Abnehmen und dabei gleichzeitig Muskeln aufbauen? So einfach ist das leider nicht möglich, und auch nur unter bestimmten Voraussetzungen. Intermittent Fasting kann dir doch helfen diese Ziele leichter und auch schneller zu erreichen. Vor allem im Fitnessbereicht ist Intermittent Fasting der große Trend momentan.
Doch wie integriere ich Sport bzw. Krafttraining am besten mit Intermittent Fasting? Es gibt viele verschiedene Ansätze um das periodische Fasten in Kombination mit Krafttraining umzusetzen.
Ich persönliche folge dabei dem Ansatz der Leangains-Methode. Hier folgt auf eine 16-stündige Fastenphase ein 8-Stunden langes Essensfenster. Martin Berkhan, der Erfinder dieser Methode, gibt in seinem Blog einen detaillierten Einblick auf die Planung von Krafttraining und Intermittent Fasting. Nachfolgend stelle ich euch den Plan mit den verschiedenen Methoden vor.
Inhaltsübersicht
Leangains – Fasten und Essensphase
Laut Martin Berkhan soll die Fastenphase am Abend begonnen werden. Während man schläft nimmt man keine Nahrung auf und fastet damit sowieso. Während dem Vormittag wird weiter gefastet und idealerweise erst gegen Mittag bzw. frühen Vormittag beendet.
Der Nachmittag sowie Abend bildet hingegen das Essensfenster, in dem du deine Kalorien zunehmen darfst.
Dieser Plan ist jedoch nicht in Stein gemeißelt und ist immer von deinem täglichen Rhythmus abhängig. Vor allem Leute, die später aufstehen, legen ihr Essensfenster meist ein wenig nach hinten. Ich stehe unter der Woche gegen 6 Uhr auf und nimm meine erste Mahlzeit erst gegen 13 Uhr auf. Das Essensfenster geht somit von 13 Uhr bis 21 Uhr.
Warum sollte man auf das Frühstück verzichten? Das hat vor allem soziale Gründe. Mittags bzw. Abends stehen oft viele Termine, Feiern oder Verabredungen an. So bietet es sich an auf das Frühstück zu verzichten, um den restlichen Tag auskosten zu können.
Die 4 verschiedenen Leangains Protokolle
Martin Berkhan hat vier verschiedene Intermittent Fasting Protokolle erstellt, die er seinen Kunden empfiehlt. Dabei ist die Wahl des Protokolls vor allem vom Zeitpunkt des Trainings und der Anzahl an Pre-Workout-Mahlzeiten abhängig.
Training in der Fastenphase
Das Training wird genau genommen nicht ganz in einem Fastenzustand absolviert. Dies wäre eher kontraproduktiv. Denn die Einnahme von Protein vor dem Training hat positive Effekte auf die Proteinsynthese und den Stoffwechsel. Die Einnahme ist somit notwendig um optimale Ergebnisse zu erhalten. Aus diesem Grund empfiehlt er die Einnahme von 10g BCAA vor dem Training.
BCAA (Branch-Chained-Amino-Acids) sind verzweigtkettige Aminosäuren, die essentiell für den Menschen sind. Das bedeutet, der Körper kann diese nicht selber herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Insgesamt sind 11 der insgesamt 20 Aminosäuren essentiell. BCCAs enthalten Leucin, Isoleucin und Valin und bilden nur ein kleines Spektrum aller Aminosäuren ab. Jedoch werden diese Aminosäuren nicht direkt in der Leber umgesetzt, sondern sind direkt für die Muskeln verfügbar.
BCCAs unterstützen somit den Muskelaufbau (Förderung der Proteinsynthese) und helfen beim Fasten, trotz Kaloriendefizit, keine Muskeln zu verlieren. Hier findest du detaillierte Informationen zum Thema BCAAs.
Hier ein Beispiel Tagesablauf beim Training in der Fastenphase:
- Zwischen 5-15 Minuten vor dem Training: Einnahme von 10 g BCAA
- 12-13 Uhr: Training
- 13 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (ist die größte Mahlzeit des Tages).
- 16 Uhr: Zweite Mahlzeit
- 21 Uhr: Letzte Mahlzeit bevor man mit dem Fasten beginnt
Ernährungshinweise: Kalorien und Kohlenhydrate werden im Laufe des Tages kontinuierlich reduziert. Die größte Mahlzeit des Tages ist die Post-Workout-Mahlzeit. Hier werden mit Abstand am meisten Kohlenhydrate und Kalorien dem Körper zugeführt. Um 21 Uhr wird hingegen die kleinste Mahlzeit konsumiert.
