Einkaufsliste für eine gesunde Ernährung

Um langfristige Erfolge zu erreichen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung der wichtigste Baustein. Vor allem auf eine hohe Nährwertqualität und die richtige Menge an Nährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) kommt es drauf an und sollte unbedingt beachtet werden. Training macht lauf Studien nur etwa 30% vom Erfolg aus. Die Ernährung ist mit knapp 70% deutlich wichtiger und sollte in jedem Trainingsplan Beachtung finden, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen und das Training optimal zu unterstützen.

Eine Einkaufliste für die gesunde Ernährung kann dabei helfen, die richtigen Lebensmittel und Produkte einzukaufen. Durch hochwertige Lebensmittel wird der Grundstein gelegt und man kommt zu Hause gar nicht mehr so in Verführung sich ungesund zu ernähren. In meiner Einkaufsliste für gesunde Lebensmittel zeige ich dir, welche Produkte man einkaufen sollte und auf welche Lebensmittel man eher verzichten sollte. Dabei orientiere ich mich vor allem an meinen eigenen Erfahrungen und versuche eine hohe Nährstoffqualität zu erreichen.

Meine Einkaufsliste für gesunde Ernährung

Eiweißquellen, die hochwertiges Protein liefern

• Eier – haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit
• Magerquark – hat einen sehr hohen Proteinanteil bei vergleichsmäßig wenige Kalorien. Eignet sich super um zum Beispiel Shakes zuzubereiten
• Hüttenkäse – Wie auch Magerquark besitzt Hüttenkäse sehr viel Protein und eignet sich als Aufstrich, für die Zubereitung von Salaten oder als Beigabe bei Mahlzeiten
• Putenfleisch – liefert viel und vor allem hochwertiges Protein, kaum Fett und ist zudem nicht wirklich teuer. Aus diesen Gründen sollte Putenfleisch auf jeder Einkaufsliste stehen (außer du bist natürlich Vegetarier oder Veganer)
• Rindfleisch – hoher Proteinanteil und kaum Fett.
• Lachs – hochwertige Proteinquelle mit gesundem Fett
• Thunfisch – ist sowohl frisch als auf eingelegt in Dosen erhältlich. Wenn du dich für die Dosen-Variante entscheidest achte darauf, dass der Thunfisch in Wasser und nicht in Öl eingelegt ist.
• Tofu – dient als vegane Eiweißquelle mit einem hohen Proteinanteil
• Quinoa – vor allem als Proteinquelle für Vegetarier beliebt.
• (Proteinpulver) – Proteinpulver kann hilfreich sein, wenn man es nicht schafft den täglichen Proteinbedarf durch die normale Ernährung abzudecken

Hochwertige Kohlenhydrate

• Haferflocken – liefert hochwertige Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen. Eignet sich vor allem für die Zubereitung des Frühstücks, zum Beispiel Overnight Oats
• Brauner Reis – hochwertige Alternative zum normalen Reis
• Vollkornnudeln – wer nicht auf Pasta verzichten möchte, der sollte zu Vollkorn Nudeln greifen
• Vollkornbrot – beinhaltet komplexe Kohlenhydrate und viele Nährstoffe
• Süßkartoffeln – viele Ballaststoffe, Beta Carotin sowie hoher Vitamin C-Gehalt
• Hülsenfrüchte (z.B. Sojabohnen, Kidneybohnen, Linsen und Erbsen): Werden vom Körper nur langsam verdaut und haben kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Zudem beinhalten Sie eine gute Portion Protein
• Obst – gesund, lecker und viele Vitamine. Vor allem Bananen möchte ich hervorheben. Gute Kohlenhydrate und so gut wie kein Fett
• Gemüse – ist ein gesunder und vor allem vitaminreicher Kohlenhydratlieferant. Man sollte versuchen Gemüse in jede große Mahlzeit zu integrieren. Zu empfehlen ist vor allem Brokkoli

Fette – gesunde Fettquellen

• Olivenöl
• Walnussöl
• Leinöl
• Kokosöl – sehr gesunde Fettquelle, die vor allem hitzebeständig ist. Behält seine gesunden Eigenschaften auch bei hohen Temperaturen. Kokosöl ist zum Beispiel erhältlich bei foodspring
• Nüsse – gesunde Fettquelle die zudem etwas Protein beinhaltet. Jedoch sollte man hier auch auf die Menge achten, da Nüsse viele Kalorien haben
• Avocado – Das Avocado-Fett gehört zu den gesündesten Fetten, da es sehr viel ungesättigte Fettsäuren enthält

Bei meiner Einkaufsliste für eine gesunde Ernährung handelt es um meine persönliche Empfehlung. Jeder hat so seine persönlichen Vorlieben und ergänzt diese gerne noch mit anderen hochwertigen Lebensmitteln. Bedenke beim Einkauf immer, dass eine gesunde Ernährung nicht nur beim abnehmen hilft, sondern dadurch auch deine persönlichen sportlichen Ziele schneller erreicht werden.