Abnehmen durch Krafttraining

Kalorien zählen, Ernährung umstellen, Ausdauersport betreiben – Fakt ist: Viele Wege führen nach Rom – äh, ich meine natürlich zur Traumfigur! Geheime Abkürzungen existieren (auch wenn Abnehm-Willigen oftmals gerne etwas anderes versprochen wird) dabei leider keine. Sehr wohl aber eine Vielzahl an potentiellen Umwegen!

Doch seid unbesorgt: Der folgende Artikel zeigt euch die Schnellstraße zum fettbefreiten Körper und liefert vier schlagende Argumente, warum das Abnehmen durch Krafttraining die beste (und nachhaltigste) Diät der Welt ist!

Last but not least, gebe ich dir im letzten Abschnitt des Artikels noch einen detaillierten Abnehmen durch Krafttraining Trainingsplan an die Hand mit dessen Hilfe du nicht nur im Handumdrehen Fett abbauen, sondern darüber hinaus auch noch simultan Muskeln aufbauen kannst. Also: Dranbleiben lohnt sich!

Krafttraining = Stoffwechsel-Booster!

Abnehmen durch Krafttraining

Es ist schon lange kein Geheimnis mehr: Wer abnehmen möchte, muss seinen Stoffwechsel auf Trab halten. Warum? Ein erhöhter Metabolismus führt zu einem höheren Kalorienverbrauch, welcher wiederum am Ende des Tages in einer negativen Energiebilanz mündet.

Zur Erinnerung: Eine negative Energiebilanz, bedeutet nichts anderes, als dass unser Körper unterm Strich mehr Energie (also Kalorien) verbrennt, als ihm über den Tag hinweg (in Form von Nahrung) zugeführt wird. Dass dich dieses besagte tägliche Kaloriendefizit über kurz oder lang (je nachdem wie hoch es ausfällt) mit absoluter Gewissheit an dein Ziel, sprich zu einem schlanken, ästhetischen „Look“, führt, muss wohl nicht extra erwähnt werden!

Interessant dabei: Durch intensives, variierendes Krafttraining wird der Stoffwechsel stärker aktiviert, als dies bei monotonen Ausdauer-Einheiten am Stepper oder dem Laufband der Fall ist.
Insbesondere komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte haben sich dabei als wahre Kalorien-Verbrennungs-Maschinen einen Namen gemacht. Da die Ausführung der genannten Grundübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht – im Falle der Push Ups sind es zum Beispiel die Brustmuskulatur, Schulter, Trizeps sowie der gesamte „Core“ – wird auch unser Stoffwechsel rasant in die Höhe katapultiert. Und dass wohlgemerkt in einem wesentlich kürzeren Zeitraum, als es mit herkömmlichen Cardio-Training schaffbar ist. Mein Abspeck-Tipp Nummer eins lautet daher: Tausche den Stepper gegen das Squat-Rack ein!

Krafttraining erzeugt einen Nachbrenneffekt!

Ein weiterer Abnehm-Trumpf, der für den regelmäßigen Besuch der Kraftkammer spricht, ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“, im Fachjargon auch als „Excess post-exercice oxygen consumption“ bezeichnet. Doch was genau versteht man unter diesem ominösen Effekt und wie hoch fällt er tatsächlich aus?

Es ist eigentlich ganz logisch: Nach einem intensiven Workout kehrt unser Organismus nicht nahtlos in den völligen Ruhezustand zurück. Herzfrequenz, Puls, Atemtätigkeit und Metabolismus bleiben auch nach der körperlichen Anstrengung auf einem erhöhten Niveau. Der Clou an der Sache: Die – durch das Krafttraining herbeigeführte – gesteigerte Stoffwechselaktivität führt dazu, dass dein Körper auch dann noch massig Kalorien verbrennt, wenn du schon längst wieder auf dem heimischen Sofa ruhst und bereits die wohlverdiente Erholungsphase eingeleitet hast. Perfekt, oder?

