Bauchfett loswerden – Tipps für einen flachen Bauch

Bauchfett loswerden

Fettablagerungen am Bauch sehen nicht sehr gut aus, in extremen Fällen nehmen sie sogar einen besorgniserregenden Einfluss auf deine Gesundheit, Stichwort Viszeralfett. Doch damit allein ist es nicht getan, es ist vor allem auch sehr schädlich für die Gesundheit. Das Fett lagert sich nicht nur direkt unter der Haut am Bauch an, sondern umgibt auch die inneren Organe, wie die Bauchspeicheldrüse und die Leber. Das Gewebe gibt Fettsäuren und entzündungsfördernde Botenstoffe ab. Außerdem schüttet es Hormone aus. All das kann dazu führen, dass sich Blutdruck, Blutfette und Blutzucker erhöhen, was weitreichende Risiken birgt.

Sein Bauchfett zu verlieren und mit einem flachen Bauch zu trumpfen, steht bei vielen Menschen auf der Liste der guten Vorhaben für das neue Jahr. Und wie alle guten Vorhaben ist auch dieses nicht ganz einfach – vor allem, wenn man nicht genau weiß, wie man sein Ziel umsetzen kann. Nachfolgend gibt es aber nun einige Tipps, die hier Abhilfe schaffen.

Bauchfett dauerhaft loswerden – langfristige Umstellung notwendig

Um das Fett am Bauch dauerhaft zu verlieren, ist es unbedingt notwendig, dass du deine Ernährung umstellst und Sport treibst. Eine Ernährungsumstellung sollte für jeden möglich sein, Sport treiben ist hingegen schwieriger. Wenn du keine sportliche Person bist oder du einfach keine Zeit für Sport findest, solltest du auf jeden Fall für mehr Bewegung in deinem täglichen Leben sorgen.

Lass für kürzere Wege öfter einmal dein Auto stehen und gehe stattdessen zu Fuß. Nicht immer ist körperliche Betätigung mit Fitness oder Laufen gleichzusetzen. Und wer weiß – vielleicht gefällt es dir und du willst mehr davon, wenn du erst merkst, wie gut sich die Bewegung auf Geist und Körper auswirkt? Benutze daher immer wieder die Treppen anstelle des Aufzugs und mach öfter einmal einen flotten Spaziergang an der frischen Luft.

Die Ursachen von Bauchfett – wie entsteht das eigentlich?

Warum sich das Fett bei manchen Menschen gerade am Bauch ablagert und bei anderen eher an der Hüfte, den Oberschenkeln oder am Po, ist noch nicht vollkommen geklärt, hat aber bestimmt genetische Ursachen. Es steht allerdings fest, dass sich Fett ablagert, wenn du deinem Körper mehr Energie zuführst, als er verbrauchen kann. Allerdings hat sich gezeigt, dass vor allem eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist, bei der gleichzeitig essentielle Aminosäuren fehlen, zu vermehrten Fettablagerungen führt, die sich speziell am Bauch ablagern.

Auch erhöhte Cortisol-Werte können Fettablagerungen am Bauch begünstigen. Für erhöhte Cortisol-Werte sind unter anderem Bewegungsmangel, Stress, eine krankheitsbedingte Überproduktion oder eine Cortison-Therapie (bei entzündlichen Erkrankungen) verantwortlich.

Immer unterscheiden! Bei Cortisol handelt es sich um das körpereigene Stresshormon und bei Cortison um das synthetisch hergestellte Stresshormon.

Auswirkungen von Bauchfett auf die Gesundheit

Das Fett am Bauch gibt etwa 20 verschiedene Hormone an das Blut ab. Diese Hormone stehen in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßerkrankungen, Diabetes 2 und erhöhen sogar das Risiko an Krebs zu erkranken.

Ein vermehrtes Hungergefühl stellt sich ein

Das Hormon Leptin reguliert das Hungergefühl. Während hohe Leptinwerte dem Gehirn signalisieren, dass du satt bist, vermitteln niedrige Leptinwerte ein Hungergefühl. Da Übergewichtige sehr viel Leptin produzieren, sollte man davon ausgehen, dass bei ihnen kein Hungergefühl auftritt, aber durch die ständige Überproduktion machen die Gehirnzellen, die als Rezeptoren für das Leptin dienen, schlapp und werden resistent gegen Leptin. Es entsteht ein ständiges Hungergefühl, das wiederum zu mehr Übergewicht führt und den Bauch immer dicker werden lässt.

