Abnehmen ohne Sport – 15 effektive Tipps

Eigentlich ist es ja eine ganz einfache Gleichung: Sobald du mir Energieverbrauchs, als du zu dir nimmst, beginnst du Gewicht zu verlieren. Oft wollen wir diesen Prozess noch zusätzlich ankurbeln und betreiben daher Sport oder passen unsere Ernährung entsprechend an. Hin und wieder fehlt aber einfach die Zeit dazu, sich körperlich zu betätigen. Und sind wir doch ehrlich: Oft fehlt auch einfach die Lust dazu.

Abnehmen ohne Sport funktioniert allerdings. Hierbei handelt es sich nicht bloß um einen ominösen Mythos. Wie das funktioniert und welche Tricks dir dabei am besten helfen, darum geht es jetzt.

Die wichtigsten Fakten zum Snacken

• Durchhalten heißt es auch beim Abnehmen ohne Sport. Nur so kann es schnell gehen, dass dein Bauch an gewünschtem Volumen verliert. Halte dich an unsere nachfolgenden Tipps und es wird alles gut gehen!
• Wenn du schon auf Sport verzichten möchtest, musst du bei deiner Ernährung ansetzen. Ausgewogen und gesund heißt es nun. Schon mal von Clean Eating gehört? Genau das solltest du nun in dein Leben integrieren – dir zuliebe!
• Die Ernährungsumstellung, der du dich beim Abnehmen widmest, musst du auch dann weiter beibehalten, wenn dein Wunschgericht erreicht ist. Sonst machst du Bekanntschaft mit dem unliebsamen Jojo-Effekt!
• Setze dich mit deinem Körper und seinen Funktionen auseinander. Lerne, deinen Stoffwechsel zu verstehen und vor allem, wie dieser funktioniert. Dann ist das Abnehmen ohne Sport ein Leichtes.

Abnehmen ohne Sport – was du zum Einstieg wissen musst

Gewicht verlieren wir, indem wir Kalorien verbrennen. Zumindest dann, wenn wir mehr Kalorien verbrennen, als wir zu uns nehmen. Grundsätzlich gibt es dort zu zwei gängige Möglichkeiten, die in der modernen Gesellschaft weit verbreitet sind. Entweder, man hält Diät und reduziert damit auch die aufgenommen Kalorienanzahl auf einen Betrag, durch den die Pfunde zu purzeln beginnen, oder man betreibt Sport und erhöht damit die Kalorienanzahl, die man verbraucht. Im Prinzip hat es immer damit zu tun, den Stoffwechsel entsprechend anzukurbeln. Genau hier ist jetzt noch unsere Tipps an, die wir nachfolgend für dich gesammelt haben. Denn schnelles Abnehmen ist auch ohne Diät und Sport möglich. Nutze am besten Apps wie MyFitnessPal um die Kalorien zu zählen und einen Überblick zu erhalten.

Natürlich, es klingt zunächst einfach zu schön, um wahr zu sein. Doch mit den entsprechenden Spielregeln funktioniert es ganz ohne Probleme. Tatsache ist natürlich, dass Sport nicht nur dazu dient, um Gewicht zu verlieren, sondern du dabei auch dein eigenes Körpergefühl beeinflussen kannst. Von der Kalorienanzahl alleine ist zum Beispiel nicht abhängig, wie gut es um deine Ausdauer steht. Möchtest du so etwas beeinflussen, musst du unweigerlich Ausdauersport betreiben. Ob du dich letzten Endes dazu entschließt, Sport zu betreiben, liegt ganz bei dir. Wichtig für dich ist jedenfalls zu wissen, dass du dich nicht schlecht fühlen musst, weil du keine Lust darauf hast. Manchmal ist es einfach so, dass dein restliches Leben so viel von dir und deiner Zeit einnimmt, dass du die noch übrige Freizeit für Dinge nutzen möchtest, die dir auch wirklich Spaß machen.

Reden wir also nicht länger um den heißen Brei herum. Kommen wir nun zu den Tipps, wie du ohne Sport schnell und effektiv abnehmen kannst.

1. Zucker ist ab sofort tabu

Da du beim Abnehmen ohne Sport nicht davon ausgehen kannst, dass du mir Kalorienverbrauchs, als du zu dir nimmst, müssen wir in erster Linie bei deiner Ernährung ansetzen. Unnötige Zucker ist daher ab sofort von der Speiseliste gestrichen. Überleg einfach mal, wie viel du davon den ganzen Tag über zu dir nimmst. Meist lauert der Teufel im Detail. Sprich, du nimmst den meisten Zucker ganz unbewusst zu dir. Da wäre das wohlverdiente Dessert nach einer harten Arbeit oder Prüfung. Ein Muffin, der heute Vormittag im Büro ausgegeben wurde Punkt oder auch einfach das Bonbon, welches dir das nette Nachbarn Kind mitgegeben hat.

