Intermittent Fasting Training – der perfekte Zeitpunkt fürs Training

Fasted Training? Schwitzen auf nüchternem Magen? Oder sollte man sein Workout beim intermittierenden Fasten vielleicht doch besser innerhalb des Essenszeitfensters, sprich mit etwas „Handfestem“ im Bauch, durchführen?

Beziehungsweise: Ist es denn beim Intermittent Fasting überhaupt sinnvoll (oder notwendig) sich regelmäßig im Fitnessstudio blicken zu lassen? Ganz schön viele offene Fragen, nicht wahr? Doch keine Sorge: Alles was du zum Themengebiet „Intermittent Fasting und Training“ wissen musst, erfährst du in den folgenden Zeilen!

Intermittent Fasting Training: Die Basics!

„Essen ist für den menschlichen Körper das, was Treibstoff für unser Auto darstellt!“

Diesen Spruch bekamen wir bereits in unseren Kindertagen öfters mal zu hören – und zwar immer dann, wenn wir uns weigerten unsere Mahlzeiten vollständig aufzuessen. Der Inhalt dieser etwas abgedroschenen Phrase hat bis heute jedoch nichts an Gültigkeit eingebüßt. Nahrungsmittel sind und bleiben einfach der Energielieferant Nummer eins für unseren Organismus. Auf Englisch würde man auch sagen:

„Food is fuel!“

Bedeutet das aber im Umkehrschluss nun automatisch, dass unser Organismus kollabiert, sobald wir uns auf nüchternen Magen körperlich betätigen? Natürlich nicht. Im Gegenteil: Viele Sportler schwören auf das sogenannte „Nüchterntraining“ und räumen diesem enorme Vorteile in Sachen Trainingseffizienz und Fettverbrennung ein. Für diese Gruppe an Fitness-EnthusiastInnen ist es keine Qual, sondern geradezu ein Segen ihr Workout innerhalb des Fastenzeitfensters (also meist am frühen Morgen) durchzuführen.

Intermittent Fasting TrainingAndere wiederum klagen über mangelnde Kraft und Energie während des Trainings, wenn der „Tank“ vor dem Workout nicht dementsprechend aufgefüllt wurde. Für diese Fraktion an AthletInnen macht es also viel mehr Sinn ihr Workout nach der ersten Mahlzeit des Tages (also eher nachmittags / abends) zu absolvieren. Man kann also hier bereits gut erkennen:

Der präferierte Trainingszeitpunkt ist bis zu einem gewissen Grad auch eine Typenfrage.

Wann genau die erste Nahrungsaufnahme erfolgt, hängt natürlich im Wesentlichen davon ab, welches Intermittent Fasten-Konzept man verfolgt. Jemand, der die One Meal a Day-Diät anwendet, wird eventuell zu einem späteren Zeitpunkt des Tages essen (und damit auch trainieren), als jemand der nach dem Leangains 16/8-Rhythmus vorgeht.

Erhöhte Wachstumshormon-Ausschüttung (HGH)

Einen wichtigen Faktor spielt das menschliche Wachstumshormon (HGH/Somatropin). Eine erhöhte Ausschüttung des menschlichen Wachtumshormons bewirkt unter anderem eine höhere Fettverbrennung und gesteigerte Protein-Synthese. Grund genug das Timing des Training darauf auszurichten. Eine Studie hat herausgefunden, dass nach 24 Stunden Fasten das menschliche Wachstumshormon bei Männern um knapp 2.000% und bei Frauen um 1.300% erhöht ist. Daher empfiehlt es sich generell das Training auf das Ende der Fastenphase zu legen. Aber natürlich ist das bei einem vollen Alltag nicht immer möglich, daher gehen wir nachfolgend auf weitere Faktoren ein.

Bester Zeitpunkt: Am Ende der Fastenphase

Welche Vor- und Nachteile sich aus den unterschiedlichen Trainingszeitpunkten in Zusammenhang mit Intermittent Fasting ergeben, liest du hier:

Intermittent Fasting Training morgens

Intermittent Fasting Training morgensZunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass die Frage nach dem optimalen Trainingszeitpunkt für Intermittent Fasting-Anwender immer von dir persönlich abhängt.
Hast du in der Früh Kraft und kannst gefastet Höchstleistungen abrufen? Dann solltest du unbedingt das Training der Früh mal ausprobieren.

Eine Studie hat herausgefunden, dass es nach 23 Stunden Fasten keinen Unterschied hinsichtlich der körperlichen Leistungsfähigkeit gibt im Vergleich zum „gefütterten Zustand“.

