Es gibt viele verschiedene Intermittent Fasting Methoden und Pläne – zu den bekanntesten zählt die 5:2 Diät. Jede Woche zwei Tage lang fasten, 5 Tage schlemmen und dabei noch Abnehmen. Das hört sich doch nach einem guten Deal an. Aber funktioniert das wirklich?
Wir verraten euch, was es mit dem Abnehm-Konzept auf sich hat. Hier erfährst du was die 5:2 Diät ist, ob sie funktioniert und wie viel man damit abnehmen kann.
Inhaltsübersicht
Wie funktioniert die 5:2 Diät?
Die 5:2-Diät ist auch unter dem Namen „The Fast Diet“ (zu Deutsch „die schnelle Diät“) bekannt. Wirklich Bekanntheit hat die Form des Intervallfastens durch den britischen Journalisten und Doktor Michael Mosley erlangt, welcher August 2012 in der BBC“ Horizon-Dokumentation „Eat, Fast & Live Longer“ erschienen war.
Die 5: 2-Diät ist schnell erklärt und einfach zu verstehen – das ist wohl auch eines der Erfolgsrezepte für diese Intervallfasten-Methode.
An 5 Tagen die Woche isst man ganz normal, ohne große Einschränkungen an den täglichen Kalorienbedarf. An den zwei anderen Wochentagen wird die Kalorieneinnahme auf rund ein Viertel herabgesetzt. Für Männer entspricht das 600 Kalorien pro Tag, für Frauen hingegen 500 Kalorien pro Tag.
Die Tage, an denen man Fastet können frei gewählt werden. Die einzige Bedingung ist jedoch, dass zwischen den beiden Fastentagen mindestens ein Nicht-Fastentag liegt.
Oft wird bei der 5:2 Diät der Montag und Donnerstag als Fastentage genommen. Dies schränkt soziale Kontakte am Wochenende nicht stark ein.
Wichtig: An 5 Tagen der Woche kann man „normal“ essen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man wirklich alles und in jeder Menge essen sollte. Vielmehr geht es darum seinen täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten und auch an diesen Tagen vorwiegend gesunde Lebensmittel zu favorisieren. Wer hier zu Fast-Food greift oder zu viele Kalorien aufnimmt, der wird voraussichtlich keine Gewicht verlieren.
5:2 Diät Wochenplan
Oft werden für die beiden Fastentage der Montag und Donnerstag ausgewählt, aber das ist jedem selber überlassen. Der Vorteil bei dieser Legung der Fastentage ist das freie Wochenende. Denn an einem Freitag, Samstag oder Sonntag stehen oft Events, Restaurantbesuche, Geburtstage oder andere gesellschaftliche Aktivitäten an.
Bei der 5:2 Diät muss man bei geschickter Legung der beiden Fastentage auf nichts verzichten. Somit fällt es einem deutlich einfacher die Ernährungsweise bzw. Diät durchzuhalten.
Der Fastentag an einem Montag hat zudem einen positiven psychischen Effekt. Nach einem Wochenende mit guten Essen und ohne Einschränkungen, ist die Motivation Montags oft sehr hoch. Zudem startet man mit einem sehr guten Gefühl und Gewissen in die Woche.
Plan 5:2 Diät
Montag: Fastentag
Dienstag: Normaler Essenstag
Mittwoch: Normaler Essenstag
Donnerstag: Fastentag
Freitag: Normaler Essenstag
Samstag: Normaler Essenstag
Sonntag: Normaler Essenstag
Was ist die 5:2 Diät?
- An 2 Tagen der Woche wird die Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) reduziert.
- Die restlichen 5 Tage isst man normal.
- Die beiden Fastentage können frei gewählt werden. Einzige Bedingung ist, dass mindestens ein Nicht-Fastentag dazwischen liegt.
Fastentage – Das sind die Regeln
Kurz vorab: Bei Fastentagen der 5:2 Diät gibt es keine Regeln wann oder was man essen darf. Im Gegensatz zur 16/8 Intermittent Fasting-Methode muss keine Mahlzeit ausgelassen werden oder sich an bestimmte zeitlich Restriktionen gehalten werden.
