Bauchmuskeltraining: Dein Weg zum Sixpack! Effektiv Bauchmuskeln trainieren

Tipps rund ums Bauchmuskeltraining gibt es mittlerweile – um es auf gut bayrisch zu sagen – zum „Saufüttern“. Stellt sich also die Frage: Warum können dann – trotz der Hülle und Fülle an Informationen – nur so wenige Menschen tatsächlich ein Sixpack ihr Eigen nennen? Ganz einfach: Weil 90 Prozent der Hilfestellungen nicht über die beiden Ratschläge „Senke deinen Körperfettanteil!“ und „Mach regelmäßig Sit-Ups!“ hinausgehen. Waschbrettbauch gefällig? Dann bist du hier genau richtig!

Bauchmuskeltraining: Die Basics!

Bevor wir tiefer in die Materie eintauchen, also klären mit welchen konkreten Ernährungs- und Trainingsstrategien man am schnellsten an sein Sixpack-Ziel gelangt, betrachten wir die Anatomie der Bauchmuskeln ein wenig näher. Zugegeben: Klingt langweilig – gibt aber viel Aufschluss!

Bauchmuskeltraining

Also: Bauchmuskeln und unterer Rücken bilden zusammen den Rumpf, oder wie man auf Neudeutsch sagt: den „Core“! Die Rumpfmuskulatur, als einer der größten Muskelpartien unseres Körpers, erfüllt dabei nicht nur einen „ästhetischen“, sondern in erster Linie einen funktionellen Zweck. Nämlich: Sie kräftigt / stabilisiert unsere Körpermitte und schützt sie vor Belastungen! Um diese Aufgabe bestmöglich zu erfüllen, teilt sich unsere Bauchmuskulatur in eine tief liegende und eine oberflächliche Muskulatur auf.

Richtig: Hauptverantwortlich für die neidischen Blicke am Strand und damit Herzstück dieses Artikels sind die oberflächlichen Bauchmuskeln.

Anatomie der Bauchmuskeln

Doch selbst oberflächlicher Bauchmuskel ist nicht gleich oberflächlicher Bauchmuskel, sondern wird abermals in vier Teilbereiche untergliedert:

  • der gerade Bauchmuskel (lat. rectus abdominis)
  • die äußere schräge Bauchmuskulatur (lat. musculus obliquus externus abdominis)
  • die innere schräge Bauchmuskulatur (lat. musculus obliquus externus abdominis)
  • die querverlaufende Bauchmuskulatur (lat. musculus transversus abdominis)

Von einander abgetrennt werden die besagten Muskelpartien durch Zwischensehnen, sodass sich unterm Strich drei Muskelpartien auf jeder Seite des Bauches abzeichnen – voilá das Sixpack ist geboren!

Alles schön und gut. Aber welche Lehren können wir nun aus diesem theoretischen Geschwafel für unser eigentliches Ziel – nämlich möglichst bald mit einem definierten Waschbrettbauch unter dem T-Shirt herumzuspazieren – ziehen? Folgende drei:

  1. Rein theoretisch besitzt jeder von uns – egal ob Frau oder Mann, jung oder alt, Fitnessjunkie oder Couchpotato – bereits ein „Sixpack“. Leider wird dieses Sixpack jedoch in den meisten Fällen vom sogenannten „viszeralen Fett“, sprich dem Bauchfett, überlagert und somit für unser Auge unsichtbar gemacht. Doch keine Sorge: In den folgenden Absätzen zeige ich euch mehrere Methoden auf, die euren Körperfettanteil in Nullkommanichts dahinschmelzen lassen werden, bis euer Bauch schlussendlich so aussieht, als wäre er aus Stein gemeißelt.
  2. Um unserer Bauchmuskulatur jene 3D-Optik zu verschaffen, wie sie zum Beispiel Cristiano Ronaldos, Jeff Seids oder David Laids Sixpack aufweist, bedarf es mehr als herkömmliches Sit-Up-Training. Anstatt nämlich ausschließlich den geraden Bauchmuskel zu beanspruchen, empfiehlt es sich viel eher jeden der vier genannten Teilbereiche gleichstark zu reizen, um so am Ende ein – im wahrsten Sinne des Wortes – „hervorragendes“ Bauchmuskel-Gesamtpaket zu erschaffen. Die gute Nachricht lautet: Die folgenden Zeilen verraten euch die effektivsten Bauchmuskelübungen und Bauchmuskeltraining für jeden einzelnen der vier besprochenen Teilbereiche!
  3. Last but not least, hat der Blick auf die Bauchmuskel-Anatomie gezeigt: Die Bauchmuskulatur ist keineswegs eine „kleine“ Muskelpartie, wie zum Beispiel der Bizeps oder die Wade, sondern spielt größentechnisch viel mehr in der Liga von Brust und Rücken mit.

