Intervallfasten Erfahrungen – Kann man mit Fasten wirklich abnehmen?

Die zahlreichen positiven Erfahrungsberichte, welche mit Intervallfasten – also dem periodischen „Kurzzeit-Fasten“ – in den Fitness-Forums des World Wide Webs konnotiert werden, sind wohl mit ein Grund dafür, warum sich diese Ernährungsphilosophie in den letzten Jahren stetig steigender Beliebtheit erfreut. Doch oft bleiben viele Fragen offen:

• Wie viel kann man Abnehmen mit Intervallfasten?
• Welche Vor- und Nachteile gibt es?
• Welche ist die beste Methode – 16/8 – 5:2?

Ich habe versucht meine Intervallfasten Erfahrungen zusammenzutragen und möchte in den folgenden Absätzen versuchen diese möglichst prägnant wiederzugeben. So viel gleich vorweg: Auch der ein oder andere Mythos, der sich im Kontext mit Intervallfasten lange in den Köpfen der Menschen halten konnte, wird dabei entkräftet. Also – viel Spaß beim Lesen!

Meine Intervallfasten Erfahrungen 16/8

Für Intervallfasten gibt es viele verschiedene Begriffe. Egal ob Intermittent Fasting, Intermittierendes Fasten oder Kurzzeit-Fasten – es handelt sich hier immer um das gleiche Ernährungsprinzip.

Falls du noch nicht wirklich mit dem Thema Intervallfasten vertraut bist, empfehle ich dir vorab meinen umfassenden Guide zum Thema Intermittent Fasting zu lesen. Hier erfährst du alle wichtigen Infos – was ist Intervallfasten, wie funktioniert es und welche Regeln sollte man beachten.

Ich persönliche bevorzuge die Intervallfasten 16/8-Methode. Dabei wird 16 Stunden lang gefastet, gefolgt von einem 8 stündigen Essensfenster. Diese Methode lässt sich vor allem für Einsteiger sehr gut umsetzen, da man hier nur auf eine Mahlzeit des Tages verzichten muss. Nachfolgend ein beispielhafter Tagesplan:

• Auf das Frühstück verzichten: Wenn du deine erste Mahlzeit des Tages um 12:00 Uhr isst, endet das 8 stündige Essensfenster um 20 Uhr. Die restlichen 16 Stunden wird keine Nahrung aufgenommen.
• Auf das Abendessen verzichten: Wenn du hingegen nicht auf das Frühstück verzichten möchtest, liegt deine Essensphase zum Beispiel zwischen 6 und 14 Uhr. Hier muss man jedoch auf das Abendessen verzichten um die 16 Stunden Fasten einzuhalten.

Des Weiteren gibt es noch die Intermittent Fasting 5-2 Diät, bei der an 2 Tagen die Woche ganz gefastet wird oder die 20/4 Methode, bei der das „Essensfenster“ nur 4 Stunden pro Tag beträgt.

Nachfolgend findest du meine Erfahrungen mit Intervallfasten und die üblichen Bedenken:

1. Mythos: Wer fastet, hungert!

Eine der größten Bedenken von Intervallfasten-Interessierten ist es wohl, dass sie während der täglichen Fastenphase von (in der Regel) 16 Stunden durchgängig an Bärenhunger leiden würden – ja, quasi einem ständigen Magenknurren ausgeliefert wären. Schließlich wächst das Hungergefühl, umso länger man mit dem Essen wartet, oder?

Interessanterweise verhält es jedoch genau konträr. Hunger kommt und geht in Wellen – er bleibt nicht ständig und wächst auch nicht immerzu. Beim wellenförmigen Auf und Ab des Hungergefühls spielt das „Hungerhormon“ Ghrelin eine zentrale Rolle. Die vereinfachte Formel dabei lautet: Je mehr Ghrelin in unserem Blut ist, desto mehr Hunger verspüren wir.

Eine Studie, bei welcher die Probanden 33 Stunden am Stück fasteten, konnte nun zeigen, dass die Ghrelinwerte morgens (9 Uhr) am geringsten ausfielen. Am Abend hingegen (20 Uhr) befand sich der Ghrelin-Spiegel auf seinem Höchststand. Tagsüber steigen und sinken die Ghrelinwerte wellenförmig, bis sie zur Mittagszeit schließlich wieder ein Maximum erreichen.

