Bodyweight Training – Fit ohne Geräte mit Eigengewichtsübungen

Bodyweight Training erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Dabei kann man ohne Geräte effektiv trainieren. Vor allem auf Reisen sind Bodyweight Übungen eine geeignete Alternative zum klassischen Training im Fitnessstudio. Doch viele stellen sich die Frage, ob man mit Bodyweight Training überhaupt Muskeln aufbauen kann und wo die Grenzen liegen. In diesem Artikel erhältst du alle Informationen rund um das Thema Eigengewichtsübungen.

Was ist Bodyweight Training?

Unter Bodyweight Training versteht man eine Form des Krafttrainings, bei dem man nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Die Übungen werden ausschließlich mit dem eigenen Körper durchgeführt und man verzichtet dabei ganz auf Gewichte in Form von z.B. Kraftmaschinen oder Hanteln. Aus diesem Grund wird diese Form des Trainings auch oft Eigengewichtsübungen oder Eigenkörpertraining genannt.

Die bekanntesten Bodyweight Übungen

Es gibt viele verschiedene Bodyweight Übungen, denen auch hinsichtlich der Variationen keine Grenzen gesetzt sind. Du kennst bestimmt schon einige Übungen – hier eine kleine Auswahl der bekanntesten Übungen:

• Klimmzüge
• Liegestütze
• Burpees
• Planks
• Dips
• Kniebeugen
• Sit Ups
• Box Jumps

Warum sollte jeder Bodyweight Training ausprobieren?

Es gibt einige Gründe warum viele Menschen nur auf Bodyweight Training setzen. So gibt es Personen, die keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio haben bzw. auch kein Geld für Training ausgeben möchten. Viele Personen haben aber auch keine Gewichte zu Hause oder das Training damit macht ihnen einfach keinen Spaß. Vor allem Berufstätige haben oft nur wenig Zeit für ein Krafttraining und müssen dieses sowohl auf Geschäftsreise als auch zu Hause durchführen können.

Gründe für Bodyweight Training

• Du bist viel auf Reisen,
• hast keinen Spaß am Fitnessstudio oder Training mit Gewichten oder
• hast keine Gewichte oder kein Home Gym zu Hause

Es gibt somit genügend Gründe warum jeder Mal Bodyweight Training ausprobieren sollte. Der wohl größte Pluspunkt ist die Flexibilität. Egal wo du bist, du kannst das Training überall durchführen und benötigst dafür keinerlei Equipment. Du benötigst nur deinen Körper für das Training. Vor allem auf Reisen sind Eigenkörperübungen eine gute Alternative zum Training im Fitnessstudio.

Oftmals hat man auch nicht viel Zeit für sein Workput. So ist ein Training zu Hause deutlich schneller absolviert als ein Training im Studio, wo noch die Hin- und Rückfahrt dazugerechnet werden muss (Zeitersparnis).

Der Widerstand wird nur durch das eigene Körpergewicht erzeugt. Das schont vor allem die Gelenke und ist auch deutlich weniger verletzungsanfällig als das Training mit schweren Gewichten. Somit ist das Bodyweight Training vor allem auch für Einsteiger geeignet. Denn viele Übungen sind eine Art Vorübung für das Training mit Gewichten, denn ein Großteil der Übungen lässt sich auch mittels Gewichten wie Langhanteln intensivieren.

Bei Eigengewichtsübungen werden deine Muskeln nicht isoliert trainiert. Das kann je nach Auslegungssache sowohl als Vorteil als auch als Nachteil angesehen werden. Während der Durchführung der Übungen sind somit viele verschiedene Muskelgruppen aktiv, was oftmals als eine höhere Belastung empfunden wird. Durch die Beanspruchung vieler Muskeln wird mehr Energie verbrannt, was förderlich für die Fettverbrennung ist.

Durch die teils hohe Belastung empfehle ich vor jedem Training ein kurzes Warm-up. Ein paar Minuten Seilspringen oder Laufen reicht in der Regel meist aus. Durch das kurze Aufwärmen wird der Körper an die bevorstehende Belastungssteigerung herangeführt. Das reduziert die Gefahr von Verletzungen des Bewegungsapparates. Nachfolgend sind die wichtigsten Vorteile nochmal kurz zusammengefasst.

Vorteile von Bodyweight Training:

• Durchführung der Übungen benötigt kein Equipment.
• Das Training kostet kein Geld (auch keine Anschaffungskosten)
• Man kann die Eigengewichtsübungen überall durchführen. Somit vor allem auf Reisen eine geeignete Alternative
• Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur gelenkschonend sondern bietet auch ein niedrigeres Verletzungsrisiko
• Zeitersparnis durch das Training zu Hause

Wo sind die Grenzen beim Bodyweight Training

Natürlich bringt diese Form des Trainings auch einige Nachteile bzw. Grenzen mit sich, denen man sich bewusst sein sollte. Vor allem fortgeschrittene Sportler werden nach einiger Zeit an gewisse Grenzen gelangen und können den Muskeln keinen größeren Reizen aussetzen. An diesem Punkt hat sich der Körper an die Belastung gewöhnt und es gibt nur wenige Möglichkeiten die Intensität der Übungen zu steigern.

Die Fitnessübungen lassen sich durch verschiedene Variationen schon intensivieren. So gibt es zum Beispiel bei Liegestützen verschiedene Möglichkeiten um die Intensität zu erhöhen:

• Platzierung der Füße auf eine höhere Ebene (z.B. Stufe oder Stuhl). Dadurch muss mehr Körpergewicht nach oben gestemmt werden.
• Einarmige Liegestützen
• Für Anfänger lässt sich die Übung jedoch auch vereinfachen: Durchführung der Übung auf den Knien.

