Der BCAA Guide – Wirkung, Einnahme, Erfahrung

BCAA Supplemente erfreuen sich innerhalb der Fitnessszene immer größerer Popularität und erweisen sich für die Nahrungsergänzungsmittelindustrie als wahrer Kassenschlager. Professionelle Wettkampfathleten wissen schon lange um die Vorzüge der Aminosäuren und setzen diese primär als Diät-Helfer während ihrer Vorbereitungsphase ein. Aber auch immer mehr passionierte Hobbysportler bekommen vom Ass im Ärmel der Profis Wind und möchten sich nun ebenfalls ein Stück vom BCAA-Kuchen sichern.

Doch was bringen BCAA wirklich beim Abnehmen oder Muskelaufbau?

Der folgende Artikel soll dabei für alle Konsumenten, und solche die es noch werden wollen, als ultimativer BCAA-Guide dienen. Von der eigentlichen Wortbedeutung hinter der Abkürzung, über die verschiedenen Effekte auf unseren Körper, bis hin zu einer detaillierten Dosierungs- und Einnahmeempfehlung lassen die folgenden Zeilen keine Fragen zum Thema BCAAs offen. Also unbedingt lesen!

BCAAs: Begriffsdefinition, Wirkung und Vorkommen

Was sind BCAAs?

Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Spricht man von BCAAs sind damit die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeint. Hinter dem etwas sperrigen Kürzel stecken die englischen Wörter „branched chain amino acids„. Was auf den ersten Blick hochkomplex anmutet, bedeutet auf die deutsche Sprache umgemünzt nichts anderes als „verzweigtkettige Aminosäuren„.

Diese Bezeichnung resultiert aus der verzweigtkettigen Strukturformel, welche den BCAAs zugrunde liegt. Anders als andere Aminosäuren besitzen Leucin und Co. nämlich Seitenketten, welche mit etwas Phantasie an die Zinken einer Gabel erinnern. Was BCAAs von den herkömmlichen Aminosäuren zusätzlich unterscheidet ist die Tatsache, dass diese nicht in der Leber verstoffwechselt werden, sondern direkt in die Muskelzellen gelangen, wo sie als Energiequelle genutzt werden.

Die einzelnen Aminosäuren nun im Detail:

• Leucin, auch als ketogene Aminosäure (wird über Fette metabolisiert) bezeichnet, ist nicht nur die am besten erforschte, sondern wohl auch die effektivste Aminosäure unter den drei BCAAs. Für Bodybuilder besonders interessant: Leucin spielt eine zentrale Rolle bei der Energiebereitstellung und sorgt simultan für eine erhöhte Insulinausschüttung. Bei kontinuierlicher Anwendung hat Leucin nicht nur einen antikatabolen (Stichwort „Muskelschutz“), sondern auch einen anabolen Effekt auf unsere Muskulatur.

• Valin, ist im Gegensatz zu Leucin eine sogenannte glucogene Aminosäure, sprich sie wird über die Kohlenhydrate metabolisiert (verstoffwechselt). Valin hat großen Einfluss auf die Biosynthese von Pantothensäure und Penicillin und ist in erster Linie für unsere Muskel- und Nervenfunktionen von Bedeutung.
• Isoleucin, ist die flexibelste Aminosäure unter den Dreien, da sie sowohl eine ketogene, als auch eine glucogene Seite hat. Viele Ausdauer- und Kraftsportler möchten die energieliefernden Eigenschaften, welche Isoleucin mit sich bringt, nicht mehr missen. Sobald unsere Glykogenspeicher geleert sind (z.B. während einer Diät) schreitet nämlich Isoleucin zur Tat und versorgt unseren Organismus mit Energie. Dabei wird die spezielle Aminosäure über verschiedenen Zwischenschritte zur Glukoneogense (Glukoseneubildung) herangezogen.

Diesen drei besagten essentiellen Aminosäuren wird nun also nachgesagt, dass sie als Schlüsselspieler bei der Regulation unserer Muskelmasse agieren. Zur Erklärung: Unter essentiell versteht man dabei, dass der Körper Leucin, Isoleucin und Valin nicht in Eigenregie produzieren kann, sondern stattdessen auf eine externe Zufuhr angewiesen ist! Und weil dem so ist, wird vielen von euch nun wohl die Frage unter den Nägeln brennen, wo denn die „Wunder-Aminos““überall enthalten sind. Hier die Antwort:

Wo kommen BCAA vor?

