Dips – Training für Trizeps und Brust

Mache Übungen wirken auf den ersten Blick sehr einfach und locken somit geradezu sie selbst einmal auszuprobieren. Meistens ist dieser erste Eindruck jedoch schnell verlogen. Spätestens, wenn sie Übung zum ersten Mal selbst ausgeführt wird. Genauso ist es bei den Dips.

Dips Übung

Jedoch helfen sie vor allem bei Frauen gegen die so sehr gehassten „Winkearme“ und sorgen für schöne straffe und trainierte Arme. Jedoch kommen auch Männer bei dieser Übung auf ihre Kosten. Wenn auch du deine Oberarme definieren und dem lästigen Armfett den Kampf ansagen möchtest, könnten Dips auch für dich die ideale Übung sein.
Ich zeige dir, wie Dips richtig ausgeführt werden und welche Muskeln du mit dieser Übung überhaupt trainierst.

Was sind Dips?

Dips sind im Deutschen bekannt als so genannte „Barrenstütz„. Unter dieser Bezeichnung kennt jedoch auch im Deutschen niemand diese Übung. Ausgeführt werden kann sie entweder an zwei Stangen oder an zwei Ringen. Wichtig ist dabei nur, dass der eigene Körper komplett durch die Arme vom Boden weggestemmt werden kann. Was so einfach klingt, erfordert ein hohes Maß an körperlicher Beherrschung. Deshalb handelt es sich nicht gerade um eine einfache Übung. Doch mit etwas Ausdauer und Anstrengung kannst du die folgende Ausführung schnell durchführen.

Die Übung kommt ohne zusätzliche Gewichte aus und der Widerstand wird durch das eigene Körpergewicht erzeugt. Aus diesem Grund wird die Übung dem Bodyweight Training zugeordnet. Weitere Eigengewichtsübungen sind zum Beispiel Burpees, Planks oder auch Kniebeugen.

Dips – die korrekte Ausführung

Wie bei den meisten anderen Fitnessübungen, gibt es auch hier verschiedene Ausführungen. Jedoch soll zunächst mit der grundlegenden Variante begonnen werden. Diese läuft wie folgt ab:

  1. Als erstes positionierst du dich mittig zwischen die Stangen. Die Stangen sollten dabei etwa Schulterbreit auseinander sein. Diese greifst du nun mit deinen Händen. Achte dabei auf einen festen und sicheren Halt, damit du nicht abrutschst. Die Arme müssend dabei unbedingt voll durchgestreckt sein. Solltest du klein sein bzw. die Stange zu hoch sein, ist es eventuell nötig, dass du dich auf eine Erhöhung stellst.
  2. Deine Füße berühren jetzt nicht mehr den Boden. Zieh sie zusätzlich an dich heran und winkel sie an. Dadurch wirst du leicht nach vorne kippen. Dadurch wird vermehrt die Brustmuskulatur trainiert.
  3. Jetzt beugst du gleichmäßig deine Arme, ähnlich wie bei einer Liegestütze. Dadurch sinkt dein Körper leicht herab. Die Beine bleiben jedoch angewinkelt und berühren niemals den Boden. Die Ellenbogen zeigen nach hinten.
  4. Senke nun deinen Körper nach unten, so dass zwischen deinem Unter- und Oberarm ein Winkel von etwa 90 Grad ist.
  5. Nun drückst du deinen Körper wieder nach oben in dem du deine Arme streckst.
    Achte dabei darauf, dass du deine Arme nicht überstreckst. Sie sollten immer in einer leicht gebeugten Position bleiben, damit keine zu hohe Belastung auf die Ellenbogengelenke ist.

Darauf solltest du bei der Ausführung achten

Vor allem die empfindlichen Schultern müssen bei einer solchen Übung geschützt werden. Deshalb ist es wichtig, dass du die Kraft aus dem Trizeps und der Brust holst. Die Schultern sollten nicht zu sehr eingesetzt werden. Ansonsten bleibt auch der gewünschte Effekt schnell aus. Bemerkbar macht sich ein falsches Vorgehen außerdem an starken Schulterschmerzen.
Die Ellenbogen sollten niemals ganz durchstrecken werden. Eine solche Überdehnung kann ebenfalls zu sehr schmerzhaften Verletzungen führen. Eine minimale Beugung ist immer das gewünschte Ziel. Gleichzeitig dürfen die Ellenbogen jedoch auch nicht zu sehr abgespreizt werden und sollten eng am Körper sein. Vor allem dieser Fehler kann immer wieder beobachtet werden. Dadurch wird das empfindliche Gelenk im Ellenbogen jedoch nur übermäßig belastet.

