Eiweißshake selber machen – 6 leckere Eiweißshake Rezepte

Fertigprodukte gibt es viele, doch selbst gemacht schmeckt es bekanntlich doch immer noch am besten! Das trifft auch auf den Eiweißshake zu. In diesem Artikel erfährst du, wie du ganz einfach deinen Eiweißshake selber machen kannst und stelle meine Lieblingsrezepte vor. Zudem beantworte ich auch die wichtigsten Fragen rund um das Thema Proteinshakes.

Proteinpulver und Milch vermischen und fertig ist der klassische Eiweißshake. Neben den vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen von Schokolade bis hin zu Kokosnuss unterscheiden sich die Produkte auch deutlich im Geschmack. Oft sind diese einfach zu süß, zu künstlich und entsprechen einfach nicht deinem Geschmack.

Doch lässt sich auch ganz einfach ein Eiweißshake selber machen. Genau nach deinem persönlichen Geschmack, ohne künstliche Inhaltsstoffe und mit vielen gesunden Zutaten. Der Geschmack wird jeden fertigen Proteinshake übertreffen: frisch, nicht zu süß und vor allem gesund und mit vielen guten Nährstoffen!

Was ist der Vorteil beim Eiweißshake selber machen?

Eiweißshake selber machen RezepteEinen Eiweißshake kannst du schon fertig kaufen, jedoch enthalten diese Produkte meist viele künstliche Inhaltsstoffe oder sind bei guter Qualität sehr teuer. Die vielen künstlichen Zusatzstoffe machen sich vor allem im Geschmack bemerkbar – meist durch unnatürliche Süße oder einem auffällig starken und künstlichen Geschmack. Achte bei einigen Produkten einfach mal auf die Zutatenliste und du wirst schnell feststellen, was hier alles oft drinnen ist.

Eine Lösung ist den Eiweißshake selber machen. Hier bestimmst nur du, was in deinen Shake kommt. Die frischen Zutaten liefern nicht nur viele Vitamine und wichtige Nährstoffe sondern begünstigen auch erheblich den Geschmack. Durch die Variation von verschiedenen Zutaten kannst du viel ausprobieren und Abwechslung reinbringen.

Eiweißshake selber machen: So funktioniert es!

Einen Eiweißshake selber machen ist gar nicht so schwierig und geht schneller als man denkt. Der große Vorteil von selbstgemachten Shakes sind die vielen verschiedenen Variationsmöglichkeiten – hier kann man viel ausprobieren. Damit der Shake jedoch richtig gelingt und auch genügend Protein bzw. Kohlenhydrate enthält, sollte man sich an ein paar Grundzutaten halten.

Was ist die perfekte Zusammensetzung von einem Eiweissshake aus?

Eine feste Regel für die Zusammensetzung eines Shakes gibt es nicht, denn jeder Shake sollte auf die persönlichen Bedürfnisse und Ziele ausgerichtet sein. Generell lässt sich jedoch festhalten, dass ein Eiweißshake zum Großteil aus Protein bestehen sollte. Darüber hinaus sollte der Shake jedoch noch mit hochwertigen und komplexen Kohlenhydraten als auch Vitaminen, Mineralstoffe und Ballaststoffe angereichert werden. Das sind die Bausteine für einen selbstgemachten Eiweißshake:

1. Protein

Protein ist die Basis für jeden Eiweißshake – wir möchten ja keinen Smoothie oder reinen Fruchtsaft zubereiten. Die Auswahl an verschiedenen Proteinen ist groß. Egal ob Quark, Hüttenkäse, Joghurt, oder Milch – erlaubt ist alles was genügend Protein enthält. Wem die Menge an Eiweiß noch zu gering ist, kann für seinen Eiweißshake bei Bedarf auch noch Proteinpulver hinzufügen.

