Gesunde Snacks für zwischendurch – proteinreich & lecker

In der heutigen Zeit achten die Menschen mehr und mehr auf ihre Ernährung. Dabei geht es natürlich nicht nur um Sportler, sondern auch um den viel zitierten „Otto Normalverbraucher“. Gesunde Snacks sind „in“ und werden mehr beachtet als je zuvor.

Doch was versteht man eigentlich genau unter gesunden Snacks? Warum ist Snack nicht gleich Snack? Und warum sollten die Sportler bei einigen so genannten „gesunden Snacks“ genauer hinschauen? Der folgende Artikel beantwortet diese Fragen und bringt Dir dieses Thema ein wenig näher.

Gesunde Snacks für unterwegs und zwischendurch

Obst und Gemüse

Oft verkannt, aber doch so wertvoll sind Snacks aus Obst und Gemüse. Paprika-Sticks sind in dieser Hinsicht besonders beliebt. Aber auch der normale Obstsalat ist bei Weitem noch nicht aus der Mode gekommen und ist noch immer einer der beliebtesten Snacks überhaupt. Auch hierbei sind dir kaum Grenzen gesetzt.

Energieriegel & Proteinriegel

Die Bandbreite an Snacks, die sich für dich eignen, ist recht groß. Unter Sportlern sehr beliebt sind selbst hergestellte Energieriegel.

Jedoch bringt ein fertiger Proteinriegel einige Nachteile mit sich, nicht nur preislich. Mein Tipp: Proteinriegel selber machen!

Wenn du dir diese Riegel selbst machst, hast Du den Vorteil, dass Du in Sachen Geschmack und Zusammenstellung freie Hand hast. Um einen nahrhaften und leckeren Energieriegel herzustellen, kannst du Proteinpulver oder auch zum Beispiel Magerquark verwenden. Hierbei sind deinen Vorlieben keinerlei Grenzen gesetzt. Besonders gerne wird in vielen Rezepten Proteinpulver mit Vanillegeschmack genutzt. Vanille ist dezent, verleiht den Riegeln aber dennoch ein gewisses Grundaroma. Natürlich kannst Du – je nach Vorliebe – auch Proteinpulver mit Schoko- oder Beerengeschmack nutzen.

Als weitere Zutat bewährt haben sich Nüsse. Dazu zählen nicht nur die normalen Erdnüsse, sondern auch Cashews oder Macadamia-Nüsse. Sie haben zwar nicht wenig Kalorien, verfügen dafür aber über ungesättigte Fettsäuren. Ebenfalls zu den beliebten Zutaten für selbst gemachte Energieriegel zählen Kokosflocken, gemahlene oder gehackte Mandeln, Rosinen.

Du musst deine selbst gemachten Energieriegel übrigens nicht zwingend im Backofen zubereiten. Je nach Zutaten und Rezept genügt es mitunter auch, die Riegel für einige Stunden in den Kühlschrank zu stellen und aushärten zu lassen. Danach sind sie sofort verzehrfertig. Wenn Du auch Wert auf gesunde Snacks für abends legst, dann solltest du darauf achten, dass diese Snacks über möglichst wenig Kohlenhydrate verfügen – vor allem dann, wenn Du ohnehin auf dein Gewicht achten musst.

Tipp: In diesem Artikel erfährst du wie du Proteinriegel selber machen kannst.

Nüsse

Die Nüsse haben wir bereits als eine der Zutaten für die Energieriegel erwähnt. Selbstverständlich kannst Du aber die Nüsse auch „solo“ verzehren.

Obwohl Nüsse sehr viel Fett enthalten, gehören sie dennoch zu den gesunden Alternativen. Denn Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, Protein und Magnesium. Jedoch bringen Nüsse auch eine Menge Kalorien mit sich. Somit sollte es mehr als eine Hand nicht sein! Aus gesundheitlichen Aspekten solltest du jedoch auf Nüsse verzichten die bereits gesalzen sind. Denn deinen täglichen Bedarf an Salz deckst du bereits über deine tägliche Ernährung in der Regel locker ab. Geeignet sind Walnüsse, Erdnüsse, Cashews oder Macadamia-Nüsse, wobei Letztere mitunter aber auch etwas kostspieliger sein können.

Pistazien

Eine schöne Alternative zu Nüssen sind Pistazien. Diese bringen ebenso viel Protein mit sich und sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Gekochte Eier

Proteinreich und einfach zu transportieren. Eier sind der perfekte proteinreiche Snack für zwischendurch. Dabei kannst du diese in einer großen Zahl vorkochen und über die ganze Woche hinweg verwenden. Dabei liefert ein gekochtes Ei je nach Größe zwischen 6-7 Gramm hochwertiges Eiweiß.