Natürlich ist man durch die sehr geringe Kalorienmenge limitiert. Aus verschiedenen 5:2 Diät Erfahrungen haben sich vor allem folgende zwei Methoden etabliert:
- Drei kleine Mahlzeiten (meist Frühstück, Mittag- und Abendessen)
- Zwei Mahlzeiten (meist Mittag- und Abendessen)
Man sollte sich bewusst sein, dass 500 bzw. 600 Kalorien alles andere als viel ist. Normalerweise reicht diese Kalorienmenge gerade mal so aus für eine normale Mahlzeitgröße. Nun muss dies noch auf zwei bzw. drei Mahlzeiten aufgeteilt werden. Daher wähle deine Nahrung sehr sorgfältig aus! Versuche zu ballaststoffreichen und vor allem proteinreichen Lebensmitteln zu greifen. Denn diese machen dich länger satt ohne dabei zu viele Kalorien zu haben.
Hier ein paar Beispiele für Mahlzeiten während der Fastentage, die reichhaltig sind ohne zu sehr auf deine Kalorienbilanz zu schlagen:
- Suppen sind immer eine gute Option, da diese wärmen und sättigen
- Im Sommer eignet sich vor allem Salat. Mit Essig als Dressing sparst du dir einiges an Kalorien im Vergleich zu Öl.
- Gemüse (vor allem Brokkoli)
- Quark mit Beeren
- mageres Fleisch
- Fisch
Aber jeder Mensch und Körper ist anders – für jeden eignen sich andere Mahlzeiten oder ein anderer Essensrhythmus. Eventuell passt für dich auch OMAD (One Meal A Day) am besten, also nur eine Mahlzeit am Tag.
Um die Kalorienbilanz an den Fastentagen nicht noch weiter unnötig zu strapazieren, versuche vor allem auf kalorienfreie Getränke zurückzugreifen. Folgende Getränke eignen sich in der Fastenphase:
- Schwarzer Kaffee
- Ungezuckerten Tee
- Stilles oder sprudelndes Wasser
Training an Fastentagen
Generell stellt es keine Probleme da an Fastentagen zu trainieren. Solltest du dich jedoch unwohl fühlen, so sollte man auf seinen Körper hören und mit dem Training aufhören. Wir persönlich empfehlen anstrengende Workouts oder Ausdauereinheiten lieber auf Nicht-Fastentage zu legen.
Wichtige Infos: Die durch ein Workout verbrannten Kalorien darf man bei der 5:2 Diät nicht auf seine Ziel-Kalorienbilanz hinzufügen. Auch bei einem Workout bleibt das tägliche Kalorienziel an Fastentagen bei 500 bzw. 600 Kalorien.
5:2 Diät Erfahrungen
Unsere eigenen Intervallfasten Erfahrungen sowie verschiedene 5:2 Diät Erfahrungsberichte haben gezeigt, dass es ungefähr 2 bis 3 Wochen dauert, bis man die Umstellungen inne hat. Während der ersten Fastentage wird vor allem ein gewisses Hungergefühl omnipräsent sein. Auch fühlt man sich an diesen Tagen oft etwas schwächer, langsamer und weniger motiviert.
Aber keine Sorge – der Körper gewöhnt sich daran schneller als man denkt und es wird immer einfacher. Auch das Hungergefühl kann man gut ausblenden, wenn man sich an diesen Tagen aktiv betätigt oder unterwegs ist.
Nochmal kurz zusammengefasst: Es ist ganz normal, dass man während der ersten Fastentage Hunger hat und sich vielleicht auch etwas schwächer fühlt. Aber das legt sich mit der Zeit. Sollte dies jedoch nicht der Fall sein, ist es ratsam die 5:2 Diät abzubrechen.
Wie viel Gewicht kann ich mit der 5:2 Diät verlieren?