BCAA in Lebensmitteln

Wir Fitnesssportler wissen es schon lange: Ernährung ist das A und O, das Um und Auf, Dreh- und Angelpunkt jedes erfolgreichen Muskelaufbaus. Und so ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass bei der Ernährung auf natürliche Lebensmittel mit hohem BCAA-Gehalt geachtet werden soll.

Wo aber sind diese wichtigen Bausteine für den Muskelaufbau nun enthalten? Grundsätzlich gilt: Vor allem in qualitativ hochwertigen Proteinquellen sind diese Aminosäuren stark vertreten. Die Palette reicht von der klassischen Hühnerbrust, über rotes Fleisch, Wildlachs und Thunfisch, bis hin zu Eiern und (Vegetarier aufgepasst!) diversen Milchprodukten. Im Falle dieser hochwertigen Eiweißlieferanten machen die BCAAs zwischen 15 und 20 Prozent des gesamten Proteingehalts aus. Eine beachtliche Menge!

An alle veganen Leser unter euch: Keine Sorge, ihr müsst natürlich nicht wieder zu euren alten Ernährungsgewohnheiten konvertieren um euren täglichen BCAA-Bedarf decken zu können. Zum einem existiert nämlich ein großes Reservoir an natürlichen, veganen BCAA-Quellen, wie zum Beispiel Haferflocken, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Weizen (Kleie). Zum anderen besteht mittlerweile aber auch die Möglichkeit, und das richtet sich jetzt besonders an alle „Koch-Muffel“ unter euch, auf veganes BCAA-Pulver zurückzugreifen.

Diese Tatsache bietet auch gleich eine gute Überleitung zum zweiten Punkt auf meiner Vorkommensliste:

Proteinpulver

Wusstet ihr, dass der BCAA-Gehalt in hochwertigem (!) Whey-Protein bis zu 25 Prozent ausmachen kann? Man könnte also fast von einem Löwenanteil sprechen! Ein Grund mehr beim nächsten Kauf von Proteinpulver einen kritischeren Blick auf die Nährstofftabelle des Supplements deiner Wahl zu werfen. Greift man nämlich etwas tiefer ins Portemonnaie und investiert in Qualität anstatt in Quantität, kann man auf zusätzliche BCAA-Produkte, ob in Pulver oder Kapselform, gut und gerne verzichten.

Dazu folgendes Gedankenbeispiel: Ein circa 80 Kilogramm schwerer Athlet nimmt täglich, sofern er es denn ernst mit dem Muskelaufbau meint, im Schnitt 160 Gramm (2g pro kg Körpergewicht) an Eiweiß zu sich. Der damit einhergehende, wenn auch nicht immer bewusst wahrgenommene, Konsum an BCAAs liegt in etwa zwischen 25 und 30 Gramm. Ein stolzer Wert in Anbetracht dessen, dass die empfohlene Dosis von BCAAs bei lediglich 10 Gramm pro Tag liegt. Das oberste Credo lautet also: „Protein first!“ Erst wenn ihr es, sei es aus zeitlichen oder gesundheitlichen Motiven, nicht schaffen solltet euren täglichen Eiweißbedarf über die Ernährung zu decken, macht der Griff zu BCAA-Supplementen Sinn.

Jetzt, da wir hinreichend erläutert haben was BCAAs sind und wo die begehrten Aminosäuren überall enthalten sind, kommt natürlich die Frage auf, welche positiven Effekte sie für unseren Organismus, und insbesondere für unsere hart erkämpfte Muskelmasse, bereithalten.

Was sind Aminosäuren?

Der menschliche Körper besteht aus etwa 20 Prozent aus Proteinen. Grundbausteine dieser Proteine sind Aminosäuren.

Man unterscheidet zwischen proteinogene und nicht-proteinogenen Aminosäuren. Die nicht-proteinogene Aminosäuren können im Körper keine Proteinstrukturen aufbauen, haben jedoch andere Funktionen. Aus proteinogenem Aminosäuren werden hingegen die Proteine aufgebaut.