Die erhobenen Werte gehen auch mit dem Biorhythmus, also quasi unserer „inneren Uhr“, konform. Morgens – nach dem Sonnenaufgang – werden durch den sympathischen Teil des Nervensystems Botenstoffe freigesetzt, die aktivierend und belebend auf uns wirken. Dies führt wiederum dazu, dass wir am Morgen von Natur aus am geringsten Hunger verspüren (sofern wir  uns nicht aufgrund der ständigen Gewohnheit zu frühstücken bereits anders konditioniert haben).

Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch: Morgens, also genau zu jenem Zeitpunkt des Tages an dem wir nach acht Stunden Schlaf die längste Nahrungsabstinenz absolviert haben, sind die Ghrelinwerte – und damit auch das Hungergefühl – am geringsten.

Diese Studienergebnisse unterstützten damit auch die These, dass Hunger nicht einfach die Folge davon ist, lange nichts gegessen zu haben. Fasten macht also nicht zwangsläufig hungrig.

Hungergefühl ist beim Fasten nur von kurzer Dauer

Meine persönlichen Intervallfasten Erfahrungen haben gezeigt, dass mit der ersten Umstellungsphase sehr wohl ein vermehrt auftretendes Hungergefühl einhergeht. Grund dafür ist, dass sich die Ghrelinausschüttung an unsere herkömmliche Mahlzeitenfrequenz (in der Regel drei Mahlzeiten pro Tag) angepasst hat. Stellt man nun das über die Jahre antrainierte Mahlzeitenschemata um, kann (und wird) es zunächst zu einem verstärkten Hungergefühl während der Fastenperiode kommen. Aber: Bereits nach der ersten Intervallfasten-Woche hatte sich mein Ghrelin-Spiegel an die neuen Essgewohnheiten adaptiert, wodurch auch das Hungergefühl immer spürbarer in den Hintergrund trat.

Hier decken sich meine persönlichen Erfahrungen mit jenen aus den diversen Fitness-Foren. Aus diesem Grund ist es mir ein persönliches Anliegen, dass niemand der an Intervallfasten interessiert ist bloß aus Respekt vor dem Hungergefühl vor einem Fasten-Versuch zurückschreckt. Die Erfahrungen tausender Intervallfasten-Anhänger beweisen: Der Hunger wird nur ein kurzer – keineswegs aber ein dauerhafter – Begleiter eures Fasten-Experiments sein!

Tipps und Tricks gegen den Hunger

• Generell hilft es viel zu trinken, um den Hunger jedoch in der Fastenphase zu unterdrücken. Die Flüssigkeit füllt den Magen und unterdrückt dabei etwas das Hungergefühl. Da in der Fastenphase keinerlei Kalorien aufgenommen werden dürfen, greife ich zu Sprudelwasser und Tee. Aber auch schwarzer Tee, natürlich ohne Milch und Zucker) wirken dem Hungergefühl entgegen.
• Ein weitere beliebter Trick um das Hungergefühl zu bekämpfen ist zuckerfreier Kaugummi. Ansonsten versuchte dich zu bewegen oder etwas zu unternehmen. Dies hilft vor allem in der ersten Woche, der Umstellungsphase, dich vom Hunger abzulenken.

 

2. Mythos: Mit Intervallfasten kann man keine Muskelmasse aufbauen!

Ein weiterer Mythos im Zusammenhang mit Intervallfasten lautet: Wer längere Zeit nichts isst, beschwört automatisch den Katabolismus – also den Muskelabbau – herauf. Muskelabbau? Das ist ganz klar in Unwort in den Ohren eines jeden Fitness-Freaks.

Aber ich kann euch beruhigen: Auch hier stimmen die Intervallfasten Erfahrungen von erprobten „Fastern“ nicht mit den Schauermärchen überein – so ganz und gar nicht!

Was allerdings schon stimmt, ist, dass unsere Muskulatur gewisse Nährstoffe – allen voran natürlich Eiweiß – benötigt, um aufrecht erhalten werden zu können. Ob man besagte Nährstoffe jedoch auf drei Mahlzeiten aufgesplittet über den Tag hinweg konsumiert, oder alle in einem bestimmten Essenszeitfenster am Tagesende einnimmt, ist dabei völlig einerlei. Wichtig ist nur, dass unterm Strich die Tagesbilanz an Mikro- und Makronährstoffen (=Kalorienbilanz) gedeckt wurde.

Muskelaufbau- & Fettabbau ist möglich

Viele Erfahrungsberichte zum Intervallfasten dementieren jedoch nicht nur einen Muskelabbau in Folge von täglichen Fastenperioden, sondern propagieren im Kontext mit Intervallfasten sogar die Möglichkeit eines gleichzeitigen Muskelauf- und Fettabbaus. Wie soll das möglich sein?

