Klimmzüge – Training der Rückenmuskulatur

Pullups

Klimmzüge gehören zu den bekanntesten Übungen im Bodyweight Training. Der Klimmzug gehört zu den Grundübungen im Kraftsport und ist ohne großes Equipment leicht durchzuführen. Vor allem der Rücken wird bei dieser Übung gleichzeitig beansprucht. Aber auch viele weitere Muskelgruppen werden trainiert. Das macht Klimmzüge zu den beliebtesten Übungen, die sich durch verschiedene Griffmöglichkeiten variieren lässt.

Was sind Klimmzüge?

Der Klimmzug, auch Pull-Up oder Chin-Up genannt, ist eine Bodyweight Übung, bei der man seinen Körper an einer waagerechten Stange nach oben zieht und anschließend kontrolliert wieder herablässt. In der Regel hebt man den Kopf so weit nach oben, bis das Kinn über der Stange ist. Die Übung kann ohne zusätzliche Gewichte durchgeführt werden und wird dem Bodyweight Training zugeordnet. Weitere Kraftübungen die nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten sind zum Beispiel Burpees, Liegestütze oder auch Planks.

Klimmzüge – die richtige Ausführung

Um einen Klimmzug ausführen zu können, benötigst du eine Stange an der du dich nach oben ziehen kannst. So gibt es für das Training zu Hause verschiedene Klimmzugstangen, die sich einfach und schnell in den Türrahmen montieren lassen. Oft findest du aber in deiner Umgebung ein Klettergerüst oder ein Fußballtor, an dem sich die Übung durchführen lässt. Im Fitnessstudio findest du in der Regel immer eine Vorrichtung wo man Klimmzüge mit verschiedenen Griffmöglichkeiten trainiere kann.

Insgesamt gibt es drei verschiedene bekannte Klimmzug-Varianten, die jeweils unterschiedliche Effekte haben und andere Muskelgruppen beanspruchen: Klimmzüge im Obergriff, im Untergriff oder auch im Hammergriff.

Breite Klimmzüge im Obergriff

Die Klimmzüge im Obergriff werden in der Regel etwas weiter gegriffen und auf die Brust gezogen. Die Daumen zeigen bei diesem Griff nach innen zueinander und sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt. Dabei wird vor allem die schrägen Fasern des Latissimus beansprucht.

Klimmzüge im Untergriff

Die wohl bekannteste Variante sind wohl enge Klimmzüge im Untergriff. Bei dieser Variante wird Übung mit einem Untergriff ausgeführt, das bedeutet die Daumen zeigen nach außen und die Handflächen zum Körper. Dabei ist der Handabstand deutlich geringer als beim Obergriff. Dadurch werden vor allem die die senkrechten Fasern des Latissimus beansprucht. Diese Ausführung ist für viele deutlich leichter zu trainieren, da vor allem auch die Oberarme (Bizeps) noch stärker beansprucht werden.

Klimmzüge im Hammergriff

Die dritte Variante sind Klimmzüge im Hammergriff (neutrale Griffhaltung). Die Klimmzüge werden in dieser Griffhaltung meist etwa schulterbreit ausgeführt. Die Beanspruchung ist ziemlich identisch mit der Variante im Untergriff.

Egal in welcher Griffhaltung du die Übung ausführst, die Ausführung ist für alle Varianten meist ziemlich identisch.

  1. Du hängst dich an die Klimmzugstange. Dabei sind deine Arme nicht komplett durchgestreckt sondern im Ellegenbogengelenk noch leicht angewinkelt. Dein Rücken ist gerade und durchgestreckt und dein Blick nach vorne gerichtet. Die Beine sind während der ganzen Übung entweder durchgestreckt oder angewinkelt. Das ist natürlich auch von der Höhe der Stange abhängig – zu jedem Zeitpunkt sollten die Füße in der Luft sein.
  2. Du beginnst die Bewegung in dem du deinen Körper nach oben ziehst, bis du mit deinem Nacken/Brust auf Höhe deiner Hände bist. Dabei atmest du aus.
  3. Anschließend senkst du den Körper wieder langsam und kontrolliert nach unten, bis die Arme noch leicht gebeugt sind. Während dem Herabblassen atmest du ein.