Diabetes – besonders im Alter wirst du das erst bemerken

Das Gewebshormon Adiponektin wird bei zu viel Fett in deinem Körper weniger produziert und ist demnach bei Übergewichtigen weniger im Blutspiegel enthalten. Ein niedriger Adiponektin-Spiegel reduziert die Wirkung von Insulin, wobei dann von Insulin-Resistenz gesprochen wird. Dadurch steigen der Blutzuckerspiegel und das Risiko für Diabetes. In der Folge führt die Insulin-Resistenz dazu, dass die Bauchspeicheldrüse weniger oder kein Insulin mehr produziert.

Da Insulin auch den Fettstoffwechsel beeinflusst, kommt es außerdem zu erhöhten Cholesterin- und Triglycerid-Werten und zu einer Fettleber.

Spätere Folgen: Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzerkrankungen und noch viel mehr

Übergewicht, hohe Blutzucker- und Blutfettwerte haben Bluthochdruck und Arteriosklerose zur Folge. Vor allem Arteriosklerose wird durch Fettablagerungen am Bauch besonders stark gefördert.

Weiterhin ist das Fett am Bauch schlecht für das Herz. Das Fettgewebe gibt Zytokine ab, also entzündungsfördernde Botenstoffe. Zu den Zytokinen gehören der Tumornekrosefaktor (TNF) und das Interleuking-6. Wenn zu viel dieser Botenstoffe im Blut sind, befindet sich der Körper in einem Zustand einer chronischen Entzündung, die Arteriosklerose begünstigt. Arteriosklerose führt zu Bluthochdruck und als Folge davon zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen.

Fett am Bauch produziert auch Plasminogen-Aktivator-Inhibitoren (PAI), Proteine, die an der Blutgerinnung beteiligt sind. Sie sind Hemmstoffe der Fibrinolyse, die dafür sorgt, dass das Blut flüssig bleibt. Wenn dieser Stoff verstärkt ins Blut gelangt, kann der Körper die Fibrinolyse nicht mehr ordnungsgemäß durchführen und es kann zu Blutgerinnseln und dann zu Thrombosen kommen. Diese können eine Embolie oder einen Infarkt verursachen.

Sogar Asthma, Krebs und Alzheimer können eine Folge von zu viel Fett sein

Auch die Atemwege und das Gehirn werden vom Fett am Bauch in Mitleidenschaft gezogen. Zu viel Fettablagerungen am Bauch können den Atemvorgang behindern und die Atmung wird flacher. Übergewichtige sind häufig kurzatmig und füllen die Lunge nur unvollständig. Durch die vom Fett ausgesandten Botenstoffe können außerdem Entzündungen an den Lungen entstehen. Das kann Atemnot und asthmatische Beschwerden verursachen.

Klinischen Studien über Alzheimer zufolge begünstigen alle oben beschriebenen Krankheiten das Risiko an Alzheimer zu erkranken. In einer Studie mit 700 erwachsenen Patienten konnten amerikanische Wissenschaftler deutliche Zusammenhänge zwischen Bauchfett, einem geringen Gehirnvolumen und einem erhöhten Demenzrisiko feststellen.

Weitere Studien ergaben, dass Bauchfett auch die Gefahr an Krebs zu erkranken erhöht. Das lässt sich auf die chronisch-entzündlichen Prozesse zurückführen, die von den Botenstoffen ausgelöst werden. Auch die Hormone, die das Fett am Bauch ausschüttet spielen hier eine Rolle.

All diese gesundheitlichen Probleme, die Fettablagerungen am Bauch verursachen können, machen es natürlich ganz dringlich, Bauchfett verlieren zu wollen. Zudem sieht ein flacher Bauch viel ästhetischer und sportlicher aus. Gezielt abnehmen am Bauch ist fast unmöglich. Bauchfett verlieren geht immer mit einer gesamten Gewichtsreduktion überein. Bei einer gesunden Ernährung und sportlicher Aktivität verlierst Du auf jeden Fall dein Fett am Bauch.

So schaffst du es, deine Ernährung umzustellen

Vor allem das viszerale, also das tiefer sitzende, Fettgewebe am Bauch reagiert schnell auf eine Umstellung der Ernährung. Bei einer geringeren Kalorienzufuhr greift der Körper fast unmittelbar auf die Fettspeicher am Bauch zurück.

Sixpack Ernährung
Richtige Ernährung für dein Sixpack

Wenn Du dem Körper weniger Kalorien zuführen willst, bedeutet das vor allem, dass deine Nahrung weniger Fett und schnell verdauliche Kohlenhydrate beinhalten darf. Du solltest viel Obst und Gemüse essen, die dir neben den Vitaminen auch wichtige Ballaststoffe liefern. Außerdem solltest du am Tag eineinhalb bis zwei Liter Wasser trinken.

Am Anfang der Nahrungsumstellung hilft es, ein Protokoll zu führen, indem du alles, was du isst, aufschreibst. Du kannst dann schnell erkennen, wie du deine Ernährung gesünder gestalten kannst. Wenn es dir gelingt mit dieser Umstellung fünf bis zehn Kilogramm abzunehmen, senkst du das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erheblich.