Skyr – isländischer Joghurt

Immer öfters ist hierzulande nun Skyr, ein isländischer Joghurt, zu finden. Mit insgesamt knapp 10g Protein auf 100g ist dies durchaus ein sehr proteinreicher Snack und eine tolle Abwechslung zum griechischen Joghurt. Mit etwas Honig oder Beeren kannst du den Geschmack noch etwas aufbessern und erhältst damit einen leckeren Snack für zwischendurch.

Eiweißshake

Pulver mit Milch oder Wasser mischen und fertig ist der proteinreiche Drink für zwischendurch. Ein Eiweißshake ist schnell zubereitet und liefert dabei eine Menge an Eiweiß bei wenigen Kalorien. Dies ist der perfekte Snack um lange satt zu bleiben und hilft beim Abnehmen. Hier findest du heraus wie du dein Eiweißshake selber machen kannst plus leckere Rezepte.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist arm an Kalorien und reich an Eiweiß (13g Protein und nur 65 Kalorien auf 100g). Somit der perfekte Snack für zwischendurch. Oft wird der Hüttenkäse jedoch als Brotaufstrich verwendet, was in Kombination sehr reich an Kalorien werden kann. Jedoch eignet sich Hüttenkäse auch alleine. Ich persönlich mische den Hüttenkäse noch mit etwas scharfen Senf – aber da hat jeder seine persönlichen geschmacklichen Vorlieben.

Beef Jerky – Trockenfleisch

In Australien findest du getrocknetes Fleisch bereits in jedem Supermarkt. Hierzulande ist es leider noch immer etwas schwieriger zu erhalten. Dabei verfügt Trockenfleisch an viel Protein und kaum Fett. Die gängigste Sorte ist meist Rinderfleisch.

Reiswaffeln

Belegt mit etwas Putenprust oder einem anderen fettarmen Fleisch liefert diese Kombination wertvolles Protein und Kohlenhydrate und macht dabei lange satt.

Harzer Käse

Er riecht unter Umständen etwas streng ist aber eine fast fettfreie hochwertige Proteinquelle. Zudem ist es ein vegetarischer Snack der auf 100g satte 30g Protein liefert bei nur knapp 130 Kalorien. Somit eine tolle Alternative zum Fleisch!

Gemüsesticks mit Hummus oder Kräuterquark.

Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt und liefert somit tolle Nährwerte. Da Hummus jedoch oft mit viel Öl versetzt ist, kommt es gar nicht mehr so kalorienarm daher (190kcal, 8g Eiweiss, 10g Fett sowie 14g Kohlenhydrate pro 100g). Kombiniert mit Gemüse-Sticks wie Gurken, Paprika oder Sellerie gibt das einen leckeren und vor allem veganen Snack.

Die deutlich kalorienärmere und proteinreichere Variante stellt jedoch Kräuterquark da – einfach mal probieren.

Tomate-Mozzarella

Als Salat zubereitet oder abwechselnd auf Zahnstochern aufgespießt – Tomate-Mozzarella ist ein sommerlicher Snack für die heißen Tage. Einfach noch mit Basilikum, Salz und Pfeffer würden und fertig.

Trockenfrüchte

Eignen sich Trockenfrüchte als gesunder Snack? Ja, im Grunde genommen tun sie dies. Bei Trockenfrüchten gibt es aber einige Dinge, auf die du zwingend achten solltest. Zunächst einmal solltest Du wissen, dass Trockenfrüchte mitunter sehr zuckerhaltig und dabei nur in Maßen zu genießen sind. Darüber hinaus können Trockenfrüchte sehr stark abführend wirken, wenn du dir doch ein paar zu viel gegönnt hast. Vor allem bei Pflaumen oder Aprikosen besteht die Gefahr, dass dein Magen-Darmtrakt verrückt spielt, wenn du zu viele dieser Trockenfrüchte zu dir nimmst. Als gelegentlicher Snack sind sie also in Ordnung, aber für größere Snack-Mengen eher ungeeignet.

Muffins

Muffins gelten allgemein als süße Leckerei. Dabei gibt es durchaus Rezepte, die den herkömmlichen Muffin in einen gesunden Snack für zwischendurch verwandeln. Vor allem der größte Muffin-Klassiker schlechthin, der Blueberry Muffin, eignet sich in der richtigen Rezeptur als gute Variante. Das herkömmliche Weizenmehl etwa wird durch Mandelmehl ersetzt, die Süße kommt nicht nur durch die Früchte selbst, sondern durch die Zugabe von Honig. Eier liefern für einen guten Anteil an Proteinen, während Vanillextrakt geschmacklich auch noch einmal für eine besondere Note sorgt.

