Kayla Itsines Erfahrungen – 28 Tage Bikini Body Guide

Das Fitnessbuch „28 Tage zum Bikini-Body“ von Kayla Itsines verspricht dir einen schlanken und fitten Körper. Innerhalb von 28 Tagen soll man diesem Ziel durch gesunde Ernährung und ein hartes Fitnessprogramm näher kommen.

• Doch wie gut ist das Programm wirklich?
• Was kann man innerhalb von 28 Tagen erreichen?

Unsere Gastautorin Jasmin hat den Test gemacht und berichtet hier von ihren Kayla Itsines Erfahrungen mit dem Bikini Body Guide.

Meine Kayla Itsines Erfahrungen – Bikini Body Guide

Hallo ich bin Jasmin! Kurz vorab zu meiner Person: Ich bin 1,62 groß mit einem Startgewicht von 57 Kilo. Meine Problemzonen sind typisch Beine und Bauch. Ich habe eine abwechselnde Tätigkeit zwischen Sitzen und Gehen, also auch keinen allzu hohen Kalorienverbrauch am Tag, außer natürlich an Trainingstagen.

Ich habe das Programm von Kayla Itsines „Bikini Body – 28 Tage Ernährungs- und Lifestyle Guide“ getestet und berichte euch hier nun von meinen Erfahrungen mit Kayla Itsines.

Kayla Itsines bietet sowohl ein Online Programm, als auch ein Fitnessbuch an. Ich habe mich für das Buch entschieden. Das Buch in gebundener Ausgabe ist, finde ich, hochwertiger und übersichtlicher. Es vereinfacht das schnelle Nachschlagen nach den Lieblingsrezepten oder den Ernährungstipps.

Das Buch umfasst 385 Seiten, davon wird auf den ersten Seiten zuerst Kaylas Philosophie erläutert. Ihr ist es wichtig gerade Frauen mit einem vitaleren Leben durch gesunde Ernährung und Fitness zu mehr Stärke und Selbstvertrauen zu verhelfen. Durch diverse Social Media Kanäle zeigt sie auch oft Bilder, in denen ihr das gelingt.

Wer ist Kayla Itsines überhaupt?

Kayla Itsines kommt aus Australien und ist mittlerweile 27 Jahre (Jahrgang 1991) alt. Mit knapp 10 Millionen Follower bei Instagram gehört sie zu den angesagtesten Fitnesstars der Welt. Ursprünglich hat sie als Personaltrainerin in einem Fitnessstudio gearbeitet und leitet nun mit ihrem Partner Tobi Pearce eines der größten Fitnessprogramme der Welt. Dieses richtet sich an Frauen und soll durch hartes Training und eine gesunde Ernährung den Traumbody ermöglichen.

Weitere interessante Erfahrungsberichte findest du hier: Sophia Thiel Erfahrungen oder Gymondo Erfahrungen sein.

Kayla Itsines Ernährung

In den nächsten Kapiteln wird vor allem auf eine gesunde und mangelnde Ernährung eingegangen und erklärt. Wie sehr das Kaloriendefizit eine Rolle spielt, wie Körperfett abgebaut wird, die Unterscheidung der Makro- und Mikronährstoffe, Superfoods und sogar Lebensmittelunverträglichkeiten werden hier genauer behandelt.

Es gibt viele Ernährungstipps sowie Tipps, wie man seine Getränke und Tees ganz ohne Zucker aufpeppen und schmackhaft machen kann. Man bekommt also direkt am Anfang schon einen großen Input an Wissen über gesunde Ernährung mit, was ich schon mal großartig finde. Denn bei vielen Diäten oder Fitnessprogrammen, die ich bislang gemacht habe, wurde das nur sehr kurz angerissen und lieferte mir insgesamt zu wenig Wissen und Hintegrundinformationen.

Beim Fitnessprogramm von Kayla Itsines wird auf nichts verzichtet und die Mahlzeiten sind sehr abwechslungsreich.

