Alkohol und Sport – Warum schadet Alkohol beim Sport?

Jeder passionierte Fitnesssportler kennt es: Das schlechte Gewissen, dass einen heimsucht, sobald man freitagabends in der Bar seines Vertrauens die Bierflasche zum ersten Schluck ansetzt. Unsere Sorge gilt dabei den hart erkämpften Trainingsfortschritten, die wir unter der Woche fleißig forciert haben.

• Setzten wir diese nun durch unseren gelegentlichen Alkoholkonsum leichtfertig aufs Spiel?
• Warum schadet Alkohol beim Sport?
• Warum kein Alkohol nach Sport trinken?
• Schadet das beliebte Feierabendbier meiner Leistung beim Sport oder im Fitnessstudio?Und wenn ja, wie stark?

Im folgenden Artikel möchte ich dir sieben Gründe liefern, warum sich Alkohol und Sport in etwa so gut vertragen, wie Tom und Jerry, Cola und Mentos, oder Russland und die USA.

1. Alkohol senkt den Testosteronspiegel!

Bereits eine Alkoholdosis von 30-40 Gramm, das entspricht umgerechnet in etwa drei Flaschen Bier, reduziert die Testosteronproduktion um 6,8 Prozent. Bei einer ausgiebigen Kneipentour, bei der auch schon gerne mal zwischen sieben und acht Bier (120g Alkohol) getrunken werden, beträgt der Testosteronschwund somit satte 23 Prozent.

Ein verheerendes Ergebnis, insbesondere für all jene unter euch, die ernsthaft daran interessiert sind Muskeln aufzubauen. Doch was sind die genauen Ursachen für diesen unerwünschten Effekt? Nun, zum einen wird der Alkohol in unserer Leber zu Acetylaldehyd umgewandelt. Dieser Metabolit (=Zwischenprodukt) hemmt die Testosteronausschüttung in den Leydig Zellen. Zur Erklärung: Die Leydig Zellen sind im menschlichen Hoden existierende Zellen, die in erster Linie für die Testosteronsynthese zuständig sind. Selbst nach vollständigem Alkoholabbau durch unsere Leber, kann die Testosteronproduktion noch für weitere 24 Stunden zum Erliegen kommen.

Ein weiterer Nachteil von Alkohol im Zusammenhang mit unserem Testosteronspiegel ist, dass dieser jene Gehirnareale negativ beeinflusst, die für unsere Testosteronproduktion zuständig sind. Dazu gehören: Der Hypothalamus, der für die Herstellung des Gondatropin-releasing-Hormon (GnRH) zuständig ist und die Hirnanhangsdrüse, welche den gestiegenen GnRH-Wert registriert und mit einer LH-Ausschüttung reagiert. LH ist dabei die Abkürzung für „luteinisierendes Hormon“ und ist seines Zeichens für die Testosteronbildung im Hoden verantwortlich.

Last but not least, hemmt Alkohol den Abbau von Östradiol, einem Gegenspieler vom Testosteron, in der Leber. Das bedeutet: Alkohol senkt nicht nur den Testosteronspiegel, sondern erhöht zudem noch den Östrogenspiegel. Somit kreiert häufiger Alkoholkonsum ein Milieu, welches einen erfolgreichen Muskelaufbau faktisch unmöglich macht! Alkohol und Sport verträgt sich nicht.

2. Alkohol dehydriert den Körper!

Es klingt zunächst paradox: Alkoholische Getränke, also im Grunde genommen Flüssigkeit, soll unseren Körper dehydrieren? Ja, das ist tatsächlich so!

Die Erklärung: Alkohol wirkt auf unseren Körper wie ein Diuretikum, sprich ein harntreibendes Mittel. Der Grund dafür ist, dass Alkoholkonsum unsere Hirnanhangdrüse, wie bereits erwähnt, negativ beeinflusst und dabei die Ausschüttung des antidiuretischen Hormons ADH hemmt. ADH bewirkt, dass unser Körper Wasser aus dem von der Niere gebildeten Primärharn zurückgewinnt. In anderen Worten: AHD verringert die Menge des ausgeschiedenen Urins. Da dieses Hormon primär während des Schlafs ausgeschüttet wird, müssen wir normalerweise auch gerade nachts eher selten Wasser lassen. Wer schon den ein oder anderen feuchtfröhlichen Abend hinter sich hat, wird hingegen bestätigen können: Je später der Abend, desto häufiger die Klobesuche.

