Sie sind praktisch, multifunktional, hocheffektiv und kosten meist nicht mehr als ´nen Appel und ´n Ei. Das Fitnessband hat sein angestaubtes Image des „physiotherapeutischen Hilfsmittels“ in den letzten Jahren erfolgreich abgeschüttelt und fand im Zuge dessen nicht nur seinen Weg in unzählige Trainingstaschen, sondern auch den Weg in zahlreiche Sportlerherzen. Wieso? Weshalb? Warum? Welche Fitnessband Übungen? Das verrät dir der folgende Artikel!
Inhaltsübersicht
Fitnessbänder – Wer braucht denn so etwas?
Ob Kraftsportler, Ausdauerathlet oder Bürohengst – fakt ist, jeder, der an seinem physischen Status quo feilen möchte, kann vom variantenreichen Training mit Fitnessbändern profitieren. Die extrem hohe Übungs-Vielfalt einerseits und das individuelle Anpassen des Schwierigkeitsgrades mittels Band-Stärke andererseits, führen dazu, dass wirklich jeder – Mann und Frau, Jung und Alt, Anfänger und Fortgeschrittener – auf seine Kosten kommt.
Fitnessbänder können sowohl vor (pre-), als auch nach (post-) einem Workout als Stretching-Tool eingesetzt werden und auf diese Weise einen wertvollen Beitrag zu einer gelingenden Verletzungsprophylaxe leisten. Sei es nun zum Aufwärmen der Bein- und Gesäßmuskulatur kurz vor einer Laufeinheit, oder zum Stretchen der beanspruchten Muskelpartien in der „Cool-Down-Phase“ nach einem Gewichtstraining – eines steht für mich fest: Das Fitnessband hat den Fixplatz in meinem Trainingsrucksack mindestens genauso verdient, wie die Trinkflasche oder mein MP3-Player. Wenn man sich an das Warm-up mittels Fitnessband nämlich einmal gewöhnt hat, möchte man es unter keinen Umständen mehr missen. Und es lassen sich damit unzählige Fitnessband Übungen absolvieren.
Was ich an ihnen besonders schätze? Mit Hilfe von Fitnessbändern lassen sich die Übungen auch während (intra-) meiner Training-Session entweder intensivieren, oder aber auch vereinfachen – je nachdem, wie ich es gerade gerne hätte. Ein Beispiel gefällig?
Vor allem bei den kräftezehrenden Klimmzügen sind Fitnessbänder ein altbewährtes Hilfsmittel. Dir ist es unmöglich dein eigenes Körpergewicht in Richtung Klimmzugstange zu hieven? Das ist kein Beinbruch. Einfach den Loop (= in sich geschlossenes Fitnessband) an der Stange befestigen, mit einem Fuß in die Schlaufe am unteren Ende des Bandes steigen und erneut den „Aufschwung“ versuchen. Du wirst sofort merken: Durch die Spannung des Fitnessbandes fällt es dir nun schlagartig leichter dein Gewicht nach oben – gegen die Gravitation – zu bewegen.
Mit dieser Methode wird es dir nach und nach gelingen die notwendige Kraft im Oberkörper aufzubauen und den Bewegungsablauf eines Klimmzuges einzustudieren. Wenn es dir dann mit der Zeit schließlich zu einfach fallen sollte den Klimmzug mit dem Loop durchzuführen, du dir aber einen Klimmzug ganz ohne Hilfestellung noch nicht ganz zutraust, kannst du ganz einfach zu einem Fitnessband mit weniger Widerstand greifen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. So kannst du dich sukzessive an den „freien“ Klimmzug herantasten.
Konträr dazu kannst du dein Training durch den gezielten Einsatz von Fitnessbänder aber natürlich auch erschweren, um dadurch größere Muskelreize zu generieren. Eine Möglichkeit in diesem Zusammenhang ist es zum Beispiel den Loop beim Bankdrücken mit Kurzhanteln zu nutzen. Führe das Fitnessband dazu hinter deinen Rücken, sodass es circa auf der Höhe deiner Schulterblätter aufliegt und du die beiden Schlaufen am Ende des Bandes je in einer Hand hältst (am besten in der Mulde zwischen Daumen und Zeigefinger).
Greife nun wie gewohnt zu den Kurzhanteln deiner Wahl und lege dich mit dem Rücken auf die Hantelbank, sodass das Fitnessband zwischen dem Polster der Bank und deinem Rücken eingeklemmt ist. Bei der Übungsausführung wirst du merken, dass jetzt – dem Fitnessband sei Dank – eine kontinuierliche Spannung auf deiner Muskulatur lastet. Dieser kleine Twist stellt für deine Muskeln somit eine ganz andere, viel größere Belastung dar, als das freie Eisenstemmen und sorgt somit für einen frischen Wind in deiner Trainingsroutine.