Weiter muss man zwischen essentielle, nicht-essentielle und semi-essentielle Aminosäuren unterscheiden:

• Nicht Essentielle: Können vom Körper selbst gebildet werden
• Essentielle: Können vom Körper nicht gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
• Semi- Essentielle: können vom Körper nur unter sehr hohen Belastungen hergestellt werden, jedoch nicht in ausreichender Menge.

Hier ein Überblick über die Aminosäuren.

Essentiell	Semi-Essentiell	Nicht-Essentiell
Leucin	Arginin	Alanin
Isoleucin	Cystein	Asparagin
Lysin	Histidin	Asparaginsäure
Methionin	Tyrosin	Glutamin
Phenylalanin		Glutaminsäure
Threonin		Glycin
Tryptophan		Prolin
Valin		Serin

Welchen Mehrwert bieten BCAAs meinem Körper?

Seitens der Nahrungsergänzungsmittelindustrie wird den potenten Aminosäuren eine Vielzahl an positiven Auswirkungen auf Köper und sogar Geist (Stichwort „Ermüdungsreduktion„) nachgesagt. Wen wundert es? Von einer Progression der Proteinsynthese, über den Muskelschutz während einer Diätphase, bis hin zu Stärkung des körpereigenen Abwehrsystems scheinen die aus dem BCAA-Konsum resultierenden Vorteile schier universal zu sein.

Doch geredet wird in der Fitnessszene, insbesondere in Bezug auf Supplemente, wie wir alle wissen viel. Wir von Online Fitness haben es uns zur Aufgabe gemacht dieses Thema aus einem neutralen und vor allem studienbasierten Blickwinkel genauer unter die „Aufklärungs-Lupe“ zu nehmen.

• BCAA und die Proteinsynthese (Muskelaufbau)

Fakt ist: Leucin fungiert als ein sogenanntes Signalmolekül zur Aktivierung der Proteinsynthese, kurz „mTOR“ bezeichnet. Studien (1)(2) haben gezeigt, dass die Hemmung dieses besagten Signalmoleküls mit einer Reduktion des anti-katabolen Effekts von Leucin korreliert.

Mit anderen Worten: Aus der Aktivierung von mTOR resultiert eine Reihe an Reaktionen, welche für die Proteinsynthese innerhalb der Zellen wesentlich sind. Diverse Studien (3)(4)(5) verifizieren diese These und beweisen, dass neben der durch das Krafttraining herbeigeführten Muskelkontraktion auch der Konsum von BCAAS für eine Stimulation der Proteinsynthese sorgt. Vor allem während des Regenerationsprozesses, also in der Ruhephase nach dem Workout, entfalten die BCAAs ihr volles Potential und wirken somit nicht nur antikatabol, sondern tragen auch im gewissen Maß zum Muskelaufbau (anabol) bei.

• BCAA unterstützen den Fettabbau

Eine von Stoppani et al. im Jahre 2009 durchgeführte Studie (6) konnte aufzeigen, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen auch in Bezug auf das Verhältnis zwischen Muskelmasse und dem Körperfettanteil (KFA) durchaus zuträglich ist. Die Untersuchung dauerte acht Wochen lang und umfasste 36 Probanden, welche in drei Gruppen zu je zwölf Personen aufgeteilt wurden.

Alle Teilnehmer mussten männlich, circa gleich alt, gleich groß und gleich schwer sein und zumindest auf eine zweijährige Trainingserfahrung zurückblicken können. Die erste Gruppe bekam täglich 14 Gramm BCAAs, die zweite Gruppe 28 Gramm Protein und die dritte Gruppe 28 Gramm Kohlenhydrate verabreicht. Das Ergebnis war verblüffend: Nach Ablauf des achtwöchigen Studienzeitraumes konnten die Probanden der BCAA-Gruppe gleichzeitig an Fett abnehmen (um 2,2%) und an Muskelmasse zulegen (im Durchschnitt 4,2 kg). Das wirklich überraschende an dem Studienausgang war aber die Tatsache, dass sich sowohl die Protein-, als auch die Kohlenhydratgruppe eindeutig geschlagen geben musste:

• Protein-Gruppe: + 2,1 kg Muskelmasse, -1,2 % Fett
• Kohlenhydrat-Gruppe: +1,4 kg Muskelmasse, -0,6 % Fett

Den BCAAs kann damit durchaus ein „anaboler Effekt“, wenn auch nur in einem überschaubaren Rahmen, zugeschrieben werden. Einziger Wermutstropfen dieser Studie, den ich euch aber keinesfalls vorenthalten möchte, war, dass die generelle Ernährung (also abgesehen von den Supplementen) der Probanden unzureichend bis gar nicht überwacht wurde. Dass jeder Teilnehmer essen konnte was er wollte, könnte das Endergebnis der Untersuchung natürlich erheblich verzerren.

