Abnehmen ohne Muskelabbau: Die 6 besten Strategien!

Abnehmen ohne MuskelabbauEs scheint wie ein Naturgesetz: Jedes Jahr, wenn der Winter dem Sommer weicht, werden die Trainingspläne der meisten Fitnesssportler und Bodybuilder ebenfalls neu konfiguriert – die Masse- wird von der Definitionsphase abgelöst!

Anstatt auf maximalen Kraft- und Massezuwächsen liegt der Fokus in den letzten Wochen und Monaten vor Beginn der Badesaison meistens auf einem ganz anderen Ziel, nämlich: Abnehmen ohne Muskelabbau! Bedeutet in anderen Worten: Wir wollen möglichst viel Körperfett verlieren, ohne dabei unsere hart erkämpfte Muskelmasse einbüßen zu müssen. Die folgenden sechs Strategien zeigen dir, wie du dem katabolen Teufel trotzt und dir deinen Traum vom ästhetischen Körper erfüllst!

Halte deinen Proteinkonsum hoch

Wenn du eine Diät verfolgst, sprich dich in einem Kaloriendefizit befindest, sollte dein Fokus unbedingt noch stärker auf einer ausreichenden Eiweißzufuhr liegen. Als „ausreichend“ gilt dabei in der Fitnessszene ein Wert zwischen 1,8 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei einem außergewöhnlich hohen Aktivitätslevel, zum Beispiel herbeigeführt durch sehr intensives Gewichtstraining oder ergänzende Sportarten abseits der Kraftkammer, kann dein Proteinbedarf auch höher ausfallen. Prinzipiell empfiehlt es sich jedoch die 2,5 Gramm-Grenze nicht auf Dauer zu überschreiten, da man ansonsten Nierenschäden riskiert – das gilt vor allem für jene Menschen, die bereits mit Nierenproblemen vorbelastet sind.

Inwiefern kann nun aber ein hoher Proteinkonsum dem Verlust der Muskelmasse entgegenwirken?

Proteinpulver TestHier die Antwort: Der Verzehr von Eiweiß setzt das Peptidhormon „Glukagon“ frei, welches als Gegenspieler von Insulin fungiert.  Der erhöhte Glukagonspiegel sorgt nun dafür, dass die Zellen die Fettsäuren nicht einspeichern, sondern dem Organismus direkt zur Energiegewinnung bereitstellen.

Bedeutet im Umkehrschluss: Es besteht für den Körper überhaupt keine Notwendigkeit zur Energiegewinnung auf unsere Muskelmasse zurückzugreifen – und das trotz dem Kaloriendefizit! Eiweiß ist somit dein Freund und Helfer Nummer eins, wenn es darum geht die katabole (= muskelabbauenden) Gefahr erfolgreich zu dezimieren. Wenn du es nicht schaffst, über die normale Ernährung genügend Eiweiß aufzunehmen, können Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinpulver eine mögliche Lösung sein.

Verwende die Methode des Carb-Cycling!

Wir wissen nun also welche wichtige Rolle dem Lieblings-Makronährstoff der Bodybuilder, dem Protein, in einer Diät zukommt – wie sieht es aber bezüglich der Kohlenhydrate aus? Fakt ist: Eine Low Carb-Diät, ganz zu schweigen von der No Carb-Variante, geht oft mit schmerzlichen Verlusten hinsichtlich der Muskelmasse einher.

Anstatt also die Kohlenhydratzufuhr drastisch zu reduzieren, oder gar ganz zu boykottieren, ist es viel ratsamer auf das sogenannte „Carb-Cycling“ zurückzugreifen. Was das ist? Hier erfährst du es: Beim Carb-Cycling handelt es sich um eine Ernährungsstrategie, die in Kooperation von Sportmedizinern und Bodybuildern entwickelt wurde. Dabei wird die Menge an konsumierten Kohlenhydraten von Tag zu Tag variiert und je nach aktuellem Kalorienbedarf adaptiert.