Hierzu werden die Tage in verschiedene Varianten (hier A, B, C, D) eingeteilt. Wenn man mal z.B. das Frühstück A nicht mag, kann man es gerne durch ein anderes Frühstücksrezept der Gruppe A ersetzen. So kann man jedes Gericht durch ein beliebig anderes der gleichen Gruppe ersetzen und sich seine Rezepte nach seinen Vorlieben raussuchen.

Sogar ein Cheat-Meal einmal in der Woche ist erlaubt, auch hierzu gibt es leckere Rezepte: Brownies, Nice-Cream, verschiedene Cookies und Energiekugeln.

Muss ich beim Ernährungsplan hungern? Definitiv nicht. Durch die 3 Mahlzeiten und 2 Snacks bin ich satt geworden und hatte kein Hungergefühl. Alkohol ist während des Programmes eigentlich nicht erlaubt – denn dies hat sowohl Einfluss auf die Kalorienbilanz sowie auch deine sportliche Leistungsfähigkeit. Daher habe ich die 28 Tage ohne Wein oder Sekt ausgehalten, um die Ergebnisse nicht zu beeinflussen. Jedoch sollte ein gelegentliches Glas Wein am Abend keinen allzu großen Einfluss haben.

Es wird auch genau erklärt auf welche Bausteine man bei den Mahlzeiten achten sollte, falls man mal etwas kochen möchte, dass nicht im Rezeptbuch steht. Für alle anderen die sich lieber an einen genauen Plan halten: Kayla gibt auch hier für jeden Tag genaue Vorschläge für die 5 Mahlzeiten mit Rezept und Bildern.

Zuerst erschienen mir 5 Mahlzeiten am Tag sehr viel. Denn normalerweise esse ich höchstens 3 Mal am Tag. Mit der Zeit habe ich mich langsam daran gewöhnt, wobei es schon anstrengend war, da ich das Gefühl hatte ständig essen zu müssen.

Kurz zusammengefasst:

• Die Rezepte werden in Klassen unterweilt, welche man jederzeit mit einem Rezept derselben Klasse austauschen kann.
• Ein Cheat Meal pro Woche
• 3 Mahlzeiten und 2 Snacks pro Tag

Hier eine kleine Übersicht der Kayla Itsines Rezepte aus dem Bikini Body Guide:

 

Kayla Itsines Rezepte & Ernährungsplan

Die Mahlzeiten setzen sich aus 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abend) und 2 Snacks zusammen.

Hier ein kleiner Einblick in die Kayla Itsines Rezepte und den Ernährungsplan:

1. Kayla Itsines Ernährungsplan:

Frühstück: Quinoa Porridge mit Feigen
1. Snack: Reiscracker mit rote Beete Dipp
Mittag: Marokkanische Hähnchen-Pita
2. Snack: Beerenjoghurt
Abend: Kokos-Chili-Garnelen mit grünem Gemüse

2. Kayla Itsines Ernährungsplan:

Frühstück: grüne Smoothie-Bowl mit Banane und Spinat (sehr lecker!)
1. Snack: Apfel mit Nussmus (mein persönlicher Favorit als Snack)
Mittag: Hähnchen-Gyros mit Zaziki
2. Snack: Knäckebrot mit Hummus & Tomate
Abend: Hähnchen mit Reissalat

3. Kayla Itsines Ernährungsplan:

Frühstück: Beeren-Crumble
1.Snack: Honigbär-Smoothie (mit Bananen, Haferflocken, Milch, Joghurt, Honig & Zimt)
Mittag: Pikanter Thunfisch-Wrap
2. Snack: Reiscracker mit Zaziki
Abend: Falafel & Salat mit geröstetem Kürbis und Joghurt-Tahini-Dressing

Es wird viel mit frischen Lebensmittelen gearbeitet. Leider sind diese nicht immer saisonal verfügbar bzw. mit handelsüblichen Produkten.

