Intermittierendes Fasten – der ultimative Guide

Intermittierendes Fasten – Periodisches Fasten

Intermittierendes Fasten oder auch Intermittent Fasting genannt, ist eine bekannte Diät- und Ernährungsform, bei der zwischen Fastenphasen und Nahrungsaufnahme gewechselt wird. Dieser Ernährungsansatz bringt neben der Gewichtsreduktion auch noch weitere wichtige Vorteile wie zum Beispiel eine erhöhte Lebenserwartung mit sich.

In diesem Artikel will ich euch erklären, was Intermittierendes Fasten ist, warum es funktioniert, was es genau bewirkt und wie man es täglich anwendet.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Zunächst wollen wir kurz die Wortherkunft erläutern. Unter dem Wort Fasting versteht man Fasten – das bedeutet man nimmt keine feste Nahrung bzw. Kalorien zu sich. Intermittent wird vom lateinischen Wort „intermittere“ abgeleitet und bedeutet so viel wie unterbrochen oder auch periodisch. Zusammen kommt man auf den Begriff periodisches Fasten. In Deutschland ist die Ernährungsform vor allem unter dem Namen intermittierendes Fasten bekannt.

Beim Intermittent Fasting wird zwischen zwei Phasen unterschieden – Phasen in dem ganz normal gegessen wird und Phasen in dem komplett gefastet wird. Aus diesem Grund wird die Ernährungsform auch oft periodisches Fasten oder Teilzeit-Fasten genannt. Dieses Modell beschreibt damit eine spezielle Form des Fastens, bei der jedoch nur in bestimmten Zeitabständen gegessen wird.

In der nachfolgenden Infografik für intermittierendes Fasten findest du alle wichtigen Infos zusammengefasst:

Geschichte Intermittierendes Fasten

In unserer heutigen Zeit ist es normal immer ein gewisses Nahrungsangebot zur Verfügung zu haben und somit essen zu können was und wieviel man möchte. So kann man sich seine Lebensmittel im Supermarkt kaufen oder bestellt sich über einen Lieferdienst etwas zum Essen. So ist schließlich immer genügend Essen vorhanden. Vor einigen Jahrhunderten sah das jedoch noch ganz anders aus. Unsere Vorfahren waren noch Sammler und Jäger. Hier war nicht zu jederzeit etwas zu essen vorhanden und es gab auch mal Tage mit keiner bzw. sehr wenig Nahrung. Somit standen den Menschen damals nicht andauernd Nahrungsmittel im Überfluss zur Verfügung, was zu einer unregelmäßigen und periodischen Nahrungsaufnahme führte.

Erst durch die Industrialisierung den Anbau von Lebensmitteln konnten Nahrungsengpässe hier zu Lande eliminiert werden. Leider gibt es jedoch noch Regionen die mit einem akuten Nahrungsmangel zu kämpfen haben. Damit war ein intermittierendes Fasten schon zu Uhrzeiten notgedrungen bekannt.

Was passiert im Körper?

Wenn man Lebensmittel zu sich nimmt, werden die entsprechenden Moleküle über das Blut freigesetzt. Durch die Verarbeitung von Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel. In diesem Vorgang wird auch das Hormon Insulin im Körper freigesetzt, dessen Aufgabe es unter anderem ist, den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu senken.

Eine weitere Aufgabe des Insulins liegt in der Verwertung von anderen Nährstoffen wie Protein und Fett. Die Nährstoffe werden in die Körperzelle transportiert. Das bedeutet, die Freisetzung von Insulin fördert die Einlagerung von Fett, da der Körper andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate schneller verwerten kann und diese somit als erstes verbraucht. Erst nachdem die ganze Verdauung der Nährstoffe abgeschlossen ist, hat der Körper einen postabsorptiven Zustand. In dieser Phase greift der Körper für die Abdeckung seines Energiebedarfs unter anderem auf die eingelagerten Fettzellen zu.

Kurz gesagt: So lange wie der Körper einen erhöhten Blutzuckerspiegel hat, ist auch die Fettverbrennung blockiert. Erst wenn der Spiegel sich wieder auf einem normalen Niveau befindet, werden die vorhandenen Fett-Vorräte angerührt. Ziel des Fastens ist es nun die Phase des postabsorptiven Zustandes zu verlängern um so vermehrt das eingelagerte Fett abzubauen. Die Phase des Fastens beginnt also erst richtig, wenn der Körper die letzte zugenommene Mahlzeit verarbeitet hat.

Was sind die Ziele vom intermittierendem Fasten?