Diese Frage ist nur schwer zu beantworten, da dies von Person zu Person abhängig ist. So spielt vor allem auch dein Ausgangsgewicht sowie deine körperlichen Aktivitäten eine wichtige Rolle.
Grob gesagt entspricht 7.000 Kalorien einem Kilogramm Fett. Sparen wir uns an den beiden Fastentagen nun jeweils knapp 1.500 Kalorien ein, so kommen wir pro Woche auf etwa 0,4 – 0,5 Kilogramm.
Das mag auf den ersten Blick vielleicht nicht viel klingen, aber es handelt sich beim Intervallfasten um keine Crash Diät sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung.
Ich nehme nicht ab – was tun?
Erstmal bleibt zu erwähnen, dass das Gewicht von Tag zu Tag aufgrund von Hormonen, Verdauungsvorgängen oder dem Flüssigkeitshaushalt schwanken kann. Daher empfehlen wir sich nur einmal die Woche, immer am selben Tag zur selben Uhrzeit (gleich nach dem Aufstehen), zu wiegen.
Sollte der Gewichtsverlust auch noch nach 3 Wochen ausbleiben, so hat das vermutlich andere Gründe.
Nicht jede Abnahme an Fett macht sich auch gleich auf der Waage bemerkbar. So wiegen Muskeln zum Beispiel mehr als Körperfett. Am besten kannst du Veränderungen durch Fotos dokumentieren und nachvollziehen.
Wenn der Gewichtsverlust ausbleibt, solltest du folgende Punkte überprüfen:
- Hältst du dich an die Kalorienvorgabe an den Fastentagen?
- Ist deine Kalorienzufuhr an den Nicht-Fastentagen nicht zu hoch?
- Optional: Betätigst du dich mind. drei Mal die Woche für 30 Minuten aktiv? Dies kann sowohl Krafttraining als auch leichte Ausdauereinheiten sein.
Wer sollte auf die 5:2 Diät verzichten?
Auch wenn Intervallfasten und somit auch die 5:2 Diät gesund ist und gesundheitliche positive Auswirkungen mit Studien belegt sind, so ist es jedoch nicht für jedermann das Richtige.
Es gibt einige Zielgruppen, die auf Fasten verzichten sollten oder dies nur in direkter Rücksprache mit dem Arzt testen sollten:
- Personen mit einer (ehemaligen) Essstörung
- Personen die an Nährstoffmangel leiden, unterernährt oder untergewichtig sind
- Personen mit Typ-1 oder Typ-2-Diabetes
- Personen, die mit Blutzuckerspiegelproblemen zu kämpfen haben
- Wenn du in der Stillzeit oder Schwangerschaft bist
5:2 Diät Erfahrungen haben auch gezeigt, dass manche Frauen Probleme mit ihrer Menstruationsblutung hatten.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob Intervallfasten für dich das richtige ist, suche Rat bei deinem Arzt. Dieser kann dich auf Basis deiner gesundheitlichen Vorgeschichte am besten beraten. Sollten jedoch mit Start des Fastens negative Auswirkungen auftreten, so sollte man sofort aufhören.
Unser Fazit zur 5:2 Diät
Die 5:2 Diät, auch The Fast Diet genannt, ist eine effektive und zugleich einfache Möglichkeit Gewicht zu verlieren. Erfahrungen haben gezeigt, dass es für bestimmte Personen einfacher ist nur an 2 Tagen zu fasten und die restlichen Tage keine Einschränkungen zu haben.
Man muss auch nicht starr an den 2 Fastentagen festhalten. Die Anzahl der Tage können variiert werden. Du kannst auch eine 4:3-Methode probieren (3 Tage Fasten). Dies kann unter Umständen den Gewichtsverlust beschleunigen.
Wenn du Abnehmen möchtest, versuche die 5:2 Diät einfach mal für 1-2 Monate aus. Zugleich profitiert man auch von all den gesundheitlichen Vorteilen des Intervallfastens.
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