Die zwei Basisbausteine für den Muskelaufbau – abgesehen von einem regelmäßigen, ausreichend intensiven Krafttraining – sind eine gute, gesunde und ausreichende Nährstoffversorgung sowie ein optimaler (anaboler) Hormonhaushalt. Beide dieser Parameter können mittels Intervallfasten gewährleistet werden. Dabei kommt insbesondere der Proteinnutzung des Körpers eine zentrale Rolle zu: Jene Phasen, in denen intensiv trainiert und wenig gegessen wird (Fastenzeitfenster), führen dazu, dass in den anschließenden Phasen der hohen Nährstoffzufuhr (Essenszeitfenster), die Proteine vom Körper optimal genutzt werden können und so eine stark anabole Wirkung auf die Muskulatur ausgeübt werden kann.

Die Erfahrungen haben gezeigt – so auch meine eigenen – dass Intervallfasten den Hormonhaushalt so positiv beeinflusst, dass ein Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau durchaus möglich sind – sofern man alle entscheidenden Muskelaufbau-Faktoren (Training, Ernährung, Regeneration, Supplementation) beherzigt und miteinander in Einklang bringt. Klar, benötigt diese Umstellung anfänglich viel Mühe, Disziplin und ein gewisses Maß an Selbstorganisation. Wenn man jedoch erst mal seinen persönlichen Fasten-Rhythmus gefunden hat, ist der restliche Weg hin zum Traumbody quasi ein Selbstläufer.

3. Mythos: Ein Training auf nüchternen Magen ist ein No Go!

Altkluge Fitness-Weisheiten besagen: Für ein effektives Training benötigt man Treibstoff! Aber auch in diesem Fall malen zahlreiche Erfahrungsberichte von Intervallfasten -Befürwortern ein gegenteiliges Bild. Training auf nüchternen Magen? Was vor ein paar Jahren noch als absolutes Tabu galt, wird bei vielen Fitness-Freaks immer mehr zu einer Tugend. Auch die Gründe dafür sind wieder primär hormonbedingt.

Ein Training mit leerem Magen hat dabei gleich zwei positive Auswirkungen auf den Hormonspiegel:

1. Es verbessert die Insulinsensitivität.
2. Es forciert die Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Zur Erklärung: Sobald wir Nahrung zu uns nehmen, wird Insulin ausgeschüttet, um unseren Organismus bei der Aufnahme von Nährstoffen – insbesondere von Zucker – zu unterstützen. Bei allzu häufigen Konsum von kohlenhydratreichen Lebensmitteln besteht die Gefahr, das unsere Zellen dem Insulin gegenüber resistent werden. Bedeutet: Die Zellen können die aufgenommenen Nährstoffe nicht mehr absorbieren, Zucker verbleibt im Blut, wodurch immer mehr und mehr Insulin ausgeschüttet werden muss – eine Vorstufe von Diabetes.

Körperliche Ertüchtigung jeglicher Art wirkt immer präventiv gegen beschriebene Insulinresistenz. Training auf nüchternen Magen leistet dazu jedoch einen besonders großen Beitrag. Der Grund: Isst man nach dem Training dann etwas, reagiert der Körper wieder besonders sensibel auf Insulin, was nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für den Fettverlust sowie Muskelaufbau von enormer Bedeutung ist.

Der Effekt von „fasted trainings“ im Kontext mit einer gesteigerten Insulinsensitivität ist immer besonders dann von großem Nutzen, wenn du häufig zu ungesunden Mahlzeiten tendierst, oder bereits mit Übergewicht zu kämpfen hast. Wenn du bereits einen gesunden Lebensstil pflegst – sprich dich ausgewogen ernährst und regelmäßig Sport treibst – fällt der zusätzliche Nutzen etwas kleiner aus.

Der zweite, bereits angesprochene Vorteil von Training auf nüchternem Magen – nämlich die erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen – ist wieder für uns alle von großem Mehrwert. Der Grund: Ein erhöhter Wachstumshormonspiegel ist nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse dienlich, sondern sorgt obendrein auch noch für starke Knochen, wenig Körperfett und ein längeres Leben (Stichwort: „Anti-Aging“).

Zwar erhöht auch bereits ein „normales“ Krafttraining mit entsprechender Intensität die Ausschüttung von Wachstumshormonen, allerdings potenziert sich laut Studien dieser Effekt sobald Workout und Fastenphase zusammenfallen.