Calisthenics-Fans aufgepasst: Die gerade zuvor beschriebene Intensitätstechnik lässt sich selbstverständlich auch ganz simpel auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) ummünzen. Paradebeispiel: Push ups. Dazu führst du das Fitnessband einfach wieder hinter deinem Rücken herum, schlüpfst mit deinen Daumen in die Schlingen und begibst dich in die Liegestützposition. Es sollte dir nun etwas schwerer fallen deinen Körper nach der exzentrischen Phase wieder in die Ausgangsposition „hochzupushen“.
Wer nun aber denkt, Fitnessbänder machen nur für eingefleischte Studiogänger Sinn, der irrt gewaltig. Genau das Gegenteil ist nämlich der Fall: Durch die hohe Mobilität und das verschwindend geringe Gewicht lassen sich die Trainingshelfer auch ganz einfach mit auf den Arbeitsplatz, auf Reisen, in den Park oder die Universität nehmen. Ein schnelles Ganzkörpertraining während der Mittagspause? Ein, zwei kurze Stabilisationsübungen, um dem Körper auf das lange Sitzen vorzubereiten? Oder eine Stretching-Einheit nach einer langen Flugreise im Hotelzimmer? Fitnessbänder sind wahre Fitness-Allrounder und dabei so multifunktional, flexibel und handlich, wie ein Schweizer Taschenmesser.
Tipp: Effektive Workouts mit dem Fitnessband sowie verschiedene Fitnessband Übungen findest du z.B. auch bei Gymondo, fitnessRAUM oder NewMoove.
Meine Anfangsfrage, wer denn so etwas wie Fitnessbänder brauche, lässt sich somit problemlos mit einem Wort beantworten:
Jeder!
Fitnessband Übungen: Die effektivsten Übungen!
Jetzt geht’s ans Eingemachte – nämlich an die praktische Umsetzung des bisher Geschriebenen! In den folgenden Absätzen präsentiere ich euch meine persönlichen Lieblingsübungen mit dem Fitnessband – Muskelbrennen inklusive! Fitnessband Übungen:
Seitheben / Shoulder Raises
Fangen wir oben an! Beim Seitheben mit dem Fitnessband beanspruchst du vor allem die seitlichen Teile der Deltamuskeln (musculus deltoideus pars acromialis). Als unterstützende Muskulatur arbeiten aber auch der vordere und hintere Teil der Deltamuskeln. Wer also Schultern so rund wie Kanonenkugeln sein Eigen nennen möchte, setzt mit dieser Übung den ersten Schritt. Ich empfehle dazu die Verwendung eines einfachen Fitnessbandes oder des Tubes.
Zur Ausführung: Stelle dich entweder mit einem oder mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Mitte Des Therabandes. Die beiden Enden hältst du in den Händen. Achte dabei darauf, dass du das Band so tief greifst, dass du eine gute Spannung mit dem Band zwischen deinen Füßen und den nach unten fast völlig durchgestreckten Armen hältst.
Wichtig: Dein Oberkörper sollte die ganze Übung hindurch aufrecht und deine Bauchmuskeln angespannt sein. Hebe nun beide Arme so lange gleichzeitig an, bis sie mit deinen Schultern eine gerade Linie bilden. Halte für einen Augenblick die Spannung. Anschließend senkst du die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Fitnessband Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.
Liegestütze / Push Ups
Mein absoluter Favorit in Sachen Brusttraining mit Fitnessband ist und bleib der Push Up. Lägst vorbei sind Gott sei Dank jene Zeiten, in denen ich mir eine Gewichtsscheibe in den Nacken legen musste, um mir mein Liegestütze-Training zu erschweren. Dank dem Fitnessband ist es geradezu spielend einfach den Widerstand beim Hochdrücken, also während der konzentrischen Phase, zu erhöhen. Dazu verwende ich primär das einfache Fitnessband in der Farbe Rot (medium) oder Grün (stark) – je nach Tagesverfassung.
Zur Ausführung: Wie bereits im Text erwähnt, führen wir das Fitnessband dazu ganz einfach hinter unseren Rücken, greifen jeweils mit einer Hand das Ende des Bandes und begeben uns in die Liegestützposition. Das Band sollte auf der Höhe deiner Schulterblätter aufliegen. Die Enden werden von deinen Handflächen auf den Boden gedrückt. Nun führen wir die klassische Liegestützbewegung durch.