2. Obst

Früchte liefern die benötigte Energie in Form von Kohlenhydrate. Nach einem anstrengenden Training benötigen die Muskeln Energie für die Muskelregeneration sowie vor dem Training um Bestleistungen abrufen zu können. Für die Zubereitung kannst du sowohl frisches als auch tiefgekühltes Obst verwenden. Ob Banane, Apfel, Beeren, Mango oder Ananas – hier kannst du alles verwenden was nach deinem Geschmack ist. Natürlich können auch verschiedene Obstsorten miteinander kombiniert werden.

Wer gerne einen Low-Carb Eiweißshake selber machen möchte, der muss bei diesem Baustein ein bisschen aufpassen und den Anteil verkleinern bzw. ganz weglassen. Wir haben für dieses Beispiel untenstehend aber noch ein passendes Rezept.

3. Gemüse

Wer es lieber ein bisschen deftiger als süß mag, der kann statt Obst auch Gemüse verwenden. Gemüse liefern zudem viele Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine. Wie auch beim Obst-Baustein, können beim Gemüse verschiedene Sorten gemischt werden. Hier ein paar Beispiele für Gemüse, die ganz gut für einen Shake passen: Karotte, rote Beete, Gurke, Tomaten oder auch Kohl.

4. Nährstoffe

Dieser Baustein ist ein optionaler Baustein. Deinen Shake kannst du mit weiteren Nährstoffen anreichern. Dafür eigenen sich Nüsse, Chiasamen, Gojibeeren, Kokosöl, Haferflocken, Mandelmuss oder auch eine Avocado. Vor allem sogenanntes Superfood kann viele hochwertige Nährstoffe liefern. Die Portionsgröße sollte hier deutlich geringer ausfallen – etwa 1-2 Esslöffel reichen aus.

5. Süßungsmittel und Geschmack

Wenn dir der Shake noch nicht süß genug ist, dann kannst du mit etwas Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup noch nachhelfen. Für einen besonderen Geschmack sorgen Gewürze. Vanille sorgt für eine etwas süße Note, Paprika ist hingegen etwas pikanter, Ingwer oder Pfeffer verpassen dem Shake etwas Schärfe und Minze sorgt für etwas Frische. Deinen Variationen sind keine Grenzen gesetzt. Probiere einfach aus was dir schmeckt und lerne immer neue Sachen kennen.

6. Wasser

Damit deine selbst gemachten Eiweißshakes auch die richtige Konsistenz haben, füge bei Bedarf noch etwas Wasser hinzu. Dies kann auch in Form von Eis hinzugefügt werden.

Die Zubereitung

Die Zubereitung ist ganz einfach. Alle benötigten Bausteine kommen in den Mixer (Obst und Gemüse davor am besten in grobe Stücke zerkleinern). Nun alles mit dem Stand- oder Stabmixer zerkleinern und fertig ist dein selbstgemachter Eiweißshake.

Neben meinen Lieblingsrezepten und Kreation, stelle ich euch auch ein paar Rezepte von ein paar weiteren Fitnessbloger vor.

Mein Lieblingsrezept – fruchtiger und frischer Proteinshake

Eiweißshake selber machenFangen wir doch gleich mal mit meinem absoluten Lieblingsrezept an. Schnell zubereitet, reich an Protein und Kohlenhydraten und dabei super lecker und erfrischend.

Dauer der Zubereitung:
Ungefähr 5 Minuten

Zutaten (für etwa 2 Shakes):

  • 300 g Magerquark
  • 200ml Milch (für Veganer Sojamilch)
  • 2 Handvoll Erdbeeren
  • Minze
  • etwas Eis

Zubereitung:

  • Erdbeeren waschen und in kleine Stücke zerkleinern
  • Alle Zutaten in den Mixer geben und solange mixen, bis eine cremige Masse entsteht
  • Für die gewünschte Konsistenz kannst du bei Bedarf noch etwas Milch oder Wasser hinzufügen

Eiweißshake Rezept ohne Magerquark

Vielen schmeckt kein Quark oder dürfen diesen aufgrund von Unverträglichkeiten nicht essen. Das ist jedoch gar kein Problem. Dieser Baustein kann ganz einfach durch Milch, Joghurt oder auch Mandelmilch ersetzt werden. Hier findest du ein leckeres Eiweißshake Rezept ohne Magerquark:

Zutaten:

  • 250ml Sojamilch
  • Beeren (Gemischt, Himbeeren, Blaubeeren etc.)
  • 2 EL Nüsse
  • 1 EL Ahornsirup

Eweißshake selber machen – Vegan

Auch für die Veganer unter uns habe ich ein veganes Eiweißshake Rezept. Dafür greift man auf eine vegane Milch (z.B. Sojamilch oder Haselnussmilch) zurück. Das gibt dem Shake nochmal eine ganz andere Note und hat dabei den gleichen Effekt wie bei anderen Shakes.