Für Leistungssportler kann der Zeitpunkt des Trainings jedoch ein großer Einflussfaktor sein. Somit stellt sich die Frage: Was ist mein aktuelles Fitness-Ziel?

Bin ich am schnellen Muskelaufbau interessiert? Möchte ich in kurzer Zeit die größtmöglichen Abnehm-Resultate (Fettabbau) erzielen? Oder strebe ich gar eine „Body-Recomposition“, sprich den gleichzeitigen Muskelauf- und Fettabbau an?

Denn: Das Timing der Fastenphase in Kombination mit der Wahl des Trainingszeitpunktes wirkt sich zum Teil unmittelbar auf unsere Körperkomposition aus.

So konnte eine Studie, veröffentlicht im „British Journal of Nutrition“, zum Beispiel zeigen, dass die männlichen Probanden um 20 Prozent mehr Fett verbrannten, wenn sie morgens auf nüchternem Magen trainierten. Der Grund: Blutzucker-, Insulin- und Glykogen-Level sind nach dem Aufwachen noch unter dem Normalwert, so dass dein Körper eher an die Fettreserven geht. Der Verzicht auf „die wichtigste Mahlzeit des Tages“ gefolgt von einem intensiven Workout kann sich also aus der Sicht eines Abnehmwilligen durchaus lohnen.

Der einzige Wehrmutstropfen an der ganzen Sache? Wenn unser Körper während des intensiven Workouts kein Glykogen mehr zur Energiegewinnung heranziehen kann, greift er nicht nur auf unsere Fett-Reserven zurück, sondern spaltet vor allem auch unser Muskelprotein auf. Die Folge: Dein Körper verbrennt beim Fasted Training vielleicht mehr Körperfett, aber höchstwahrscheinlich auch mehr von deiner kostbaren Muskelmasse. Daher empfiehlt sich beim Training im gefasteten Zustand und in der Früh die Einnahme von BCAA (zum Beispiel von foodspring).

Wer vor und nach der Trainingssession dem Körper schnell verfügbares Protein zur Verfügung stellt, kann dadurch dem Muskelabbau entgegenwirken und die Muskelregeneration fördern.

Hohe Testosteronwerte beim Training in der Früh

Aber ein Fasted Training am Morgen hat auch zweifelsohne seine Vorzüge in Sachen Muskelaufbau: So sind die Testosteronwerte in der Früh am Höchststand und im Durchschnitt um bis zu 35 Prozent höher als am Abend.

Was viele nämlich nicht wissen: Die Aufnahme von Nahrung (und damit auch von Kalorien) senkt unser Testosteronniveau jedes Mal aufs Neue. So reichen bereits 300 kcal aus, um unseren Testosteronspiegel für die darauffolgenden drei Stunden „einbrechen“ zu lassen (Studie). Dass das Männerhormon „Testosteron“ eine entscheidende Schlüsselrolle in Bezug auf den Zugewinn von Muskelmasse einnimmt, muss dabei wohl nicht extra erwähnt werden.

Ebenfalls von Vorteil: Studien zum Themengebiet Intermittent Fasting und Muskelaufbau haben gezeigt, dass durch die tägliche Nahrungskarenz das luteinisierende Hormon ansteigt – und zwar um stolze 67 Prozent. Dieses wiederum ist maßgeblich an der Testosteronproduktion beteiligt und somit ein zentraler Faktor, wenn es um den Muskelaufbau-Erfolg geht.

Mit welchem Ernährungsplan es euch dabei gelingt, trotz Fasted Training am Morgen sukzessive Muskelmasse aufzubauen, lest ihr im letzten Abschnitt unter dem 4. Punkt.

Intermittent Fasting Training abends

Intermittent Fasting abendsViele Intermittent Fasting-Anwender befolgen den 16/8-Rhythmus. Bedeutet: Es wird die ganze Nacht einschließlich des darauffolgenden Vormittags – also 16 Stunden am Stück -gefastet. Ab Mittag beginnt schließlich das achtstündige Essenszeitfenster, in welchem man auch versucht sein Training zeitlich irgendwo unterzubringen. Meistens gelingt das am Abend vor der letzten Mahlzeit des Tages, welche dann auch automatisch als Post-Workout-Meal fungiert.

Für eine solche Trainingsplanung spricht, dass für viele gefühlt das Kraftlevel am Abend am höchsten ausfällt. Laut diverser Untersuchungen liegt die beste allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit nämlich zwischen 16 und 19 Uhr vor. Wie du bereits siehst, widersprechen sich hier einige Studien – daher schaue einfach was für dich persönlich am besten funktioniert.