Konsequenz ist nun das Wichtigste für dich. Reduziere den Zucker so weit es geht und gehe jeder noch so kleinen Sünde strikt aus dem Weg. Trinkst du gerne Kaffee, sitzt du hier am besten auf alternative Süßungsmittel. Selbiges gilt natürlich auch für Tee. Honig und Stevia solltest du hier unbedingt einmal auf deine Einkaufsliste setzen.

Aber Zucker lauert nicht nur in den offensichtlichen Gerichten. Auch fertig Gerichte, Dressings und Ketchup sind meist voll davon.

2. Finde Spaß am Kochen

Wie du dir nun vielleicht schon durch den ersten Punkt denken kannst, wird es einfach notwendig sein, dass Du selbst kochst. Dabei ist vor allem entscheidend, dass du auch bei den kleinen Details nicht auf Fertigprodukte zurück greifst. Instant Suppen, Salate aus dem Glas oder fertige Dressings sind ab sofort gestrichen.

Zucker, Konservierungsstoffe und jede Menge Farbstoffe sind nicht nur tückische Kalorien Quellen, sie sind auch sonst nicht besonders gesund für dich.

3. Lerne deinen Körper kennen

Nun geht es nicht darum, dass du deine einzelnen Körperteile und -zonen besser kennenlernst, sondern vielmehr die damit verbundenen Funktionen. Wusstest du zum Beispiel, dass du durch gutes und langes Kauen dein Sättigungsgefühl beeinflussen kannst? Dadurch nimmst du automatisch weniger essen zu dir. Das Ergebnis sind nicht nur kleinere Portionen. Du kommst doch automatisch viel länger mit deinen Wocheneinkäufen aus.

4. Treibe versteckten Sport

Tatsache ist ja, dass wir uns den ganzen Tag über viel öfter bewegen, als uns aktiv bewusst ist. Trotz alter Schritte, die wir tagtäglich zu Fuß hinter uns bringen, ist da noch eine Menge Potenzial verborgen.

Laufe morgens einfach ein oder zwei Stationen zu Fuß, ehe du den Bus nimmst. Oder du lässt für kurze Strecken überhaupt den öffentlichen Nahverkehr oder auch dein Auto links liegen und Schnaps dir dein Fahrrad. Das ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern lässt sich genauso flexibel sein, wie dein eigenes KFZ-Fahrzeug.

Im Büro nimmst du für einzelne Stockwerke dann die Treppen anstatt den Aufzug und schon hast du trotz allem etwas Sport betrieben, ohne dass dabei für dich wertvolle Freizeit draufgehen musste. Versuche doch jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zurückzulegen. So erhöhst du deinen Kalorienverbrauch und hilft dir langfristig abnehmen, ohne richtigen Sport zu machen.

5. Verbrenne Kalorien beim Essen

Hört sich doch nach einem regelrechten Traum an, oder? Es ist tatsächlich möglich, beim Essen Kalorien zu verbrennen. Nötig sind dazu einfach ein paar Lebensmittel, die den Fettstoffwechsel ankurbeln. Mit anderen Worten hat dein Körper ganz schön zu tun, nachdem du diese gegessen hast.

Am beliebtesten sind hier Ananas, Chili, Kohl, Äpfel, Orangen, Sellerie oder auch Grapefruit. Bist du eher nicht der Fan von scharfem Essen, kannst du natürlich auch auf ähnliche Produkte ausweichen. Wie wäre es stattdessen mit Knoblauch oder Pfeffer?

6. Kümmere dich gut um deinen Flüssigkeitshaushalt

Kann sein, dass du das schon durch einen unsere anderen Artikel in Erfahrung hast bringen können, aber wenn du ungefähr 15 Minuten vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser trinkst, weitet das den Magen bereits aus. Die Folge davon ist: Du isst einfach weniger. Dein Körper hat dadurch bereits etwas bekommen, dass er bearbeiten kann und er wird durch ein Gefühl das hat halt durch strömt. Wenn du dir diese Eigenschaften nun den ganzen Tag über zunutze machst, nimmst du davon nicht nur ab, sondern spielst auch deine Nieren ordentlich durch. Sie am besten zu, dass du pro Tag mindestens zwei bis drei Liter trinkst.