Auch als veganer kannst du auf Proteinpulver zurückgreifen und somit einen Shake mit sehr hohem Proteinanteil zubereiten. Veganes Proteinpulver bietet mittlerweile fast jeder  Hersteller an und kann bei einer veganen Ernährung unter Umständen eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein.

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Zutaten:

  • 3 EL Haferflocken
  • 50g Beeren-Mix
  • 2 kleine Bananen
  • 300ml Cashew-Milch
  • 100ml Wasser
  • etwas Vanille

Eiweißshake selber machen ohne Pulver

Alle oben vorgestellten Rezepte lassen sich ohne Proteinpulver zubereiten. Denn für einen Proteinshake benötigst du nicht unbedingt Proteinpulver. Auch Milch, Quark oder Joghurt liefern hochwertiges Protein, wenn auch in einer etwas geringeren Konzentration. Jedoch lässt sich pro Shake sehr einfach 30g Protein und mehr erreichen.

 

Zutaten:

  • 200g Magerquark
  • 1/2 Banane
  • etwas Wasser
  • 1 El Haferflocken
  • TK Beeren

Eiweißshake selber machen – Low Carb

Viele setzten auf eine kohlenhydratarme Ernährung. Der Low Carb Ansatz lässt sich auch bei einem Proteinshake leicht umsetzen. Entweder du verzichtest dabei ganz auf den Obst-Baustein oder du verwendest anstatt Bananen einfach frische Beeren. Diese sind im Vergleich zuckerärmer. Hier findest du ein Rezept für einen Low Carb Eiweißshake.

Zutaten:

  • 300g Magerquark
  • Wasser/Eis
  • etwas Vanille

Eiweißshake Rezept mit Proteinpulver

Für einen Eiweißshake mit extrem hohem Eiweißgehalt kann man auch zu Proteinpulver zurückgreifen. Dieses kann man mit allen oben vorgestellten Bausteinen mischen. Hier eines meiner Lieblingsrezepte.

Zutaten:

  • 300ml Milch
  • 30g Proteinpulver (Geschmacksrichtung Schokolade)
  • 25g Haferflocken
  • 1 Banane
  • etwas Honig

Bei der Auswahl vom Proteinpulver sollte man jedoch auf gute Inhaltsstoffe (z.B. Aminosäureprofil), hohen Proteinanteil als auch auf den Geschmack (nicht künstlich oder extrem süß) achten. Meine Empfehlung ist foodspring – sehr gute Qualität und toller Geschmack.

Tipps & Tricks für die Zubereitung von Eiweißshakes

  • Die Konsistenz des Shakes kannst du durch etwas Flüssigkeit in Form von Wasser bzw. Eis oder Milch jederzeit noch anpassen. Beginne lieber mit etwas weniger Flüssigkeit und taste dich langsam an die richtige Konsistenz heran.
  • Obst enthält durch den Fruchtzucker bereits sehr viel Süße. Probiere am besten erstmal den Shake, bevor du mit etwas Honig oder Agavendicksaft noch etwas nachsüsst.
  • Durch die Beigabe von gefrorenen Früchten erreichst du sehr einfach eine gewisse Frische. In Kombination mit Minze ist das für heiße Sommertage genau die richtige Erfrischung.
  • Du möchtest in erster Linie abnehmen? Dann versuche den Kaloriengehalt gering zu halten. Dafür verzichte vor allem auf viel Obst, da diese in Form von Zucker sehr viele Kohlenhydrate liefern. Oder fetthaltige Milch kann durch Wasser ersetzt werden. So kannst du ganz einfach Kalorien einsparen.
  • Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann trinke den Eiweißshake direkt nach deinem Training. Denn hier sind die Muskeln auf Proteine angewiesen um die Muskelregeneration und Aufbau optimal zu unterstützen. Denn Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern erst danach in der Regenerationsphase.