Verschiedene Lebensmittel wie Feigen, Kürbis, Vollkorn-Pita-Brot, Pak-Choi und jungen Spinat, waren etwas schwer aufzutreiben. Das Problem hat sich leider durch die 28 Tage hindurch gezogen, denn ich habe in meiner Umgebung leider nur einen Edeka, DM und Aldi. Für eine größere Auswahl müsste ich einen weiten Weg zu Innenstadt nehmen und ich bin eher der Freund davon alles in einem Geschäft zu kaufen, statt durch 4 Läden zu rennen um ein Gemüse zu finden.

Dazu kommt leider auch, dass es die meisten Lebensmittel in den Geschäften dann nur in großen Verpackungen zum Kaufen gab (Babyspinat z.B. nur im Kilo-Beutel).

Nach dem 3. Tag war mein kleiner Kühlschrank in meiner Studentenbude leider noch proppenvoll, aber ich musste schon für die nächsten Rezepte neu einkaufen, daher entschied ich mich Rezepte mit passenden Lebensmitteln aus der gleichen Gruppe rauszusuchen bzw. mit Hilfe der Umrechnungstabelle einzubauen.

Aber alleine für die leckeren Rezepte lohnt sich das Buch schon!

Durch den Konsum von vielen verschiedenen Lebensmitteln stiegen dadurch auch prompt die Einkaufskosten für mich. Als Studentin beschränkte sich der wöchentliche Einkauf eher auf günstige Lebensmittel. Deshalb ist es gerade für Studenten ratsam, sich die Zeit zu nehmen und die Rezepte in den Kategorien etwas zu tauschen um Lebensmittel, die man nur in größeren Verpackungseinheiten bekommt, auch in kurzer Zeit hintereinander verzehren zu können, da diese sonst nicht genutzt und nach wenigen Tagen verdorben sind.

Die Gerichte waren allesamt sehr lecker und vielseitig, für mich war auch viel Neues dabei, da ich vorher noch nie wirklich Hummus probiert habe, Pak Choi oder mich an Gerichte mit Fischsoße und Tahini oder Quinoa getraut habe.

Auch zum Mitnehmen sind alle Gerichte super gedacht, da gerade das Mittagessen und die Snacks meistens nicht erhitzt werden müssen. Dazu benötigt man allerdings viel Planung und Vorbereitungszeit.

Ich arbeite neben dem Studium in Schichten, habe also manchmal abends um 19 Uhr frei, musste dann aber wieder um 07.30 mit der Arbeit beginnen. An diesen Tagen musste ich dann abends um 19 Uhr das Abendessen und zugleich aber auch für den nächsten Tag noch 3 – 4 Mahlzeiten vorbereiten, die ich auf die Arbeit mitnehmen konnte. Meine Kayla Itsines Erfahrungen haben gezeigt, dass es teilweise echt viel Zeit in Anspruch nehmen kann.

Zu der ganzen Vorbereitungs- und Essenszeit musste ich dann auch noch trainieren und mich oft auch dazu zwingen, denn die Motivation dazu war danach oftmals nicht mehr gegeben.

Kayla Itsines Übungen und Trainingsplan

Kurz vorweg – der Kayla Itsines Trainingsplan hat es in sich und wird anstrengend! Aber es lohnt sich. Insgesamt trainierst du 5 Mal die Woche (2 Ruhetage) und es wechseln sich Cardio- mit Krafteinheiten ab. Der Muskelkater ist anfänglich vorprogrammiert, jedoch gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an die erhöhte Belastung.

Fürs Training gibt es einen genauen Trainingsplan, der jeweils aus zwei Zirkeln besteht sich pro Woche ändert. Jedes Workout dauert nur 28 Minuten. Durch die „kurze“ Zeit des Workouts konnte ich mich oft abends dann doch noch dazu aufraffen zu trainieren. Man kann die Übungen im Freien, im Studio oder auch zu Hause durchführen.
Ich habe mich dazu entschieden mal raus zu gehen und draußen zu trainieren. Auch wenn es nur ein kurzes Workout ist, es hat es ganz schön in sich.

Zuerst kommt ein kleines Warm-up wie leichtes Seilspringen, danach der 1. Zirkel mit Übungen wie Knee-Ups, Burpees, Sumo-Squats und Squat-Jumps. Jeder Zirkel dauert nur 7 Minuten und man muss in der Zeit versuchen die Übungen, die mit Widerholungszahl angegeben sind, so oft wie möglich hintereinander durchführen. Also am besten mit Stopp-Uhr arbeiten.

