Abnehmen mit Kalorien zählen – So funktioniert es!

Kalorien zählen ist grundsätzlich unbeliebt. Zu aufwendig, heißt es aus dem Lager jener, die mit dieser Abnehm-Strategie bereits in der Vergangenheit Erfahrungen sammeln durften.

ABER: Heutzutage – in der Ära von elektronischen Hilfsmitteln á la Abnehm-Apps, Smart-Watches, Kalorien-Tracker und Co. – nimmt das Zählen deiner täglichen Kalorienzufuhr nicht mehr Zeit in Anspruch, als das morgendliche Zähne putzen oder das Zubereiten eines Protein-Shakes. Worauf ihr beim Kalorien zählen achten müsst, wie es genau funktioniert und warum diese Abnehm-Strategie nach wie vor der sichere Direktweg in Richtung Traumfigur ist, erfährt ihr in diesem Artikel.

Abnehmen mit Kalorien zählen: Die Vorteile!

Gesetzt des Falles, dass du noch zu jenen Abnehm-Willigen gehörst, die sich nicht so recht für das permanente Zählen ihrer konsumierten Kalorien begeistern können, möchte ich dir anbei vier schlagende Argumente liefern, die für den vermeintlichen Aufwand sprechen:

Das Zählen deiner Kalorien schafft dir einen genauen und schonungslosen Überblick darüber, wie viel du im Laufe eines Tages isst. Dieses Wissen gibt dir Aufschluss darüber, wie weit du noch von einem gesunden Kaloriendefizit (dazu gleich mehr) entfernt bist und bildet somit den Grundstein für eine langfristige Gewichtsreduktion.

Das Kalorien zählen mittels Handy-App verrät dir aber nicht nur wie viel, sondern auch wie viel du wovon gegessen hast. Oder in anderen Worten: Die App schlüsselt deine tägliche Makronährstoffverteilung auf (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette). Mittels dieser Daten ist es dir in weiterer Folge schließlich möglich effektiv an den Nährstoff-Stellschrauben zu drehen und zum Beispiel deine Kohlenhydratzufuhr – zumindest ein Stück weit – einzudämmen.

Nicht selten führt das tägliche Zählen der konsumierten Kalorien beim Abnehm-Willigen zu wichtigen, lehrreichen Aha-Erlebnissen. So wird oftmals festgestellt, dass am Ende des Tages nicht die feste, sondern viel mehr die flüssige Nahrung am unerwünschten Kalorien-Überschuss verantwortlich ist.

Das Kalorienzählen gibt diesen und allen anderen versteckten Kalorienbomben ein Gesicht und nimmt dadurch eine wichtige Aufdecker-Rolle im Abnehm-Prozess ein. Mit der Zeit entwickelt man so ein sehr gutes Gespür dafür, welches Nahrungsmittel wie viel Kalorien für unseren Körper bereithält und richtet seine Essensgewohnheiten automatisch nach diesem „inneren Kalorienzähler“ aus.

Kenne deine Kalorienzufuhr

Kalorien zählen ist vielleicht nicht die bequemste, dafür aber mit Abstand die sicherste Methode, um erfolgreich abzunehmen. Wer nämlich seinen täglichen Gesamtumsatz kennt und diesen Tag für Tag unterbietet, wird mit absoluter Sicherheit Abnehm-Erfolge erzielen. Was man unter dem Gesamtumsatz versteht und wie du diesen genau berechnest, erfährst du im weiteren Verlauf dieses Artikels.

Was ist eine Kalorie?

Doch alles der Reihe nach. Bevor wir tiefer in die Materie eintauchen und uns konkret damit auseinandersetzen, wie man mittels Kalorien zählen sein Wunschgewicht erreicht, gilt es herauszufinden, was denn überhaupt unter dem Begriff „Kalorien“ zu verstehen ist.
Jeder von uns kennt das besagte Wort und seien wir uns doch einmal ehrlich: Bei den meisten von uns hat es einen negativen Beigeschmack. Eine Kalorie ist schlichtweg etwas das „verbrannt“ gehört!