Zucchini-Pizza-Snacks

Bei der Zucchini-Pizza handelt es sich nicht um eine Pizza im klassischen Sinne. Vielmehr kannst Du schon aus einer Zucchini leckere und gesunde Pizza-Snacks zaubern. Hierfür musst du einfach die Zucchini – vorzugsweise eine große – in Scheiben schneiden und kannst diese Scheiben dann nach Herzenslust belegen. Als Belag eignen sich unter anderem Datteltomaten, Pilze, Mais, Putenwurst, Putensalami, Käse oder Parmesan. Stelle diese belegten Scheiben einfach bei mittlerer Hitze in den Ofen und warte, bis der Käse oder Parmesan geschmolzen sind – fertig sind die Zucchini-Pizza-Snacks, die sich auch ideal für unterwegs eignen.

Gesunde Snacks für Abends

Grüne und schwarze Oliven

Du suchst nach einer Alternative zu Chips und Schokolade? Grüne oder schwarze Oliven sind der beste gesunde Snack für Abends. Lecker und dabei noch reich an ungesättigten Fettsäuren, Natrium, Eisen, Kalcicum und Vitaminen. Dabei kommen Oliven je nach Art nur auf zwischen 140-180 Kalorien pro 100g.

Geröstete Kichererbsen

Knackig und lecker – Geröstete Kichererbsen sind der ideale Snack für Abends auf der Couch. Dabei bringen die Kichererbsen auch noch ordentlich Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Eisen mit sich.

Edamame

Die grünen Bohnen kennst du vielleicht schon aus deinem Asienurlaub oder aus ein paar Restaurants. Aber auch hier erfreut sich der gesunde Snack immer größerer Beliebtheit. Die komplexen Kohlenhydrate machen lange satt und liefern dabei noch unzählige Vitamine sowie Magnesium und Eisen.

Gesunde Snacks kaufen – deine Einkaufsliste

Gesunde Snacks selber machen kann je nach Rezept schon einige Zeit in Anspruch nehmen. Es gibt einige Produkte die du bereits fertig im Supermarkt kaufen kannst und sich trotzdem perfekt für eine gesunde Ernährung eignen. Ein paar habe ich euch bereits oben schon vorgestellt, hier aber nochmal meine Top 10 Snacks zum kaufen:

• Nüsse
• Obst
• Gemüse
• Trockenfrüchte
• gekochte Eier
• Proteinriegel
• dunkle Schokolade (mindestens 85% Kakaoanteil)
• griechischer Joghurt
• Proteindrink
• Beef Jerky

Die Ernährung im Wandel

In der Einleitung haben wir es bereits angedeutet: Die Ernährung befindet sich in der heutigen Zeit im Wandel. War es früher vielen Menschen – auch den Sportlern – nicht allzu wichtig, was sie in sich „hineinschaufelten“, so hat sich diese Ansicht inzwischen geändert.

In den Regalen der Kaufhäuser finden sich immer mehr gesundheitsorientierte Produkte und so genannte Superfoods.

Natürlich gibt es auch noch immer die berühmten Fast-Food-Ketten in vielen Städten. Und selbstverständlich sind auch in den Kaufhäusern noch immer die Regale mit Süßigkeiten, Chips und weniger gesundem Essen verfügbar. Allerdings hat sich die Einstellung der Menschen geändert, was dazu führte, dass mittlerweile die Regale mit gesundem Essen stark auf dem Vormarsch sind. Und ein Ende dieser Entwicklung scheint nicht absehbar.

Was ist eigentlich ein gesunder Snack?

Gibt es eigentlich DEN gesunden Snack? Nein, es gibt ihn nicht. Aber es gibt Snacks, die natürlich gesünder sind als andere. Im Idealfall besteht ein gesunder Snack aus ebenso gesunden Fetten, hochwertigen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und zugesetzten Vitaminen. Der Zuckergehalt sollte auf ein Minimum reduziert sein, ebenso sollte ein gesunder Snack nicht übermäßig viele Kalorien haben und den Organismus nicht allzu sehr belasten. Hohe Ansprüche, nicht wahr?

Warum Snack nicht gleich Snack ist

Geht es um gesunde Snacks, dann denken viele Sportler und nicht-Sportler automatisch an Energieriegel. Diese kleinen Riegel gibt es nicht nur in Fitness-Studios, sondern auch in vielen Kaufhäusern oder Online Shops.