Wichtig ist, dass auch der neue Nahrungsplan schmackhafte Sachen enthält, ausgewogen und abwechslungsreich ist, damit du ihn auch auf Dauer durchhalten kannst. Du kannst dich an Rezepten einer Low Carb Diät orientieren.

Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind folgende Lebensmittel empfehlenswert:

  • Obst
  • Gemüse
  • Fisch
  • fettarme Milchprodukte
  • fettarmes Fleisch
  • Rapsöl
  • Trink- und Mineralwasser

Weniger empfehlenswert sind:

  • Limonaden
  • Süßigkeiten
  • Produkte aus Weißmehl

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Deine Ernährung sollte auf jeden Fall zu deinem Alter, deinem Energiebedarf und zu deinem Gesundheitszustand passen. Wenn deine Ernährung sinnvoll und schmackhaft zusammengestellt ist, hilft sie dir auf Dauer Gewicht, auch am Bauch, zu verlieren und kommt auf jeden Fall deiner Gesundheit und deiner Fitness zu Gute. Ernährungsexperten bieten die folgenden zehn Tipps für eine gesunde Ernährung:

Vielseitige Nahrungsmittel

Eine gesunde Ernährung sollte vielseitig sein. Sie sollte aus viel frischem Obst und Gemüse bestehen. Die Zutaten sollten regelmäßig gewechselt werden, damit der Körper die notwendigen Vitamine und Nährstoffe erhält.

Vollkorn statt Weißmehl

Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis solltest du immer die Vollkornvariante wählen. Sie enthält viele Ballaststoffe, die zu einer längeren Sättigung beitragen, den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und einer Verstopfung vorbeugen.

Reichlich, etwa fünf Portionen Obst und Gemüse täglich

In der täglichen Ernährung sollten zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse enthalten sein. Dabei sollte es sich um frische Produkte der Saison handeln. Dazu können ungesalzene Nüsse und Hülsenfrüchte kombiniert werden. Durch Obst und Gemüse erhält der Körper meist wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe besitzen gesundheitsfördernde Wirkungen.

Milchprodukte und Fisch, aber wenig Wurst in die tägliche Ernährung einbauen

Milch und Produkte aus Milch wie Käse, Quart oder Joghurt liefern dem Körper Kalzium und Eiweiß. Sie sollten in die tägliche Ernährung eingebaut werden.

Fisch sollte ein- bis zweimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Er sollte auch nachhaltiger Züchtung kommen. Fisch liefert Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch sollte sparsamer gegessen werden. Es ist zwar eine wichtige Quelle für Protein und B-Vitamine, doch vor allem rotes Fleisch in großen Mengen birgt Risiken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt höchsten 300 bis 600 Gramm Wurst und Fleisch in der Woche.

Fettarm kochen – hochwertige Fette wählen

Verwende pflanzliche Öle und Fette, wie beispielsweise Rapsöl. Öle und Fette liefern viele Kalorien, enthalten aber auch wichtige Fettsäuren. Vermeide versteckte Fette in Wurst, Süßigkeiten, Fertigprodukten und in Fastfood.

So wenig Zucker und Salz wie möglich

Zucker ist sehr kalorienreich und sollte so wenig wie möglich gegessen werden. Du solltest auch nicht mehr als sechs Gramm Salz am Tag verwenden. Verwende lieber Kräuter zum Würzen. Beim Salz solltest Du ein Produkt mit Jod und Fluorid wählen.

Viel trinken

Gesunde Menschen sollten am Tag eineinhalb bis zwei Liter trinken. Du solltest Wasser bevorzugen, da es keine Kalorien enthält. Auch ungesüßte Tees sind geeignet. In gesüßten Limonaden und Fruchtsäften ebenso wie in alkoholischen Getränken sind viele Kalorien enthalten und sie liefern keinen Nährwert.

Schonende Zubereitung der Nahrung

Verwende beim Garen so wenig Wasser wie möglich und vermeide sehr hohe Temperaturen. Dadurch werden die Nährstoffe und Vitamine zerstört.

Genieße dein Essen in Ruhe essen

Nimm dir ausreichend Zeit zum Essen. Wenn du langsam isst, setzt das Sättigungsgefühl schneller ein und du isst automatisch weniger, was dir beim Bauchfett verlieren sehr hilft.

Viel Bewegung

Neben einer gesunden Ernährung ist zum Bauchfett loswerden auch viel Bewegung nützlich. Um effektiv Gewicht zu verlieren, solltest du wenigstens zweimal in der Woche Sport treiben. Aber auch regelmäßige Bewegung im Alltag hilft schon dabei. Gehe öfter einmal an der frischen Luft spazieren und lass für kleinere Wege Dein Auto stehen. Wenn es möglich ist, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. Benutze immer die Treppe anstatt dem Fahrstuhl.