Objektiv betrachtet versteht man unter einer Kalorie, beziehungsweise unter einer Kilokalorie (kcal), jedoch nicht mehr und nicht weniger, als eine physikalische Einheit für Energie, Arbeit und Wärmemenge. In anderen Worten: Eine Kalorie spiegelt den Energiegehalt von Lebensmitteln wieder. Unser Organismus ist jetzt eben genau auf diese – über die Nahrung generierte – Energie angewiesen, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten – Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Herzschlag, um nur einige wenige zu nennen.

Ein kurzer „Side fact“: Die Energiemenge von Lebensmitteln wird häufig auch noch in Kilojoule (kJ) angeführt.  Eine Kilokalorie entspricht dabei ca. 4,19 Kilojoule. Vize versa hat ein Kilojoule 0,239 Kilokalorien. Aber das nur am Rande.

Die Gesamt-Kalorienmenge eines Lebensmittels findest du im Übrigen immer an erster Stelle der Nährwerttabelle auf der Rückseite der Lebensmittel-Verpackung (oft auch unter dem Synonym „Brennwert“). Danach folgt erst die Auflistung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Apropos Makronährstoffe: Als man Kalorien noch analog, also per Stift und Papier, zählte, war es von zentraler Bedeutung zu wissen, dass jeder Makronährstoff unterschiedlich viel Kilokalorien liefert. Dieses Faktum wird von der modernen Technik natürlich automatisch mitberücksichtigt und tangiert uns aus diesem Grund nur mehr sehr peripher. Dennoch: Da euch dieser Artikel einen umfassenden Einblick in das Thema „Kalorien zählen“ ermöglichen soll, möchte ich kurz auf die Nährstoff-Kalorien-Umrechnung eingehen. Folgende Zahlen sind hierbei von Bedeutung:

• 1 Gramm Eiweiß liefert 4,1 kcal (oder 17 kJ)
• 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal (oder 17 kJ)
• 1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal (oder 39 kJ)

Wie du sehen kannst, verfügt Fett also über die größte Kaloriendichte, sprich den höchsten Energiegehalt. Eiweiß und Kohlenhydrate teilen sich hingegen Platz zwei. Diese Zahlen dienten früher als wichtiger Multiplikator beim Errechnen der Kalorienmenge eines Lebensmittels, beziehungsweise einer ganzen Mahlzeit.

Abnehmen mit Kalorien zählen: So funktioniert das!

Egal, ob Low Carb-, Slow Carb, Paleo-, oder ketogene Diät – das eigentliche Abnehm-Geheimnis, welches jeder Diätform zu Grunde liegt, ist die sogenannte „negative Energiebilanz“, beziehungsweise das Kaloriendefizit.

Kaloriendefizit -> Abnehmen

Zur Erklärung: Von einer negativen Energiebilanz /einem Kaloriendefizit spricht man dann, wenn wir am Ende des Tages mehr Energie / Kalorien verbraucht, als zu uns genommen haben! Die Folge: Wir reduzieren unser Körpergewicht. Mit ihr steht oder fällt also unser gesamtes Abnehm-Projekt.
Neben der negativen Energiebilanz existieren auch noch zwei weitere Stadien:

Die positive Energiebilanz: Diese besteht dann, wenn wir über den Tag hinweg mehr Kalorien zuführen, als wir verbrennen. Aus der positiven Energiebilanz resultiert – du ahnst es bereits – eine Gewichtszunahme. Somit ist sie eher das Objekt der Begierde für jene Menschen, die am Muskelaufbau (anstatt dem Fettabbau) interessiert sind. Wie du siehst, kann Kalorienzählen also nicht nur zum Zwecke der Gewichtsreduktion, sondern auch zur kontrollierten Gewichtszunahme (Stichwort „Bodybuilding“) dienen.