Bedeutet in anderen Worten: Um optimale Resultate zu erzielen, solltet ihr dem Training eures Rumpfes mindestens ebenso viel Zeit, Aufmerksamkeit und Intensität einräumen, wie ihr es zum Beispiel mit euren „Chest Days“ macht. Ich persönlich widme meinem Bauchmuskeltraining sogar einmal pro Woche eine eigene, fünfundvierzigminütige Trainingssession.

Denn: Wer nur ab und an ein bis zwei Bauchübungen am Ende seines Workouts dranhängt, um sein Gewissen zu beruhigen oder die Zeit totzuschlagen, wird höchstwahrscheinlich nie den gewünschten Muskelaufbau-Erfolg feiern können.

So weit, so gut. Streng nach dem Motto „First things first” kommen wir nun aber zum ersten und wichtigsten Punkt in Sachen Sixpack. Nein, die Rede ist nicht vom Bauchmuskeltraining, sondern von der:

Sixpack Ernährung!

Sixpack Ernährung

An dieser Stelle werden nun gerne solch 0815-Empfehlungen á la „Verzichte auf Fast Food!“ oder „Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr!“ ausgesprochen. Diese Hinweise sind zwar grundsätzlich nicht falsch, kratzen aber maximal minimal an der Bauchmuskeloberfläche.

Was wir wirklich brauchen, ist eine detaillierte Anleitung zur richtigen Bauchmuskel-Ernährung und keine abgedroschenen Phrasen. Also, legen wir los:

Wie bereits gesagt: Um unsere Bauchmuskeln freizulegen, benötigen wir einen möglichst geringen Körperfettanteil. Diesen erlangen wir wiederum am besten, wenn wir unseren Körper in den Zustand der sogenannten „Ketose“ versetzen. Bedeutet nichts anderes als: Dein Körper zieht zur Energiegewinnung nicht mehr Glukose (Zucker) heran, sondern greift auf deine Fettreserven zurück. Die Folge: Du verbrennst effektiv unliebsames Körperfett und kommst somit den definierten Bauchmuskeln Tag für Tag näher.

geringer Körperfettanteil

Bleibt nur noch die Frage: Wie bringt man den Körper denn nun in den Zustand der Ketose? Hier gibt es verschiedene Ansätze. Speziell in den letzten Jahren hat sich jedoch eine Methode, als ganz besonders wirksam und darüber hinaus auch noch als ganz besonders leicht umsetzbar herausgestellt. Die Rede ist vom sogenannten „Intermittent Fasting“.

Beim intermittierenden – oder auch „periodischen“ – Fasten wird täglich für eine gewisse Zeitspanne völlig auf eine Nahrungszufuhr verzichtet. Der klassische Fasten-Zyklus setzt sich dabei aus einer 16stündigen (die Nacht zählt ebenfalls dazu) Nahrungskarenz und den restlichen 8 Stunden der erlaubten Nahrungsaufnahme zusammen und wird daher auch als 16/8-Rhythmus bezeichnet.

Bauchmuskeln trainieren

Der Clou an der ganzen Sache: Während der 16stündigen Fastenphase „verbrennt“ unser Stoffwechsel zur Energiegewinnung sämtliche Glukose-Vorräte und sieht sich anschließend gezwungen auf unsere Fett-Depots zurückzugreifen. Beim intermittierenden Fasten zwingen wir unseren Körper somit tagtäglich in die Ketose. Zu welchem Zeitpunkt genau unser Körper in den Fettverbrennungsmodus umschaltet, hängt dabei von vielen verschiedenen Faktoren ab (Stoffwechseltyp, Ernährungsweise, Alter etc.).