Wie du also siehst widersprechen sich die Termini „intensives Krafttraining“ und „nüchterner Magen“ keineswegs. Im Gegenteil: Bei adäquater Umsetzung komplementieren sie sich geradezu – das zeigen nicht nur die Erfahrungswerte, sondern auch wissenschaftliche Untersuchungen.

4. Mythos: Intervallfasten bedingt Krafteinbußen!

Viele dem intermittierenden Fast gegenüber kritisch Gesinnte gehen unreflektiert davon aus, dass ein Training im Fastenzustand wertlos sei, da man ohnehin keine Kraft besäße. Auch hier sprechen die Erfahrungen – meine persönlichen inbegriffen – eine andere Sprache.

So stimmen die Intervallfasten Erfahrungen weitläufigst dahingehend überein, dass es während der Ausübung von Intervallfasten zu keinen Krafteinbußen kam solange – und das ist jetzt der „Casus knacksus“ an der Sache – am Ende des Tages die Kalorienbilanz eingehalten wurde. Bedeutet: Wer sein System mit ausreichend Kalorien versorgt, braucht sich auch bei längeren Fastenperioden – wie zum Beispiel den sechzehn Stunden im Zusammenhang mit der Leangains-Methode – keine Sorgen über sein Leistungspotenzial in der Kraftkammer machen.

Mein Tipp: Tracke deine Ernährung über eine Ernährungs-App wie MyFitnessPal. So hast du deine tägliche Kalorienbilanz immer im Blick. Es nimmt zwar 2-3 Minuten pro Tag in Anspruch, lohnt sich aber!

Studien bestätigen die Erfahrungswerte von erfahrenen Intervallfasten-Anhängern und zeigen sogar, dass nach 3,5 Tagen des Fastens Kraft- und Ausdauerfähigkeit der Probanden unbeeinflusst blieben.

Die Conclusio daraus lautet: Das Training im Fastenzustand minimiert deine Leistung beim Krafttraining keinesfalls. Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus, möchte ich jedoch beifügen, dass eine Proteinaufnahme – z.B. in Form eines kalorienarmen Whey-Shakes oder von BCAA´s – vor und/oder nach dem Training der Muskelproteinsynthese äußerst zuträglich und daher (zumindest aus meiner Sicht) völlig legitim ist.

5. Mythos: Intervallfasten sorgt für Übellaunigkeit!

Es herrscht gemeinhin die Meinung, dass sich Fasten – also der bewusste und zeitlich begrenzte Nahrungsentzug – negativ auf unseren Gemütszustand auswirkt. Dies wird häufig mit jenem Mythos in Verbindung gebracht, dass Nahrungsabstinenz unsere Cortisolausschüttung (Stichwort „Stresshormon“) ankurbeln würde.

Zur Erklärung: Cortisol ist ein Steroidhormon, welches den Blutdruck aufrecht hält, unser Immunsystem reguliert und dabei hilft Proteine, Glukose und Fette abzubauen. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel hingegen, welche in erster Linie durch dauerhaften physischen und/oder psychischen Stress bedingt sind, können verheerende Auswirkungen auf unsere Gesundheit mit sich bringen. Viele selbsternannte Experten gehen nun davon aus, dass Fasten einen solchen „dauerhaften physischen Stress“ auf unseren Organismus ausüben würde und dadurch zu Gefahr für unseren allgemeinen Gesundheitszustand werden könnte – permanente Übellaunigkeit inklusive.

Fakt ist: Kurzzeitfasten übt laut wissenschaftlichen Studien keine nennenswerten Effekte auf den durchschnittlichen Cortisolspiegel aus. Vielmehr folgt die Cortisolausschüttung einen täglichen Rhythmus, der sich wie folgt äußert: Um acht Uhr morgens erreicht die Ausschüttung des Stresshormons seinen Zenit und flacht anschließend bis zum Abend hin wieder ab. In Folge des Fastens kann sich nun durchaus dieser Rhythmus verändern, das Durchschnittslevel bleibt jedoch ein und dasselbe.

Erfahrungen mit Intervallfasten untermauern diese These jedoch nicht nur, sondern deklarieren sogar das völlige Gegenteil: Intervallfasten wirkt sich sogar positiv auf Gemütslage aus! So berichten zahlreiche Fasten-Befürworter, dass sie sich während der Enthaltsamkeit fokussierter, lebendiger und vitaler fühlen, als während der Essensperiode.