Die ausgeglichene Energiebilanz: Entspricht die im Laufe eines Tages zugeführte Menge an Kalorien genau unserem Gesamtbedarf, kommt es zu einer Gewichtsstagnation – wir nehmen weder zu, noch ab. Keine Sorge: Was man unter dem besagten Gesamtbedarf versteht, klären wir gleich.

Nochmal zusammengefasst: Das Zählen von Kalorien als Abnehm-Konzept packt das Gewichts-Problem bei der Ursache, nämlich der positiven Energiebilanz, und nicht bei der Wirkung, also dem Übergewicht an sich, an. Nur wer seine tägliche Kalorienbilanz kennt, kann diese in Relation zu seinem Energiebedarf setzen und so Tag für Tag, Schritt für Schritt, Pfund für Pfund seinem Wunschgewicht näherkommen – ganz egal, ob man nun den Muskelaufbau oder den Fettabbau forciert.

Berechnung des Gesamt- und Energiebedarfs

Nun geht es aber ans Eingemachte: An die Berechnung deines täglichen Gesamtbedarfs. Der Gesamtbedarf setzt sich dabei aus zwei Faktoren zusammen:

1. Deinem Grundumsatz: Beim Grundumsatz handelt es sich um die Menge an Kalorien, die ein Mensch benötigt um auch in absoluter Ruhe (Schlaf) seine lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Die Höhe dieses besagten Grundumsatzes liegt in etwa bei 1 Kalorie pro Kilogrammkörpergewicht pro Stunde. Bedeutet: Eine 70kg schwere Person verbrennt im absoluten Ruhezustand circa 70 kcal pro Stunde durch die Aufrechterhaltung lebenserhaltender Körperfunktionen.
2. Deinem Leistungsumsatz: Unter dem Leistungsumsatz versteht man hingegen die Menge an Energie, die unser Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten aufwenden muss. Hierbei wird zwischen leichten, mittelschweren und schweren Tätigkeiten differenziert.

Die einfache Formel zur Berechnung des Gesamtbedarfs lautet daher:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtbedarf

Der Gesamtbedarf umfasst also – wie der Name bereits impliziert – die Gesamtheit aller Kalorien, die der menschliche Körper am Tag umsetzt. Möchte man nun effektiv und vor allem nachhaltig abnehmen, sollte man mit seiner täglichen Kalorienzufuhr über dem Grundumsatz, aber unbedingt unter dem Gesamtumsatz liegen. Zu erwähnen ist noch, dass der Gesamtbedarf von vielen verschiedenen Faktoren – Geschlecht, Alter, Körpergröße, Beruf, Klima etc. – abhängig ist und somit von Person zu Person stark variiert.

Aus diesem Grund werden diese, für einen gelingenden Abnehm-Prozess so wichtige, Daten von Kalorienzähler-Apps, wie zum Beispiel „FatSecret“ oder „MyFitnessPal“, gleich zu Beginn abgefragt. Für alle LeserInnen, die zu solchen Apps zum Abnehmen – aus welchen Gründen auch immer (z.B. nicht in Besitz eines Smartphones) – keinen Zugang haben, aber dennoch über ihren Gesamtumsatz Bescheid wissen möchten, habe ich folgende Lösung parat:

Im ersten Schritt berechnen wir den Grundumsatz mit der sogenannten Mifflin-St.Jeor-Formel, die wie folgt aussieht: (9.99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

Dazu ein Beispiel: Nehmen wir an die abnehmwillige Person heißt Lena, ist also weiblich, wiegt 78 kg, ist 165 cm groß und 30 Jahre alt. Diese Werte setzen wir nun in die obige Gleichung an den passenden Stellen ein:
(9.99 x 78) + (6,25 x 165) – (4,92 x 30) – 161 = 1501

Ergebnis: Lenas Grundumsatz beträgt 1501 kcal pro Tag.