In der Regel tritt Ketose aber frühestens nach acht Stunden und spätestens nach zwölf Stunden des Fastens ein. Bedeutet in anderen Worten: Auch wenn dein Stoffwechsel diesbezüglich schlechte Veranlagungen aufweisen sollte und er die vollen 12 Stunden für den Wechsel in den Ketose-Zustand benötigt, verbrennst du im schlimmsten Fall immer noch vier Stunden am Tag effektiv Körperfett – vorausgesetzt natürlich du setzt den 16/8-Rhythmus auch konsequent und ohne Schummeleien (!) um!

Mein Tipp an alle Sixpack-Anwärter lautet daher ganz klar: Macht intermittierendes Fasten zu eurem täglichen Begleiter! Etliche wissenschaftliche Studien zu diesem Thema haben nämlich gezeigt – tägliches Fasten ist kein überbewerteter Fitness-Trend, sondern funktioniert tatsächlich!

Tipp: Wer die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln möchte, sollte sein Workout ebenfalls im Fastenzustand, sprich auf nüchternen Magen, durchführen und anschließend die erste Mahlzeit des Tages auch gleichzeitig zum Post-Workout-Meal machen.

Am Ende zählt aber immer noch die Kalorienbilanz – am besten Kalorien zählen und im Kaloriendefizit erreichen.

Apropos „Workout“ – kommen wir nun zum zweiten wichtigen Punkt in Sachen Bauchmuskeltraining. Und zwar: Dem Bauchmuskeltraining an sich!

Buchmuskeltraining: Die Bauchmuskelübungen!

Bauchmuskelübungen

Um das Bauchmuskeltraining so effektiv wie möglich zu gestalten, teilen wir es in zwei Kategorien auf:

  1. Spezielle Bauchmuskelübungen, um den Aufbau der Bauchmuskulatur zu forcieren: Bauchmuskeln trainieren
  2. Cardio-Training, um die Fettverbrennung auf Trab zu halten.

Hundertausende Fitness-Experten auf der ganzen Welt sind sich einig: Die Kombination aus diesen beiden Trainingsbereichen plus tägliches Fasten sind der Schlüssel zum schnellen Sixpack-Erfolg.

Das Beste an der ganzen Sache? Das Bauchmuskeltraining lässt sich ohne Fitnessstudio und ohne Geräte, durch sogenanntes Bodyweight Training, durchführen. Alles was ihr dafür benötigt: Eine Trainingsmatte! Hier kommt der Plan für dein Bauchmuskeltraining von zu Hause aus.

Bauchmuskeltraining – die besten Übungen

  1. Gerader Bauchmuskel / Rectus Abdominis

Klappmesser / Jackknife Sit Up

Bei dieser Sit Up-Variante legt sich der Athlet auf den Rücken, Arme und Beine sind dabei gerade ausgestreckt. Anschließend wird die Hüfte gebeugt, so dass Oberkörper und Beine nach oben / aufeinander zuwandern. Diese Bewegung wird so lange durchgeführt, bis im Hüftgelenkt ein gerader Winkel entsteht. Diese Position wird nun für ein, zwei Sekunden gehalten. Anschließend werden Oberkörper und Beine langsam und kontrolliert (!) wieder in die Ausgangsposition zurückgesenkt.

Frog Sit Up

Die Ausgangsposition ist wieder mit dem Rücken flach auf dem Boden liegend. Die Beine werden diesmal jedoch angewinkelt und die beiden Fußsohlen dabei flach aneinandergepresst. Nun versucht der Athlet seinen Oberkörper wie bei einem herkömmlichen Sit Up aufzurichten. Der Twist beim Frog Sit Up: Der Oberkörper wird so weit vorgebeugt, bis der Athlet den Boden vor seinen Zehenspitzen berühren kann.