Kleine Randnotiz: Wenn unser Körper trotz völliger Ruhe einen erhöhten Energieverbrauch aufweist, spricht man vom sogenannten „erhöhten Grundumsatz“. Demgegenüber steht der „Leistungsumsatz“, welcher den Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität widerspiegelt. So viel zur Theorie.
Auf die Frage wie hoch der vielgepriesene Nachbrenneffekt denn nun in der Praxis tatsächlich ausfällt, liefern mittlerweile zahlreiche Studien aufschlussreiche Antworten.

Eine US-Studie, durchgeführt an der Colorado State University, hat ergeben, dass Krafttraining in Sachen Kalorienverbrennung nach dem Training dem klassischen Ausdauertraining eine Nasenlänge voraus ist.
Im Zuge der Studie mussten 34 Probanden (Sportstudenten und Fitnessstudiobesucher) entweder bei einem isolierten Krafttraining, oder bei einer „Cardio-Session“ auf dem Ergometer schwitzen.

Beim Widerstandstraining wurde das gewählte Gewicht im Bereich von 70 % der individuellen Maximalanstrengung angesetzt. Dabei wurde der exakte Kalorienverbrauch der Probanden gemessen. Der Grund: Um möglichst aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten wurde die Dauer der Einheit auf dem Fahrradergometer exakt nach diesem Wert ausgerichtet. Die Studenten und Fitnessstudiobesucher mussten nämlich bei einer Intensität von 65 % ihrer maximalen Herzfrequenz so lange in die Pedale treten, bis sie den gleichen Kalorienwert erreicht hatten.

Um zu verhindern, dass eine unterschiedliche Ernährungsweise der Studienteilnehmer die Ergebnisse beeinflusst – beziehungsweise verzerrt – nahm jeder Proband über den gesamten Untersuchungszeitraum hinweg exakt dieselben Mahlzeiten zu sich.
Gemessen wurde der Kalorienverbrauch im Zeitraum von fünf Stunden nach Absolvierung der Trainingseinheiten. Das Ergebnis: Krafttraining erzeugt einen größeren Nachbrenneffekt, als sein größter Abnehm-Konkurrent, das Ausdauertraining – einen um 24 Kilokalorien größeren Nachbrenneffekt um genau zu sein (51kcal:27kcal)!

Die Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass die Höhe des Nachbrenneffekts wesentlich von der Intensität des vorangegangenen Workouts abhängt. Wenn es also dein Ziel ist, möglichst schnelle Abnehm-Erfolge zu feiern, sollte dein oberstes Credo für jede bevorstehende Trainingseinheit wie folgt lauten: “Go hard, or go home!“

Muskeln verbrennen Kalorien!

Abnehmen ohne Muskelabbau

Muskeln sind Luxus. Was ich damit meine? Aus überlebensstrategischen Motiven – welche für unsere Vorfahren noch von größerer Relevanz waren, als für den modernen Menschen – ist das „Betriebssystem“ unseres Körpers stets danach bestrebt, mit den zur Verfügung stehenden Kalorien so ökonomisch wie möglich hauszuhalten.

Krafttraining, insbesondere der damit einhergehende Muskelaufbau, steht nun im krassen Widerspruch zu dem gerade erwähnten „Sparprogramm“ unseres Organismus. Warum? Ganz einfach: Muskeln stellen für unseren Körper nicht mehr und nicht weniger als einen energiefressenden Luxus, den es möglichst schnell loszuwerden gilt, dar.

Der Grund: Muskeln kosten dem Körper nicht nur bei deren Kontraktion, sondern auch im völligem Ruhezustand (Stichwort „Grundumsatz“) jede Menge Energie, sprich Kalorien. Tatsächlich sind sie sogar die größten Energieverbraucher in unserem Körper. Die positive Conclusio, die von Abnehm-Willigen nun aus dieser Tatsache gezogen werden kann, ist die Folgende: Je mehr Muskelmasse ich aufbaue, desto mehr Kalorien verbrauche ich auch abseits der Mucki-Bude! Schlicht und einfach nur deshalb, weil der bloße Erhalt der antrainierten Muskelmasse dem Körper Kalorien „raubt“.