Bedeutet in der Praxis: An intensiven Trainingstagen führen wir dem Körper zum Beispiel 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten zu.  An den sogenannten „Rest Days“, also den trainingsfreien Tagen, drosseln wir hingegen den Kohlenhydratkonsum auf ein überschaubares Maß von 1 Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht. Wichtig: Die genannten Werte sind lediglich als Referenz-Werte zu verstehen und müssen von dir selbst an deinen jeweiligen Kalorienbedarf angepasst werden.

Ein weiterer willkommener Nebeneffekt von Carb-Cycling: Dank dem ständigen Wechsel der zugeführten Kohlenhydratmenge kann sich unser Körper nicht an eine bestimmte Routine gewöhnen. Dadurch wird verhindert, dass unser Stoffwechsel „einschlafen“ kann, sprich energetische Anpassungserscheinungen vornimmt. Somit läuft unser Metabolismus, und damit auch unsere Fettverbrennung, auf Hochtouren – die fettfreie Muskelmasse rückt wieder ein großes Stück näher!

Bonustipp: Egal, ob Trainingstag oder Restday – greife ausschließlich zu komplexen Kohlenhydratquellen, um deinen Hunger zu stillen und die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen! Vollkornprodukte, Gemüse, brauner Reis, Süßkartoffel, Haferflocken – top! Zucker, Weißmehlprodukte, Toast – flop! Der Grund: Komplexe, langkettige Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und Heißhungerattacken fernbleiben.

Achte auf einen ausgewogenen Fettkonsum

„Fett macht fett!“, dieser hartnäckige Mythos hielt sich lange in den Köpfen der Menschen. Aus heutiger ernährungsmedizinischer Sicht ist die These natürlich völliger Unfug. Die Wahrheit ist: Insbesondere gesunde Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren, wie wir sie zum Beispiel aus Lachs, Nüssen oder Kokosöl beziehen können, sollten Bestandteil jeder kalorienreduzierten Diät sein. Warum? Nun, zum einem tendiert unser Organismus dazu bei einem Fett-Mangel den erwünschten Fettabbau zu stoppen. Zum anderen, und das ist, was Fette für Bodybuilder so essentiell macht, benötigt unser Organismus diesen Makronährstoff zur Produktion von anabolen (=muskelaufbauenden) Hormonen – Stichwort Testosteron.

Wer seiner geliebten Muskulatur also etwas Gutes tun möchte, sollte seine Fettzufuhr im Auge behalten. Natürlich immer unter der Prämisse, dass es sich dabei um, aus ernährungstechnischer Perspektive, „unbedenkliche“ Fettquellen handelt.

Zeige deiner Muskulatur, dass Sie nach wie vor gebraucht wird

Ein wichtiger Punkt beim Abnehmen ohne Muskelabbau ist das richtige Training! Viele Fitnesssportler machen den fatalen Fehler, dass sie parallel zur Reduktion der Kohlenhydratzufuhr auch die Trainingsintensität in ihren Workouts herunterschrauben.

Klimmzüge

Erfahrene Athleten wissen aber: Das ist genau der verkehrte Weg! Um die Muskulatur bei Laune zu halten und keinen Muskelschwund während einer Diätphase zu riskieren, sollte man im besten Fall sogar noch härter trainieren, als je zuvor! Das Credo lautet dabei:

Gewichte rauf, Wiederholungszahl runter!

Durch höhere Lasten und einem Wiederholungsbereich zwischen vier bis sechs Wiederholungen pro Satz signalisiert man der aufgebauten Muskulatur eindeutig: “Bleib da, du wirst noch gebraucht!“. Schweres Training führt zu signifikanteren Muskelreizen, die wiederum den Muskelaufbau forcieren – oder zumindest die bereits vorhandene Muskelmasse aufrechterhalten.

Konsumiere BCAA´s

Zur Erklärung: BCAA´s steht für „Branched Chain Amino Acids“, zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Damit sind konkret die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeint, welche als Schlüsselspieler bei der Regulation unserer Muskelmasse agieren.

