Box Jumps – Training von Sprungkraft und Stabilität

Box Jumps mögen auf den ersten Blick vielleicht ganz einfach ausschauen, haben es aber wirklich in sich. Nicht umsonst setzen immer mehr Trainingssystem auf die effektive Bodyweight Übung. Vor allem beim Crossfit findet die Übung Verwendung. Durch Box Jumps werden neben deiner Sprungkraft auch noch deine koordinativen Fähigkeiten sowie deine Stabilität trainiert und verbessert.

Box Jumps Übung

Was sind Box Jumps?

Unter Box Jumps versteht man einfach ausgedrückt einen Sprung vom Boden aus auf eine Box. Im Vergleich zu anderen Bodyweight Übungen wie Burpees, Planks oder Liegestützen benötigt man hierfür eine Box oder eine alternative feste Erhöhung.

Richtige Ausführung Box Jump

  1. Stelle eine Box oder eine alternative Erhöhung gerade auf dem Boden. Die Höhe der Box ist in der Regel etwa Kniehoch, variiert aber je nach Leistungsniveau.
  2. Stelle dich etwa 2 Fußlängen von der Box entfernt hin. Die für dich perfekte Entfernung wirst du nach ein paar Wiederholungen schnell herausfinden.
  3. Deine Beine sind etwa schulterbreit auseinander. Beuge nun leicht deine Beine und hole mit deinen Armen nach hinten aus Schwung. Anschließend schwinge die Arme nach vorne und springe dabei explosionsartig nach vorne oben auf die Box.
  4. Versuche mittig und mit beiden Beinen gleichzeitig auf der Box zu landen. Bei der Landung sind deine Knie gebeugt, um so Verletzungen vorzubeugen. Es wird versucht den Sprung leicht und leise abzufedern und in einem sicheren Stand zu kommen. Sobald du diese Position erreicht hast stelle dich auf der Box aufrecht hin. Während der ganzen Übungsausführung des Box Jumps ist dein Blick nach vorne gerichtet.
  5. Abschließend steige bzw. springe von der Box wieder herunter und wiederhole diese Übung.

Wie kann ich Box Jumps trainieren

Box Jumps sind anstrengender als man Anfangs vielleicht denkt. Anfänger können aus diesem Grund mit einem Zeitraum von 1 Minute beginnen. Das bedeutet eine Minute lang Box Jumps ausführen, gefolgt von einer kurzen Pause vor dem nächsten Durchgang. Die Belastung kann anschließend durch einen längeren Zeitraum erhöht werden.

Höhere Intensität

Um die Übung Box Jumps zu intensivieren kannst du mit zusätzlichem Gewicht arbeiten. Hierfür bieten sich Kurzhanteln sowie Gewichtsmanschetten oder Gewichtswesten an. Dadurch kann die Intensität beliebig erhöht und dem eigenen Leistungsniveau angepasst werden.

Eine weitere Möglichkeit die Intensität zu erhöhen ist die Höhe der Box zu erhöhen. Dadurch wird eine höhere Sprungkraft benötigt um den Sprung erfolgreich zu absolvieren.

Welche Muskeln werden durch Box Jumps trainiert

Bei Box Jumps handelt es sich um ein komplexes Bodyweight Training, dass verschiedene Muskeln belastet. Vor allem werden durch diese Übung deine gesamt Beinmuskulatur sowie auch deine Rumpfmuskulatur trainiert. Dadurch verbessert sich nicht nur deine Sprungkraft. Weitere positive Effekte der Übung sind die Verbesserung von Koordination und Stabilität. Durch die intensive Übung wird gleichzeitig auch deine Ausdauer und Herz-Kreislauf-System trainiert.

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