Im Optimalfall reden wir hier natürlich von reinem Wasser. Für Deinen Körper am verträglichsten ist solches ohne Sprudel. Da jedoch nicht jeder Leitungswasser trinken möchte und die Quellen auch nicht allerorts trinkbar sind, kannst du natürlich auch auf Mineralwasser und unterschiedliche Teesorten ausweichen (Grüner Tee hilft zum Beispiel beim Abnehmen). Am empfehlenswertesten wären hier die Kräutertees, da diese auch eine entschlackende Wirkung auf deinen Körper haben.

7. Lauf zwischendurch so viel wie möglich herum

Wenn du deinen Beruf in einem Bürogebäude ausübst, hast du hier einen entscheidenden Vorteil. Es gibt immer mal wieder Momente, in denen du nicht zwangsläufig am Schreibtisch sitzen musst. Diese nutzt du, um dich zu bewegen. Sobald das nächste Telefonat ansteht, schreitest du einfach den Flur oder auch das Büro entlang. Ausgedruckte Unterlagen lässt du dir nicht bringen, sondern holst sie selbst. Genauso begibst du dich auch immer wieder zur Küche, um deinen leckeren Kräutertee abzuholen.

Im Prinzip empfehlen Gesundheitsexperten ohnehin, dass man jede Stunde für 10 Minuten lang eine Bildschirmpause einlegst. Das wäre der optimale Zeitpunkt, indem du aus deinem Bürostuhl aufstehst, dich durchstreckst und ein paar Schritte läufst.

Andernfalls hast du ja vielleicht einen Hund, mit dem du ausladende runden Gassi gehen kannst. Der Vierbeiner wird sich darüber freuen und dir würde es gut tun. In deinem Leben ist aktuell leider noch kein Platz für eine treue Fellnase? Vielleicht hast du ja einen Freund oder Nachbarn, den du hin und wieder bei längeren Spaziergängen begleiten kannst. Natürlich sind Spaziergänge auch etwas, die du ohne weiteres selbst machen kannst. Um nicht etwa den Eindruck zu erwecken, Sport zu betreiben, kannst du es ja mit einem Hobby verknüpfen. Fotografierst du gerne, so schnapp dir deine Kamera, legt er etwas Musik auf die Ohren und schon geht’s los. Draußen im nächsten Wald werden wunderschöne Motive auf dich warten.

8. Immer ausreichend schlafen

Ein ausgewogener Schlafrhythmus ist der wichtigste Grundbaustein für dich, wenn du abnehmen möchtest. Das ist auch dann so, wenn es nicht darum geht, dass du keinen Sport betreiben möchtest. Denn durch den Schlaf fühlt dein Körper seine Energiereserven auf. Apropos; da gibt es einen interessanten Trick 17, den du kennen solltest.

9. Intermittent Fasting oder Abends nichts mehr essen

Du hast bestimmt schon einmal davon gehört, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen soll. Im Prinzip orientiert sich diese Uhrzeit nach der durchschnittlichen Zeit, zu der die Deutschen schlafen gehen. Für dich selbst legst du diesen Punkt einfach 4 bis 5 Stunden vor deiner Schlafenszeit fest.

Der Grund dafür, warum das so gut funktioniert, ist beim Stoffwechsel zu suchen. Für den gesamten regenerier Vorgang, der während dem Schlaf in deinem Körper vor sich geht, benötigt er Energie. Demnach verbrennt er bei diesem Vorgang also Kalorien. Nimmst du nun in diesen Stunden vor deiner Schlafenszeit noch etwas zu dir, wird er sich an denen dazu bedienen. Andernfalls muss er auf die körpereigenen Reserven zurückgreifen und beginnt, Fett zu verbrennen.

Oder ernähre dich mit Intermittent Fasting in einem 16/8-Rhytmus. In der Regel lässt man durch diese Ernährungsweise das Abendessen ausfallen und nimmt in einem Zeitfenster von 8 Stunden die tägliche Nahrung auf. Das hilft die Kalorien über den ganzen Tag zu reduzieren und hat zudem viele weitere positive Effekte auf deinen Körper.

10. Ernähre Dich möglichst ausgewogen

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, hilft dir mit Sicherheit dabei, dass dein Bauch erfolgreich an Umfang verliert. Ballaststoffe quellen in deinem Magen auf und haben dadurch die Eigenschaft, dass sie dich länger sättigen werden. Trotz allem solltest du natürlich nicht auf eine möglichst ausgewogene Ernährung verzichten. Das hat alleine schon den Grund, dass du dadurch dein eigenes Glücksgefühl beeinflussen kannst.