Auch bei Klimmzügen kann durch verschiedene Griffmöglichkeiten die Belastung variiert werden.

Je nach Trainingsziel gelangt der Körper jedoch trotzdem ab einem gewissen Punkt an ein Leistungsplateau. Das muss kein Problem sein und hängt natürlich immer vom persönlichen Trainingsziel ab. Beim Muskelaufbau, auch Hypertrophie Training genannt, bewegt man sich meist bei einer Wiederholungszahl zwischen 5 und 12 Wiederholungen. Beim Bodyweight Training befindet man sich jedoch oft bei einer höheren Wiederholungsanzahl. Dadurch wird jedoch vor allem die Kraftausdauer und nicht primär der Muskelaufbau trainiert, da die Muskulatur einer längeren Belastungzeit ausgesetzt ist.

Kann man mit Bodyweight Übungen Muskeln aufbauen?

Man kann mit Bodyweight Training Muskeln effektiv aufbauen! Die verschiedenen Übungen belasten deinen Körper und deine Muskulatur und führen nachhaltig zum Muskelaufbau. Im Vergleich zu einem klassischen Hanteltraining oder Training an Geräten ist die Trainingsform jedoch nicht ganz so effektiv. Das hat bestimmte Gründe.

Durch das Hanteltraining hast du die Möglichkeit die Belastung ganz genau einzustellen. So hat man generell eine höhere Belastung als bei Bodyweight Übungen, und auch die Möglichkeit den Widerstand in kleinen Schritten (durch zusätzliches Gewicht) optimal anzupassen. Dadurch kannst du optimale Trainingsreize setzen und diese jederzeit entsprechend anpassen. Bei Bodyweight Übungen gibt es hingen nur wenige Möglichkeiten den Trainingsreiz anzupassen bzw. nur in extrem großen Schritten. Es gibt kaum Möglichkeiten den Reiz schrittweise und in kleinen Schritten zu erhöhen.

Bei Eigengewichtsübungen werden immer viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Vor allem bei der Erhöhung der Intensität der Übungen hängt die Ausführung einer Übung oft vom schwächsten Muskel ab. Muskelgruppen lassen sich durch Bodyweight Übungen in der Regel nie isoliert trainieren.

Meist sind Bodyweight Übungen eine Art Vorstufe zu verschiedenen Hantelübungen. Durch etwas Zusatzgewicht wird aus Eigengewichtsübungen Hantelübungen. Ein Beispiel hierfür sind zum Beispiel Kniebeugen bzw. Squats. Kniebeugen zählen wohl zu den bekanntesten Bodyweight Übungen. Durch die Nutzung einer Langhantel kannst du die Belastung entsprechend anpassen.

Bodyweight Übungen – Trainingspläne

Mittlerweile gibt es viele verschiedene Trainingspläne für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Auch viele Online Fitnessstudios haben hauptsächlich Bodyweight Übungen im Programm. Nachfolgend möchte ich dir aber kurz ein Buch empfehlen:

Mark Lauren – Fit ohne Geräte

Fit ohne Geräte von Mark Lauren ist eines der meistverkauften Fitnessbücher überhaupt. Mittlerweile hat Mark Lauren auch ein Buch extra für das Bodyweight Training für Frauen herausgebracht. In seinen Büchern findest du nicht nur alle wichtigen Informationen zu Bodyweight Übungen sondern auch ein effektives Trainingsprogramm, welches sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene eignet. Solltest du bislang noch keine oder nur wenig Erfahrung in Bezug auf das Körpergewichtstraining haben, ist dieses Buch wohl der perfekte Einstieg.

Aber auch Online Fitness Programme wie Freeletics Bodyweight, Mach dich krass, Sophia Thiel oder Gymondo kommen ganz ohne Trainingsgeräte aus und bieten teilweise einen effektiven und dynamischen Trainingsplan an.

Fazit

Mit Bodyweight Training kannst du Muskeln aufbauen und es bringt so einige Vorteile mit sich. Du kannst dein Training überall und zu jeder Uhrzeit durchführen und benötigst dafür keinerlei Equipment. Vor allem auf Reisen sind Eigengewichtsübungen eine tolle Form des Trainings.
Jedoch ist das nicht der schnellste Weg um Muskeln aufzubauen, denn mit Gewichten lassen sich die Ergebnisse meist schneller erreichen. Grund hierfür ist der höhere Reiz sowie die optimale Anpassung der Belastung.

An sich ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht für jeden geeignet. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können je nach Übungsausführung ein effektives Training absolvieren. Solltest du jedoch an einem hohen Übergewicht leiden, wende dich vor dem Trainingsstart an deinen Arzt. Durch das hohe Körpergewicht könnten gegeben falls die Gelenke zu sehr belastet werden. In einigen Fällen eignet sich für den Start eine andere Trainingsform.

Aus meiner Sicht sollte jeder Bodyweight Übungen in sein Training einbauen. Dadurch werden nicht nur die koordinativen Fähigkeiten verbessert sondern man mehrere Muskelgruppen gleichzeitig effektiv trainieren. So lässt sich auch ein High Intensity Training mit Bodyweight Übungen leicht erstellen und umsetzen.

Beinhaltet dein Trainingsplan auch Bodyweight Training? Ich freue mich auf dein Feedback und deine Erfahrungen in den Kommentaren.