Das wohl häufigste Ziel beim periodischen Fasten ist die Gewichtsreduktion. Durch das intermittierende Fasten wird die Kalorienanzahl verringert was zum Gewichtsverlust führt. Aber auch hier sollte man in der Essenzeit nicht Unmengen an ungesunder Nahrung verschlingen, sondern versuchen sich einigermaßen gesund zu ernähren.

So können innerhalb kurzer Zeit noch bessere Ergebnisse erreicht werden. Denn man nimmt nur ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper verbraucht. Weitere Effekte sind die gesundheitliche Verbesserung. So zeigen Studien (auch an Tieren), dass intermittierendes Fasten den Bluthochdruck senken, den Cholesterinspiegel regulieren und zu einer erhöhten Lebenserwartung führen kann. Weitere Vorteile können Reduzierung von Symptomen bei Asthma oder auch Diabetes sein. Jedoch sind die Forschungen erst am Anfang, so dass keine ganz verlässlichen Aussagen getroffen werden können. Weitere Forschungen in der nächsten Zeit werden jedoch bestimmt weitere und detaillierte Informationen liefern.

Vorteile intermittierendes Fasten

• Gewichtsreduktion durch Verbrennen von Körperfett
• Höhere Lebenserwartung durch verringerte Kalorienzunahme
• Kann das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs reduzieren
• Senkt Bluthochdruck und reguliert Cholesterinspiegel
• Kann helfen Alzheimerkrankheit zu verhindern
• Induziert verschiedene Zellreparaturprozesse

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Für das periodische Fasten gibt es viele verschiedene Umsetzungsmodelle. Nachfolgend stellen wir euch die bekanntesten Versionen vor.

Die wohl bekannteste Form ist der 16:8-Rhythmus. Die Methode intermittierendes Fasten 16:8 ist sehr beliebt, da man an jedem Tag essen darf und sich das Ernährungskonzept somit sehr einfach in den Alltag integrieren lässt. Wie der Zusatz 16:8 schon verrät, folgt nach 16 Stunden Fasten ein 8 stündiges Zeitfenster zum Essen. Somit hat man verschiedene Möglichkeiten Intermittent Fasting umzusetzen. Eine Möglichkeit besteht erst spät zu frühstücken und ein bisschen früher zu Abend zu Essen. So geht die Essenszeit von 11 bis 17 Uhr. Beliebt ist jedoch auch entweder das Frühstück oder Abendessen ausfallen zu lassen. Bei Kraftsportlern ist dieser Rhythmus vor allem unter dem Namen Leangains bekannt.

20:4: Das Zeitfenster in dem gegessen werden darf liegt bei nur 4 Stunden pro Tag.

Fasten-Tage: Man kann natürlich auch Fasten in dem man pro Woche an einem oder zwei Tagen komplett fastet. Hier wird an den jeweiligen Tagen überhaupt nichts gegessen. Die restlichen Tage kann man ganz normal essen, hier sind kaum Regeln vorgegeben. Es gibt auch noch drastischere Fastenformen bei dem man in einem 24-stündigen Wechsel isst und fastet. Vor allem für Sportler ist dies nicht zwingend zu empfehlen, da hier über komplette Tage keine Nahrung aufgenommen wird. Zum Abnehmen ist das förderlich, für den Erhalt der Muskeln jedoch kontraproduktiv, denn Muskeln sind auf Eiweiß angewiesen.

Auf das Frühstück verzichten?

Oft stellt sich die Frage ob man beim Intermittierendem Fasten auf das Frühstück verzichten sollte. Jedoch lässt sich das gar nicht pauschal beantworten, sondern ist von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt viele Personen die in der Früh sowieso oft nichts essen oder einfach nichts runterbekommen. Diese Leute sollten natürlich dieser Intuition folgen und beim periodischen Fasten auf das Frühstück verzichten, da es ihnen sowieso leichter fällt. Andere Personen können ohne ein Frühstück hingegen gar nicht in den Tag starten. Hier sollte man eher auf das Abendessen verzichten und mit dem Frühstück in die sogenannte Essensphase starten.

Was darf ich während der Fastenphase trinken?

In der Fastenphase wird der Flüssigkeitsbedarf des Körpers nur mit Wasser, Kaffee oder ungesüßtem Tee gedeckt, so dass dem Körper keine Kalorien zugeführt werden. So bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen Niveau und die körpereigene Fettverbrennung aktiv.

• Wasser
• Schwarzer Kaffee
• Ungesüßter Tee

Intermittierendes Fasten und Sport

Vor allem bei Sportlern im Ausdauer- und Kraftbereich ist das Timing des Essens sehr wichtig. So sollte man seine Essensphase unbedingt an die Trainingszeit anpassen. Dabei ist es zu empfehlen nach dem Training die größte Mahlzeit des Tages einzunehmen (Post-Workout Meal). Oft entscheidet man sich dafür das Frühstück ausfallen zu lassen, damit die Fettverbrennung weiterlaufen kann – aber das ist natürlich von deinen Trainingszeiten abhängig. Sportler setzen meist auf den 16/8- Rhythmus was vor allem unter dem Namen Leangains bekannt ist.