Du solltest du keine Zeit das Gefühl verspüren, dass die irgendwelche Grenzen auferlegt sind und es zu grobe Verbote gibt. Dass du dich möglichst zuckerfrei ernährst, ist damit nicht gemeint. Vielmehr geht es dabei darum, dass du ruhig auch mal einen Schummeltag einlegen darfst, an dem du nicht so sehr auf deine Kalorienzufuhr achtest.

Und nun nochmals auf das Thema der ausgewogenen Ernährung zurückzukommen: Lasse in deinem Speiseplan unbedingt Platz für eiweißreiche Nahrung. Dieser hat die positive Eigenschaft, dich langfristig und nachhaltig zu sättigen. Außerdem verhindert Eiweiß den Muskelabbau. Stattdessen wird sich dein Körper bei Bedarf an den Fettreserven bedienen, um sie in Energie umzuwandeln. Ein tolles Programm, was bei einer gesunden Ernährung und beim Abnehmen hilft ist Weight Watchers (kurz WW). Durch ein Punktesystem werden Nahrungsmittel bewertet und hilft nicht zu viel bzw. das Richtige zu essen. Hier findest du unsere WW Erfahrungen.

11. Gehe niemals hungrig einkaufen

Bereits, wenn du deine Einkaufsliste schreibst, stellst du dir einen Tee dazu und gönnst dir eine Karotte – oder ein anderes gesundes Lebensmittel deiner Wahl. So kommst du gar nicht erst in Versuchung, irgendwelchen Unsinn aufzuschreiben, auf den du in dem Moment Lust hast.

Nicht anders verhält es sich später dann beim Einkaufen. Wenn du gesättigt und glücklich durch die Regale schlenderst, bist du viel willensstärker und konsequenter, was deine gesunde Ernährung angeht.

12. Würze deine Gerichte gut

Nun hast du zuvor schon erfahren, dass einzelne schärfere Gewürze, wie Knoblauch oder auch Pfeffer generell beim Fett verbrennen helfen. Gewürze haben aber auch noch den Effekt, dass sie deine Geschmacksnerven entsprechend stimulieren. Viele Personen haben meist das Problem, dass ihnen eine gesunde Ernährung, die beim Abnehmen ohne Sport essential ist, einfach nicht schmeckt. Ist das der Fall, liegt das immer an der Zubereitung. Entweder jetzt dann zu wenig oder einfach nur falsch gewürzt. Trau dich ruhig, ein wenig auszuprobieren und kreiere deine ganz eigenen Gewürzmischungen.

13. Keine ungesunden Lebensweisen

Vielleicht hast du es ja schon vermutet, aber Alkohol sollte beim Abnehmen ebenfalls vollkommen tabu sein. Zum einen ist er einfach nicht gut für deinen Körper und zum anderen verstecken sich auch hier oftmals jede Menge Zuckerzusätze.

14. Bei Hausarbeiten purzeln die Pfunde

Es ist natürlich kein Geheimnis, dass auch bei der Hausarbeit jede Menge körperliche Anstrengung auf dich wartet. Genau das solltest du dir auch zunutze machen. Denn selbst, wenn du auf Sport eigentlich gar keine Lust hast; das muss einfach erledigt werden.

Zieh dich einfach in deinen vier Wänden um. Sollten vielleicht die Fenster bei Gelegenheit wieder einmal geputzt werden? Oder warten vielleicht deine Sanitärräume darauf, dass du sie ordentlich durchschrubbst? Indem du dich regelmäßig dem Putzen widmest, fühlst du dich nicht nur in einem persönlichen Reich viel wohler. Du verbrennst dabei auch locker, je nach Tätigkeit, zwischen 50 bis 200 kcal.

15. Vergiss nicht, dich selbst zu motivieren

Abnehmen ist auch ohne Sport schwer, weil es meistens an der Motivation zu hapern beginnt. Tu dir daher selbst einen Gefallen und schreib ein Tagebuch darüber, wie es dir bei dem ganzen Prozess geht. Welche Erfahrungen hast du bisher sammeln können und wo liegen deine nächsten Ziele? Vielleicht hast du auch Lust darauf, die einzelne Zwischenziele zu setzen, sodass du dich über jeden kleinen Erfolg freuen kannst.

In jedem Fall wünschen wir dir viel Spaß und wir drücken dir die Daumen, dass du dein Ziel erreichst!

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