Training in der Früh im Fastenzustand
Es gibt einige Gründe warum man in der Früh trainiert. So ist es für viele in der Früh einfacher das Workout einzuplanen, um dann den Abend frei zu haben. Hier ist ein Beispiel wie man das Training beim Intermittent Fasting in der Früh einbauen kann:
- 5-15 Minuten vor dem Training: Einnahme von 10 g BCAA
- 6-7 Uhr: Training
- 8 Uhr: Einnahme von 10 g BCAA
- 10 Uhr: Einnahme von 10 g BCAA
- 12-13 Uhr: Das „eigentliche“ Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages). Dies ist zeitgleich der Beginn des 8-stündigen Essensfensters.
- 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase
Eine Mahlzeit vor dem Training
Diese Methode empfiehlt Martin vor allem seinen jüngeren Kunden, die noch zur Schule oder aufs College gehen und somit flexibler sind. Hier ein Beispiel-Tagesablauf:
- 12-13 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit mit ca. 20-25% der Tageskalorien
- 15-16 Uhr: Training. Dieses findet ein paar Stunden nach dem Pre-Workout Mahlzeit statt
- 16-17 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (Das ist die größte Mahlzeit des Tages).
- 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit bevor die Fastenphase beginnt
Zwei Mahlzeiten vor dem Training
Diese Methode hingegen ist vor allem für Personen mit normalen Arbeitsstunden geeignet. Hier der Tagesablauf:
- 12-13Uhr: Erste Mahlzeit mit 20-25% des täglichen Kalorienbedarfs
- 16-17 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit. Diese ist ungefähr gleich groß wie die erste Mahlzeit
- 18 Uhr: Training
- 20-21 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (Das ist die größte Mahlzeit des Tages)
Wichtige Hinweise zum Leangains Intermittent Fasting
Um die besten Ergebnisse mit diesen Intermittent Fasting Methoden zu erzielen, sollten laut Martin Berkhan unbedingt noch einige Punkte beachtet werden.
- Keine Kalorien in der Fastenphase. Ausnahme ist hier ein kleiner Teelöffel Milch zum Kaffee.
- An Trainingstagen: Nimm die meisten Kalorien nach dem Training in deiner Post Workout-Mahlzeit auf.
- An trainingsfreien Tagen: Die größte Mahlzeit soll idealerweise die erste Mahlzeit des Tages sein.
- Versuche das Essensfenster relativ konstant zu halten. Grund hierfür ist die Anpassung des Körpers an die Essensfrequenz.
- Die Menge an Makros und Kalorien sind abhängig vom jeweiligen Ziel. Je nachdem ob man Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchte. Generell ist die Kalorieneinnahme an Trainingstagen ein bisschen höher als an trainingsfreien Tagen.
- Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel die täglich eingenommen werden sollen: Multivitamin, Fischöl, Vitamin D und Kalzium (vor allem wenn nicht regelmäßig Milchprodukte konsumiert werden).
- Anstatt BCAA kann auch Whey Protein verwendet werden.
Die Leangains Methoden sowie entsprechende Zeitpläne kannst du hier auch nochmal im Detail nachlesen.
Leangains Trainingsplan
Erfolge hängen jedoch nicht nur von der richtigen Ernährung sondern auch vom Training ab. Martin Berkhan hat speziell für Intermittent Fasting einen entsprechenden Trainingsplan erstellt.
Nach der Leangains Methode wird an drei Tagen die Woche trainiert. Der Umfang des Trainings ist sehr gering (wenige Sätze), dafür wird mit schweren Gewichten trainiert. Vor allem Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und Kniebeugen sind die Grundübungen. Den Leangains Trainingsplan findest du im Detail hier.
Was sind deine Erfahrungen zum Krafttraining und Intermittent Fasting? Ich freue mich auf deine Fragen und Erfahrungen in den Kommentaren.
Bildquelle: fotolia.com
Hallo,
woher bekomme ich einen geeigneten Ernährungsplan für eine solche Mehtode?
Danke vorab!
Lg
Hallo Dominic,
für die Intermittent Fasting 16/8 Methode gibt es ein paar Bücher. Ich arbeite jedoch an einem entsprechenden Plan – dieser wird im Laufe von 2019 verfügbar sein.
Beste Grüße,
Benjamin
Danke für die schnelle Antworte, Benjamin.
