Im folgenden Text geben wir einen Einblick in die Übungsdurchführung, das benötige Equipment oder aber auch in den Schwierigkeitsgrad der Übung.
Inhaltsübersicht
Grundlegendes zum Beinheben
• Benötigtes Equipment: Bank, Klimmzugstange, Gerät
• Schwierigkeitsgrad: mittel-schwer
• Beanspruchte Muskulatur: gerader Bauchmuskel, pyramidenförmiger Muskel
• Unterstützende Muskulatur: schräge Bauchmuskulatur
Was ist eigentlich Beinheben?
Beinheben ist eine der Fitnessübungen, die sich alleine schon aufgrund ihres Namens so gut wie selbsterklärend ist. Du trainierst bei dieser Übung die Bauchmuskulatur, indem du die Schwerkraft nutzt und deine Beine anhebst.
Dabei wird die Bauchmuskulatur – überwiegend der gerade Anteil – in den Fokus genommen. Unterstützend arbeitet in diesem Fall die seitliche Bauchmuskulatur mit. Aber auch die Schultern oder Rücken spielen dabei eine Rolle. Darauf gehen wir zu einem späteren Zeitpunkt aber noch einmal genauer ein. Diese Punkte machen das Beinheben zu einem essentiellen Punkt in jedem Bauchmuskeltraining. Die Übung gilt als sehr vielseitig und je nachdem wie du die Übung ausführst, benötigst du auch ein wenig Equipment.
Es gibt einige Abwandlungen des Beinhebens. Einige dieser Übungen führen wir an dieser Stelle einmal genauer aus.
Beinheben im Liegen – richtige Ausführung
Eine der simpleren Varianten ist die, bei der du einfach gerade auf dem Boden liegst und die Beine vom Boden anhebst – Beinheben im Liegen. Ideal ist es, wenn du hinter dich greifen kannst, um dich beim Anheben der Beine festzuhalten. So vermeidest du, zu sehr aus dem Rücken heraus zu arbeiten. Hebe die Beine langsam an und lasse sie ebenso langsam wieder absinken. Versuche, etwa zwei bis drei Sekunden sowohl für die Auf- und Abwärtsbewegung aufzuwenden. Beim Anheben der Beine atmest du ein, beim Absenken der Beine aus.
Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, dann wirst du sicherlich auch schon einmal beobachtet haben, dass man das Beinheben auch auf einer normalen Flachbank durchführen kann. Die Übungsausführung ist identisch mit der Variante auf dem Boden, könnte sich aber als ein wenig gemütlicher entpuppen, wenn du zum Beispiel keine ordentliche Unterlage auf den harten Boden legen solltest. Bewegungsausführung und Atmung sind ebenfalls identisch.
Hängendes Beinheben
Es gibt auch das sogenannte hängende Beinheben. Hier hängt man im Gegensatz zur vorherigen Version an einer an einer Klimmzugstange oder in Schlaufen. Allerdings eignet sich diese Variante tendenziell eher für fortgeschrittene Sportler, da sie nicht nur den Bauchmuskeln eine Menge abverlangt, sondern vor allem auch Griffkraft erfordert.
Oft ist die mangelnde Griffkraft der limitierende Punkt und nicht die Bauchmuskeln. Ich habe mir für diese Übung eine Klimmzugstange gekauft, welche man zu Hause ganz einfach am bzw. im Türrahmen befestigen kann. Hier verwende ich aktuell die Klimmzugstange von Gorilla Sports, die man einfach am Türrahmen durchs „eindrehen“ befestigt und somit kein zusätzliches Equipment benötigt.
Du hängst dich an die besagte Klimmzugstange und lässt die Beine baumeln. Nun spannst du die Bauchmuskeln an und hebst die Beine an. Dabei kannst du die Beine anwinkeln oder parallel zum Boden anheben. Achte dabei auch auf die korrekte Atmung: beim Absenken atmest du ein, beim Anheben aus.
Beinheben am Gerät
Für die nächste Variante benötigst du ein Gerät, das in den Studios inzwischen zum Standard gehören sollte. Es ist ein Gerät, in das du dich gewissermaßen einhängst, indem dich an den Griffen festhältst und den Rücken gegen ein Polster drückst. In den USA ist dieses Gerät vor allem unter folgenden Namen bekannt: Captain‘s Chair, Power Tower oder Roman Chair. Hierzulande spricht man in der Regel oft vom Beinheben-Gerät.
Deine Aufgabe ist es nun, die Beine in einen rechten Winkel zu bringen und dann anzuheben. Bei der Atmung gilt wiederum: Beim Absenken einatmen, beim Anheben einatmen. Das Rückenpolster spielt bei dieser Übung eine nicht unwichtige Rolle. Um Verkrampfungen und/oder Fehlbelastungen zu vermeiden, solltest du den Rücken richtig und vollständig gegen das Polster drücken. Mittlerweile gibt es auch bequeme Rückenpolster in der Form eines Bosu-Balls. Somit ist ein sehr rückenfreundliches Beinheben möglich.
Abwandlungen der Übungen – Schwierigkeit variieren
Vor allem bei den „hängenden Übungen“ hast du die Chance, auch ein wenig kreativ zu werden. Du kannst beispielsweise die Beine anwinkeln, seitlich anheben, die Position länger halten, einarmig oder Zusatzgewicht verwenden. Auf diese Art und Weise nimmst du die seitlichen Bauchmuskeln ein wenig intensiver mit ins Boot oder intensivierst die Belastung.
Häufiger Fehler
Einer der häufigsten Fehler – sowohl in der liegenden als auch in der hängenden Variante – ist dass zu viel Schwung aus dem Rücken geholt wird. Das ist nicht nur schädlich für den Rücken, sondern verringert auch den trainierenden Effekt auf die Bauchmuskulatur. Bei der hängenden Übung – etwa am Gerät oder an der Klimmzugstange – solltest du während der Ausführung darauf achten, dass du die Beine immer angewinkelt hast. Wenn du die Beine nämlich absenkst, verringerst du die Muskelspannung und gleichzeitig auch den Trainingseffekt.
Die richtige Atmung wird oft unterschätzt, wenn es um Bauchmuskelübungen geht. Solltest du nicht richtig atmen, dann steigt die Gefahr für Verkrampfungen und somit für eine falsche Übungsausführung. Dass eine falsche Atmung gerade beim Krafttraining auch einen negativen Einfluss auf den Blutdruck haben kann, ist ebenfalls bekannt.
Effektive Bauchmuskelübung
Das Beinheben sollte in keinem Bodyweight Training fehlen und ist eine sehr effektive Übung, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Es gibt verschiedene Ausführungen dieser Übung, die du sowohl liegend als auch hängend in Angriff nehmen kannst. Achte bei den Übungen allerdings darauf, dass du den Rücken nicht zu sehr beanspruchst. Du kannst selbstverständlich die Übungen auch variieren, wobei gerade die Ausführung an der Klimmzugstange eher für fortgeschrittene Sportler geeignet ist und mehr Kraft beansprucht.
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