Zur besseren Veranschaulichung möchte ich noch schnell folgende Metapher heranziehen: Man kann sich unsere Muskulatur wie kleine Kraftwerke vorstellen, die anstatt mit Kohle oder Gas mit Kalorien aus unserer Nahrung „betrieben“ werden. Je größer das Kraftwerk, also unsere Muskulatur ist, desto mehr Energie wird auch benötigt und verbraucht. Klingt logisch oder? Wer also effektiv und nachhaltig „abspecken“ möchte, tut gut daran sich ein gewisses Maß an Muskelmasse anzutrainieren. Und was denkt ihr, wie bewerkstelligt man dieses Unterfangen am besten? Mit stundenlangem „Kilometerfressen“ auf der Laufstrecke, oder durch regelmäßiges „Eisenstemmen“?

Krafttraining strafft deinen Körper und verhindert „Skinny Fat“ (dünnes Fett)!

Die beiden Wörter „dünn“ und „Fett“ schließen sich grundsätzlich einmal aus. Oder doch nicht? Was es genau mit dem Begriff „Skinny Fat“ auf sich hat und warum auch du diesem Phänomen durch das Boykottieren der Hantelbank zum Opfer fallen könntest, liest du hier: „Skinny Fat“ ist in erster Linie der typischen Herangehensweise von übermotivierten Abnehm-Willigen geschuldet, die versuchen in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Fett zu verlieren (z.B. in den letzten Wochen vor Sommerbeginn). Die Strategie schaut dabei meistens wie folgt aus: Ein hohes Kaloriendefizit (Stichwort „Low Carb“) + reines Cardio-Training.

Das Ergebnis: Trotz des rasanten Gewichtsverlusts ist die erreichte Körperkomposition alles andere als zufriedenstellend! Man ist zwar insgesamt schlanker geworden und auch das Gewicht auf der Waage hat sich dezimiert, trotzdem hält der Körper eine hartnäckige Fettschicht auf Biegen und Brechen aufrecht – das sogenannte „Skinny Fat“. Woran liegt das?

Hier die Erklärung: Sobald man den Körper einem großen Kaloriendefizit aussetzt, beginnt dieser unnötigen „Ballast“ abzuwerfen, um unser Überleben sicherzustellen.
Man kann hier also auch von einer instinktiven „Schutzmaßnahme“ unseres Organismus sprechen. Da unsere Muskulatur (wie wir bereits gehört haben) im Gegensatz zu Fett viel Energie verbraucht, möchte unser Körper die Muskelmasse zuerst loswerden. Ist er diesen „Energiefresser“ vollständig losgeworden, begibt sich unser Körper in eine Art „Streik“ und weigert sich die noch vorhandene Fettschicht abzubauen. Diese Schutzmaßnahme, welche den einstigen Jägern und Sammlern bei langen Hungerphasen das Überleben sicherte, führt dazu, dass wir zwar dünn sind, aber unser Arme, Beine, der Po usw. trotzdem schlaff aussehen. Dies entspricht natürlich gar nicht dem Schönheitsideal eines schlanken, definierten Körpers.

Die Lösung? Du ahnst es bereits – das Training mit Widerständen in Form von Hanteln, oder aber auch des eigenen Körpergewichts (Stichwort Bodyweight Training).
Regelmäßiges Krafttraining (3-4 Einheiten pro Woche) während einer Diätphase signalisiert unserem Betriebssystem nämlich vor allem eines: „Halt! Die Muskulatur wird noch gebraucht!“ Die Reaktion auf dieses Warnsignal: Unser Körper leitet alle Mittel und Wege ein die vorhandene Muskulatur trotz des täglichen Kaloriendefizits zu „halten“. Die Kombination aus Muskelaufbau, beziehungsweise Muskelerhalt und gleichzeitigem Fettabbau führt zu einem straffen, definierten Körper, wie ihn sich wohl viele von uns in unseren Abnehm-Träumen ausmalen. Ein weiteres, schlagendes Argument also, um von reinem Cardio- auf regelmäßiges Krafttraining umzusatteln.