Welche Muskeln trainierst du mit Dips?

Durch Dips werden verschiedene Muskelgrippen gleichzeitig trainiert. Vor allem wird durch diese Übungen aber der Trizeps (Musculus triceps brachii) trainiert. Aber auch die Brustmuskulatur (vor allem der große Brustmuskel, Musculus pectoralis major) wird so gestärkt. Neben diesen beiden Muskelpartien werden jedoch auch noch weitere Muskeln beansprucht. Zu den unterstützenden Muskeln gehört der vordere Teil des Deltamuskels, die Hand- und Fingermuskulatur.

Dips Varianten

Dips sind nicht einfach – vor allem bei einem erhöhten Körpergewicht ist die Übung schwierig durchzuführen. Deshalb sind viele zunächst frustriert, wenn sie nicht einmal einen Dip schaffen. Dies sollte jedoch kein Grund sein, ganz damit aufzuhören. Es gibt schließlich auch verschiedene Varianten dieser Übung, die extra für Anfänger geeignet sind. Fast jedes Fitnessstudio hat für genau diesen Fall eine Klimmzugmaschine bereit. Hier unterstützt eine Plattform dich dabei, wenn du dich nicht aus eigener Kraft hoch drücken kannst. Das Gewicht kann stufenweise eingestellt werden, so dass man die Intensität perfekt anpassen kann.

Fortgeschrittene Varianten

Du bist fit und Dips sind bereits fest in dein Training eingebaut? Damit dir Dips nicht irgendwann zu langweilig werden, stelle ich euch noch weitere Varianten vor die ein wenig Abwechslung bringen.

Zum einen kann der Fokus auf die Brustmuskulatur gelegt werden, indem der Oberkörper noch weiter nach vorne gebeugt wird. Dadurch wird dieser Muskelbereich noch stärker beansprucht. Die Arme werden gleichzeig jedoch kaum entlastet, was die Übung sehr effektiv macht.

Dips Training

Eine sehr bekannte Variante dieser Übung sind die so genannten Arnold Dips. Dabei wird eine Bank, anstelle der Stangen verwendet. Dafür musst du dich mit dem Rücken zur langen Seite der Bank setzen. Deine Beine zeigen weg von der Bank und müssen auf einer Erhöhung liegen. Greif jetzt mit deinen Händen hinter dich, auf die Kante der Bank. Nun drückst du dich aus deiner sitzenden Position hoch. Um die Übung noch zu intensivieren kannst du Gewichte auf deinem Gesäß positionieren.

Für wen sind die Dips geeignet?

Die Übung ist vor allem bei Männern beliebt, da sie für straffe und trainierte Arme sorgt. Aber auch Frauen legen zunehmend Wert auf straffe Oberarme an denen nichts wabbelt. Die Übung ist vor allem für bereits sehr trainierte Personen zu empfehlen, da sie einiges an Kraft benötigt, um korrekt ausgeführt werden zu können. Für Anfänger gibt es verschiedene leichtere Varianten, die dich an die Belastung schrittweise heranführen.

Da vor allem die Schultern bei dieser Übung stark belastet werden, ist sie für alle Personen mit Schulterproblemen nicht zwingend zu empfehlen. Solltest du Schulterprobleme haben, ist es ratsam einen Arzt vorab aufzusuchen. Dieser kann dich hinsichtlich der Belastung und Übungsausführung beraten.

Dips ist eine Bodyweight Übung und eignet sich sehr gut zur Stärkung der Arm-, Brust- und Schultermuskulatur. Durch verschiedene Varianten kann die Übung leicht hinsichtlich der Intensivität erhöht oder verringert werden. Trotz der Tatsache, dass es auch Variationen für Anfänger gibt, handelt es sich eher um eine Übung für fitte Sportler, die durch ihre Effektivität und Einfachheit begeistert. Somit sollte man die Übung unbedingt in seinem Trainingsplan integriert haben.

Hast du Dips bereits in dein Workout eingebaut? Dann berichte doch gerne von deinen Erfahrungen und Meinung in den Kommentaren.

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