Ausfallschritte – effektives Training für Po und Beine

Ausfallschritte sind die perfekte Übung für einen knackigen Po und straffe Beine. Da man für die Übung kein Equipment benötigt, ist die Übung überall und jederzeit einsetzbar.

Ausfallschritte
Jeder wünscht sich einen knackigen Hintern und straffe Beine. So kommt man um Ausfallschritte gar nicht herum. Die Übung trainiert effektiv diese Muskelgruppen und ist dabei flexibel einsetzbar.

Was sind Ausfallschritte

Ausfallschritte, im englischen oft auch als Lunges bezeichnet, ist eine Fitness-Übung, die ohne jegliches Equipment durchgeführt werden kann. Aus diesem Grund wird die Übung dem Bodyweight Training zugeordnet. Weitere Übungen die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, sind zum Beispiel Burpees, Liegestütze oder auch Planks.
Neben den Muskeln wird auch die Koordination und Stabilität trainiert.

Ausfallschritte – Die richtige Ausführung

  1. Stelle dich hüftbreit und aufgerichtet hin. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
  2. Setze nun einen Fuß nach vorne. Der Abstand sollte etwas mehr als Schrittlänge sein. Wichtig: Mach einen Schritt so weit nach vorne, dass zwischen deinem Unter- und Oberschenkel mindestens ein Winkel von 90 Grad ist. So ragt das Knie nicht über die Fußspitze hinaus.
  3. Das vordere Bein wird nun gebeugt und das hintere Knie in Richtung Boden geführt. Die Hüfte sinkt dadurch nach unten. Du senkst dabei die Hüfte soweit, dass der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist.
  4. Anschließend drückst du dich wieder nach oben. Das hintere Bein geht dabei nach vorne, so dass beide Füße nebeneinander auf gleicher Höhe stehen.
  5. Die nächste Wiederholung beginnt nun wahlweise mit dem gleichen oder dem anderen Bein.


Worauf musst du bei der Ausführung besonders achten

  • Während der ganzen Übungsausführung bleibt der Oberkörper so gerade wie möglich. Der Bauch ist dabei unter ständiger Anspannung.
  • Dein Blick ist immer nach vorne gerichtet.
  • Die Füße und Knie zeigen immer nach vorne. Versuche die Knie gerade zu halten, ohne Rotation nach außen.
  • Die Arme können während der Bewegung seitlich am Körper herunterhängen. Alternativ können die Arme auch an den Hinterkopf genommen werden.
  • Dein Knie ragt zu keinem Zeitpunkt der Bewegung über deine Fußspitzen heraus, da sonst die Belastung für das Kniegelenk zu hoch ist.
  • Der Oberschenkel des vorderen Beins ist parallel zum Boden.
  • Versuche die Übung langsam und kontrolliert auszuführen – ohne Schwung

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du die Übung richtig ausführst, solltest du dir von einem Trainingspartner helfen lassen. Dieser kann die Ausführung genau betrachten und bei Fehlern eingreifen und korrigieren. Eine andere beliebte Methode um die Bewegungsausführung zu trainieren ist sich beim Training zu Filmen. Die Bewegung kann nachträglich angeschaut werden und bei Bedarf zukünftig korrigiert werden.

Welche Muskulatur trainierst du durch Ausfallschritte

Mit Ausfallschritten trainierst du vor allem deinen großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Beinstrecker (Quadriceps femoris). Aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Beinbeuger (Biceps femoris), wird während der Ausführung beansprucht. Je weiter der Schritt nach vorne ausfällt, desto mehr wird der Gesäßmuskel trainiert.

Wie kann ich Ausfallschritte trainieren

Ausfallschritte können von jeder Person gemacht werden. Solltest du jedoch Knieprobleme haben, empfehle ich vorab mit deinem Arzt Rücksprache zu halten. Auch bei gewissen Rückenproblemen sollte man vorsichtig herangehen. Wie bei jeder Übung gibt es verschiedene Möglichkeiten die Intensität der Belastung zu erhöhen bzw. zu vereinfachen. Nachfolgend zeige ich dir ein paar Varianten.

Einfache Varianten

Solltest du anfangs jedoch noch ein paar Gleichgewichtsprobleme haben, führe die Übung am besten an einer Wand oder einem Stuhl aus. So kannst du dich bei Bedarf daran festhalten oder wegdrücken.

Fortgeschrittene Varianten

Wenn die normalen Ausfallschritte für dich zu einfach sind, kannst du die Intensität mit Gewichten erhöhen. Normalerweise arbeitest du nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Durch zwei Kurzhanteln wird die Belastung jedoch deutlich gesteigert. Dafür nimmst du die Kurzhanteln in beide Hände und führst die Übung wie gewohnt aus.

Wichtig: Deine Arme sind während Ausführung seitlich am Körper ausgestreckt. Versuche die Gewichte ruhig am Körper zu halten, ohne Schwung.

Alternativ wird anstatt Kurzhanteln auch oft Kettlebells verwendet. Aber auch eine Langhantel auf der Schulter stellt eine gute Alternative dar. Solltet ihr keine Gewichte zur Verfügung haben, können alternativ auch Wasserflaschen als Gewichtersatz verwendet werden.

Um vermehrt das Gleichgewicht zu trainieren, kann man die Übung barfuß durchführen. Durch das vermehrte Wackeln müssen die Fuß- und Unterschenkelmuskeln arbeiten und werden dadurch mehr belastet.

Warm-Up

Bei dieser Übung sind Oberschenkel- und Gesäßmuskeln teilweise hohen Belastungen ausgesetzt. Aus diesem Grund ist es zwingend erforderlich ein kurzes Warm-up durchzuführen. Das kann zum Beispiel aus einem lockeren Einlaufen bestehen.

Fazit

Durch Ausfallschritte werden große Muskelgruppen trainiert und dadurch viele Kalorien verbrannt. Die Intensität kann durch zusätzliches Gewicht noch angepasst werden. Die Übung trainiert deine Beinmuskulatur effektiv und wird daher auch in vielen Workouts von Online Fitness Programmen integriert. Zusätzlich ist die Übung flexibel einsetzbar, da man ganz ohne Equipment trainieren kann. Somit ist es die perfekte Übung für unterwegs oder das Training zu Hause!

Integrierst du bereits Ausfallschritte in dein Training? Berichte gerne von deinen Erfahrungen und Meinung in den Kommentaren.

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