Im zweiten Schritt bestimmen wir nun Lenas Leistungsumsatz. Dazu ziehen wir den sogenannten PAL-Faktor heran. Die Abkürzung PAL steht dabei für „physical activity level“, sprich den Grad deiner körperlichen Aktivität. Zur Ermittlung des Leistungsumsatzes werden nun die Menschen, je nach ihrer körperlichen Aktivität, in fünf verschiedene Gruppe eingeteilt:

* 1,2: Dieser Wert repräsentiert Menschen mit einer ausschließlich sitzenden, bzw. liegenden Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen)

* 1,3 – 1,5: Dieser Wert repräsentiert den klassischen Bürohengst, sprich Menschen die viel Zeit sitzend verbringen und in ihrer Freizeit ebenfalls wenig aktiv sind.

* 1,6 – 1,7: Dieser Wert repräsentiert Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten plus zusätzlich gehende, bzw. stehende Aktivitäten ausüben (z.B. Schüler, Kraftfahrer, Studenten)

* 1,8 – 1,9: Dieser Wert repräsentiert Menschen, mit überwiegend gehenden oder stehenden Aktivitäten (z.B. Kellner, Verkäufer, Frisöre, Hausfrauen)

* 2,0 – 2,4: Dieser Wert repräsentiert Menschen, die regelmäßig körperlich fordernde Aktivitäten ausüben (z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler, Handwerker)

Wähle nun einen zu deinem Lebensstil passenden PAL-Faktor aus und sei dabei schonungslos ehrlich zu dir selbst – ein falscher PAL-Faktor könnte nämlich deinen Abnehm-Erfolg entscheidend sabotieren.
Um bei unserem vorherigen Beispiel zu bleiben, weise ich Lena, die noch studiert, einen PAL-Faktor von 1,6 zu.
Die dazugehörige Formel zur Berechnung des Leistungsumsatzes lautet: Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

Wir setzen Lenas zuvor errechneten Grundumsatz, sowie ihren PAL-Faktor von 1,6 in die Gleichung ein: 1501 x (1,6 – 1) = 900,6

Ergebnis: Lenas Leistungsumsatz beträgt 900,6 kcal pro Tag.

Um nun auf unseren endgültigen Gesamtumsatz zu kommen, addieren wir Lenas Grundumsatz (1501 kcal) mit ihrem Leistungsumsatz (900,6 kcal) und kommen dadurch auf einen Wert von 2401,6 kcal. Bedeutet: Wenn Lena am Tag Nahrung im Wert von 2400 kcal konsumiert, wird sie weder zu- noch abnehmen (Stichwort „ausgeglichene Energiebilanz). Um nun effektiv abzunehmen, sollte Lena ein Kaloriendefizit von circa 20 Prozent anstreben. Dazu führen wir folgende Berechnung durch: Kaloriendefizit = (Gesamtumsatz x Kaloriendefizit von 20 %) / 100

Kaloriendefizit = (2400 x 20) / 100 = 480 kcal

Lena sollte also täglich 480 kcal einsparen, um ihrem Wunschgewicht sukzessive näher zu kommen. Klar ist: Je größer das Kaloriendefizit, desto schneller geht der Gewichtsverlust vonstatten. Allen LeserInnen sei jedoch geraten, es nicht zu übertreiben. Denn auch beim Abnehmen gilt: Übermut tut selten gut!

Apps zum Kalorienzählen

Da ich davon ausgehe, dass die meisten LeserInnen im Besitz eines Smartphones sind, möchte ich euch zum Abschluss des Artikels noch drei kostenlose Apps zum Kalorienzählen vorstellen:

1. MyFitnessPal – Kalorienzähler + Schrittzähler

MyFitnessPal wirbt damit der schnellste und einfachste aller Kalorienzähler für Android-Nutzer zu sein. Doch damit nicht genug: MyFitnessPal soll zudem über die größte Nahrungsmittel-Datenbank (über 6 Millionen Nahrungsmittel) aller Android-Kalorienzähler verfügen. Und tatsächlich: Die beliebte Abnehm-App wartet mit einem Großangebot an Funktionen auf.