Cocoons

Für diese Übung legt sich der Athlet wieder mit dem Rücken auf den Boden. Arme und Beine sind ausgestreckt, wobei die Fersen etwa 10cm vom Boden abgestoßen werden. Nun werden Arme und Beine vor die Brust gezogen. In der Endposition umschließen die Arme unsere Beine. Diese Stellung sollte nun wieder ein bis zwei Sekunden gehalten werden. Anschließend werden Oberkörper und Beine wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.

  1. Schräge Bauchmuskulatur / Musculus Obliquus Externus Abdominis

Criss-Cross-Crunch

Der Athlet legt mit den Rücken auf den Boden. Die Hände werden an den Hinterkopf geführt. Nun führen wir einen Sit Up durch, wobei wir gleichzeitig versuchen mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie zu berühren. In dieser Position kurz verharren, bevor wir wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Anschließend führen wir den selben Bewegungsablauf erneut aus, nur mit dem Unterschied, dass wir nun den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen.

Seitstütz / Side Plank

Beim Seitstütz legen wir uns zunächst auf die Seite und spannen den Bauch fest an. Anschließend richten wir unseren Oberkörper auf, indem wir uns mit dem durchgestreckten Arm vom Boden abstützen. Die Handfläche des abstützenden Armes sollte sich dabei direkt unter der Schulter befinden. Diese Position halten wir nun für 45 – 60 Sekunden. Anschließend führen wir einen Seitenwechsel durch und wiederholen den eben beschriebenen Bewegungsablauf.

Fersen Crunch

Beim Fersen Crunch legt sich der Athlet zunächst auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Fußsohlen liegen flach auf dem Boden auf. Die Hände sind gerade neben dem Körper ausgestreckt. Nun heben wir den Kopf und Brustbein an bis sich unsere Bauchmuskeln unter Spannung befinden. Aus dieser Position heraus versuchen wir nun abwechselnd mit den rechten Fingerspitzen die rechte Ferse zu berühren und umgekehrt. Wichtig dabei: Der Bauch bleibt die ganze Übung hindurch angespannt.

  1. Querverlaufende Bauchmuskulatur / Musculus Transversus Abdominis

Unterarmstütz / Plank

Für den Plank legt sich der Athlet mit dem Gesicht nach unten auf die Matte / den Boden und stützt sich dabei mit den Unterarmen ab. Anschließend drücken wir unseren Oberkörper hoch bis wir nur noch mit unseren Zehen und den Ellenbogen den Boden berühren. Wichtig: Unser gesamter Körper – vom Kopf, über den Rumpf, bis hin zu den Beinen – sollte eine gerade Linie bilden. Achte unbedingt darauf, dass deine Hüfte nicht zum Boden hin durchhängt. Diese Position wird nun, je nach Fitness-Level des Athleten, zwischen 30 und 90 Sekunden gehalten.

Negativ Crunches

Negativ Crunches sind im Grunde nichts anderes als Sit Ups mit einem kleinen Twist – und zwar wird bei dieser Übung die exzentrische Phase besonders stark betont. Dazu legt sich der Athlet mit dem Rücken auf den Boden, die Beine sind angewinkelt, die Hände / Fingerspitzen werden zum Hinterkopf geführt. Nun richten wir unseren Oberkörper wie bei einem normal Sit Up auf und spannen dabei die Bauchmuskeln an. Beim Herablassen des Oberkörpers in die Ausgangsposition zählen wir ganz langsam bis fünf und versuchen dabei die Spannung so lange wie möglich aufrecht zu halten.

Seitlicher Unterarmstütz /Seitlicher Plank

Dazu legt sich der Athlet seitlich auf den Boden. Der Ellenbogen wird unter der Schulter auf den Boden platziert. Nun drücken wir unseren gesamten Körper vom Boden ab und setzen ihn unter Spannung. Wichtig: Der Körper soll wieder von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Diese Position gilt es nun zwischen 20 und 60 Sekunden zu halten. Anschließend nehmen wir einen Seitenwechsel vor und wiederholen den gesamten Übungsablauf.