Ausfallschritte


Abnehmen durch Krafttraining: Dein Trainingsplan!

Wie versprochen „füttert“ dich der vorliegende Artikel nicht nur mit blanker Theorie, sondern liefert dir darüber hinaus einen handfesten Trainingsplan. Sinn und Zweck dabei ist es nicht einen unpersönlichen „Universal-Trainingsplan“ zu kreieren, der für jedermann funktioniert (sowas ist nämlich Utopie), sondern vielmehr dir ein solides Grundgerüst an Informationen zu liefern, welches dann in weiterer Folge von dir selbst an dein individuelles Fitness-Ziel und deinen sportlichen Status Quo adaptiert werden kann. Die wichtigsten Parameter, die das besagte Trainingsplan-Gerüst stützen sind:

  • Die Übungsauswahl
  • Die Trainingsfrequenz
  • Das Trainingsvolumen
  • Die Pausenzeiten
  1. Die Übungsauswahl: Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen!

Egal ob Fettabbau oder Muskelaufbau – wenn du mittels Krafttraining deinen Körper transformieren möchtest, sollten komplexe Grundübungen (auch als „Verbundübungen“ bezeichnet) stets deine erste Wahl sein. Wie bereits erwähnt, kann durch die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig, der Trainingseffekt – und damit auch die Kalorienverbrennung – um ein Vielfaches potenziert werden! Aus diesem einfachen Grund solltest du stets das Bankdrücken den „Cable Flys“, das Schulterdrücken dem Seitheben und die Kniebeuge den „Leg Extensions“ vorziehen!

  1. Die Trainingsfrequenz: Mit Maß und Ziel!

Eine alte Weisheit besagt „Übermut tut selten gut!“ Klar, wir möchten alle möglichst schnell an unsere Ziele gelangen, unsere Träume erreichen. Doch speziell im Falle der Fettreduktion sollte man nichts überstürzen! Warum? Ganz einfach: Unser Körper befindet sich aufgrund des Kaloriendefizits bereits in einem ressourcenarmen Zustand. „Knüppelt“ man nun noch zusätzlich mittels intensiven Workouts mehrmals die Woche auf ihn ein, schadet das Training mehr als es nützt.

Mein Tipp lautet daher: Gesteht eurem Körper genügend Regenerationszeit zu – er wird es euch danken! Konkret empfehle ich: Beschränkt eure Trainingswoche auf maximal 3-4 Krafteinheiten – bevorzugt jeden zweiten Tag (Mo-Mi-Fr-So).
Verzichtet zudem auf ausgefallene „Trainingssplitte“, wie sie gerne von WettkampfbodybuilderInnen durchgeführt werden.

Ein Beispiel gefällig? Montags: Obere Brust, Trizeps und hintere Schulter. Dienstags: Bizeps, Waden und Latissimus. Mittwochs: Trapez, „Hamstrings“ und vordere Schulter. Ich glaube ihr wisst auf was ich hinaus möchte! Gerade Fitnessneuligen, die schnelle Erfolge sehen möchte, empfehle ich die Durchführung eines Ganzkörpertrainings. Durch die Beanspruchung des gesamten Körpers – und dabei insbesondere der großen Muskelgruppen (Brust, Oberschenkel, Rücken) wird der Kalorienverbrauch in die Höhe geschraubt und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren.

Für alle fortgeschrittenen AthletInnen (mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung) macht es durchaus Sinn das besagte Ganzkörpertraining durch eine anschließende, zwanzigminütige Cardio-Einheit (z.B. auf dem Ruderergometer) zu ergänzen. Durch diesen kleinen Twist, diese kleine „Extraportion“ an körperlicher Aktivität, kann der zuvor in diesem Artikel erwähnte „Nachbrenneffekt“ (Ich erinnere an den zweiten Absatz dieses Artikels) deutlich forciert werden.