 

Warum sind Eiweißshakes sinnvoll?

Laut der Empfehlung der DGE, deutsche Gesellschaft für Ernährung, sollte ein Erwachsener pro Tag 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Dabei handelt es sich um den Mindestbedarf. Bei Sportlern, vor allem im Bereich Kraftsport, benötigt man eine deutlich höhere Menge an Protein. Hier unterscheiden sich verschiedene Quellen hinsichtlich der Empfehlung, doch grob kann man von etwa 1,5 bis 2g ausgehen.

Da es jedoch vielen Menschen nicht gelingt die empfohlene Menge an Protein im Alltag durch Mahlzeiten aufzunehmen, sind Eiweißshakes eine beliebte Alternative.  Dabei eignet sich ein Proteinshake als sinnvolle Ergänzung für den Muskelaufbau oder als kompletter Mahlzeitenersatz beim Abnehmprozess.

Mehr ist besser? Das ist Bezug auf Protein nicht richtig. Denn mehr als diese Menge an Eiweiß kann der Körper gar nicht aufnehmen. Das überschüssige Protein wird ab einer gewissen Grenze vor allem in Form des ungeliebten Fettes eingespeichert. Bei einer hohen Proteineinnahme sollte man vor allem auf ausreichend Flüssigkeit achten. Denn ohne genügend Flüssigkeit kann die hohe Menge an Protein den Nieren schaden.

Fertige Proteinshakes kann man mittlerweile schon in Supermärkten kaufen. Doch sind diese Produkte meist sehr teuer und nicht immer optimal bezüglich der Zusammensetzung und Geschmack. Den Eiweißshake selber machen ist somit eine kostengünstige Alternative, bei der du vor allem auf deinen persönlichen Geschmack genauer eingehen kannst.

Warum benötigt der Körper Proteine?

Ungefähr 20% macht der Anteil von Protein im menschlichen Körper aus. Grundbausteine von Proteinen sind Aminosäuren, von denen es über 20 Verschiedene  gibt. Drei von diesen Aminosäuren, Leucin, Isoleucin und Valin, ist einigen bestimmt schon unter dem Namen BCAA bekannt.

Kurz gesagt: Proteine sind somit ein wichtiger und essentieller Baustoff für unsere Zellen und damit auch unsere Muskeln. Für die Bildung vom körpereigenen Eiweißen und dem Aufbau von Muskeln, Haut als auch Knochen sind diese Aminosäuren lebensnotwendig. Aus diesem Grund sollte man durch die Nahrung eine ausreichende Menge an Proteinen aufnehmen.

Warum sind Proteine vor allem beim Muskelaufbau so wichtig? Der menschliche Körper kann nur mit Hilfe von Proteinen Muskelmasse aufbauen. Denn eine wichtige Rollte von Proteinen ist die Unterstützung beim Muskelaufbau und –Regeneration.

Fazit – schnell zubereitet, lecker & günstig

Beim Eiweißshake selber machen gibt es keine Grenzen und schlägt alles hinsichtlich des Geschmacks! Denn hier kannst du Zutaten wild durcheinander kombinieren und schauen was dir schmeckt. Die vorgestellten Rezepte sollen dir ein paar Ideen zur Zubereitung liefern. Probiere meine Vorschläge einfach mal aus und passe sie nach deinem Geschmack an.

Die Zubereitung mit einem Mixer ist schnell und man spart sich dabei meist auch noch einiges an Geld im Vergleich zu einem fertigen Shake.

Jetzt habe ich noch eine kleine Bitte an dich. Bitte teile dein Lieblings Eiweißshake-Rezept mit uns in den Kommentaren. Ich freue mich auf eure Kreationen :)

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