Nach dem Zirkel muss eine Pause von 30-60 Sekunden eingelegt werden, bevor es mit dem 2. Zirkel losgeht. Der Zirkel umfasste folgende Übungen: Lunges, Jump-Squats, Lunges mit Knee-Lift und Seilspringen. Danach wieder Pause, wieder der 1. und dann der 2. Zirkel wiederholen bevor man sich dann zum Cool-Down noch etwas dehnt.

Pro Woche wechseln auch hier die Zirkel – man hat also eine schöne Abwechslung im Training und es wird nicht langweilig.

Jede Übung wird auch im Buch im Detail beschrieben und es wird auf die korrekte Ausführung hingewiesen. Gerade für Anfänger oder Wiedereinsteiger wie mich sind die Zirkel schon sehr anstrengend. Ich befürchte auch, dass nicht jeder mit den Übungen zu Beginn gut klar kommen und diese falsch ausführen wird.

Mein Tipp: Falls du die Möglichkeit hast, trainiere im Fitnessstudio mit einem Trainer bzw. lasse ihn über die korrekte Übungsausführung schauen.

Die Trainingstage sind auch genau aufgeteilt.

5 Tage Training, 2 Tage Pause

Montags stehen Beine an, Dienstags ein Cardiotraining (Schwimmen, Radfahren) im Zeitrahmen von 30 – 45 Minuten, Mittwochs Arme & Bauch, Donnerstags wieder Cardio, Freitags ein Ganzkörpertraining.
Samstags steht dann Erholung an, worunter hier ein 5 – 10 minütiger Spaziergang mit anschließendem Foam-Rolling und Stretching gedacht ist. Sonntags ist Ruhetag =)

Übersicht Kayla Itsines Trainingsplan

Ablauf:

Warm-up
1. Zirkel (7 Minuten)
Pause: 30-60 Sekunden
2. Zirkel (7 Minuten)
Pause: 30-60 Sekunden
1. Zirkel (7 Minuten)
Pause: 30-60 Sekunden
2. Zirkel (7 Minuten)
Pause: 30-60 Sekunden
Cool-Down

Trainingstage:

Montag: Beine
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Arme, Bauch
Donnerstag: Cardio
Freitag: Ganzkörper
Samstag: Pause/Faszienrolle
Sonntag: Pause

Die ersten zwei Wochen war es für mich besonders anstrengend so oft ein Training reinzuschieben. Die erste Woche hatte ich dazu auch dauernd Muskelkater im gesamten Körper und war dann froh, dass Samstag und Sonntag lockeres Dehnen angesagt war. Fürs Foam-Rolling habe ich mir extra eine Rolle gekauft und muss sagen, es hat wirklich gut getan. Danach hat sich meine Muskulatur auch deutlich lockerer angefühlt.

Welches Equipment benötige ich für die Workouts?

Bei den Kayla Itsines Übungen handelt es sich zum größten Teil um Bodyweight Training. Das bedeutet die Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Im besten Fall benötigst du für die Durchführung der Übungen ein Springseil, Hanteln (alternativ große gefüllte Wasserflaschen) und eine Bank bzw. Erhöhung (z.B. ein Stuhl).

Du kannst somit im Fitnessstudio trainieren oder in den eigenen 4 Wänden. Meine Kayla Itsines Erfahrungen haben jedoch gezeigt, dass das Training zu Hause deutlich weniger Zeit in Anspruch nimmt, da der Anfahrtsweg wegfällt.

Kayla Itsines Vorher Nachher – meine Erfolge

Zusammen mit der Vorbereitungszeit fürs Essen hat das Programm schon sehr viel Zeit in Anspruch genommen. Aber alles in allem war ich doch erfolgreich. Auch mit meinen Vorher-Nachher Ergebnissen bin ich sehr zufrieden.