Mit dem übermäßigen Wasserverlust wird auch automatisch eine Vielzahl von Mineralstoffen und Elektrolyten, wie Magnesium, Kalium und Natrium und Kalzium, regelrecht aus unserem Körper rausgespült. Diese Mikronährstoffe sind jedoch für einen intakten Ablauf der Körperfunktionen und somit auch für eine umfassende Fitness unabdingbar.

3. Alkohol macht dick!

Eines steht fest: Wer regelmäßig zu alkoholischen Getränken greift, tauscht über kurz oder lang seinen Waschbrett- gegen einen Bierbauch ein!

So müsste zum Beispiel eine circa 65 Kilogramm schwere Frau 20 Minuten lang joggen gehen, um die Kalorien eines einzigen Glas Rotwein wieder zu verbrennen. Warum das so ist? Nun ja, Alkohol hat nicht nur einen, sondern gleich mehrere negative Einflüsse auf unsere Körperkomposition:

* Alkohol hat einen hohen Brennwert: Was viele nicht wissen: Alkohol liefert eine Unmenge an leeren Kalorien. So hat bereits ein Gramm Alkohol sieben Gramm Kalorien. Zum Vergleich: Ein Gramm Fett liefert 9 Gramm Kalorien. Also nur marginal mehr. Wobei ungesättigte Fettsäuren wertvolle Vitamine liefern, Alkohol tut das hingegen nicht.

* Alkohol fördert Bauchfett: Insbesondere bei Frauen resultiert übermäßiger Alkoholkonsum sehr häufig in einer erhöhten Fetteinlagerung im Bereich der Taille und des Bauches. Bei Männern hingegen findet die Fetteinlagerung in der Regel über den gesamten Körper verteilt statt. Diese Differenz ist auf die verschiedenen Hormonhaushalte von Frau und Mann zurückzuführen.

* Alkohol hemmt den Fettabbau: Da Alkohol für unseren Körper schlichtweg ein Zellgift darstellt, setzt er auch alles daran ihn so schnell wie möglich wieder loszuwerden. Die Folge: Während unser Körper primär mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist, rücken alle anderen Aufgaben vorerst in den Hintergrund. So bleibt nicht nur unsere Fettverbrennung auf der Strecke, sondern auch unser Stoffwechsel verlangsamt sich während dieser Periode signifikant.

* Alkohol fördert Heißhungerattacken: Habt ihr euch schon einmal gefragt, warum ihr nach einer Partynacht immer gleich als Erstes den Dönerladen um die Ecke ansteuert? Der Grund dafür ist, dass Alkohol euren Blutzuckerspiegel senkt, was wiederum den Heißhunger auf den Plan ruft und sicher nicht einer gesunden Ernährung entspricht. Zudem werden durch Alkoholkonsum bestimmte Hormone und Neurotransmitter ausgeschüttet, die ebenfalls zum Hungergefühl beitragen.

4. Alkohol schwächt das Immunsystem!

Dieser Fakt kann gerade in der kalten Jahreszeit kontraproduktiv sein. Denn Krankheit, führt unweigerlich zu einer Trainingspause. Doch inwiefern wirkt sich der Alkoholkonsum negativ auf unser körpereigenes Abwehrsystem aus? Hier ist die Antwort: Eine Studie der Loyola University Health System in Chicago kam zu dem Ergebnis, dass Alkohol die Anzahl der T-Zellen und der Monozyten (=weiße Blutkörperchen) in unserem Körper reduziert und dadurch simultan das Infektionsrisiko erhöht.

Dazu ließen die Wissenschaftler Probanden innerhalb von 20 Minuten vier bis fünf Gläser Schnaps hinunterstürzen und zapften ihnen anschließend mehrmals Blut ab. Die Studienteilnehmer kamen in dieser kurzen Zeitspanne auf einen beachtlichen Blutalkoholwert von 1,3 Promille. Die Forscher extrahierten aus den Blutproben Immunzellen und setzten sie Bakterienkulturen aus. Anfangs wehrte sich unser Immunsystem noch heftig gegen die Keime und erhöhte die Anzahl an Monozyten, Leukozyten und T-Zellen. Nach zwei Stunden hatte jedoch die Anzahl der Monozyten und T-Zellen so stark abgenommen, dass der Organismus stark geschwächt und somit zugänglicher für Infektionen aller Art war. Und das wohlgemerkt schon nach lediglich einem „Halbrausch“.

5. Alkohol stört unseren Schlaf!

Entgegen der vorherrschenden Meinung ist Alkohol keine adäquate Einschlafhilfe (Stichwort: „Schlummertrunk“). Bereits kleine Mengen Alkohol, circa ab 1,0 Promille, beeinflussen nämlich die natürliche Abfolge der Schlafstadien. So folgt auf die Einschlafphase nicht wie gewöhnlich eine flache REM-Phase („rapid eye movement“), sondern ein „komaartiger“ Tiefschlaf.