Rudern / Standing Row
Das Rudern ist wohl der Klassiker schlechthin unter den Rückenübungen. Anstatt mit der Langhantel oder am Kabelzug führen wir diese altbewährte Übung jedoch mit dem Tube durch. Durch die Fitnessband Übung werden vor allem der obere Rücken und der Bizeps beansprucht.
Zur Ausführung: Dazu setzen wir uns auf den Boden, die Beine nach vorne getreckt und die Knie leicht angewinkelt. Tipp: Um die richtige Länge unsere Tubes herzustellen, wickeln wir das Band ein-, bis zweimal um unsere Füße herum – sowohl beim linken, als auch beim rechten Fuß. Nun sollte das Band die richtige Länge für die bevorstehende Ruderbewegung aufweisen. Als nächstes Greifen wir nach den Griffen und ziehen diese mit beiden Händen gleichzeitig nach hinten in Richtung unseres Brustkorbes.
Wichtig: Versuche am Ende dieser Bewegung deine Schulterblätter nach hinten zusammenzuziehen. Verweile kurz in dieser Position, bevor du wieder in die Ausgangsstellung zurückkehrst.
Squat-Walk
Last but not least, wollen wir natürlich auch noch etwas für unseren Unterkörper – insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur – tun. Für dieses Vorhaben eignet sich der „Squat-Walk“ in Verbindung mit einem Loop besonders gut. Diese Übung ist vor allem bei der Damenwelt sehr beliebt, da sie für die gewünschte 3D-Optik des Pos sorgt.
Zur Ausführung: Steige zunächst in die Mitte des Loops. Spreize deine Füße dabei so weit, dass das Band unter Spannung steht. Führe nun dein Gesäß nach hinten, bis du dich in einer leichten Hocke befindest. Tipp: Je tiefer die Hocke und je größer die Schritte, desto fordernder wird auch die Übung.
Wichtig: Lasse deinen Körper nicht nach vorne fallen, wenn dir die Belastung zu groß wird. Halte deine Brust stets aufrecht und die Arme zu einem Dreieck angewinkelt vor deinem Oberkörper. Du kannst die Übung entweder auf einer langen, geraden Strecke durchführen, oder aber einfach auch auf kleinem Raum absolvieren, indem du immer ein paar Schritte nach vor und wieder zurück machst.
Bicycle Crunches
Natürlich dürfen neben den Schultern, der Brust und dem Rücken auch die Bauchmuskeln nicht zu kurz kommen. Schließlich kommt die nächste Badesaison, wie das Amen im Gebet! Eine der effektivsten Übungen in diesem Zusammenhang sind die sogenannten „Bicycle Crunches“. Jedoch noch anstrengender – und somit effektiver – wird diese Übung durch den Einsatz eines Loops, also des in sich geschlossenen Fitnessbandes. Wie das genau funktionieren soll? Die Antwort gibt’s hier:
Zur Ausführung: Im ersten Schritt verbindest du deine beiden Füße mit dem Loop. Lege dich anschließend mit dem Rücken auf den Boden, die Beine sind dabei gerade ausgestreckt. Deine Hände verschränkst du am besten die ganze Übung hindurch hinter deinem Kopf. Hebe nun die Beine parallel zum Boden an und führe die klassische „Radlerbewegung“ aus. Bedeutet: Du streckst abwechselnd ein Bein nach dem anderen nach vorne hin aus. Das andere führst du dabei gleichzeitig nach hinten in Richtung Brustkorb. Versuche nun mit deinem linken Ellenbogen, das rechte Knie zu berühren und umgekehrt. Achte unbedingt darauf, dass deine Knöchel die ganze Übung hindurch abgewinkelt bleiben, damit der Loop sich nicht von deinen Füßen lösen kann.
Fitnessbänder – Welche Arten gibt es?
Gleich vorweg: Fitnessband ist nicht gleich Fitnessband. Für verschiedene Fitnessband Übungen eignen sich verschiedene Trainingsbänder. Es gibt sie in allen verschiedenen Stärken, Längen, Materialien und Ausführungen. Hinsichtlich Letzterem unterscheidet man im Wesentlichen drei Arten von Fitnessbändern:
Das einfache Fitnessband
Das klassische Widerstandsband, auch Theraband genannt, ist meistens aus Latex, Naturkautschuk oder elastischem Kunststoff gefertigt und ist in den Farben Beige (extra leicht), Gelb (leicht), Rot (medium), Grün (stark), Blau (extra stark), Schwarz (besonders stark), Silber (ultrastark) und Gold (maximale Stärke) erhältlich. Je nach Verwendung empfiehlt es sich also farblich zu variieren.
