Burpees – der Fettkiller unter den Bodweight-Übungen

Burpees

Burpees sind wohl die effektivsten Übungen um deinen ganzen Körper zu trainieren. Die Bodyweight Übung ist ganz ohne Hilfsmittel durchführbar und bringt deine Kalorienverbrennung ordentlich in Gang. Damit ist die Übung der ultimative Fettkiller! Dabei ist die Meinung über die Übung sehr unterschiedlich. Kaum eine andere Übung polarisiert so – die einen lieben Burpees, die anderen verfluchen sie.

Was sind Burpees?

Bei Burpees versteht man im Deutschen eine Kombinationsübung aus Liegestütz, Hock- sowie Strecksprung. Jede Übung an sich kann schon sehr anstrengend sein. Durch die Kombination der verschiedenen Übungen sind Burpees wohl die effektivste Eigenkörper-Übung für den ganzen Körper. Es werden nicht nur die Kraft trainiert. Durch die Kombination wird auch deine Ausdauerleistung trainiert und schult durch die verschiedenen Übungen auch ein bisschen deine Koordination. Richtig bekannt wurde die Übung durch das Online Fitness Programm Freeletics und durch Crossfit.

Benötigtes Equipment: Kein Equipment notwendig. Höhere Intensität durch Gewichtsjacke
Hautmuskulatur: Oberschenkelmuskel, Brustmukulatur, Gesäßmuskulatur
Unterstützende Muskulatur: Trizeps, Schultermuskulatur, Rückenstrecker

Warum sind Burpees so effektiv?

Der Burpee ist eine effektive Übung die den ganzen Körper trainiert. Neben deinen Armen werden vor allem auch die Brust und Schultermuskulatur beansprucht. Aber auch die Beinmuskulatur (Oberschenkel und Waden) werden durch den Strecksprung trainiert. Allein durch die Ausführung der Übung werden viele Kalorien verbrannt. Zudem kann man Burpees ohne Probleme zu einem HIIT-Training zählen. Auch noch nach dem Training ist durch den sogenannten „Nachbrenneffekt“ die Kalorienverbrennung stark erhöht und es werden für einige Zeit (je nach Intensität auf bis zu einigen Stunden) weitere Kalorien verbrannt. Das sorgt dafür, dass auch die Fettzellen angegriffen werden. Die neu gewonnenen Muskeln tragen langfristig durch einen erhöhten Kalorienumsatz noch zusätzlich zum Fettabbau zu.

Burpees – Die Ausführung

  1. Die Anfangsposition ist ein hüftbreiter Stand.
  2. Du gehst in eine Kniebeuge
  3. Aus der Kniebeuge-Position stützt du deine Hände vor dir auf dem Boden schulterbreit auf. Anschließend bringst du durch einen kleinen Sprung deine Beine nach hinten, so dass du in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen bist.
  4. Deinen Körper legst du nun auf dem Boden ab.
  5. Durch einen Liegestütz bringst du dich erneut in eine Liegestützposition.
  6. Anschließend springst du mit den Füßen nach vorne, so dass du in einer Kniebeuge-Position mit aufgestützten Armen bist.
  7. Aus dieser Position heraus führst du deine mit Schwung nach oben und führst einen Strecksprung aus.

Anschließend wiederholst du diesen Ablauf mehrmals und ohne Pause. Nach ein paar Wiederholungen wirst du merken, wie effektiv diese Übung wirklich ist. Eine genaue Ausführung der Übung findest du auch nochmal im nachfolgenden Video:

Richtige Ausführung – Darauf musst du bei Burpees achten

Das Training wird auf jeden Fall anstrengend sein, so schleichen sich oft mit nachlassender Kondition auch einige Fehler ein. Um Verletzungen vorzubeugen ist es wichtig die Übungen sauber auszuführen. Auf folgende Punkte solltest du unbedingt achten:

  • Der Wichtigste Punkt vorab: Brich die Übung ab, sobald die Ausführung unsauber wird!
  • Halte deinen Rücken während der Liegestütze gerade und falle dabei zu keinem Zeitpunkt in ein Hohlkreuz.
  • Versuche deinen Rücken während der gesamten Übungen immer so gerade wie möglich zu halten.