So ist die App zum Beispiel „lernfähig“. Bedeutet: Nahrungsmittel, die der „User“ ins Ernährungstagebuch einträgt werden nach Beleibtheitsgrad gelistet und können so beim nächsten Gebrauch schneller aufgerufen werden. Zudem kann man nicht nur einzelne Nahrungsmittel, sondern gleich ganze Mahlzeiten speichern – das macht besonders für jene Abnehm-Willige Sinn, die auf Koch-Experimente keinen großen Wert legen, sondern eine gewisse Mahlzeiten-Routine innehaben. Ein großer Pluspunkt ist darüber hinaus der solide funktionierende Barcode-Scanner, mit dem es dir noch schneller möglich ist das Lebensmittel deiner Wahl in der Datenbank ausfindig zu machen.

Bei MyFitnessPal besteht zudem die Möglichkeit sich mit seinen Freunden zu verbinden, um gemeinsam an dem Abnehm-Projekt zu arbeiten und sich gegenseitig zu motivieren. Neben dem Zählen von Kalorien fungiert die App auch noch als Trainingspartner und kann mit anderen Fitness-Apps, wie zum Beispiel runtastic, runkeeper oder Endomondo verknüpft werden. MyFitnessPal selbst hält zudem 350 Übungen zum effektiven Abnehmen bereit, zeichnet sowohl dein Ausdauer- als auch Krafttraining auf und gibt deinen Kalorienverbrauch an. Hier noch einmal die überzeugendsten Pluspunkte von MyFitnessPal auf einem Blick:

• Schnelle, einfache Bedienung
• Große Nahrungsmittel-Datenbank mit über 6 Mill. Nahrungsmitteln
• Barcode-Scanner als schnelle Suchhilfe
• Trainingstagebuch: Deine Workouts werden in deiner täglichen Kalorienbilanz berücksichtigt
• Zielgewicht kann eingegeben werden
• Kombinierbar mit anderen Fitness-Apps
• Ernährungstagebuch

2. FatSecret Kalorienzähler

Auch die FatSecret-App verfügt über ein Ernährungs- und Trainingstagebuch, sowie einen praktischen Diät-Kalender. So ist es dem Benutzer stets möglich in seine konsumierten und verbrannten Kalorien einzusehen. FatSecret punktet ebenfalls mit einem zuverlässigen, automatischen Barcode-Scanner, der auch manuell per Strichcode-Eingabe bedient werden kann.

Diese App ist darüber hinaus mit anderen Aktivitäts-Trackern, wie zum Beispiel Google Fit oder Fitbit kompatibel. Ein großer Pluspunkt: Das Benutzersystem ist wirklich sehr übersichtlich und fast schon selbsterklärend. Auch sehr praktisch: Mittels Schnellwahltasten im Menü lassen sich für das Ernährungstagebuch Gerichte von Restaurantketten und Produkte von Supermärkten schnell und zuverlässig heraussuchen. Mittels Notizbuch lassen sich alle Diät-Fortschritte dokumentieren und analysieren.

Wie MyFitnessPal ist auch die FatSecret-App völlig kostenlos im Playstore oder iOS-Store herunterzuladen. Anbei alle Argumente, die für diese App sprechen noch einmal übersichtlich zusammengefasst:

• Schnellauswahl, um Kalorien- und Nährwertinformationen für alle Lieblings-Lebensmittel, -Marken und –Restaurants zu finden.
• Automatischer Barcode-Scanner sowie die manuelle Strichcode-Eingabe
• Synchronisation mit Google Fit und Fitbit für alle Aktivitäten
• Ernährungstagebuch, um planen und ständig nachvollziehen zu können, was man gegessen hat
• Trainingstagebuch, um die gesamte Kalorienverbrennung zu dokumentieren
• Diät-Kalender, um alle konsumierten und verbrannten Kalorien einzusehen
• Grafische Auswertung der eigenen Gewichtsentwicklung
• Notizbuch, um alle Fortschritte zu dokumentieren
• Bilderkennung für Fotos von Mahlzeiten
• Detaillierte Statistiken

3. Yazio – Kalorien zählen und Ernährungstagebuch

Yazio überzeugt mit einer freundlichen und übersichtlichen Benutzeroberfläche. Beim Eingeben der verzehrten Lebensmittel werden von der App automatisch gängige Portionsmengen vorgeschlagen, was den Benutzer viel Zeit und Nerven spart.

Neben der App bietet Yazio seinen „Usern“ auch noch die Möglichkeit sich in einer Facebook-Gruppe (Yazio App – Austausch & Motivation) über Ernährungs- und Fitnessthemen auszutauschen. Diese Gruppe zählt bereits über 24.000 Mitglieder (Stand 10.10.2017). Auf der Online-Homepage von Yazio findet man darüber hinaus sehr viele, gut recherchierte Artikel zum Thema Ernährung und Diäten, wobei bis zu 100 Diäten auf Herz und Nieren geprüft wurden. Doch das war noch nicht alles: Yazio bietet zahlreiche kostenlose Abnehm-Rezepte, sowie ausgeklügelte Ernährungspläne an. Wie die Vorgänger-Apps verfügt auch Yazio über einen Barcode-Scanner, der das „Tracken“ von Lebensmitteln vereinfachen soll. Das integrierte Ernährungstagebuch ist extrem übersichtlich und lässt das tägliche Kalorienzählen leicht von der Hand gehen.

Yazio besteht aus einer kostenlosen Basis-App (die eigentlich bereits alles bietet, was man für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion benötigt) und einer Pro-Version, bei der man die App mit dem Fitbit Charge 2 koppeln kann. Die kostenpflichtige Version von Yazio ist aber in meinen Augen nicht zwingend notwendig, um seinen Wunschgewicht näher zu kommen. Hier noch einmal alle Pros der Yazio-App auf einem Blick:

• Hohe Übersichtlichkeit / Benutzerfreundlichkeit
• Barcode-Scanner
• Große Nahrungsmittel-Datenbank
• Eigene Facebook-Gruppe
• Kostenlose Rezepte und Ernährungspläne

Ist Kalorien zählen sinnvoll? Unser Fazit

Du hast schon die ein oder andere erfolglose Crash-Diät hinter dir? Du konntest dabei zwar kleine Abnehm-Erfolge verbuchen, doch der Jojo-Effekt hat früher oder später jeglichen Fortschritt wieder zunichtegemacht? Dann könnte Kalorien zählen genau das richtige Diät-Konzept für dich sein.

Das Dokumentieren deiner Kalorienzufuhr lässt nämlich nicht nur mit absoluter Sicherheit die Pfunde purzeln, sondern gibt (bei dauerhafter Durchführung) auch dem Jojo-Effekt keine Chance – einer nachhaltigen Gewichtsreduktion steht somit nichts mehr im Wege! Abseits des Kalorienzählens, solltet ihr aber auch noch unbedingt darauf achten, so gesund wie möglich zu speisen.

Denn ein tägliches Kaloriendefizit ist natürlich auch mit Burger, Pommes und Co. zu erreichen. Somit würdet ihr rein theoretisch auch mit einem ungesunden Speiseplan abnehmen, solange ihr am Ende des Tages eine negative Energiebilanz vorzuweisen habt. Da ich mir aber sicher bin, dass ihr nicht nur schnell, sondern auch gesund abnehmen wollt, lautet mein heutiger Schlussappell:

Don´t just count Calories – make your Calories count!