Kniebeugen & Squats – Training für Beine und Po

Die Übung gehört wohl zu den anspruchsvollsten und effektivsten Grundübungen – Kniebeugen. Sie gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und beansprucht einen Großteil der Muskulatur. Vor allem Beine und Po werden trainiert und sorgen damit für eine trainierte Strandfigur. Denn durch die hohe muskuläre Belastung werden nicht nur viele Muskeln trainiert sondern auch viele Kalorien verbrannt.

Kniebeugen richtige Ausführung

Was sind Kniebeugen?

Kniebeugen, oft auch unter dem englischen Namen Squats bekannt, ist eine Kraftübung die vor allem deine Bein und Pomuskulatur trainiert. Kniebeugen zählt man zu den wichtigsten Grundübung, da man viele verschiedene Muskelgruppen trainiert. Squats lassen sich wie Burpees, Klimmzüge oder auch Planks dem Bodyweight Training zuordnen, da für die Durchführung nicht zwingend Equipment benötigt wird. Man kann die Übung sowohl mit Gewicht in Form von Kurz- oder Langhantel oder auch nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Die Übung ist vor allem so beliebt, da sie sich überall absolvieren lässt – zu Hause, im Fitnessstudio oder auch unterwegs.

Kniebeugen – Die richtige Ausführung

  1. Für die Startposition bei einer Kniebeuge stellst du dich gerade hin. Deine Beine sind etwas breiter als schulterbreit auseinander. Deine Füße zeigen gerade nach vorne bzw. leicht nach geöffnet und das Gewicht ist auf deinem ganzen Fuß gleichmäßig verteilt.
  2. Während der ganzen Übungsausführung ist der ganze Körper unter Spannung, auch dein Rücken und deine Bauchmuskulatur.
  3. Um die Bewegung zu starten senkst du dein Gesäß nach hinten unten. Du senkst dabei dein Gesäß soweit nach unten, dass dein Gesäß mindestens auf der Höhe deines Knies ist. Natürlich kann die Kniebeuge auch tiefer ausgeführt werden.
  4. Die Unterschenkel sind während der ganzen Ausführung immer senkrecht. Um Knieschäden zu vermeiden achte darauf, dass dein Knie zu jeder Zeitpunkt der Ausführung hinter der Fußspitze ist.
  5. Der Rücken hat während der Ausführung eine leichte Überstreckung.
  6. Um genügend Stabilität zu haben, neigt sich der Oberkörper während der Ausführung automatisch leicht nach vorne. So wird der Körperschwerpunkt nach vorne gelagert. Versuche jedoch den Rücken so gerade wie möglich zu halten.
  7. Abschließend kehre langsam und kontrolliert zu Ausgansposition zurück. Versuche auch hier während der Ausführung weiterhin die Körperspannung, vor allem der Bauchmuskulatur, aufrechtzuerhalten.

Worauf musst du bei der Ausführung besonders achten

Leider werden trotzdem einige Fehler bei der Ausführung von Squats gemacht. Nachfolgend findest du die wichtigsten Punkte:

  • Die Knie sollten zu jedem Zeitpunkt hinter deiner Fußspitze sein
  • Der Oberkörper sollte nicht zu weit nach vorne gebeugt sein
  • Körperspannung, vor allem auf geraden Rücken (leichte Überstreckung) achten. Oft wird für die korrekte Haltung bei Squats folgender Satz verwendet: Hintern und Brust raus!
  • Versuche die Knie während der Übung stabil zu halten, ohne eine Rotation nach innen oder außen

Sinnvoll ist es sich während der Übungsausführung in einem Spiegel zu betrachten bzw. sich filmen zu lassen. So lassen sich kleine technische Fehler schnell identifizieren und verbessern.

Wie kann ich Kniebeugen trainieren

Die Übung mag auf den ersten Blick sehr einfach ausschauen, hat es aber in sich. Solltest du sportlich nicht so fit sein, so wirst du schon innerhalb kurzer Zeit deine Belastungsgrenzen erreichen. Denn bei der Übung werden die großen Muskelgruppen beansprucht, was sehr viel Kraft kostet.

Anfänger sollten sich erstmal langsam an die Übung herantasten. Wichtig ist in erster Linie erstmal die korrekte Bewegungsausführung zu trainieren und zu verinnerlichen. Sonst drohen wie bei nahezu jeder Übung Verletzungen.

Aus diesem Grund sollte man anfangs Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht ausführen. Man trainiert dabei nur mit dem eigenen Körpergewicht. Mag einfach klingen, aber mit der richtigen Intensität wirst du auch so schnell Effekte spüren. Ich empfehle mit einer Belastungszeit von 45 Sekunden zu starten, gefolgt von einer kurzen Pause (etwa 1 Minute). Den Rhythmus wiederholst du nun mehrmals. Solltest du jedoch merken, dass die Bewegungsausführung unsauber wird, breche die Übung sofort ab um Verletzungen zu vermeiden.

Squats Krafttraining Kniebeugen

Kniebeugen Varianten

Die Ausführung mit dem eigenen Körpergewicht ist für sportliche und trainierte Personen nicht immer fordernd. Order die Weiderholungszahl stimmt nicht mit dem eigenen Trainingsziel überein. So gibt es auch bei Kniebeugen verschiedene Möglichkeiten die Intensität zu erhöhen.

Fortgeschrittene Varianten

Um die Belastung zu erhöhen gibt es verschiedenste Möglichkeiten. Ein paar davon stelle ich dir nachfolgend nun vor:

  • Gehe bei der Ausführung mit dem Gesäß so weit wie möglich nach unten.
  • Einbeinige Kniebeugen
  • Verwende bei der Ausführung Gewichte in Form einer Langhantel. Die Langhantel kann dabei auf deiner vorderen oder hinteren Schultermuskulatur abgelegt.
  • Alternativ kann man für die Durchführung auch Kurzhanteln verwenden.

Durch die verschiedene Variationen und Belastungsmöglichkeiten sind Kniebeugen sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet. Sie decken viele Muskelgruppen ab und sollten aus diesem Grund in keinem Training fehlen.

Welche Muskulatur trainierst du durch Kniebeugen

Kniebeugen werden zu den großen Grundübungen gezählt, da sie einen großen Anteil unserer gesamten Muskulatur trainieren. Vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur werden durch Squats trainiert. Vor allem der vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur werden trainiert.

Wann sollte man auf Kniebeugen verzichten

Bei Kniebeugen lasten während der Ausführung große Kräfte auf das Kniegelenk. Solltest du akute Probleme mit deinem Knie haben oder schon mal schwerwiegendere Knieverletzungen gehabt haben(z.B. Mensikus oder Kreuzbandriss), kläre das am besten mit deinem Arzt vorab ab. Ein Orthopäde berät dich hinsichtlich der Belastung.

Hast du Kniebeugen bereits fest in dein Training eingebaut? Ich freue mich über deine Erfahrungen in den Kommentaren.

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