HIIT-Training für zusätzliche Fettverbrennung!

Natürlich ist es rein theoretisch möglich dem Intermittent Fasting die gesamte Arbeit in puncto Verbrennung von überschüssigem Körperfett zu überlassen – muss aber nicht sein! Wer seine Bauchmuskeln gerne schneller zum Vorschein bringen möchte, sollte zusätzlich zum eben beschriebenen Bauchmuskeltraining auch die ein oder andere Cardio-Einheit in seine Trainingswoche integrieren.

Anstatt nun aber sein gewohntes Steady State Cardio am Stepper herunterzuspulen, empfiehlt es sich laut wissenschaftlichen Erkenntnissen viel mehr in kurzen, dafür aber sehr intensiven Intervallen zu trainieren.

Beim Intervalltraining wird also in „Schüben“ trainiert, wobei sich Spannungs- und Entspannungsphasen regelmäßig abwechseln. Konkret bedeutet das: Wer zum Beispiel gerne am Ergometer trainiert, kann bei seinem nächsten Workout ganz einfach versuchen, statt mit konstantem Tempo zu fahren, dreißigsekündige Sprints mit dreißigsekündigen Erholungsphasen bei moderatem Tempo abzuwechseln.

Wichtig: Dieses Trainingsprinzip ist jedoch nicht auf eine spezifische Sportart beschränkt, sondern lässt sich universell einsetzen – egal, ob beim Sprinten am Sportplatz, beim Schwimmen im Freibad oder auf dem Rudergerät im Fitnessstudio.

HITT-Training kurbelt Fettverbrennung an

Studien aus dem Jahre 2012, durchgeführt an der University of New South Wales in Sydney/Australien, bewiesen: HIIT-Training reduziert Bauchfett – und das nicht zu knapp! Genauer gesagt, konnten die übergewichtigen Probanden innerhalb von 12 Wochen ihren Körperfettanteil um 17 Prozent drosseln. Dazu führten sie drei Mal die Woche ein zwanzigminütiges HIIT-Workout durch.

Der wohl größte Vorteil des Intervalltrainings besteht darin, dass das schnelle Alternieren zwischen hoher Anstrengung und unmittelbarer Cool Down Phase unseren Puls, die Atmungsaktivität sowie den gesamten Stoffwechsel rasant in die Höhe schnellen lässt – und zwar um einiges schneller als Steady State Cardio es je könnte.

Die Folge: Unser Körper benötigt nach der Trainingseinheit um etliches länger, um wieder in den „Normalzustand“ zurück zu gelangen. Dadurch läuft unsere Fettverbrennung auch noch auf Hochtouren, wenn wir uns schon längst wieder auf dem heimischen Sofa befinden. Dieses Phänomen nennt man in der Sportwissenschaft übrigens Nachbrenneffekt, oder auf Neudeutsch „After Burn-Effekt“. Klingt doch vielversprechend oder?

Fazit – effektiv Bauchmuskeln trainieren

Fakt ist: Der Weg hin zum ästhetischen Sixpack ist ein steiniger – für jeden! Der Preis den man für eine definierte Körpermitte bezahlen muss, ist ein hoher – nicht umsonst gilt das Sixpack schließlich auch als das physische Statussymbol schlechthin.

Die gute Nachricht: Mit den in diesem Artikel vorgestellten Tipps & Tricks rund ums Bauchmuskeltraining plus ein wenig Geduld kann wirklich jeder den Sprung vom „Dad Bod“ zum Mens Health Cover-Boy schaffen. Wichtig dabei ist nur nicht mitten im Verwandlungs-Prozess die Geduld zu verlieren, sondern trotz aller Widrigkeiten und Rückschläge am Ball zu bleiben! Wenn du es aber schaffen solltest, das besprochene Ernährungs- und Trainingsprogramm kontinuierlich umzusetzen, bin ich mir absolut sicher: Du wirst das nächste Mitglied im exklusiven Club der Sixpack-Träger sein – und das schon sehr bald!

Bildquellen: depositphotos.com (94112862, 5755752), Fotolia (111663017, 110182074)

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