Denn höhere Kraftwerte erlauben es einem schließlich auch zu höheren Gewichten zu greifen, was sich natürlich unterm Strich natürlich auch in einem effektiveren Muskelaufbau wiederspiegelt.

Ein weiterer Vorteil für das Training am Abend: Das Cortisollevel ist abends drei Mal geringer als am Morgen. Warum das gut sein soll? Ganz einfach: Cortisol, auch als „Stresshormon“ bezeichnet, fungiert als Gegenspieler zum (anabolen) Testosteron und wirkt sich daher katabol – also muskelabbauend – auf unseren Körper aus.

Gegen ein „Late Night-Workout“ spricht hingegen die Tatsache, dass sich ein spätabendliches Training negativ auf unseren Schlaf – und damit automatisch auch auf unsere Regenerationsfähigkeit – auswirken kann. Der Grund: Unser Kreislauf läuft auch nach dem Training noch für einen gewissen Zeitraum auf Hochtouren und kann so unseren Biorhythmus durcheinanderbringen.

Eine Studie der „Appalachian State University“ in North Carolina kam ebenfalls zu dem Entschluss, dass ein Training um 7 Uhr morgens dem Schlafrhythmus des Menschen zuträglicher ist, als ein Abend-Workout. Tipp: Du solltest spätestens zwei Stunden vor dem zu Bette gehen mit deinem Workout durch sein, um dem Körper ausreichend Zeit zum „Herunterfahren“ zur Verfügung zu stellen.

Egal, ob man sich nun in Sachen Trainingszeitpunkt als frühen Vogel, oder Nachteule sieht, wichtig ist in erster Linie, dass man als Intermittent Fasting-Anwender überhaupt Sport treibt. Die Kombination aus zeitlich begrenzten Fastenperioden und regelmäßigem Training ist – was sowohl die körperliche, als auch geistige Leistungssteigerung betrifft – nämlich unschlagbar.

Im nächsten Absatz verrate ich dir, wie du das Training am besten strukturierst, um Intermittent Fasting und deine angestrebten Trainingsfortschritte unter einen Hut zu bekommen.

Intermittent Fasting: Training Tipps!

Beachte die folgenden vier Intermittent Fasting Training-Tipps und dem Erreichen deiner Fitness-Ziele steht absolut nichts mehr im Wege:

  1. Halte den Proteingehalt deiner Mahlzeiten hoch!

Für Sportler allgemein, aber für Intermittent Fasting-Anwender ganz im Speziellen ist der Makronährstoff Eiweiß der wichtigste Verbündete im Kampf gegen den Katabolismus (=Muskelabbau). Wer durch Intermittent Fasting Fett verbrennen, aber gleichzeitig an Muskelmasse hinzugewinnen möchte, sollte deshalb stets versuchen sein Essenszeitfenster so proteinreich wie möglich zu gestalten.

Die Grundregel lautet hierbei: Keine Mahlzeit ohne Eiweißanteil! Achte stets darauf, dass nicht nur deine Hauptspeisen, sondern auch jeder Snack und jede Zwischenmahlzeit deinem Körper hochwertiges Protein liefert.

  1. Trainiere mit schweren Gewichten und geringer Wiederholungszahl!

Da man sich beim intermittierenden Fasten meistens in einem leichten Kaloriendefizit befindet, ist es besonders wichtig seinen Muskeln regelmäßig zu signalisieren: „Hey, ihr werdet noch gebraucht!“ Und wie gelingt dieses Vorhaben am besten? Richtig: Mit hartem Widerstandstraining.

Mein Tipp an alle Intermittent Fasting-Anwender lautet deshalb ganz klar:

Gewicht rauf, Wiederholungsanzahl runter!

Auf diese Weise sieht der Körper trotz längerer Nahrungskarenz nämlich keinerlei Grund darin Muskelabbau zu betreiben. Im Gegenteil: Die Kombination aus schwerem Training und Intermittent Fasting ist der wahre Schlüssel zur Bodyrecomposition. Wer diese zwei simplen Regeln befolgt, ist also zweifellos auf dem besten Wege in Richtung „asthetic look“.

  1. Reduziere dein Cardio-Training!

Für viele Abnehmwillige ist es das Argument schlechthin dem Intermittent Fasting überhaupt erst eine Chance zu geben: Mit dem „periodischen“ Fasten ist nämlich nachhaltiger (!) Fettabbau ohne Sport möglich. Aufgrund des täglichen Kaloriendefizits, welches man mit Intermittent Fasting spielend leicht erreichen kann, wird es also auch Sportmuffeln ermöglicht einen definierten Körper zu erreichen.