Ich persönlich nutze das gelbe Band zum Beispiel als Aufwärmhilfe vor einem intensiven Krafttraining. Das blaue Band kommt hingegen zum Einsatz, wenn ich ein reines Fitnessband-Workout – mit Übungen, wie Rudern, Shoulder Raises oder Push ups – durchführe.
Wichtig: Auch die Länge spielt bei den Bändern eine zentrale Rolle. Hier gilt grundsätzlich – lieber zu lang, als zu kurz! Oder in anderen Worten: Das Fitnessband sollte nicht kürzer, als deine Körpergröße sein.
Wer es aber gerne ganz genau hat, für den besteht auch die Möglichkeit eine ganze Theraband-Rolle zu kaufen und diese dann – je nach Bedarf – in die gewünschten Längen zurechtzuschneiden. Man sieht also: Auch hier stellen Fitnessbänder ihre hohe Flexibilität unter Beweis.
Das Loop Fitnessband
Im Gegensatz zum einfachen Band, ist das Loop Fitnessband in sich geschlossen, bildet also quasi einen elastischen Ring. Der große Vorteil: Man erspart sich das Verknoten der beiden Enden, wenn man spezielle Übungen, wie zum Beispiel „Bicycle Crunches“, seitliches Beinheben oder den „Lateral Walk“ durchführen möchte. Es ist zwar rein theoretisch möglich das einfache Fitnessband zu verknoten und so ebenfalls besagte Übungen zu vollziehen. In der Praxis führt diese Methode jedoch zu Materialverschleiß und leider nicht selten auch zu Trainingsunfällen.
Das Superloop Fitnessband
Dieses Trainingsband ist ein extrem stabiles Schlaufenband mit besonders hoher Widerstandsfähigkeit. Ich persönlich nutze dieses Band regelmäßig, um die Wiederholungsanzahl meiner Klimmzüge in die Höhe zu schrauben und an meiner Muscle up-Technik zu feilen. Wer sich also in erster Linie für den gezielten Muskelaufbau und weniger fürs Dehnen und Stretchen interessiert, ist mit dem Superloop gut beraten.
Egal ob einfaches Band, Loop oder Superloop – eines ist allen drei gemein: Sie können viel und kosten wenig! Doch neben dem unschlagbaren Preis-Leistungs-Verhältnis existiert auch noch eine Reihe weiterer Argumente, die für den Kauf eines Fitnessbandes sprechen.
Das Tube Fitnessband
Ist das Fitnessband an den beiden Enden mit Griffen versehen, so spricht man vom sogenannten „Tube“. Der Tube liegt somit besonders gut in der Hand und ist vor allem bei Übungen, die eine ausgeprägte Griffkraft voraussetzen, recht praktisch und daher auch empfehlenswert – zum Beispiel beim Rudern oder den Bizeps-Curls.
Fitnessbänder – Alle Vorteile auf einem Blick!
Anbei habe ich euch eine übersichtliche Liste mit den wichtigsten Pro´s zusammengestellt:
- Fitnessbänder sind im Vergleich mit anderen Trainings-Kleingeräten hinsichtlich ihrer Flexibilität, Mobilität und Effektivität nicht zu toppen.
- Fitnessbänder ermöglichen ein besonders gelenkschonendes Training und werden daher auch in der Physiotherapie zu therapeutischen Zwecken eingesetzt.
- Fitnessbänder bieten ein gigantisches Übungs-Reservoir, sowie ein breites Anwendungsspektrum.
- Durch den anpassbaren Widerstand können sowohl Profiathleten, als auch Fitness-Einsteiger vom Training mit Fitnessbändern profitieren.
- Das Training mit Fitnessbändern beschränkt sich nicht nur auf eine bestimmte Muskelgruppe, sondern kann den gesamten Körper miteinbeziehen.
- Das Verletzungsrisiko beim Training mit Fitnessbändern tendiert gegen Null.
- Das Dehnen und Stretchen mittels Fitnessbändern lockert die Muskulatur, löst Verspannungen, führt zu mehr Beweglichkeit und mindert die Verletzungsanfälligkeit unserer Sehnen und Muskeln.
Fitnessbänder: Worauf du beim Kauf achten solltest!