Welche Muskulatur trainierst du durch Klimmzüge

Der Klimmzug ist eine sehr effektive Kraftübung um die Muskulatur des Oberkörpers zu trainieren. Je nach Griffhaltung werden verschiedene Muskeln mehr bzw. weniger beansprucht. Vor allem wird der große Rückenmuskel (Latissimus) trainiert. Jedoch werden bei dieser Verbundübung auch noch viele weitere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Dazu gehören vor allem der Kapuzenmuskel (musculus trapezius), Rautenmuskel (musculus rhomboideus), Rundmuskel – musculus teres major, Rückenstrecker (musculus erector spinae), Bizeps (Musculus biceps brachii) und Armbeuger (Musculus brachialis). Es sind somit viele Muskelgruppen beteiligt. Aus diesem Grund ist diese Übung auch so effektiv und beliebt und wird gerne in das Training integriert.

Pullups - Klimmzug

Klimmzüge Training

Klimmzüge beanspruchen viele Muskelgruppen und sind damit eine schwierige Übung, die nicht so einfach zu absolvieren ist. Nicht jeder schafft es am Anfang einen Klimmzug auszuführen und muss die beanspruchte Muskulatur erstmal trainieren. Dafür greift man auf verschiedene Hilfsmittel zurück, um die Übung zu vereinfachen.

Für Anfänger

Wenn du anfangs keinen Klimmzug schaffst, kannst du durch einen Sprung die Übung vereinfachen. Dazu springst du vom Boden ab und ziehst dich den restlichen Weg nach oben. Anschließend lässt du dich langsam wieder zum Boden sinken. So kannst du mir verschiedenen Sprunghöhen die Belastung variieren und dich langsam an einen normalen Klimmzug herantasten.

Eine weitere Möglichkeit die Übung zu erleichtern ist ein Gummiband. Dieses befestigst du mit einem Knoten an der Stange, so dass eine lange Schlaufe nach unten hängt. An dieser Schlaufe kannst du nun deine Beine oder Knie (je nach Position) positionieren. Durch den Zug des Gummibandes benötigst du nun weniger Kraft um dich nach oben zu ziehen. Die Gummibänder gibt es in verschiedenen Stärken, so lässt sich je nach Leistungsniveau die Intensität steuern. Ein solches Gummiband benutze ich oft im Training, denn es lässt sich auch super beim Aufwärmen oder anderen Übungen verwenden.

Wenn du im Fitnessstudio trainierst kannst du dich auch erstmal an bestimmten Kraftmaschinen herantasten. So eignet sich zum Beispiel der Latzug perfekt um die betroffene Muskulatur aufzubauen. Viele Studios bieten aber auch eine Klimmzugmaschine an. Hier kannst du dich durch eine Gewichtseinstellung die Belastung verringern.

Für Fortgeschrittene

Sollten dir normale Klimmzüge zu einfach sein, dann kannst du die Übung auch mit zusätzlichem Gewicht ausführen. Dafür eignet sich vor allem ein Dip-Gürtel. An dem Gürtel kannst du über eine Kette Hantelscheiben befestigen und die Belastung entsprechend variieren. Aber auch eine Gewichtsweste eignet sich dafür.

Häufige Fehler

Der wohl häufigste Fehler bei Klimmzügen ist das komplette Durchstrecken der Arme. Dadurch entsteht eine hohe Belastung für das Gelenk am Ellenbogen. Versuche deine Arme bei der Anfangsposition noch leicht gebeugt zu halten, so hältst du außerdem auch die Spannung über die ganze Bewegungsausführung aufrecht.

Vermeide dich beim Herablassen fallen zu lassen. Durch eine langsame und kontrollierte Bewegung trainierst du auch beim Absenken des Körpers weiterhin deine Muskeln.

Bestimmt hast du Klimmzüge bereits fest in deinen Trainingsplan integriert. Ich freue mich auf deine Erfahrungen oder auch Fragen in den Kommentaren.

2 Kommentare

  1. Wie viele Klimmzüge in wie vielen Sätzen sollte ich als Anfänger machen? Ich will mich auch nicht zu stark belasten und womöglich schaden.

    • Hallo Julian,

      die Frage lässt sich pauschal nicht so einfach beantworten, da dies von Person zu Person unterschiedlich ist. Denn jeder hat verschiedene körperliche Voraussetzungen. Ich empfehle als Anfänger mit 3 Sätzen zu trainieren um sich langsam an die Belastung zu gewöhnen. Mit der Zeit kann sowohl die Intensität als auch Umfang des Workouts erhöht werden.

      Beste Grüße,
      Benjamin

Kommentieren Sie den Artikel

Please enter your comment!
Please enter your name here

*