Allen Fitness-Freaks, die auf ihre tägliche Ration Sport hingegen nicht verzichten können, sei jedoch geraten: Übertreibt es nicht! Insbesondere übermäßiges Cardio-Training, wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren, kann in Kombination mit Fasten den Muskelabbau begünstigen.

Weil ich auf gar keinen Fall möchte, das meine LeserInnen dem katabolen Teufel zum Opfer fallen, gebe ich euch folgenden Tipp: Verlegt eure Cardio-Einheiten, insbesondere jegliche Form von HIIT-Training (High Intensity Intervall Training), in das Essenszeitfenster. Eine ausgiebige Mahlzeit vor dem Ausdauertraining verhindert nämlich, dass euer Körper während der Trainingseinheit auf Muskelproteine zur Energiegewinnung zurückgreift.

Zur Erinnerung: Der zuvor genannte Tipp bezieht sich natürlich nur auf diejenigen LeserInnen unter euch, die am Muskelaufbau, beziehungsweise Muskelerhalt in Verbindung mit Intermittent Fasting interessiert sind.

Besteht dein erklärtes Ziel jedoch schlicht und einfach darin überschüssiges Körperfett loszuwerden, spricht grundsätzlich nichts gegen Cardio-Training auf nüchternen Magen. Ganz im Gegenteil: In diesem Fall kann sich Cardio-Nüchtertraining sogar als wahre Abnehm-Wunderwaffe entpuppen.

  1. Integriere BCAA´s in deinen Ernährungsplan!

Der Begründer der sogenannten Leangains-Methode (16/8-Rhythmus), Martin Berkhan, hat es mit seiner eigenen Body-Transformation eindrucksvoll bewiesen: Gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau ist dank Intermittent Fasting möglich!

Zu diesem Zwecke empfiehlt Martin Berkhan die regelmäßige Einnahme der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (kurz: BCAA) – und dass mehrmals über den Tag hinweg verteilt. Wenn ihr euer Training zum Beispiel am frühen Morgen ansetzt, sollte die Prozedur demnach so ablaufen:

  • 6:00 Uhr: Fünf bis fünfzehn Minuten vor dem Training kommt es zur Einnahme von 10 Gramm BCAA´s (=Pre-Workout).
  • 6:00 – 7:00 Uhr: In diesem Zeitraum erfolgt das Training.
  • 8:00 Uhr: 10 Gramm BCAA´s
  • 10:00 Uhr: 10 Gramm BCAA´s
  • 12:00 – 1:00 Uhr: In diesem Zeitraum sollte eure erste „richtige“ Mahlzeit des Tages erfolgen. Diese ist Post-Workout-Meal und Startschuss für euer achtstündiges Essenszeitfenster zugleich (größte Mahlzeit des Tages).
  • 20:00 – 21:00 Uhr: In diesem Zeitraum solltet ihr schließlich die letzte Mahlzeit des Tages ansetzen, um euere sechzehnstündige Fastenphase auch tatsächlich einhalten zu können.

Fazit

Kurz zusammengefasst lässt sich sagen: Wenn du dein Training zeitlich völlig flexibel in deinen Alltag integrieren kannst, dann empfiehlt sich ein Training am Ende deiner Fastenzeit. Mit dem anschließenden Post-Workout-Meal brichst du dann dein Fasten. Jedoch hat sowohl das Training in der Früh als auch Abends seine Vor- als auch Nachteile. Wichtig ist vor allem, dass du überhaupt Sport machst. Daher probiere einfach alle Varianten mal aus und finde so für dich die beste Methode.

Viele tausende AthletInnen weltweit sind sich nach der Probe aufs Exempel einig: Intermittent Fasting und Training schließen sich keineswegs gegenseitig aus, sondern komplementieren sich geradezu perfekt. Egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest – mit Intermittent Fasting und dem richtigen Training ist alle möglich. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss nur genügend Kalorien während des Essensfensters aufnehmen, um ein Kalorienplus zu erzielen.

Wer den „leanen“, definierten, athletischen Look eines Cristiano Ronaldos, eines Zac Efrons oder einer Pamela Reif anstrebt, ist mit der Symbiose aus Intermittent Fasting und Training bestens beraten.

Was sind deine Erfahrungen zum perfekten Trainingszeitpunkt bei Intermittent Fasting?

Bildquellen: depositphotos.com (22038429,57500523,153033186)

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