Der Grund dafür könnte – wie so oft – in unseren Urinstinkten liegen: Früher, als wir noch als Jäger und Sammler durch die Wälder zogen, konnten wir es uns schlichtweg nicht leisten müde und unkonzentriert zu sein solange wir – etwas salopp ausgedrückt – noch nicht unsere Mäuler gestopft haben. Erst wenn die Beute erfolgreich gejagt, erlegt und verzehrt wurde, konnten wir innerlich „abschalten“, da ja für unser Wohlergehen bereits gesorgt wurde. Wenn wir nun über weite Strecken des Tages bewusst auf Nahrung verzichten, wecken wir also genau jene Urinstinkte, die uns in der Steinzeit das Überleben sichern sollten.

Auch ich persönlich kann bestätigen, dass man sich während des Fastenzeitfensters agiler fühlt. Der Geist ist schlichtweg „wacher“ und damit auch produktiver. Aus diesem Grund bevorzuge ich es auch meine Angelegenheiten – wie z.B. Arbeit, Training und Studium – im Fasten-Zustand zu erledigen. Ist die Arbeit getan, folgt das Vergnügen – sprich die erste und meist üppigste Mahlzeit des Tages. Die erste Mahlzeit des Tages fungiert also quasi einerseits als Belohnung für getane Arbeit und leitet andererseits die „Ruhephase“ ein – auf diese Weise gibst du deinen Tagesablauf wieder etwas natürliches, „urtypisches“ zurück.

Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Oft wird mir die Frage gestellt, wie viel man eigentlich mit Intervallfasten abnehmen kann? Dies lässt sich jedoch nicht pauschal beantworten, denn letztendlich ist alles immer noch von deiner Kalorienbilanz abhängig.

Kaloriendefizit = Abnehmen

Nur durch ein Kaloriendefizit kann man abnehmen. Auch die Höhe des Defizits bestimmt den Abnehmerfolg. Um das etwas anschaulicher zu machen nehmen wir folgendes Beispiel:

Durch Intervallfasten und meine reduzierte tägliche Kalorienaufnahme in Höhe von 500 Kalorien, habe ich ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien. Dies entspricht einem Abnehmerfolg von etwa 0,5kg pro Woche. Das Kaloriendefizit sollte jedoch moderat (10 bis maximal 20%) gehalten werden, um Muskelabbau und die persönliche Leistungsfähigkeit zu vermeiden.

Intervallfasten Plan

Nachfolgend findest du noch ganz kurz umrissen meinen Intervallfasten Plan für die 16/8 Methode auf Tagesbasis. Ich bevorzuge meist das Training auf nüchternen Zustand in der Früh. Somit weicht mein Plan vermutlich zum Großteil anderer Pläne ab. Jeder muss die beste Methode und Zeitplanung für sich finden, die am besten funktioniert. Teste am besten die verschiedenen Methoden und mache deine eigenen Erfahrungen und Plan.

• Aufstehen: 6:30 Uhr
• Workout: 7:00 – 8:15 Uhr. Einnahme von 10g BCAA vor und nach dem Training
• Erste Mahlzeit des Tages: 12:00 Uhr (Beginn des 8 stündigen Essensfenster)
• Zweite und letzte Mahlzeit des Tages 19:00 Uhr.
• Start der Fastenphase ab 20:00 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag.

Fazit – Intervallfasten Erfolge & Erfahrungen

Meine Recherchen haben gezeigt, dass die Erfahrungen mit Intervallfasten sehr häufig mit der aktuellen Studienlage konform gehen. Parallel dazu konnten einige Mythen im Kontext mit dem Fasten-Konzept, welche Intervallfasten-Interessenten leider nur allzu oft von einem Versuch zurückschrecken lassen, wissenschaftlich widerlegt werden.

Zum Schluss bleibt noch zu sagen, dass es quasi ein coniunctivus irrealis ist, anzunehmen, dass sich alle Erfahrungen deckungsgleich wären – zu unterschiedlich sind unsere Körper, Sinne und Wahrnehmungen. Der Grundtenor ist jedoch eindeutig: Intervallfasten ist effektiv und resultiert damit überwiegend in positiven Erfahrungen. Ich konnte persönlich mit Fasten Erfolge messen, unabhängig davon ob mein Fokus auf Abnehmen oder Masseaufbau lag. Jedes Ziel lässt sich mit Hilfe von Fasten erreichen, entscheidend ist letztendlich jedoch die Kalorienbilanz. Also: Ausprobieren lohnt sich!

Wenn du bereits Erfahrungen – positive wie negative – mit Intervallfasten sammeln konntest, würden ich mich sehr freuen, wenn du diese mit der Community in der Kommentarleiste teilen würdest. Natürlich helfe ich auch bei Fragen gerne weiter :)

Bildquelle: depositphotos (215129820,22038429,153033186)