Wie zu Beginn schon beschrieben, bin ich vor dem Programm mit einem Startgewicht von 57 Kilo gestartet und meine Problemzonen waren vor allem die Beine und der Bauch.

In den ersten zwei Wochen hat sich wohl am meisten getan. Von Montag bis Donnerstag hatte ich erst 1 Kilo sogar drauf, ich schätze durch das viele Essen und weil mein Körper das so nicht gewohnt war. Allerdings ging es daraufhin auch wieder ein Kilo herunter.
In der zweiten Woche gingen sogar 2 Kilo runter, da war der Muskelkater auch nicht mehr so schlimm.

Leider ging es in der dritten Woche für mich dann nur schlecht weiter. Ich war etwas erkältet und mein Körper wollte nicht mehr so ganz mit machen. Also habe ich an den Cardiotagen nur einen Spaziergang gemacht, die Trainingsintensität etwas rausgenommen und mehrere Pausen zwischen den Übungen gemacht. In der Woche bin ich zwischen 52,4 und 53,3 Kg hoch und runter gependelt.

In der vierten und letzten Woche konnte ich das Training nochmal besser durchziehen, auch wieder mit Muskelkater zur Folge. Aber es hat sich mit 1,5 Kilo weniger auf der Waage bemerkbar gemacht.

-5kg in 4 Wochen!

Mein Endgewicht hatte ich mit 52 Kilo, also 5 Kilo weniger in den 4 Wochen. Das ist schon einiges und mehr als ich zu Beginn erwartet hatte. Mehr bedeutet es mir aber, dass ich durch die viele Mahlzeiten und die süßen Smoothies zwischendurch, keinen Heißhunger mehr auf Süßigkeiten habe.

Durch die Planung, die zu Beginn sehr schwer war, habe ich jetzt aber auch einen Rhythmus im Alltag, der mir hilft das Gewicht zu halten. Dadurch hat sich auch wieder ein normales Hungergefühl entwickelt. Die gelernten Informationen zur Ernährung wie Kalorienverbrauch oder auch Makronährstoffen, bieten mir hoffentlich genug Wissen um meine Ernährung auch nach diesem Test richtig weiterzuführen und umzusetzen.

Viele der Rezepte koche ich jetzt auch noch nach, halte mich am Tag aber nicht mehr ganz an 5 Mahlzeiten, sondern meist an 4.

Auch das Trainingsprogramm verfolge ich weiterhin, denn es macht wirklich sehr viel Spaß, gerade bei schönem Wetter draußen.

Auch hier habe ich schöne Ergebnisse erzielt. Mein Bauch wurde merklich und sichtbar fester. Meine Beine bekommen eine schönere Form, das Hautbild hat sich auch sehr gebessert und ich spüre wie die Muskulatur stärker wurde. Meine Kayla Itsines Erfahrungen fallen somit überwiegend sehr positiv aus und ich kann es nur weiterempfehlen.

Welche Erfolge kann man mit dem Kayla Itsines Bikini Body Guide in 28 Tagen erwarten?

Falls du Kayla Itsines auf ihren Social Media Kanälen folgst, wirst du viele beeindruckende Vorher-Nachher-Bilder sehen.

Vorab: Das wichtigste Ziel ist erstmal die sportliche Betätigung. Es sollte einem vor allem darum gehen sowohl Kraft- als auch Ausdauerwerte zu verbessern. Kombiniert mit einem gesunden und etwas kalorienreduzierten Essen folgen die Erfolge im Spiegel und auf der Waage.

Wirst du innerhalb von 28 Tagen deinen Traumkörper erhalten? Es kommt drauf an. Denn nicht jeder startet mit dem gleichen Startgewicht und bringt verschiedene Voraussetzungen mit sich. In den 4 Wochen kannst du einiges an Gewicht abnehmen, jedoch sollte man sich nicht zu viel versprechen. Je nach Ausganssituation muss man schon deutlich mehr Zeit investieren.

Berichte uns in den Kommentaren gerne, falls du bereits mit dem Bikini Body Guide von Kayla Itsines Erfahrungen gemacht hast. Wir freuen uns auf dein Feedback oder Fragen.