In der zweiten Nachthälfte befinden wir uns dann statt in der erholsamen Tiefschlafphase, in einer unruhigen REM-Phase, was nicht selten in einem abrupten Aufwachen resultiert. Auch das anschließende Wiedereinschlafen gestaltet sich mit Alkohol im Blut oft schwieriger, als im nüchternen Zustand. Hinzu kommen noch häufige Schlafunterbrechungen aufgrund des bereits erwähnten gesteigerten Harndrangs.

Die Folge: Unsere Schlafqualität leidet, der Körper kann nicht ausreichend regenerieren und unsere Leistungsfähigkeit für den nächsten Tag schlittert in den Keller.

6. Alkohol hebt den Cortisolspiegel an

Eine weitere schlechte Nachricht für alle Nachtschwärmer: Alkohol führt zu einer vermehrten Cortisolausschüttung.

Das sogenannte Stresshormon wirkt dabei, im Gegensatz zum anabolen Testosteron, katabol, also muskelabbauend. Cortisol löst Glucose und Aminosäuren aus den Muskeln, mindert den Aufbau von Proteinen und bremst die Wiederaufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur. Ein über einen längeren Zeitraum hinweg erhöhter Cortisolspiegel führt nicht nur zum Muskelabbau, sondern ebenfalls zu chronischen Stress, zu Übergewicht, bis hin zu Gereiztheit und Aggressivität!

7. Alkohol beeinflusst die Übertragung von Nervenreizen

Wer trotz Katerstimmung das Fitnessstudio aufsucht oder zu Hause trainiert, riskiert nicht nur unangenehme Krämpfe und Zerrungen, sondern insbesondere auch schwerwiegende Muskelentzündungen.

Der Grund: Da unser Stoffwechsel nach einer durchzechten Nacht auf Sparflamme läuft, können die Trainingsreize nicht effektiv verarbeitet werden. Zudem ist die Muskulatur als Folge der fortgeschrittenen Dehydrierung nicht mehr voll kontraktionsfähig.

Ein Training unter diesen körperlichen Voraussetzungen ergibt daher wenig Sinn! Anstatt also auf Biegen und Brechen sein schlechtes Gewissen beruhigen zu wollen, sollte man seinen Körper einen Tag zum Auskurieren zugestehen und erst am nächsten Tag wieder Vollgas geben.

Fazit zu Alkohol und Sport

Grundsätzlich gilt für Fitnessathleten, Bodybuilder und Kraftsportler folgendes Credo in Bezug auf Alkohol und Sport: Je weniger Alkohol, desto besser! Denn Alkohol und ein gesunder Lebensstil widersprechen sich und wirkt sich auf die sportliche Leistung aus.

Alkohol verschlechtert nicht nur unsere körperliche Fitness, sondern unsere gesamte Leistungsfähigkeit. Nicht grundlos steht der Alkohol bei jedem Profisportler, unabhängig von dessen Disziplin, ganz oben auf der Tabu-Liste. Für passionierte Hobbysportler hingegen wird eine ganzjährige Alkoholabstinenz nur schwer umzusetzen sein. Ob bei der Geburtstagsfeier seines besten Kumpels, bei der Studentenfete in der Nachbarswohnung, oder beim Glühmoststand um die Ecke, die Gefahren lauern überall.

Fakt ist: Wer hin und wieder zu tief ins Glas schaut, wird seine sportliche Karriere nicht zwangsläufig aufs Spiel setzen. Wer zu besonderen Anlässen trinken möchte, kann das ohne schlechtes Gewissen tun. Ich empfehle aber die Partynächte so zu timen, dass nicht gleich am nächsten Morgen ein Trainingstag auf dem Plan steht.

Optimal wäre es, wenn das letzte intensive Workout bereits 24 Stunden zurückliegt und das nächste erst am übernächsten Tag ansteht. So ermöglicht man seiner Muskulatur die notwendige Regenerationszeit. Ansonsten ist es noch ratsam dem Körper nach dem Diskobesuch und vor dem Schlafengehen mindestens einen Liter Wasser zuzuführen, um der angesprochenen Dehydrierung präventiv entgegenzuwirken.

Mein letzter Tipp an alle feierwütigen Sportler unter euch zum Thema Alkohol und Sport: Genießt den Alkohol in Maßen und nicht in Massen ;)