• BCAA und die Reduktion von Ermüdungserscheinungen

Auch in diesem Punkt können Leucin, Isoleucin und Valin punkten. Ein ganzes Konvolut an Studien (7)(8)(9)(10) hat nämlich bewiesen, dass eine BCAA-Supplementation die Performance bei diversen sportlichen Aktivitäten potenzieren kann. Doch in welchen biochemischen Prozessen ist eine solche Leistungssteigerung begründet?

Um diese Frage beantworten zu können müssen wir unser, zugegeben zum Teil verjährtes, Wissen aus dem Biologie-Unterricht ein wenig auffrischen: Durch den in der Muskulatur stattfindenden Oxidationsprozess von BCAAs kommt es zur Synthese der zellularen Energiewährung ATP. ATP ist die Abkürzung für Adenosin-Tri-Phosphat, welches wiederum den wichtigsten chemischen Energiespeicher in unserem Organismus darstellt. Simpel ausgedrückt: ATP legt den Grundstein dafür, dass wir unsere Glieder überhaupt erst bewegen und somit ein Training mit Gewichten realisieren können. Die logische Folgerung lautet daher: Kein ATP -> keine Motorik -> kein Krafttraining!

• BCAA verhindern Muskelabbau in einer Diät (Kaloriendefizit)

Durch die Einnahme von BCAA ist es möglich trotz einer Diät und einem einhergehenden Kaloriendefizit Muskelabbau zu verhindern bzw. zu minimieren.

Wenn das Kaloriendefizit vor allem über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird, steigt die Gefahr Muskelmasse zu verlieren. BCAA bietet bei ausreichender Einnahme einen gewissen Muskelschutz.

• BCAA und die Stärkung des Immunsystems

Eine im Mai 2002 durchgeführte Studie (11) zu diesem Thema lässt alle Infektionsanfälligen unter uns aufhorchen: Die an professionellen Triathleten durchgeführten Untersuchungen haben nämlich ergeben, dass eine fünfzehntägige Einnahme von sechs Gramm BCAAs pro Tag die Infektionsanfälligkeit der Athleten reduzieren konnte.

Doch in welchem Zusammenhang stehen die Allround-Aminos mit unserem Immunsystem? Fakt ist, irrelevant ob Kraft-oder Ausdauertraining jede körperliche Ertüchtigung zieht eine kurzfristige Schwächung unseres körpereigenen Abwehrsystems nach sich. Die verhängnisvolle Formel dabei lautet: Je höher die Trainingsintensität, desto stärker der Einfluss auf unser Immunsystem! Supplementiert man nun aber kontinuierlich BCAAs, schont man damit seine Glutaminressourcen.

Fazit: Die Stärkung des Immunsystems, sowie die Verminderung der Infektionsanfälligkeit gehen dabei als Folge Hand in Hand.

• BCAA und ihr Einfluss auf die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher)

Die Frage, der wir bei diesem Unterpunkt auf den Grund gehen möchten ist, ob BCAAs dazu in der Lage sind unsere Glykogenreserven zu schonen und dadurch unsere Muskelregeneration nach einem absolvierten Workout noch zusätzlich befeuern können? Die Antwort darauf lautet ganz klar: Yes, they can!

Eine bereits im Jahre 1997 von Blomstrand et al. erhobene Studie (12) hat erwiesen, dass eine BCAA-Einnahme im Ausmaß von 90mg pro Kilogramm Körpergewicht einen glykogen-einsparenden Effekt auf unseren Organismus forciert. Auch eine später (2000) durchgeführte Tier-Studie (13) von Shimomura et al. bestätigt dieses Resultat. Demnach konnte ein einsparender Effekt sowohl in der Leber-, als auch im Muskelglykogen von Ratten nachgewiesen werden.

Da wir nun anhand von zahlreichen fundierten Studien die keineswegs zu unterschätzenden Vorteile von BCAAs auf unsere Muskulatur in Erfahrung bringen konnten, bleibt eigentlich nur mehr eine Frage offen: Wie viel soll ich davon nehmen?