Bauchfett loswerden mit sportlichen Aktivitäten

Die Umstellung der Ernährung ist zwar ein guter Anfang, wenn Du Bauchfett loswerden willst. Aber davon allein kommt kein flacher Bauch. Bewegung ist beim Abnehmen am Bauch ein wichtiger Faktor. Vor allem in der heutigen Zeit bewegen sich die Menschen viel zu wenig. Viele üben ihren Beruf im Sitzen aus. Der Weg zu und von der Arbeit wird meistens im Auto zurückgelegt und die Freizeit wird meist vor dem Fernseher verbracht.

Wenn Du Bauchfett loswerden willst, ist es also dringend notwendig, mehr Bewegung in dein Leben zu bringen. Wenn du sportlich bist, sollte das kein Problem sein. Du solltest dann wenigstens zweimal in der Woche eine Stunde Sport treiben und das Ergebnis wird schnell ein flacher Bauch sein. Als Ausdauersportarten sind Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Rudern geeignet. Mit den geeigneten Geräten können manche dieser Sportarten auch zu Hause durchgeführt werden. Aus meiner Sicht bietet auch ein Online Fitnessstudio wie Gymondo eine große Auswahl an verschiedenen Workouts und Übungen, die dir helfen langfristig dein Bauchfett zu verlieren.

Wenn du kein sportlicher Mensch bist, aber trotzdem Bauchfett loswerden willst, solltest du dir überlegen, wie du dich in deinem ganz normalen Alltag mehr bewegen kannst. Kannst du zum Beispiel statt mit dem Auto mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren? Auf jeden Fall kannst du kurze Wege zu Fuß gehen, anstatt das Auto zu nehmen. Auch die Treppe anstatt dem Fahrstuhl sollte kein Problem sein und verbraucht zusätzliche Kalorien. Es findet sich bestimmt auch Zeit für einen abendlichen, flotten Spaziergang an der frischen Luft.

Drei einfache aber effektive Übungen gegen das Fett am Bauch

Um am Bauch abzunehmen, kannst du mit den folgenden drei einfachen Übungen schon viel bewirken. Sie kräftigen sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln.

Crunches mit angehobenen Beinen

Seitliche Crunches richtige Ausführung

Dafür legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine um 90 Grad an. Die Waden sollten parallel zum Boden sein. Dann spannst du den Bauch fest an, legst die Fingerspitzen an den Hinterkopf und schiebst den Oberkörper langsam hoch. Du solltest von dieser Übung drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen machen. Kombiniere diese Übung gerne mit seitlichen Crunches um alle Teile der Bauchmuskulatur zu beanspruchen.

Seit-Twist

Setze Dich auf den Boden und nimm einen Ball, ein Kissen oder eine Hantel zwischen deine Hände. Spanne den Bauch fest an, nimm die Beine gebeugt nach oben und lehne den Oberkörper ein paar Zentimeter zurück. Jetzt drehst du den Oberkörper mit dem Ball nach links, kommst wieder hoch und drehst ihn dann nach rechts. Von dieser Übung solltest du drei Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite durchführen.

Plank

Für die Plank lege dich auf den Bauch und spanne ihn fest an. Dann verlagerst du das Gewicht auf die Zehenspitzen und die Unterarme und schiebst den Körper hoch. Die Ellenbogen sollten unter den Schultern sein und der Po sollte nicht hochrutschen. Halte die Spannung für mindestens 15 Sekunden oder länger. Von dieser Übung solltest du drei Sätze von je 15 Sekunden durchführen.

Wenn du mit diesen Übungen Lust auf mehr Fitness bekommen hast, kannst du dir im Internet mehr Übungen aussuchen.

Ein flacher Bauch durch Ernährungsumstellung und mehr Bewegung

Wenn du diese Ratschläge beherzigst, wirst du mit einem guten Resultat belohnt werden. Du brauchst nur Disziplin und Durchhaltevermögen. Wenn du dann dein Ziel erreichst, werden dir Komplimente aus deinem Umfeld gewiss sein. Dein Selbstbewusstsein wird steigen und du wirst stolz auf dich sein, dass du dein Ziel dank deines Durchhaltevermögens erreicht hat. Du wirst wieder gerne in den Spiegel schauen und dich an deiner neuen Figur erfreuen. Und das Beste daran, du hast viel für deine Fitness und somit für deine Gesundheit getan und wirst dich auch wohler fühlen.

Bildquelle: depositphotos (ID: 46446379, 5755752) stock.adobe (110182074) teilen

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