Insbesondere Wettkampfbodybuilder schwören schon lange auf die speziellen „Aminos“ und setzten diese zum Zwecke des Muskelschutzes während ihrer Definitionsphase ein. Vor allem dem Leucin wird dabei ein starker antikataboler Effekt nachgesagt. Die Dosierungsempfehlungen rangieren in Bezug auf die BCAA´s zwischen 10 und 20 Gramm pro Tag – abhängig vom Geschlecht, dem Körpergewicht und der Trainingsintensität. Wenn du mehr zum Thema „BCAA´s“ und deren Einfluss auf unsere Muskulatur erfahren möchtest, dann schau unbedingt bei unserem ultimativen BCAA-Guide vorbei!

Nutze das Prinzip der Leangains-Methode

Unter der Leangains-Methode versteht man eine Variation des Intermittierenden Fastens, welche auf einem 16/8-Rhythmus basiert. Was das bedeutet? Die Dezimalangabe meint, dass am Tag für sechzehn Stunden gefastet wird (Phase 1) – gefolgt von einem achtstündigen Zeitraum der erlaubten Nahrungsaufnahme (Phase 2).

Jetzt wirst du dir vielleicht so etwas denken, wie:“16 Stunden am Stück nichts essen? Das schaff ich auf keinen Fall!“ Zu deiner Beruhigung sei gesagt: Von den sechzehn Stunden fallen allein schon durch die Nachtruhe, welche in das Fasten-Zeitfenster miteinkalkuliert wird, in der Regel zwischen sieben und acht Stunden weg. Somit musst du unterm Strich also nur noch für acht Stunden deine Nahrungsaufnahme in Schach halten.

Konkret bedeutet das: Wenn du um 20 Uhr des Vorabends deine letzte Mahlzeit einnimmst, anschließend um 22 Uhr schlafen gehst, darfst du am nächsten Tag bereits wieder um 12 Uhr mittags die Kühlschranktüre öffnen. In den folgenden acht Stunden, also bis 20 Uhr, erfolgt dann die Nahrungsaufnahme. Wie der Name „Leangains“ bereits impliziert, verspricht dieses Fasten-Konzept trockene, sprich fettfreie Muskelmasse.

Wichtig: Time deine Workouts dabei so, dass die erste erlaubte Mahlzeit des Tages direkt nach deinem Workout stattfindet. Dadurch kannst du gewährleisten, dass deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stehen, wenn er sie am dringendsten benötigt – nämlich nach einer intensiven Trainingseinheit!

Wichtig: Die Proteinaufnahme wird bei der Leangains-Methode auf einem konstant hohen Niveau gehalten, um nicht in die katabole Falle zu tappen. So weit, so klar. Wie verhält es sich aber mit den beiden anderen Makronährstoffen? Hier die Antwort: An Trainingstagen setzt man, wie bereits beim Carb-Cycling angesprochen, vermehrt auf Kohlenhydrate und eine moderate Fettzufuhr. Vice versa liegt der Fokus an trainingsfreien Tagen hingegen auf dem Konsum von Fett, während die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird. Periodisches Fasten kann somit beim Ziel Abnehmen ohne Muskelabbau helfen.

Fazit zum Abnehmen ohne Muskelabbau

Was haben Cristiano Ronaldo, Jeff Seid und der junge Brad Pitt im Film „Fightclub“ gemeinsam? Genau – ihr Körper weißt ein stimmiges Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfettanteil (KFA) auf, woraus auch der vielzitierte und äußerst begehrte „Asthetic-Look“ resultiert. Wenn auch du dich im kommenden Sommer von deiner besten Seite präsentieren und abnehmen ohne Muskeln zu verlieren möchtest, gilt es keine Zeit mehr zu verlieren und die sechs in diesem Artikel vorgestellten Strategien schnellstmöglich in die Tat umzusetzen. In diesem Sinne: “Save the Gains!“

Welche Erfahrungen hast du mit Abnehmen ohne Muskelabbau gemacht?

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