BCAA Einnahmeempfehlung und Dosierung

Eines gleich vorweg: Die nahegelegten BCAA Einnahmeempfehlungen sind keineswegs in Stein gemeißelt, sondern sollten individuell auf das Fitnesslevel, die Trainingsintensität und das angestrebte Ziel (Muskelaufbau vs. Fettabbau) des jeweiligen Athleten angepasst werden. Auch muss man zwischen Trainings- und Trainingsfreien-Tagen unterscheiden. Dennoch solltet ihr beim Konsum von BCAAs keinesfalls nach dem „Je-mehr-desto-besser-Prinzip“ verfahren. Als zuverlässige Richtlinie hat sich in der Praxis folgende Dosierung erwiesen:

• Zwischen 5-6 Gramm pro Tag bei einem Körpergewicht unter 70kg
• Zwischen 8-10 Gramm pro Tag bei einem Körpergewicht jenseits der 70kg-Grenze

Neben dem Eigengewicht spielt aber auch noch das Trainingsvolumen eine entscheidende Rolle: Der Bedarf an den essentiellen Aminosäuren steigt direkt proportional mit dem Trainingsvolumen an (je mehr, desto mehr). Wissenschaftliche Untersuchungen (14) empfehlen eine Isoleucin-Zufuhr zwischen 42 und 48mg pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge entspricht umgerechnet circa 20 Gramm BCAAs pro Tag.

Da sich Fitnesssportler aber ohnehin eiweißlastig ernähren, oder zumindest ernähren sollten, ist dieser Wert für meinen Geschmack etwas zu hoch gegriffen. Die Dosierung von 10 Gramm an BCAAs in Kombination mit einer moderaten Proteinzufuhr über den Tag hinweg erfüllt den Auftrag ebenso und schont obendrein eure Geldbörse.

Doch spielt neben einer adäquaten Dosierung auch der Einnahmezeitpunkt bei BCAAs eine Rolle? Nicht zwingend! Ob Pre-, Intra- oder Postworkout, es gibt im Prinzip kein Tabu beim Timing der Einnahme. Nichts desto trotz würde ich es euch schon alleine aus ökonomischen Motiven empfehlen, die BCAA-Zufuhr um euer Training herum einzuplanen und euch nicht aus lauter Angst vor dem katabolen Teufel den ganzen Tag über kleinere BCAA-Mengen einzuflößen (ja es gibt tatsächlich Sportler, die das so handhaben).

BCAA – Pulver oder Kapseln?

In dieser Frage gibt es keine allgemeingültige Faustregel. Die Entscheidung, ob Tabletten oder Pulver liegt vielmehr in der persönlichen Präferenz des Einzelnen. Dennoch habe ich für Unentschlossene die schwerwiegendsten Vor- und Nachteile in den folgenden Absätzen zusammengefasst:

BCAA-Tabletten

BCAAs in Kapselform können primär durch ihre bequeme Handhabung und Dosierung punkten und sind somit vor allem für die reiselustigen Athleten unter euch empfehlenswert. Das lästige „Herauswiegen“ der richtigen Menge gehört mit BCAA-Tabletten ein für alle Mal der Vergangenheit an. Ein weiterer Vorteil für alle Gourmets unter euch: Die Kapseln sind, im Gegensatz zu den meisten Pulvern (oftmals etwas bitter), geschmacksneutral, da sie nicht mit den Geschmacksnerven in Berührung kommen, sondern sich erst im Magen auflösen.

Kehrseite der Medaille ist zweifelsohne der im direkten Vergleich zum Pulver schon fast als Wucher anmutende Preis. Mein Appell an alle Schüler, Studenten und generell an alle Leute, die nichts zu verschenken haben, lautet daher: Greift zum Pulver!