Sollte man viel Krafttraining betreiben, muss man auf die ausreichende Einnahme von Proteinen achten. Um die Muskulatur zu erhalten, sollte man täglich mindestens eine Menge  von etwa 1,5g Protein pro Körpergewicht aufnehmen. Für die Dokumentation und Erfassung der Makronährstoffe eignet sich zum Beispiel die Ernährungs App MyFitnessPal bestens.

In der Diätphase sollte man auch sein Training entsprechend anpassen und mit schweren Gewichten zu arbeiten, um so den Muskel zu reizen und einen Abbau der Muskulatur durch die verringerte Kalorienmenge zu verhindern. So ist es möglich, dass für den Gewichtsverlust vorwiegend nur das eingelagerte Fett angegriffen wird und nur in kleinen Teilen die Muskeln. So verringert sich der Körperfettanteil deutlich.

Für wen ist Intermittierendes Fasten geeignet?

Wie auch bei vielen anderen Diät-Formen ist das intermittierende Fasten nicht für jeden geeignet. Bei vielen Personen kommt Stress auf, wenn sie auf eine regelmäßige Mahlzeit verzichten müssen. So tut man dem Körper nichts Gutes und sollte sein Ernährungsverhalten hinsichtlich des zeitlichen Aspekts nicht umstellen. Jedoch kann man auch hier an der Qualität der Mahlzeiten einiges ändern. Alternativ wäre hier eine Slow Carb Ernährung. Hier wird zwar nicht gefastet, jedoch wird der Blutzuckerspiegel durch die verringerte Aufnahme von Kohlenhydraten über den ganzen Tag gering gehalten. Wenn du Diabetiker oder auch Schwanger bist, solltest du generell auf das periodische Fasten verzichten.

Leichter Einstieg in das periodische Fasten

Die wohl einfachste Variante in das intermittierendes Fasten zu starten ist aus meiner Sicht der 16/8-Rhythmus. Dabei sind meist die kleinsten Umstellungen im alltäglichen Leben notwendig. So kannst du einfach dein Frühstück auslassen und die erste Mahlzeit des Tages ist das Mittagsessen. Für die zweite Mahlzeit hast du dann 8 Stunden Zeit. So nimmt man um 12 Uhr die erste Mahlzeit zu sich und kann bis 20 Uhr essen.

Beispiel Tag

Nachfolgend schildere ich den Tagesablauf einer 16/8- Variante für eine berufstätige Person, welche mit der Essensphase Mittags beginnt.

07:00 Uhr: Aufstehen
12:00 Uhr: Essensphase beginnt mit dem Mittagessen (Für einen noch besseren Erfolg sollte die Ernährung proteinreich und kohlenhydratarm sein: Gemüse mit Fleisch oder Fisch)
18:00 Uhr: Für Sportler empfiehlt sich eine kleine Pre-Workout Mahlzeit
18:30 Uhr: Workout
20:00 Uhr: Post-Workout (in der Regel die größte Mahlzeit des Tages)
20:00 Uhr: Ende der Essensphase und Beginn der Fastenphase

Essensphase: 12 – 20 Uhr
Phastenphase: 20 – 12 Uhr
In der Fastenphase trinkst du nur Wasser, Kaffee oder auch ungesüßten Tee. Dieser Rhythmus wird nun Jeden Tag wiederholt.

Fazit

Das intermittierende Fasten ist eine wirksame Ernährungsform um den Körperfettanteil effektiv zu reduzieren. Durch die verlängerte Fastenphase ist der Insulinspiegel auf einem konstant niedrigen Niveau und die Fettverbrennung ist aktiv. In dieser Zeit wird vor allem das eingelagerte Fett angegriffen.

Besonders die 16/8-Variante ist im Alltag relativ einfach umzusetzen. Intermittent Fasting sollte man probieren und als eine Alternative anzusehen, um sein Körperfett zu reduzieren. Jedoch ist für jede Person ein anderer Rhythmus geeignet. So fällt es einigen Menschen leichter für längere Zeit nichts zu essen, andere bekommen schneller Hunger oder können auf ein Frühstück gar nicht verzichten. So ist es wichtig zu experimentieren und den „perfekten“ Rhythmus für seinen eigenen Körper zu finden. Hast du bereits Erfahrungen mit dem intermittierenden Fasten gemacht? Dann berichte davon doch gerne in den Kommentaren.

Quellen: https://authoritynutrition.com/10-health-benefits-of-intermittent-fasting/