Die Riegel sind eine komfortable Methode, leicht zu bekommen und – je nach Hersteller – recht günstig. Aber ist ein Energieriegel wirklich immer die richtige Wahl? Um diese Frage zu beantworten, lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutaten dieser Riegel. Eines vorneweg: An dieser Stelle wollen wir die Energieriegel nicht verteufeln! In der richtigen Zusammensetzung eignen sie sich sicherlich als Zwischenmahlzeit oder Snack unmittelbar vor einem harten Workout.

Allerdings sind diese Riegel nicht der gesunde Snack schlechthin. Viele dieser Riegel enthalten zu viel Zucker und demnach auch zu viele Kalorien. Darüber hinaus sind die Riegel auch häufig mit Farbstoffen und Geschmacksverstärkern angereichert.

Der Zucker wird mittlerweile in vielen Produkten durch entsprechende Austauschstoffe ersetzt. Jedoch sind diese Zuckerersatzstoffe auch nicht immer das Allheilmittel. Aspartam ist auch heute noch verpönt, da nicht sicher geklärt ist, wie gesundheitsschädlich dieser Süßstoff wirklich ist. Es gibt inzwischen Sucralose, Stevia und Co. – doch nicht alle Menschen vertragen diese Süßstoffe. Häufig kommt es zu Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt, so dass diese Produkte mitunter ausscheiden.

Zusammenfassung – das macht gesunde Snacks aus:

• Gesunde Snacks bestehen aus Ballaststoffen, Vitaminen, guten Kohlenhydraten
• Der Zuckergehalt sollte sich in einem gesunden Rahmen bewegen
• Energieriegel sind nicht immer das Mittel der Wahl
• Vorsicht bei Süßstoffen! Nicht immer sind sie verträglich
• Augen auf bei der Zusammensetzung
• Gesunde Snacks für Abends sollten je nach Diät oder Ernährungsweise unter Umständen kohlenhydratarm sein

Gesund Snacks selber machen oder kaufen?

Wenn es um gesunde Snacks geht, dann stellen sich viele Sportler oder ernährungsbewusste Menschen auch die Frage, ob sie diese Snacks besser kaufen oder lieber selber machen sollen?

Nun, eine generelle Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Natürlich eignen sich auch diverse Snacks direkt aus dem Kaufhaus, um bewusst zwischendurch zu essen. Wenn Du jedoch selbst für gesunde Snacks sorgst, hast du mehrere Vorteile: Du kennst die Zutaten und kannst dir diese Snacks zudem so zusammenstellen, wie du es möchtest – ganz ohne Kompromisse (Geschmack & Allergien). Du kannst sogar einen kleinen Vorrat anlegen, damit Du immer auf deine eigenen gesunden Snacks zurückgreifen kannst. Im Großen und Ganzen hast du mit deinen eigenen Snacks daher einen unschätzbaren Vorteil. Wenn fürs Selberherstellen keine Zeit bleibt, dann findest du bei foodspring oder auch Myprotein findest du proteinreiche und gesunde Snacks.

Gesunde Snacks zum Abnehmen oder Muskelaufbau

Gesunde Snacks zu finden, ist nun wahrlich nicht schwer. Dabei muss es sich nicht zwingend um gesunde Snacks zum Abnehmen handeln. Auch solche, die Kraft und Energie spenden, sind bei Sportlern überaus beliebt.

Zu den klassischen Fitness-Snacks schlechthin zählt der Energie-Riegel. Du kannst ihn normal im Handel kaufen oder aber auch selbst herstellen. Letztere Variante gibt dir bei Geschmack und Zutaten mehr Freiheiten. Allerdings eignen sich nicht nur Riegel als Snacks, sondern unter anderem auch Muffins und Co. Mit den richtigen Zutaten in ausgewogener Menge kannst Du auch aus vielen süßen Leckereien einen gesunden Snack zaubern.

Und nicht zu vergessen: Obst und Gemüse sind in der klassischen Variante sicherlich nicht out. Unterm Strich bleiben dir viele Möglichkeiten, um gesunde Snacks zu dir zu nehmen. Es kostet allerdings ein klein wenig Mühe, um sie entweder selbst herzustellen oder im Handel dir richtigen Varianten auszuwählen. Deine Gesundheit wird es dir danken!

Was ist dein lieblings gesunder Snack für zwischendurch?

Bildquellen: depositphotos.com (ID: 68702815,83103648,55254235), pixabay (1930512,3466908)