Um etwaigen Fehlkäufen von Vornherein den Garaus zu machen, möchte ich euch zum Abschluss dieses Artikels noch den ein oder anderen Kauftipp mit auf den Weg geben.
Bevor du nun – angestachelt von den bisherigen Zeilen – den nächsten Sportladen stürmst oder das Internet nach Fitnessbändern durchkämmst, ist es zunächst von großer Bedeutung dir selbst zwei elementare Fragen zu beantworten:
- Auf welchem Fitness-Level befinde ich mich momentan? (Anfänger – Fortgeschrittener – Profi)
- Zu welchem Zweck möchte ich das Fitnessband verwenden? (Muskelaufbau – mehr Dehnbar- / Beweglichkeit – reine Verletzungsprophylaxe)
Du bist noch relativ neu in der Fitness-Welt und hast noch keinerlei Erfahrungen mit Gusseisen-Hanteln – geschweige denn mit Fitnessbändern – sammeln können? Dann empfehle ich dir zunächst auf ein einfaches Trainingsband, oder den Tube (aufgrund der praktischen Griffe) mit wenig Widerstand zurückzugreifen.
Wenn du dich hingegen schon als „alten Fitness-Hasen“ bezeichnen würdest und einfach nur dein Übungsrepertoire – zum Beispiel mit dem Muscle Up – aufstocken möchtest, rate ich dir zum Kauf des Super Loops mit einem hohen bis mittleren Widerstandsgrad.
Loop, Superloop, Tube – ich persönlich besitze Fitnessbänder quer durch die Widerstands- und Ausführungspalette, um so für jede sportliche Eventualität gewappnet zu sein. So bin ich sowohl für ein gezieltes Muskelaufbautraining im Park, als auch für die kurze Stretch-Einheit in meiner Mittagspause gerüstet. Denn mal ganz ehrlich: Das finanzielle Investment hält sich beim Kauf von Fitnessbändern in einem überschaubaren Rahmen.
Wie bereits im Text erwähnt ist bei der Auswahl auch auf die Länge des Fitnessbandes zu achten. Zu kurz sollte es nicht sein. Als generelle Faustregel gilt: Nicht kürzer als die eigene Körpergröße!
Natürlich gibt es auch bei Fitnessbänder qualitative Unterschiede. Auch hier trifft die Binsenweisheit „Wer billig kauft, kauft teuer! (weil doppelt und dreifach)“ zu. Das bedeutet aber im Umkehrschluss nicht, dass Fitnessbänder zwingend teuer sein müssen, um etwas zu taugen. Ein entscheidender Faktor in Sachen Qualität ist und bleibt das verarbeitete Material. Das gilt bei Kleidungsstücken, genauso wie bei Fitnessbändern. Achte darauf, dass das Band deiner Wahl aus Kautschuk oder Naturlatex gefertigt ist. Diese beiden Materialien erwiesen sich im Praxistest als besonders strapazierfähig und garantieren somit eine lange Lebenserwartung.
Mein Fazit
Es müssen nicht immer die massiven, zum Teil technisch hochkomplexen Trainingsgeräte sein, die am Ende den gewünschten Muskelaufbau, die angestrebte körperliche Fitness herbeiführen. Wir kennen dieses Phänomen nur zu gut aus vielen anderen Bereichen unseres Lebens: Oftmals sind es gerade die kleinen, einfachen, unscheinbaren Dinge, die eine große Wirkung erzielen und somit am Ende den gewissen Unterschied ausmachen.
In der Welt des Sports sind es eben genau diese, in diesem Artikel beschriebenen, Fitnessbänder, in all ihren Farben und Variationen, auf die der Spruch „Kleine Dinge, große Wirkung!“, wohl am besten zutrifft!
Was sind eure Lieblings Fitnessband Übungen?
Bildquelle: depositphotos (ID: 47774879, 11596282, 147254157)
sehr schöner Beitrag. AM Fitnessband liebe ich einfach das man esüberall mitnehmen kann. So hat man auch im Urlaub das Trainingsgerät in der Tasche.
Könntet ihr mal einen Beitrag zu Balance Training machen? Hab mich dort mal eingelesen und die positiven effekte sind ja atemberaubend. Wäre auf jedenfall mal sehr interessant wa sihr davon haltet.
Hallo Thomas,
ein Beitrag zum Thema Balance Training kommt noch :)
Es ist immer schön Artikel zu lesen die einen hohen Qualitätsanspruch haben! Danke für diesen wundervollen Artikel. Diese Art von Content macht das Internet wertvoller.
Viele Grüße aus München,
Uwe