriger die Muskulatur zum Ermüden zu bringen und damit auch deutlicher aufwendiger einen adäquaten Trainingsreiz herbeizuführen. Fitness-Neulinge hingegen tun sich in diesem Zusammenhang schon deutlich leichter – was der permanente Muskelkater in den ersten Trainingswochen und Monaten eindrucksvoll beweist!

Kniebeugen richtige Ausführung

Fazit

Frauen und Krafttraining? Das ist Gott sei Dank schon lange kein Widerspruch mehr! Immer mehr Vertreterinnen des weiblichen Geschlechts möchten das befriedigende Gefühl – den Dopamin-Rausch – nach einem absolvierten Gewichtstraining nicht mehr missen.
Darüber hinaus wird den Frauen zunehmend bewusst, dass sexy Kurven nicht das Resultat von Hunger-Diäten oder Cardio-Training, sondern viel mehr von gezielten Kräftigungsübungen mittels Lang- und Kurzhanteln sind.

Abgesehen vom optischen Nutzen, darf aber auch eine andere, nicht minder wichtige, Komponente nicht außer Acht lassen – und zwar die positiven mentalen Auswirkungen, die regelmäßiges Krafttraining für die Athletin bereit hält. Jeder, der diesen Sport schon etwas länger betreibt, weiß von diesem Phänomen zu berichten: Mit dem Muskeln wächst auch – wie von Zauberhand – das Selbstvertrauen, der Glaube an die eigenen Fähigkeiten und das körperliche Wohlbefinden. Man geht automatisch aufrechter (Stichwort: “Körperhaltung“), dynamischer und selbstbewusster durchs Leben. Auch das alltägliche Stresslevel lässt sich mittels der ein oder anderen Trainingssession im Freihantel-Bereich auf ein überschaubares Minimum reduzieren.

Mein Abschluss-Tipp an alle Frauen da draußen, die von Selbstzweifeln, Unzufriedenheit oder Stress geplagt sind, lautet daher: „Train like a Beast, look like a Beauty!“

Machst du regelmäßig Krafttraining? Dann teile deine Erfahrungen oder Erfolge mit uns.

Bildquelle: depositphotos.com (57500523, 73056783, 56082679)

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