[su_row][su_column size=“1/2″] [su_box title=“Vorteile“ box_color=“#00bf08″ radius=“0″] Einfachere Einnahme und leichtere Dosierung
Praktisch zum transportieren
Geschmacksneutral[/su_box] [/su_column] [su_column size=“1/2″] [su_box title=“Nachteile“ box_color=“#bf000a“ radius=“0″] Höherer Preis
Minimale langsamere Resorbtion[/su_box][/su_column][/su_row]

BCAA-Pulver

Für alle die eine Aversion gegenüber dem Schlucken von Tabletten haben, bietet das Pulver eine willkommene Alternative. Auf der Haben-Seite von BCAAs in Pulverform ist wie bereits erwähnt, das fast schon unschlagbare Preis-Leistungs-Verhältnis. Pulver kann minimal schneller als Kapsel vom Körper absorbiert werden. Es ergibt sich bei den Kapseln lediglich eine Verzögerung von drei bis fünf Minuten. Diesen Zeitraum benötigt unsere Magensäure nämlich, um die Gelatine der Hülle aufzulösen. Ein Umstand der für die wenigsten von uns ins Gewicht fallen dürfte. Übrigens: Gängige BCAA-Pulver weisen ein Aminosäurenspektrum im Verhältnis von 2 zu 1 zu 1 (Leucin zu Valin zu Isoleucin) auf. Grund dafür ist, dass Leucin auch doppelt so stark verbrannt wird wie seine beiden Kollegen.

[su_row][su_column size=“1/2″] [su_box title=“Vorteile“ box_color=“#00bf08″ radius=“0″] Günstiger
Schnellere Resorption vom Körper (3-5 Minuten)
[/su_box] [/su_column] [su_column size=“1/2″] [su_box title=“Nachteile“ box_color=“#bf000a“ radius=“0″] Schwierigere Dosierung und Transport
Oft intensiver Eigengeschmack[/su_box][/su_column][/su_row]

Welches BCAA kaufen?

Die Auswahl an verschiedenen BCAAs ist riesig! Aus diesem Grund stelle ich euch nun meine persönlichen Favoriten kurz vor.
Die Produkte von foodspring sind preislich oft deutlich höher. Man kann sich jedoch ganz sicher sein, dass man eine hervorragende Qualität erhält: In Deutschland hergestellt, rein pflanzlich gewonnen und vegan.

Natürlich gibt es noch deutlich günstigere Produkte, jedoch sollte man hier vor allem auf die Qualität und die Verteilung und Zusammensetzung der Aminosäuren achten.

Wenn du ein Pulver bevorzugst, kannst du dir das Produkt von ProFuel mal genauer anschauen:

Es gibt jedoch eine riesige Auswahl an Produkten. Ich habe bislang auch sehr gute Erfahrungen mit Myprotein, nu3 oder auch vitafy gemacht. Schau einfach mal selber – du wirst bestimmt ein passendes Produkt für dich und deinem Budget finden.

Schlussgedanken

Sind BCAA-Supplemente für einen erfolgreichen Muskelaufbau, beziehungsweise Fettabbau unabdingbar? Nicht per se! Auch wenn die BCAAs in diesem Artikel das ein oder andere Mal als „Wunder-Aminos“ deklariert wurden, darf man sich von deren Verzehr natürlich keine tatsächlichen Wunder erwarten. Und nein, sie werden auch sicher nicht einen Sheldon Cooper über Nacht in einen Ronnie Coleman verwandeln. Nichts desto trotz hat der Artikel klar aufgezeigt, dass BCAAs gewisse Eigenschaften mit sich bringen, die eine kontinuierliche Einnahme, besonders für Kraftsportler, durchaus rechtfertigen!
Hier noch einmal die wichtigsten Pluspunkte auf einem Blick zusammengefasst:

• BCAAs stimulieren die Proteinsynthese
• BCAAs stellen einen alternativen Energieträger für die Muskulatur dar
• BCAAs (insbesondere Leucin) kurbeln die Insulinausschüttung an
• BCAAs stärken das Immunsystem
• BCAAs hemmen den Proteinabbau
• BCAAs wirken sich positiv auf die Körperkomposition aus

Die Liste der positiven Effekte von Leucin, Isoleucin und Valin auf unseren Körper, und insbesondere auf unsere Muskulatur ist also grundsätzlich lang. Für all diejenigen unter euch, die das Maximum aus ihrer Muskulatur herauskitzeln wollen, kann ich deshalb nur folgenden Rat ans Herz legen: „Give them a try!“

Was sind deine Erfahrungen mit BCAA? Ich freue mich über euer Feedback, Meinungen oder Fragen in den Kommentaren.

Links zu den verwendeten Studien:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015466
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19188252
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11344218
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
(6) http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-S1-P1
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985939
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885793
(14) https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

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