Wie kann ich Burpees trainieren

Als Anfänger wirst du meist schon innerhalb sehr kurzer Zeit deine Belastungsgrenzen erreichen. Aus diesem Grund empfehle ich erst einmal mit 5 Wiederholungen zu beginnen, gefolgt von einer kurzen Pause (30-45 Sekunden). Diesen Rhytmus wiederholst du mehrmals, bis du einen Trainingseffekt verspürst und deine Leistungsgrenze langsam erreichst. Sobald du merkst, dass du die Übungen nicht mehr fehlerfrei durchführen kannst, brich die Übung ab. Für den Anfang kannst du auch Burpees einfach an deine gewohnte Trainingseinheit anhängen. Innerhalb kurzer Zeit wirst du einen Trainingseffekt sehen und auch deine Ausdauerleistung wird sich langfristig steigern.

Einfache Variante

Sollten normale Burpees am Anfang noch ein bisschen zu schwer sein, so kann die Bewegungsausführung auch ein wenig abgeändert werden. Anstatt in den Liegestütz zu gehen, kannst du stattdessen auch in dieser Position verbleiben und anschließend mit der Bewegungsausführung weitermachen.

Fortgeschrittene Variante

Es gibt natürlich auch Möglichkeiten die Übung ein bisschen zu intensivieren bzw. das Niveau zu steigern. Sollten dir die normalen Burpees auf Dauer doch etwas zu einfach sein, dann kannst du verschiedene Varianten testen:

  • Wenn du in der Liegestützte-Position bist, kannst du mehrere Liegestützen absolvieren
  • Durchführung der Liegestütze nur mit einem Arm
  • Variation des abschließenden Strecksprungs, z.B. mit 90 oder 180 Grad Drehung und Anziehen der Knie

Aufwärmen vor dem Training

Vor jedes Training gehört natürlich auch ein passendes Aufwärmprogramm. Burpees eigenen sich selber aufgrund der hohen Belastungen nicht als eigenes Aufwärmprogram. Durch die explosiven Bewegungen wird die Muskulatur sehr beansprucht und benötigt zwingend ein Aufwärmen. Zum Aufwärmen ist lockeres Laufen sowie einfache Bewegungsausführungen (z.B. Arme kreisen, Skippings, Kniee heben) geeignet.

Wann sollte man auf Burpees verzichten

Bei der Durchführung der Übung wirken teilweise hohe Belastungen auf den Körper. Vor allem die explosionsartigen Bewegungen bergen ein gewisses Maß an Risiko. Solltest du bereits Probleme an deinen Gelenken haben, dann wende dich vorab am besten an deinen Arzt. Bzw. Orthopäden. Vor allem die Kniegelenke, Sprunggelenke und das Hüftgelenk werden hier beansprucht. Aber auch bei Herz-Kreislauf-Problemen oder anderen Erkrankungen rund um das Herz empfiehlt es sich vorab einen Arzt aufzusuchen.

Welche Muskulatur trainierst du durch Burpees?

Durch Burpees wird der ganze Körper beansprucht. Vor allem die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine werden beansprucht und trainiert. Aber auch die kleinere Hilfsmuskulatur wie Schulter, Arme, Waden und Rumpf werden bei dieser Übung gefordert. So deckt man ziemlich viele Muskeln nur durch eine Übung ab. Genau das macht Burpees so effektiv und auch anstrengend. Die perfekte Übung um die Fettverbrennung anzuregen und gleichzeitig Muskeln zu trainieren und seine Ausdauerleistung zu verbessern.

Sind Burpees bereits ein fester Bestandteil eures Trainings? Berichtet uns gerne von euren Erfahrungen in den Kommentaren.

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