Jetzt stellt sich mir die Frage, wenn das prinzip aufgeht und ich Muskeln aufbau und Fett abbau: Wie viel Kalorien nehm ich dann zu mir? Klar ist, defizit für den Abbau und überschuss für den Aufbau, eher im defizit dann…?
Danke schonmal vorab!
Lg
Hallo Dominic,
ich würde dir empfehlen erstmal mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz zu starten und die Veränderungen zu dokumentieren (Gewicht, Fettgehalt etc.). Denn jede Person reagiert etwas anders und es kommt natürlich auch auf die Intensität des Trainings und der Qualität der Lebensmittel drauf an. Es ist somit sehr schwierig das Gleichgewicht zu finden, bei der man zeitgleich Fett abbaut und Muskeln aufbaut. Achte vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen. Je nach Ergebnis ändere die Kalorienzufuhr dann wöchentlich.
Beste Grüße
Guten Tag :)
Vielen Dank für die spannenden Artikel. Folgendes Problem stellt sich bei mir.
Ich habe ein Essensfenster von 12-20 Uhr, schaffe es aber nicht vor 21:30 Uhr zum Training.
Natürlich weiß ich ,dass es sinnvoller wäre nach dem Training zu essen, was aber leider nicht machbar ist.
Meine Frage ist, was sinnvoller für den Muskelauf- und Fettabbau nach dem Training ist, strikt das Essensfenster einzuhalten oder ist einen Proteinshake mit Wasser und zirka 114kcal zu bevorzugen oder gibt es eine andere Alternative bei diesem Modell (EAAs oder den Shake vor dem Training?).
Komme auf meine Proteinmenge, möchte aber den Effekt nach dem Training nutzen.
Ich bedanke mich recht herzlich für eine Antwort :)
Liebe Grüße und mach weiter so :))
Hallo Maxi,
aus meiner Sicht brechen BCAAs nicht die Fastenphase und würde es mal damit nach dem Training probieren.
Eine weitere Alternative ist das Essensfenster von 13-21:30 Uhr zu verschieben. Die halbe Stunde hat nicht so große Auswirkungen auf das Fasten :) Ist das für dich so umsetzbar?
Beste Grüße,
Benjamin
Hey Benjamin,
bis 21:30 das Fenster zu verschieben ist kein Problem.
Aber das Training ist meist gegen 23:30 Uhr beendet. Die Frage ist, ob es sehr schädlich für Muskelaufbau und Fettabbau ist, wenn ich nach den 23:30 Uhr nichts mehr zu mir nehme.
Liebe Grüße
Hallo Maxi,
in diesem Fall würde ich dir zu BCAAs nach dem Training raten. Diese brechen aus meiner Sicht nicht wirklich die Fastenphase und unterstützen dich mit wichtigen Proteinen.
Beste Grüße,
Benjamin
Hallo Benjamin, ich ernähre mich seit ca. 2 Wochen nach der 16/8 Methode. Klappt soweit ganz gut. 5Uhr aufstehen 1 Glas Wasser ab zur Arbeit ins Fitnessstudio, vor Arbeitsbeginn.
10 gr. Eiweiss-Protein, 1Std. Training, danach wie beschrieben 8Uhr 10 gr. Eiweiß-Protein und 10 Uhr 10 gr. Eiweiß Protein. Um 12 beginnt meine 1. Mahlzeit.
Am Wochende allerdings habe ich das Problem, das ich ca. 2-3 Std. Rad fahre, dasgeht soweit auch ganz gut.
Mein Problem besteht darin das ich eigentlich zunehmen will. Ich wiege ca. 69 KG bei 1.79cm Körpergröße.
Wenn ich 2mal die Woche in der Saison ca. 2-3 Std. trainiere (Rad), dann bin ich bald nicht mehr da:-)
Was würdest du mir raten?
Vielen Dank im Voraus
Dieter
Hallo Dieter,
auch beim Intermittent Fasting zählt am Ende die Kalorienbilanz. Daher würde ich einfach deinen Kalorienbedarf erhöhen, so dass du mindestens die Menge an Kalorien aufnimmst die du auch verbrauchst :)
Beste Grüße,
Benjamin
Hallo,
habe ich das richtige gelesen in den 16 Stunden Fastenzeit darf ich BCAA zu mir nehmen?
Aus unserer Sicht sind BCAAs in der Fastenphase in Ordnung, aber auch hier unterscheiden sich die Meinungen. Je nachdem wie du trainierst und deine Ernährung aussiehst, würde ich dazu sogar teilweise raten. Probiere es am besten einfach mal aus :)