  1. Das Trainingsvolumen: Weniger ist manchmal mehr!

Viele Fitness-DebütantenInnen unterliegen folgendem Irrglauben: Je mehr Zeit ich im Fitnessstudio verbringe, desto effektiver ist mein Training. Tatsächlich sollte eine Trainingseinheit jedoch nicht länger als 45 Minuten andauern!

Der Grund: Sobald das fünfundvierzigminütige Zeitfenster überschritten wird, schüttet unser Körper vermehrt Cortisol (=Stresshormon) aus und reduziert parallel dazu die Testosteronproduktion. Somit wechselt unser Organismus von einem anabolen (=muskelaufbauenden) zu einem katabolen (=muskelabbauenden) Zustand. Du siehst also: Zu lange Trainingseinheiten wirken sich auf deine Rekomposition (Körperneugestaltung) eher kontraproduktiv aus. Mein Tipp lautet daher:

Gestalte dein Training kurz, aber dafür umso intensiver.

In diesem Zusammenhang bieten sich vor allem Zirkeleinheiten mit geringen Pausenzeiten zwischen den Sätzen an. Doch dazu gleich im nächsten Punkt mehr!

  1. Die Pausenzeiten: Wer rastet, der rostet!

Da unser primäres Ziel die Körperfettreduktion und nicht etwa die Verbesserung unserer Kraftwerte ist, sollten die Pausen zwischen den Sätzen möglichst kurzgehalten werden. Da „möglichst kurz“ zugegebenermaßen nur eine sehr abstrakte Beschreibung ist, möchte ich meine Aussage hier nochmals konkretisieren: Die „Rest Time“ zwischen den Sätzen sollte sich irgendwo zwischen 30 und 60 Sekunden einpendeln.

Der Vorteil: Durch die kurzgehaltenen Verschnaufpausen bleibt unser Stoffwechsel (Ich erinnere an den ersten Absatz dieses Artikels), das Herz-Kreislauf-System, die Atemtätigkeit, sowie der Puls stets auf einem erhöhten Niveau. Diese marginale Umstellung im Trainingsplan wird innerhalb der Fitness-Community auch gerne als „Intensitätstechnik“ bezeichnet und hält enormes Potential in Sachen Gewichtsreduktion parat.

Auch viele Online Fitness Programme legen den Fokus auf das Krafttraining. Unterstützt von der richtigen Ernährung lassen sich schnell Erfolge erreichen. Der Vorteil davon, du bekommst einen fertigen Trainingsplan an die Hand. Mehr Infos findest du z.B. in den Artikeln zu Sophia Thiel oder Gymondo.

Mein Fazit zu Abnehmen durch Krafttraining

Abnehmen mit Krafttraining ist nicht nur möglich, sondern auch im höchsten Maße zu empfehlen! Die Intention dieses Artikels liegt nun freilich nicht darin, den klassischen Ausdauersport madig zu reden, geschweige denn zu degradieren. Viel mehr wollte ich euch dazu motivieren ein wenig über den Diät-Tellerrand hinaus zu blicken und eventuell neue Fitness-Pfade in Richtung „Traumkörper“ einzuschlagen.

Klar ist auch: Wer dauerhaft schlank und fit sein möchte, muss sich nicht entscheiden. Wer dauerhaft schlank und fit sein möchte, sollte weder die Laufschuhe an den Nagel hängen, noch seine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kündigen. Wer dauerhaft schlank und fit sein möchte, verteufelt weder die eine, noch die andere Trainingsmethode, sondern schafft im Optimalfall eine gesunde Symbiose sowohl aus Cardio-Training, als auch aus Krafteinheiten! In diesem Sinne: „Keep fit and stay open minded!“

Bildquelle: depositphotos.com (153033186, 22038429), fotolia.com (111639566)

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